Ασκήσεις πυελικού εδάφους κατά την εγκυμοσύνη: Πώς, πότε και πού να το κάνετε

Περιεχόμενο

• Πώς να ξέρετε ποιοι μύες συστέλλονται
• Πώς να κάνετε ασκήσεις πυελικού εδάφους
• Πότε και πού να κάνετε τις ασκήσεις

Οι ασκήσεις Kegel, επίσης γνωστές ως ασκήσεις πυελικού εδάφους, ενισχύουν τους μυς που υποστηρίζουν τη μήτρα και την ουροδόχο κύστη, οι οποίες βοηθούν στον έλεγχο των ούρων και στη βελτίωση της στενής επαφής. Η άσκηση αυτών των ασκήσεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθά επίσης στην προπόνηση για φυσιολογικό τοκετό, όταν είναι απαραίτητο να αναγκάσει το μωρό να φύγει, μειώνοντας τον πόνο και το χρόνο εργασίας.

Πώς να ξέρετε ποιοι μύες συστέλλονται

Ένας εξαιρετικός τρόπος για να μάθετε πώς να κάνετε σωστές συστολές είναι να εισάγετε ένα δάχτυλο στον κόλπο και να προσπαθείτε να πιέσετε το δάχτυλό σας. Ένας άλλος καλός τρόπος αναγνώρισης των μυών σας είναι όταν προσπαθείτε να σταματήσετε τη ροή των ούρων. Ωστόσο, δεν συνιστάται να προσπαθήσετε να κάνετε αυτήν την άσκηση με πλήρη ουροδόχο κύστη επειδή μπορεί να προκαλέσει την επιστροφή των ούρων μέσω των ουρητήρων προκαλώντας λοίμωξη του ουροποιητικού συστήματος.

Κατά τον εντοπισμό του τρόπου με τον οποίο πρέπει να γίνει η συστολή, πρέπει να προσπαθήσουμε να μην συρρικνωθεί η κοιλιά πάρα πολύ, ώστε να μην ξοδεύεται επιπλέον ενέργεια με τη σύσπαση των κοιλιακών, ούτε τη σύσπαση των μυών γύρω από τον πρωκτό, που μπορεί να είναι πιο δύσκολο αρχικά. Σε κάθε περίπτωση, ο γυναικολόγος, ο μαιευτήρας ή ο φυσιοθεραπευτής θα είναι σε θέση να υποδείξει προσωπικά, σε μια διαβούλευση, πώς να εκτελέσει σωστά τις ασκήσεις.

Πώς να κάνετε ασκήσεις πυελικού εδάφους

Για την ενίσχυση του πυελικού εδάφους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μια έγκυος γυναίκα πρέπει να κάνει τα εξής:

• Αδειάστε την ουροδόχο κύστη, εξαλείφοντας εντελώς το κατούρημα.
• Συμπληρώστε τους ίδιους πυελικούς μύες για 10 δευτερόλεπτα.
• Χαλαρώστε για 5 δευτερόλεπτα.

Η εκπαίδευση αποτελείται από την πραγματοποίηση περίπου 100 συστολών την ημέρα, χωρισμένη σε δέσμες 10 επαναλήψεων η καθεμία.

Δείτε το βήμα προς βήμα στο βίντεό μας:

Η εξέλιξη της άσκησης συνίσταται στην αύξηση της διάρκειας κάθε συστολής. Έτσι, κάθε φορά που συστέλλετε τους μυς του πυελικού εδάφους, θα πρέπει να μετράτε σε 5 και στη συνέχεια να χαλαρώνετε, επαναλαμβάνοντας αυτό το βήμα 10 έως 20 φορές στη σειρά.

Μικροί κολπικοί κώνοι μπορούν επίσης να εισαχθούν στον κόλπο, οι οποίοι είναι κατάλληλοι για το σκοπό αυτό, και βοηθούν στην ενίσχυση αυτών των μυών ακόμη περισσότερο, αυξάνοντας την ένταση κάθε προπόνησης.

Πότε και πού να κάνετε τις ασκήσεις

Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να εκτελεστούν σε οποιαδήποτε θέση, είτε καθιστή, ξαπλωμένη ή όρθια. Ωστόσο, είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε τις ασκήσεις ενώ ξαπλώνετε με τα πόδια σας λυγισμένα και μετά από λίγες μέρες, θα μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις στη θέση των 4 στηριγμάτων, να κάθεστε ή να στέκεστε με τα πόδια σας μακριά.

Μπορείτε να αρχίσετε να ασκείτε αυτήν την προπόνηση σε οποιοδήποτε στάδιο της εγκυμοσύνης, αλλά μπορεί να είναι πιο απαραίτητο μετά από 28 εβδομάδες, όταν η γυναίκα βρίσκεται στο 2ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, δηλαδή όταν μπορεί να αρχίσει να παρατηρεί κάποια δυσκολία στον έλεγχο των ούρων της και αυτό είναι επίσης μια καλή στιγμή για να ξεκινήσετε την προετοιμασία για τον τοκετό.

Είναι επίσης δυνατό να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις κατά τη στενή επαφή, η οποία μπορεί να φέρει περισσότερη ευχαρίστηση τόσο για τη γυναίκα όσο και για τον σύντροφο.