5 ασκήσεις που αυξάνουν την τεστοστερόνη

Περιεχόμενο

• 1. Bodybuilding
• 2. HIIT
• 3. Crossfit
• 4. Λειτουργικό
• 5. Σπορ υψηλής έντασης
• Άλλοι τρόποι αύξησης της τεστοστερόνης

Οι φυσικές ασκήσεις που αυξάνουν την τεστοστερόνη είναι εκείνες υψηλής πρόσκρουσης και αντοχής, όπως HIIT, προπόνηση βάρους, crossfit και λειτουργικές, αυτό όταν γίνεται μέχρι την μυϊκή ανεπάρκεια, δηλαδή, η άσκηση πρέπει να γίνει εντατικά, έως ότου δεν είναι πλέον δυνατή η συνέχιση , και με σύντομες στάσεις ανάπαυσης, σύμφωνα με τις οδηγίες του επαγγελματία.

Η τεστοστερόνη είναι μια από τις πιο σημαντικές ορμόνες για τη διατήρηση της υγείας, υπεύθυνη για τη λίμπιντο, τη ρύθμιση της διάθεσης, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και του οστικού συστήματος, καθώς και βοηθώντας στην απώλεια σωματικού λίπους και στο σχηματισμό μυϊκής μάζας.

Ωστόσο, προκειμένου αυτές οι ασκήσεις να έχουν το αποτέλεσμα βοηθώντας στην αύξηση της παραγωγής τεστοστερόνης, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί το κατάλληλο βάρος, να κοιμηθείτε καλά και να καταναλώσετε επαρκείς ποσότητες βιταμινών και μετάλλων.

Δείτε ποιες ασκήσεις μπορούν να συμπεριληφθούν στην προπόνηση για την αύξηση της τεστοστερόνης:

1. Bodybuilding

Το bodybuilding με έμφαση στη δύναμη που λειτουργεί με μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων όπως deadlift, squat, bench press, καμπύλη σειρά, σταθερή ράβδο με προφορά λαβής και κάμψη του βραχίονα, όταν γίνεται με υψηλά φορτία και ακόμη και μυϊκή ανεπάρκεια, μπορεί να λυγίσει τα επίπεδα τεστοστερόνης .

Για να γίνει αυτό με ασφάλεια, το ιδανικό είναι ότι η εκπαίδευση γίνεται με την καθοδήγηση ενός επαγγελματία φυσικής αγωγής, ο οποίος θα παρακολουθεί τη διαδικασία, επειδή για να επιτευχθεί ο στόχος είναι απαραίτητο αυτή η εκπαίδευση να γίνει μέχρι την εξάντληση των μυών, η οποία μπορεί παρουσιάζουν κινδύνους όταν γίνονται μόνοι.

2. HIIT

Το HIIT είναι ένας τύπος άσκησης υψηλής έντασης με περιόδους ανάπαυσης από 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά, κατά την οποία το άτομο μπορεί να σταματήσει εντελώς ή απλά να μειώσει την ένταση. Εκτός από την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης, αυξάνει επίσης τα επίπεδα GH, επίσης γνωστά ως αυξητική ορμόνη, βοηθά στη διατήρηση της καρδιακής υγείας, προκαλεί αύξηση της μυϊκής δύναμης και συνεχίζει να καίει λίπος έως και 36 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης.

Ωστόσο, είναι σημαντικό αυτές οι ασκήσεις να μην επεκτείνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς οι μακροχρόνιες ασκήσεις αυξάνουν την κορτιζόλη, η οποία μειώνει την τεστοστερόνη. Δείτε άλλα οφέλη του HIIT και πώς να το κάνετε στο σπίτι.

3. Crossfit

Το Crossfit είναι μια από τις εναλλακτικές λύσεις για το HIIT και το bodybuilding, καθώς περιλαμβάνει στοιχεία και των δύο και γίνεται με σύντομα ή καθόλου διαστήματα ανάπαυσης. Αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και την κορτιζόλη γνωστή ως ορμόνη του στρες, παρέχοντας ευεξία και έναν πιο ρυθμισμένο ύπνο. Δείτε πώς γίνεται το crossfit.

4. Λειτουργικό

Η λειτουργική προπόνηση λειτουργεί πολλούς μύες ταυτόχρονα και χρησιμοποιεί κυρίως το δικό σας σωματικό βάρος για να κάνει τις ασκήσεις, αλλά μπορείτε επίσης να βασίζεστε σε βάρη και στηρίγματα σε ορισμένες περιπτώσεις, για παράδειγμα.

Βοηθώντας στην αύξηση της παραγωγής τεστοστερόνης στο σώμα, η λειτουργική προπόνηση βελτιώνει επίσης την ισορροπία, τη μυϊκή μνήμη και την ικανότητα των πνευμόνων. Δείτε 9 λειτουργικές ασκήσεις και πώς να τις κάνετε.

5. Σπορ υψηλής έντασης

Ορισμένα αθλήματα, όπως μπάσκετ, ποδόσφαιρο ή βόλεϊ, θεωρούνται ασκήσεις υψηλής έντασης, οπότε η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων ορμονών στο αίμα και ένα από αυτά, η τεστοστερόνη, μπορεί επίσης να βελτιώσει τη λειτουργία της καρδιάς και του πνεύμονα. Και για να αποφευχθεί η συσσώρευση λίπους στο σώμα.

Αυτά τα αθλήματα, εκτός από τα πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, βοηθούν στην επιτάχυνση του ορισμού των μυών.

Άλλοι τρόποι αύξησης της τεστοστερόνης

Για να είναι επαρκή τα επίπεδα τεστοστερόνης, είναι απαραίτητο όχι μόνο να ασκείτε διάφορους τύπους άσκησης, όπως εκείνοι που περιγράφονται παραπάνω, αλλά και να είστε προσεκτικοί στα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D, του ψευδαργύρου και του μαγνησίου και της αργινίνης, προσπαθώντας να αποφύγετε τις δίαιτες περιορισμού των θερμίδων και η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών.

Ο ύπνος είναι ένας άλλος ουσιαστικός παράγοντας έτσι ώστε η τεστοστερόνη να μπορεί να σχηματιστεί σωστά, καθώς κατά τη διάρκεια του ύπνου ο εγκέφαλος μπορεί να παράγει τις απαραίτητες ορμόνες και ρυθμίζει εκείνες που μπορεί να είναι υπερβολικές, όπως η κορτιζόλη, η οποία εμποδίζει το σχηματισμό και αυξάνει τη συγκέντρωση τεστοστερόνης σε το αίμα.

Η διατήρηση του βάρους σας ισορροπημένη είναι επίσης ένας τρόπος αύξησης των επιπέδων, καθώς το υπερβολικό λίπος στο σώμα μπορεί να μετατρέψει την τεστοστερόνη σε οιστρογόνα.

Δείτε το παρακάτω βίντεο για περισσότερες συμβουλές για την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης: