Πώς να εξασκήσετε ασκήσεις προσοχής

Περιεχόμενο

• 1. Ενσυνειδητότητα σε καθημερινές δραστηριότητες
• 2. Ενσυνειδητότητα σε κίνηση
• 3. Ενσυνειδητότητα ’Σάρωση σώματος "
• 4. Ενσυνειδητότητα αναπνοής

ΕνσυνειδητότηταΕίναι ένας αγγλικός όρος που σημαίνει προσοχή ή προσοχή. Γενικά, άτομα που αρχίζουν να ασκούνται ενσυνειδητότητα τείνουν να τα παρατήσουν εύκολα, λόγω της έλλειψης χρόνου για να το εξασκήσουν. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης πολύ σύντομες ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν το άτομο να αναπτύξει την πρακτική και να απολαύσει τα οφέλη της. Δείτε τα οφέλη του ενσυνειδητότητα.

Αυτή η τεχνική, εάν ασκείται τακτικά, μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του άγχους, του θυμού και της δυσαρέσκειας και επίσης στη θεραπεία ασθενειών όπως η κατάθλιψη, το άγχος και η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή.

1. Ενσυνειδητότητα σε καθημερινές δραστηριότητες

Ο ενσυνειδητότητα Μπορεί να εξασκηθεί σε καθημερινές δραστηριότητες, και συνίσταται στην προσοχή στις κινήσεις που εκτελούνται κατά την εκτέλεση διαφόρων εργασιών, όπως το μαγείρεμα, η εκτέλεση άλλων οικιακών δραστηριοτήτων, οι χειροκίνητες δραστηριότητες ή ακόμα και κατά τη διάρκεια της εργασίας.

Επιπλέον, το άτομο μπορεί επίσης να εξασκήσει αυτήν την προσοχή, να κρατάει τα αντικείμενα και να τα απολαμβάνει σαν να ήταν η πρώτη φορά που τα κοίταξε, παρατηρώντας πώς πέφτει το φως στο αντικείμενο, αναλύοντας την ασυμμετρία, την υφή ή ακόμη και τη μυρωδιά του, αντί να εκτελέσει αυτές τις εργασίες στο "αυτόματο πιλότο".

Αυτή η άσκηση προσοχής μπορεί να ασκηθεί με απλές εργασίες, όπως το πλύσιμο των πιάτων ή των ρούχων, η απομάκρυνση των σκουπιδιών, το βούρτσισμα των δοντιών σας και το μπάνιο, ή ακόμα και έξω από το σπίτι σε δραστηριότητες όπως οδήγηση αυτοκινήτου, περπάτημα στο δρόμο ή πώς δουλεύεις.

2. Ενσυνειδητότητα σε κίνηση

Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι δίνουν προσοχή μόνο στις κινήσεις που εκτελούν όταν είναι πολύ κουρασμένοι, όταν παίζουν όργανο ή όταν χορεύουν για παράδειγμα. Ωστόσο, η επίγνωση του κινήματος είναι μια άσκηση ενσυνειδητότητα που μπορεί να εξασκηθεί σε οποιεσδήποτε συνθήκες.

Το άτομο μπορεί να προσπαθήσει να περπατήσει και να προσέξει τον τρόπο που περπατά, το αίσθημα των ποδιών του σε επαφή με το έδαφος, τον τρόπο με τον οποίο λυγίζει το γόνατό του, τον τρόπο με τον οποίο κινούνται τα χέρια του και ακόμη και την προσοχή στην αναπνοή του.

Για να εμβαθύνουμε την τεχνική, οι κινήσεις μπορούν να επιβραδυνθούν για κάποιο χρονικό διάστημα, ως άσκηση ευαισθητοποίησης, προκειμένου να αποφευχθούν κρημνιστικές κινήσεις.

3. Ενσυνειδητότητα ’Σάρωση σώματος "

Αυτή η τεχνική είναι ένας καλός τρόπος διαλογισμού, στον οποίο η αγκύρωση της προσοχής γίνεται σε μέρη του σώματος, ενισχύοντας έτσι το σώμα και τη συναισθηματική αυτογνωσία. Αυτή η τεχνική μπορεί να εκτελεστεί ως εξής:

1. Το άτομο πρέπει να ξαπλώνει σε ένα άνετο μέρος, στην πλάτη του και να κλείνει τα μάτια του.
2. Στη συνέχεια, για λίγα λεπτά, θα πρέπει να δοθεί προσοχή στην αναπνοή και τις αισθήσεις του σώματος, όπως η αφή και η πίεση που κάνει το σώμα ενάντια στο στρώμα.
3. Στη συνέχεια, θα πρέπει να εστιάσετε την προσοχή και την ευαισθητοποίηση σας στις αισθήσεις της κοιλιάς σας, νιώνοντας τον αέρα να κινείται μέσα και έξω από το σώμα σας. Για λίγα λεπτά, το άτομο πρέπει να αισθανθεί αυτές τις αισθήσεις με κάθε εισπνοή και εκπνοή, με την κοιλιά να ανεβαίνει και να πέφτει.
4. Στη συνέχεια, η εστίαση της προσοχής πρέπει να μετατοπιστεί στο αριστερό πόδι, το αριστερό πόδι και τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών, να τα αισθανθείτε και να δώσετε προσοχή στην ποιότητα των αισθήσεων που αισθάνεστε.
5. Στη συνέχεια, με εισπνοή, το άτομο πρέπει να αισθανθεί και να φανταστεί τον αέρα να εισέρχεται στους πνεύμονες και να διέρχεται από ολόκληρο το σώμα προς το αριστερό πόδι και τα αριστερά δάχτυλα, και στη συνέχεια να φανταστεί τον αέρα να κάνει το αντίθετο. Αυτή η αναπνοή πρέπει να εξασκηθεί για λίγα λεπτά.
6. Αυτή η προσεκτική ευαισθητοποίηση πρέπει να επιτρέπεται να επεκτείνεται στο υπόλοιπο πόδι, όπως στον αστράγαλο, στο πάνω μέρος του ποδιού, στα οστά και στις αρθρώσεις και, στη συνέχεια, πρέπει να πραγματοποιηθεί μια βαθιά και σκόπιμη εισπνοή κατευθυνόμενη προς ολόκληρο το αριστερό πόδι και όταν λήξει , η προσοχή κατανέμεται σε όλο το αριστερό πόδι, όπως το μοσχάρι, το γόνατο και ο μηρός, για παράδειγμα.
7. Το άτομο μπορεί να συνεχίσει να δίνει προσοχή στο σώμα του, επίσης στη δεξιά πλευρά του σώματος, καθώς και στο άνω μέρος, όπως τα χέρια, τα χέρια, το κεφάλι, με τον ίδιο λεπτομερή τρόπο όπως και για το αριστερό άκρο.

Αφού ακολουθήσετε όλα αυτά τα βήματα, θα πρέπει να περάσετε λίγα λεπτά παρατηρώντας και να αισθανθείτε το σώμα στο σύνολό του, αφήνοντας τον αέρα να ρέει ελεύθερα μέσα και έξω από το σώμα.

4. Ενσυνειδητότητα αναπνοής

Αυτή η τεχνική μπορεί να εκτελεστεί με το άτομο που βρίσκεται ή να κάθεται σε μια άνετη θέση, να κλείνει τα μάτια του ή να κοιτάζει επίκεντρο στο πάτωμα ή στον τοίχο για παράδειγμα.

Ο σκοπός αυτής της μεθόδου είναι να ευαισθητοποιήσει τις φυσικές αισθήσεις, όπως το άγγιγμα, για παράδειγμα, για 1 ή 2 λεπτά και στη συνέχεια στην αναπνοή, την αίσθηση σε διάφορες περιοχές του σώματος, όπως τα ρουθούνια, τις κινήσεις που προκαλεί στην κοιλιακή χώρα περιοχή, αποφεύγοντας τον έλεγχο της αναπνοής, αλλά αφήνοντας το σώμα να αναπνέει μόνο του. Η τεχνική πρέπει να εξασκηθεί τουλάχιστον για περίπου 10 λεπτά.

Κατά τη διάρκεια της πρακτικής του ενσυνειδητότητα, είναι φυσιολογικό το μυαλό να περιπλανιέται μερικές φορές και πρέπει πάντα να επιστρέφει προσεκτικά την προσοχή στην αναπνοή και να συνεχίζει εκεί που σταμάτησε. Αυτές οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις του νου είναι μια ευκαιρία να καλλιεργήσουν υπομονή και αποδοχή από το ίδιο το άτομο