Πώς να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη στην εργασία

Περιεχόμενο

• 1. Για πόνο στην πλάτη και στον ώμο
• 2. Για την πρόληψη και τη θεραπεία της τενοντίτιδας στον καρπό
• 3. Να βελτιώσει την κυκλοφορία στα πόδια

Οι τεντώνοντας ασκήσεις στην εργασία βοηθούν στη χαλάρωση και τη μείωση της έντασης των μυών, στην καταπολέμηση του πόνου στην πλάτη και στον αυχένα, καθώς και στους σχετικούς με την εργασία τραυματισμούς, όπως η τενοντίτιδα, για παράδειγμα, εκτός από τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, την καταπολέμηση της μυϊκής κόπωσης και της κούρασης.

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν στο χώρο εργασίας και πρέπει να γίνουν για 5 λεπτά 1 έως 2 φορές την ημέρα. Ανάλογα με την άσκηση, μπορεί να εκτελεστεί όρθιος ή καθισμένος και για να έχει αποτελέσματα, συνιστάται κάθε τέντωμα να έχει μεταξύ 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.

1. Για πόνο στην πλάτη και στον ώμο

Για να τεντώσετε την πλάτη και τους ώμους και έτσι να ανακουφίσετε την ένταση και να χαλαρώσετε τους μυς, ενδείκνυται η ακόλουθη άσκηση:

1. Τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω, ενώνοντας τα δάχτυλά σας, για να τεντώσετε την πλάτη σας, διατηρώντας ακίνητο σε αυτή τη θέση ενώ μετράτε αργά έως 30.
2. Από αυτήν τη θέση, γείρετε τον κορμό σας στη δεξιά πλευρά και σταθείτε σε αυτήν τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια γείρετε τον κορμό σας στην αριστερή πλευρά και κρατήστε το για ακόμη 20 δευτερόλεπτα.
3. Στεκόμαστε, ακουμπήστε το σώμα σας προς τα εμπρός χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας και με τα πόδια σας ελαφρώς μακριά, προς την ίδια κατεύθυνση με τους ώμους σας, ακίνητα για 30 δευτερόλεπτα.

Έχοντας ένα τζελ που μπορεί να θερμανθεί στο φούρνο μικροκυμάτων μπορεί να είναι μια καλή βοήθεια για όσους υποφέρουν από πόνο στην πλάτη και στον ώμο, επειδή περνούν πολύ χρόνο καθισμένοι δουλεύοντας με υπολογιστή ή όρθιο, στέκεται στην ίδια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Όσοι προτιμούν μπορούν να κάνουν μια σπιτική συμπίεση βάζοντας λίγο ρύζι σε μια κάλτσα, για παράδειγμα. Έτσι, όποτε το χρειάζεστε, μπορείτε να το θερμάνετε στο φούρνο μικροκυμάτων για 3 έως 5 λεπτά και να το βάλετε στην οδυνηρή περιοχή, αφήνοντάς το να δράσει για 10 λεπτά. Η θερμότητα από τη συμπίεση θα αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος στο χώρο, ανακουφίζοντας τον πόνο και την ένταση στους συσσωρευμένους μύες, ανακουφίζοντας γρήγορα από τα συμπτώματα.

2. Για την πρόληψη και τη θεραπεία της τενοντίτιδας στον καρπό

Η τενοντίτιδα στον καρπό εμφανίζεται ως αποτέλεσμα επαναλαμβανόμενης κίνησης, η οποία οδηγεί σε φλεγμονή της άρθρωσης. Προκειμένου να αποφευχθεί η τενοντίτιδα στον καρπό, υπάρχουν μερικές ασκήσεις, όπως:

1. Όρθιος ή καθισμένος, διασχίστε το ένα χέρι μπροστά από το σώμα και με τη βοήθεια του άλλου, ασκήστε πίεση στον αγκώνα ενώ κάθεστε ευθεία στους μυς του βραχίονα. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά κάντε το ίδιο τέντωμα με τον άλλο βραχίονα.
2. Τεντώστε το ένα χέρι προς τα εμπρός και με τη βοήθεια του άλλου χεριού, σηκώστε την παλάμη προς τα πάνω, τεντώνοντας τα δάχτυλα προς τα πίσω, μέχρι να νιώσετε τους μυς του αντιβραχίου να τεντώνουν. Σταθείτε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε το ίδιο τέντωμα με τον άλλο βραχίονα.
3. Στην ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση, γυρίστε τώρα την παλάμη σας προς τα κάτω, σπρώξτε τα δάχτυλά σας και κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά κάντε το ίδιο με τον άλλο βραχίονα.

Όσοι πάσχουν από τενοντίτιδα θα πρέπει να επιλέξουν να τοποθετήσουν κρύες κομπρέσες στην περιοχή του πόνου, αφήνοντάς την να δράσει για 5 έως 15 λεπτά, προσέχοντας να τυλίξει την κομπρέσα σε λεπτό ιστό ή χαρτοπετσέτες για να αποφευχθεί το κάψιμο του δέρματος. Το κρύο θα μειώσει τη φλεγμονή και τον πόνο που προκαλείται από τενοντίτιδα σε λίγα λεπτά.

Όμως, όποτε πρόκειται να εκτελέσετε τις ασκήσεις τεντώματος και να χρησιμοποιήσετε τη συμπίεση την ίδια ημέρα, πρέπει πρώτα να κάνετε τα τεντώματα. Παρακολουθήστε το βίντεο και μάθετε πώς η τροφή και η φυσιοθεραπεία μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της τενοντίτιδας:

3. Να βελτιώσει την κυκλοφορία στα πόδια

Στην περίπτωση ατόμων που εργάζονται πολλές ώρες καθιστικού, είναι σημαντικό να σηκωθείτε με λίγα λεπτά και να κάνετε μερικές τεντώσεις για να προωθήσετε την κυκλοφορία του αίματος:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας το ένα δίπλα στο άλλο, τραβήξτε τον αστράγαλο προς τους γλουτούς σας και κρατήστε το για περίπου 30 δευτερόλεπτα για να τεντώσετε το μπροστινό μέρος του μηρού σας. Στη συνέχεια, κάντε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι.
2. Οκλαδόν και τεντώστε μόνο ένα πόδι στο πλάι, κρατώντας το μεγάλο δάχτυλο στραμμένο προς τα πάνω για να αισθάνεστε επιμήκυνση της πλάτης και του μέσου μηρού. Σταθείτε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδανικές για να χαλαρώσετε, να ανακουφίσετε τον πόνο των μυών και να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος, να είναι κατάλληλες για όλους τους ανθρώπους που εργάζονται καθισμένοι ή όρθιοι, παραμένοντας πάντα στην ίδια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως στην περίπτωση των ατόμων που εργάζονται σε γραφεία ή πωλητές καταστημάτων, για παράδειγμα.

Εκτός από αυτά τα τεντώματα, άλλες σημαντικές συμβουλές περιλαμβάνουν την αποφυγή ανύψωσης βαρέων αντικειμένων ακατάλληλα, αναγκάζοντας την πλάτη σας και να καθίσετε σωστά διατηρώντας τη σπονδυλική σας όρθια σε όρθια θέση, ειδικά κατά τη διάρκεια των ωρών εργασίας για να αποφύγετε συσπάσεις και μυϊκούς διαστρέμματα που μπορούν να προκαλέσουν δυσφορία και έντονο πόνο. Εκείνοι που εργάζονται πολύ χρόνο στα πόδια τους πρέπει να προσέχουν να περπατούν λίγα λεπτά κάθε ώρα για να αποφύγουν τον πόνο στα πόδια τους, την πλάτη και ακόμη και το πρήξιμο στους αστραγάλους τους που είναι πολύ συνηθισμένο σε αυτήν την περίπτωση.