7 ασκήσεις μετά τον τοκετό και πώς να το κάνετε

Περιεχόμενο

• Ασκήσεις για το πυελικό δάπεδο
• 1. Βασική άσκηση συστολής του περινέου
• 2. Προηγμένη άσκηση συστολής του περινέου
• 3. Ασκήσεις Kegel
• Ασκήσεις για την κοιλιά
• 1. Γέφυρα
• 2. Κοιλιακό με μπάλα
• 3. Σανίδα
• 4. Υποκαταστατική γυμναστική
• Φροντίδα κατά τις ασκήσεις

Οι ασκήσεις μετά τον τοκετό βοηθούν στην ενίσχυση της κοιλιάς και της λεκάνης, στη βελτίωση της στάσης του σώματος, στην ανακούφιση από το άγχος, στην αποφυγή της κατάθλιψης μετά τον τοκετό, στη βελτίωση της διάθεσης και του ύπνου, και σας βοηθούν να χάσετε βάρος.

Γενικά, οι ασκήσεις μπορούν να ξεκινήσουν 15 ημέρες μετά την κανονική γέννηση ή 6 έως 8 εβδομάδες μετά την καισαρική, υπό την προϋπόθεση ότι ο μαιευτήρας απελευθερώνει σωματικές δραστηριότητες. Ως εκ τούτου, είναι πάντα σημαντικό να κάνετε ιατρική παρακολούθηση και να ελέγχετε εάν οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν έτσι ώστε να μην υπονομευθεί η ανάρρωση.

Οι ασκήσεις μετά τον τοκετό μπορούν να γίνουν στο σπίτι και δεν πρέπει να χρησιμοποιούν πάρα πολλές θερμίδες, έτσι ώστε να μην παρεμβαίνουν στην παραγωγή μητρικού γάλακτος και να μην διαταράσσουν τη διαδικασία του θηλασμού. Κατά τη διάρκεια ή μετά την εκτέλεση των ασκήσεων, εάν αισθανθείτε δυσφορία ή εάν υπάρχει απώλεια αίματος μέσω του κόλπου, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως την άσκηση και να ενημερώσετε τον γιατρό.

Ασκήσεις για το πυελικό δάπεδο

Μερικές ασκήσεις πυελικού εδάφους που μπορούν να γίνουν περιλαμβάνουν:

1. Βασική άσκηση συστολής του περινέου

Η βασική άσκηση συστολής του περινέου μπορεί να γίνει αμέσως μετά τον τοκετό για να βοηθήσει στην ενίσχυση του πυελικού εδάφους και στην καταπολέμηση της ακράτειας των ούρων.

Πως να φτιάξεις: ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε τα πόδια σας. Συμπλέξτε το περίνεο για 5 έως 10 δευτερόλεπτα σαν να κρατάτε τα ούρα. Ταυτόχρονα, συστέλλετε τον πρωκτό σαν να κρατάτε τα κόπρανα. Για να χαλαρώσετε. Κάνετε 10 σύνολα των 10 συστολών την ημέρα.

2. Προηγμένη άσκηση συστολής του περινέου

Η προηγμένη άσκηση συστολής του περινέου λειτουργεί τους μυς του πυελικού εδάφους και βοηθά επίσης στην ενίσχυση της κοιλιάς. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει με τη βοήθεια μιας μπάλας.

Πως να φτιάξεις: με την πλάτη σας σε έναν τοίχο, τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα στον τοίχο και την πλάτη σας. Με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου, συστέλλετε το πυελικό δάπεδο και την κοιλιά. Λυγίστε τα γόνατά σας σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα. Η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης δεν πρέπει να χάνει την επαφή με τη σφαίρα και η κίνηση πρέπει να γίνει με χύτευση της σπονδυλικής στήλης στην μπάλα. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές.

3. Ασκήσεις Kegel

Οι ασκήσεις Kegel είναι μια καλή επιλογή για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους, την καταπολέμηση της ακράτειας των ούρων και τη βελτίωση της στενής επαφής, για παράδειγμα. Δείτε πώς να κάνετε τις ασκήσεις του kegel.

Ασκήσεις για την κοιλιά

Μετά την ιατρική κάθαρση, οι ασκήσεις της κοιλιακής κοιλότητας μπορούν να γίνουν 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, σε 3 σετ από 10 έως 20 επαναλήψεις η καθεμία.

1. Γέφυρα

Η γέφυρα είναι μια άσκηση που βοηθά στην ενίσχυση της κοιλιάς, των γλουτών και των μηρών, καθώς και στη σταθεροποίηση του πυελικού εδάφους.

Πως να φτιάξεις: ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας σύμφωνα με το σώμα σας, λυγίστε τα γόνατά σας και στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Στερεώστε τη λεκάνη, την κοιλιά και τους γλουτούς και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, χωρίς να αγγίξετε το πισινό σας στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τους γοφούς σας.

2. Κοιλιακό με μπάλα

Η κοιλιακή χώρα είναι μια καλή επιλογή για την ενίσχυση της κοιλιάς και μπορεί να γίνει με τη βοήθεια μιας μπάλας.

Πως να φτιάξεις: ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα με το σώμα σας και τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας στους αστραγάλους. Σηκώστε τα πόδια σας με τη μπάλα, λυγίζοντας τα γόνατά σας, σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, χαλαρώστε και επαναλάβετε την κίνηση 10 έως 15 φορές.

3. Σανίδα

Η σανίδα είναι μια άσκηση που βοηθά στην ενίσχυση της κοιλιάς, στη βελτίωση της στάσης του σώματος, στην αύξηση του μεταβολισμού, καθώς και στην ενίσχυση της ισορροπίας του σώματος.

Πως να φτιάξεις: ξαπλώστε στο στομάχι σας και στη συνέχεια σηκώστε το σώμα σας, στηρίζοντας μόνο τα αντιβράχια και τα δάχτυλα των δακτύλων σας στο πάτωμα, πάντα με τη σύσπαση της κοιλιάς σας και το κεφάλι και το σώμα σας ίσια, ευθυγραμμισμένα με τη σπονδυλική σας στήλη. Θα πρέπει να σταματήσει σε αυτήν τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Μια άλλη επιλογή, εάν έχετε δυσκολία να φτιάξετε το ταμπλό ενώ υποστηρίζετε τα δάχτυλά σας, είναι να στηρίξετε το σώμα σας με τα γόνατά σας.

4. Υποκαταστατική γυμναστική

Η υποπιεστική γυμναστική είναι μια εξαιρετική επιλογή μετά τον τοκετό για άσκηση τόνωσης της κοιλιάς, εκτός από την ενίσχυση του πυελικού εδάφους, την καταπολέμηση της ακράτειας των ούρων και τη βελτίωση της τοπικής ροής του αίματος, γεγονός που βελτιώνει τη σεξουαλική απόδοση.

Παρακολουθήστε το βίντεο για το πώς να κάνετε υποκαταστατική γυμναστική.

Φροντίδα κατά τις ασκήσεις

Μερικές προφυλάξεις που πρέπει να ληφθούν κατά τη διάρκεια της μετά τον τοκετό άσκησης είναι:

• Μείνετε ενυδατωμένοι να αποτρέψει την αφυδάτωση του σώματος και να μην βλάψει την παραγωγή γάλακτος.
• Ξεκινήστε τις δραστηριότητες αργά και σταδιακά, σταδιακά αυξάνοντας την ένταση, με σεβασμό στα όρια του σώματος για την αποφυγή εμφάνισης τραυματισμών ή συμβιβασμού ανάνηψης μετά τον τοκετό.
• Φορέστε άνετα ρούχα και ένα στηθόδεσμο στήριξης, εάν θηλάζετε, για να αποφύγετε την ταλαιπωρία κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.

Επιπλέον, εάν εμφανίσετε κοιλιακό άλγος, κολπική αιμορραγία ή απότομη δυσφορία στην πυελική περιοχή, σταματήστε αμέσως τη σωματική δραστηριότητα και αναφέρετέ την στον γιατρό σας.