5 Ασκήσεις για ενίσχυση του γόνατος

Περιεχόμενο

• 1. Γέφυρα
• 2. Επέκταση ποδιών, στον αέρα
• 3. Επέκταση ποδιού σε 3 υποστηρίγματα
• 4. Κατάληψη
• 5. Πιέστε τη μπάλα ανάμεσα στα γόνατα

Ασκήσεις για την ενίσχυση των γόνατων μπορούν να ενδείκνυνται για υγιείς ανθρώπους, που επιθυμούν να ασκήσουν κάποια σωματική δραστηριότητα, όπως τρέξιμο, αλλά επίσης χρησιμεύουν για την καταπολέμηση του πόνου που προκαλείται από αρθρίτιδα, οστεοαρθρίτιδα και ρευματισμούς, για καλύτερη ενδυνάμωση των μυών λόγω της φθοράς του χόνδρου .

Οι ασκήσεις πρέπει να συνταγογραφούνται από τον φυσικό εκπαιδευτή ή φυσιοθεραπευτή μετά από έλεγχο της ανάγκης που παρουσιάζει το άτομο, επειδή μπορεί να είναι πολύ ποικίλες και εξαρτώνται από το εάν υπάρχει τραυματισμός ή όχι, αλλά εδώ είναι μερικά παραδείγματα ασκήσεων που μπορεί να είναι χρήσιμες. για την ενίσχυση των τετρακέφαλων, που είναι οι μύες των μηρών.

1. Γέφυρα

γέφυρα

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας
• Σηκώστε τον κορμό από το πάτωμα, διατηρώντας ψηλά τη λεκάνη. Τότε πρέπει να κατέβει αργά.
• Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές. Ξεκουραστείτε λίγα δευτερόλεπτα και μετά εκτελέστε μια άλλη σειρά 10 επαναλήψεων.

2. Επέκταση ποδιών, στον αέρα

• Ξαπλωμένος ανάσκελα με τα χέρια του στις πλευρές του
• Διπλώστε και τα δύο πόδια
• Σηκώστε μόνο ένα πόδι, διατηρώντας το ίσιο
• Επαναλάβετε 12 φορές με κάθε πόδι

3. Επέκταση ποδιού σε 3 υποστηρίγματα

Επέκταση ποδιών σε 3 υποστηρίγματα

• Στη θέση των 4 στηριγμάτων, με τους αγκώνες και τα γόνατά σας στο πάτωμα
• Διπλώστε ένα πόδι και σηκώστε αυτό το διπλωμένο πόδι, όπως φαίνεται στην εικόνα
• Επαναλάβετε 10 φορές, προσέχοντας να κρατήσετε το πόδι σε κίνηση, πάντα ίσιο.
• Θυμηθείτε να φανταστείτε ότι πιέζετε την οροφή προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας τη φτέρνα, γιατί αυτό διευκολύνει την εκτέλεση της κίνησης στη σωστή γωνία.
• Θα πρέπει να κάνετε 2 σετ των 10 επαναλήψεων με κάθε σκέλος.

4. Κατάληψη

Κοντόχονδρος

Το squat είναι μια μεγάλη άσκηση κλειστής κινητικής αλυσίδας για ενίσχυση των γόνατων.

• Όρθια, πρέπει να φανταστείτε ότι θα καθίσετε σε μια καρέκλα, κάμπτοντας τα γόνατά σας σε γωνία 90º.
• Όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να είστε προσεκτικοί ώστε τα γόνατά σας να μην εκτείνονται πέρα ​​από το μεγάλο δάκτυλο, ώστε να μην δημιουργηθούν τραυματισμοί στα γόνατα. ΓΙΑ
• Για να διευκολύνετε την κίνηση, μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας, όπως φαίνεται στην εικόνα.
• Συνιστώνται 20 καταλήψεις στη σειρά.

5. Πιέστε τη μπάλα ανάμεσα στα γόνατα

Αυτή η ισομετρική άσκηση αποτελείται από:

• Παραμείνετε ξαπλωμένοι στην πλάτη σας,
• Λυγίστε τα γόνατά σας κρατώντας τα λυγισμένα και ελαφρώς μακριά
• Τοποθετήστε μια μεσαίου μεγέθους μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας
• Η άσκηση συνίσταται μόνο στη συμπίεση της μπάλας ανάμεσα στα γόνατά σας 10 φορές στη σειρά
• Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 10 φορές, συνολικά 100 συμπίεση, αλλά με ανάπαυση κάθε 10 επαναλήψεις.

Σε περίπτωση αρθροπάθειας στο γόνατο, μπορείτε να υποδείξετε άλλες πιο συγκεκριμένες ασκήσεις, δείτε τι είναι και άλλη φροντίδα που απαιτείται για να ανακάμψετε γρηγορότερα σε αυτό το βίντεο: