Ποιες ασκήσεις είναι ασφαλείς στο πρώτο τρίμηνο;
Περιεχόμενο
- Παραμονή σε φόρμα κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη
- Από πού να αρχίσω
- Πιλάτες
- Πόσο?
- Γιόγκα
- Πόσο?
- Το περπάτημα
- Πόσο?
- Αεροβική κολύμβηση και νερό
- Πόσο?
- Τρέξιμο
- Πόσο?
- Προπόνηση με βάρη
- Πόσο?
- Σταθερή κατηγορία ποδηλάτων και σπιν
- Πόσο?
- Άσκηση με ασφάλεια κατά το πρώτο τρίμηνο
- Πηγές άρθρου
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Παραμονή σε φόρμα κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη
Το να μένεις υγιές και σε καλή κατάσταση όταν είσαι έγκυος είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείς να κάνεις για τον εαυτό σου και το μωρό σου. Ακόμα κι αν έχετε πρωινή αδιαθεσία ή άλλες ενοχλήσεις στην αρχή της εγκυμοσύνης, το να σηκωθείτε και να μετακινηθείτε συχνά θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα. Ωστόσο, πρέπει να ξεκουραστείτε όταν πρέπει να ξεκουραστείτε.
Η άσκηση θα σας βοηθήσει επίσης να ρυθμίσετε την αύξηση βάρους, να σας προετοιμάσει για να αντέξετε περισσότερο βάρος και να σας προετοιμάσει για τον τοκετό. Είναι επίσης καλό για τη διάθεση και τον ύπνο.
Πιθανότατα δεν παρατηρείτε πολλές σημαντικές σωματικές αλλαγές ακόμα, εκτός από το να αισθάνεστε ότι χρειάζεστε λίγο περισσότερη ξεκούραση. Οι πιο σημαντικοί κανόνες για την άσκηση του πρώτου τριμήνου είναι να προσέχετε αυτά τα νέα όρια στην ενέργειά σας και να αποφεύγετε πτώσεις. Βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας γνωρίζει τι άσκηση ασχολείστε και μιλήστε τους για οτιδήποτε νέο ξεκινήσετε.
Τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή για να προσθέσετε μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που θα μπορείτε να κάνετε καθώς προχωρά η εγκυμοσύνη σας. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε για άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα τώρα, αντικαταστήστε μια συνεδρία άσκησης με νερό για μία εβδομαδιαία εκτέλεση κατά το πρώτο τρίμηνο. Με αυτόν τον τρόπο, έχετε ένα προβάδισμα στις προπονήσεις νερού εάν και όταν σταματήσετε να τρέχετε.
Από πού να αρχίσω
Εάν δεν ασκήσατε τακτικά πριν μείνετε έγκυος, τώρα είναι η ώρα να αποκτήσετε μια συνήθεια που θα μπορούσε να σας εξυπηρετήσει για μια ζωή. Ξεκινήστε με χαμηλό επίπεδο άσκησης και εργαστείτε έως και 30 λεπτά την ημέρα, 3 έως 5 φορές την εβδομάδα. Εάν είναι δυνατόν, συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή που έχει εμπειρία στην άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Μην ξεχάσετε να διασκεδάσετε. Εάν το να πηγαίνετε στο γυμναστήριο δεν είναι για εσάς, μην νιώσετε τον εαυτό σας. Πηγαίνετε να χορέψετε με φίλους ή να κολυμπήσετε στην πισίνα. Κάθε άσκηση είναι καλύτερη από καμία.
Πιλάτες
Το Pilates μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε δύο από τις προκλήσεις που θα αντιμετωπίσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: ισορροπία και πόνο στην πλάτη.
Το Pilates χτίζει μυς πυρήνα μέσω μιας σειράς ασκήσεων εξοπλισμού και δαπέδου. Οι πρώτες σας συνεδρίες θα επικεντρωθούν στην οικοδόμηση της δύναμης. Οι επόμενες συνεδρίες προκαλούν αυτή τη δύναμη και την ισορροπία σας.
Αποφύγετε τις στάσεις όπου βρίσκεστε στην πλάτη σας, καθώς και τυχόν περιστροφή του μέσου σας. Μην ασκείτε υπερβολική διάρκεια κατά τη διάρκεια Pilates ή άλλης άσκησης με επίκεντρο την κοιλιά, ή θα μπορούσατε να προκαλέσετε διάσταση ορθού, μια κατάσταση στην οποία οι παράλληλοι πίνακες των κοιλιακών μυών σας διαχωρίζονται προσωρινά.
Πόσο?
Μια προγεννητική προπόνηση Pilates μία φορά την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη και ισορροπία.
Γιόγκα
Καλώς ήλθατε σε μια από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και για το υπόλοιπο της ζωής σας. Η γιόγκα χτίζει δύναμη και ισορροπία, διατηρεί τους μυς λιπαρούς, μειώνει την αρτηριακή πίεση και σας διδάσκει ρυθμούς αναπνοής που θα σας βοηθήσουν κατά τη διάρκεια του τοκετού. Πολύ μετά τον τοκετό, καθώς μπαίνετε στην εμμηνόπαυση, η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης με την οικοδόμηση της οστικής πυκνότητας, σύμφωνα με έρευνα.
Εάν έχετε ήδη ασκήσει γιόγκα και η ρουτίνα της προ-εγκυμοσύνης σας είναι άνετη στη νέα σας κατάσταση, συνεχίστε.
Πρέπει να αποφύγετε:
- backbends
- πόζες που στρίβουν την κοιλιά
- οποιαδήποτε θέση όπου τα πόδια σας είναι πάνω από το κεφάλι σας, όπως στήριγμα κεφαλής
- ξαπλωμένος ανάσκελα
- Bikram ή «καυτή» γιόγκα
Πόσο?
Οποιαδήποτε ποσότητα γιόγκα είναι υγιής, αρκεί να μην ασκείστε υπερβολικά τραβώντας μυς ή υπερθερμαίνετε. Μισή ώρα γιόγκα την ημέρα είναι υπέροχη, όπως και μια συνεδρία 30 λεπτών την εβδομάδα.
Το περπάτημα
Το περπάτημα είναι για το οποίο φτιάχνονται τα σώματά μας και κάνει εξαιρετική άσκηση εγκυμοσύνης. Μια εύκολη βόλτα σας κινεί, και μπορείτε να χτίσετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος, κουνώντας τα χέρια σας. Πάρτε την καρδιά σας να αντλεί με το ρυθμό.
Πόσο?
Εάν δεν είστε ήδη γυμναστής, ξεκινήστε με 10 λεπτά την ημέρα, 3 έως 5 φορές την εβδομάδα. Εργαστείτε έως και 30 λεπτά την ημέρα. Για να αποφύγετε την πτώση, μείνετε μακριά από σπασμένα πεζοδρόμια ή βραχώδη μονοπάτια.
Αεροβική κολύμβηση και νερό
Η πισίνα είναι ο φίλος σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το νερό είναι καταπραϋντικό, η άσκηση έχει χαμηλό αντίκτυπο και δεν θα πέσετε. Η εμπειρογνώμονας άσκησης νερού Sara Haley έχει μια χρήσιμη σειρά προγεννητικών ασκήσεων που επικεντρώνονται στην οικοδόμηση της δύναμης του πυρήνα.
Εάν κάνετε ήδη άσκηση στο νερό, δεν χρειάζεται να αλλάξετε τη ρουτίνα σας. Όπως σε όλες τις ασκήσεις, αποφύγετε να στρίβετε πολύ τη μέση σας και να προσέχετε τα ενεργειακά σας όρια. Εάν κουραστείτε, δεν είναι ώρα να πιέσετε τον εαυτό σας - ήρθε η ώρα να βγείτε από την πισίνα. Εάν ξεκινάτε άσκηση στο νερό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ρωτήστε έναν προπονητή κολύμβησης ή έναν εκπαιδευτή στην πισίνα σας για ασφαλείς ρουτίνες.
Πόσο?
Δοκιμάστε 3 έως 5 φορές την εβδομάδα, 30 λεπτά κάθε φορά.
Τρέξιμο
Εάν δεν είχατε ποτέ δρομέα, σκεφτείτε άλλη άσκηση εγκυμοσύνης. Παρόλο που είναι πολύ απίθανο το τρέξιμο στο πρώτο σας τρίμηνο να προκαλέσει πρόβλημα εγκυμοσύνης, θα πρέπει τελικά να το σταματήσετε τους επόμενους μήνες και υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να πάρετε μια υγιή προπόνηση.
Εάν ήσασταν δρομέας πριν από την εγκυμοσύνη, πιθανότατα μπορείτε να συνεχίσετε να ακολουθείτε την ασφαλή ρουτίνα σας στο πρώτο τρίμηνο. Οι ίδιες προφυλάξεις ισχύουν για πτώσεις και ενέργεια: Τρέξτε σε επίπεδες διαδρομές ή σε διάδρομο με μπάρες ασφαλείας για να αποφύγετε πτώσεις και να σταματήσετε πότε είσαι κουρασμένος, όχι μετά. Τώρα δεν είναι η ώρα να σπρώξετε τον εαυτό σας.
Πόσο?
Εάν η ρουτίνα της προ-εγκυμοσύνης σας εξακολουθεί να αισθάνεται καλή, συνεχίστε την, στοχεύοντας για 30 λεπτά λειτουργίας τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα.
Προπόνηση με βάρη
Η προπόνηση με βάρη θα βοηθήσει στην ανάπτυξη δύναμης σε όλο το σώμα σας για να σας προετοιμάσει για τη μεταφορά περισσότερου βάρους εγκυμοσύνης και για να σας βοηθήσει να το κάνετε. Μπορείτε να ανυψώσετε ελεύθερα βάρη και να ασκηθείτε σε μηχανήματα βάρους στο γυμναστήριο. Αποφύγετε τυχόν ελιγμούς που κρατούν βάρη πάνω από την κοιλιά σας και που σας έχουν ξαπλώσει στην πλάτη σας. Πρέπει επίσης να προσέχετε να μην πιέζετε την αναπνοή σας. Συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή σε μια προγεννητική ρουτίνα.
Αγοράστε δωρεάν βάρη.Πόσο?
Μια μελέτη στο Journal of Physical Activity and Health ανέφερε ότι η προπόνηση δύναμης χαμηλής έως μέτριας έντασης δύο φορές την εβδομάδα ήταν ασφαλής και χρήσιμη για την εγκυμοσύνη.
Σταθερή κατηγορία ποδηλάτων και σπιν
Το πρόβλημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν είναι το ποδήλατο - πέφτει. Ή, σε περίπτωση οδήγησης ποδηλάτου στους δρόμους, με ατύχημα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα στάσιμα ποδήλατα και η κατηγορία spin είναι καλές επιλογές κατά το πρώτο τρίμηνο. Και οι δύο είναι χαμηλού αντίκτυπου και κάνουν την καρδιά σας να κινείται χωρίς τους κινδύνους του δρόμου.
Προσέξτε να μην πέσετε θύματα της ανταγωνιστικής ατμόσφαιρας ορισμένων κατηγοριών σπιν. Πηγαίνετε με ρυθμό που σας ταιριάζει.
Αργά το πρώτο τρίμηνο, μπορεί να παρατηρήσετε ότι το κέντρο βάρους σας αλλάζει. Είτε βρίσκεστε σε στάσιμο ποδήλατο είτε γυρίζετε, ελέγξτε αν το ύψος του τιμονιού υποστηρίζει σωστά την πλάτη σας και προσαρμόστε εάν χρειάζεται.
Πόσο?
Δοκιμάστε 2 ή 3 συνεδρίες με ποδήλατο ή μαθήματα περιστροφής την εβδομάδα σε συνεδρίες διάρκειας 30 λεπτών έως μιας ώρας.
Άσκηση με ασφάλεια κατά το πρώτο τρίμηνο
Στο πρώτο σας τρίμηνο, πιθανότατα δεν φαίνεστε ακόμη έγκυος, οπότε βεβαιωθείτε ότι οι προπονητές σας και οι φίλοι προπόνησης γνωρίζουν ότι περιμένετε.
Μπορεί να βοηθήσει στην προθέρμανση. Πέντε λεπτά τέντωμα πριν από την προπόνηση θα βοηθήσει τους μυς σας να προετοιμαστούν για άσκηση. Θα πρέπει επίσης να κρυώσει. Για τα τελευταία 5 λεπτά μιας προπόνησης 30 λεπτών, μεταβείτε σε πιο αργή άσκηση και τεντώστε τυχόν σφιχτούς μυς.
Θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα από την άσκηση εάν:
- νιώθω ναυτία
- να ζεσταθείς πολύ
- αίσθημα αφυδάτωσης
- νιώσετε κολπικές εκκρίσεις, αιμορραγία ή κοιλιακό ή πυελικό πόνο
Ενυδατώνετε τακτικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είτε ασκείστε είτε όχι. Τρώτε ποιοτικά σνακ μετά την άσκηση. Δεν υπάρχει καμία σύσταση για τον ιδανικό καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης του πρώτου τριμήνου, αλλά ένας καλός κανόνας είναι ότι πρέπει να εργάζεστε με ρυθμό όπου θα μπορούσατε να συνεχίσετε μια κανονική συνομιλία.
Πηγές άρθρου
- Άσκηση και εγκυμοσύνη. (2017). http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/exercise-and-pregnancy/
- Βλάπτει την RW. (2017). Εγκυμοσύνη εβδομάδα με εβδομάδα: Έχω ασκηθεί τακτικά για χρόνια. Τώρα που είμαι έγκυος, πρέπει να περιορίσω τον καρδιακό μου ρυθμό ενώ ασκώ; http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/exercise-during-pregnancy/faq-20058359
- Προσωπικό Mayo Clinic. (2015). Εγκυμοσύνη εβδομάδα με εβδομάδα: Προγεννητική γιόγκα: Τι πρέπει να γνωρίζετε. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193?pg=1
- Muktabhant Β, et αϊ. (2015). Διατροφή ή άσκηση, ή και τα δύο, για την πρόληψη της υπερβολικής αύξησης βάρους κατά την εγκυμοσύνη. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD007145.pub3/full
- Nascimento SL, et αϊ (2012). Φυσική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης [Περίληψη]. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
- O'Connor PJ, et αϊ. (2011). Ασφάλεια και αποτελεσματικότητα της εποπτευόμενης εκπαίδευσης αντίστασης μέτριας έντασης που υιοθετήθηκε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4203346/
- Okonta NR. (2012). Η θεραπεία γιόγκα μειώνει την αρτηριακή πίεση σε ασθενείς με υπέρταση; [Αφηρημένη]. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e31824ef647
- Προφυλάξεις κατά την εγκυμοσύνη: Συχνές ερωτήσεις. (μ.δ.) http://kidshealth.org/parent/pregnancy_center/your_pregnancy/pregnancy_precautions.html
- Woodyard C. (2011). Εξερευνώντας τα θεραπευτικά αποτελέσματα της γιόγκα και την ικανότητά της να αυξάνει την ποιότητα ζωής. DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485