Άσκηση ως ανακούφιση από το άγχος

Περιεχόμενο

• Πώς βοηθά η άσκηση με το άγχος;
• Πόση άσκηση χρειάζεστε;
• Ποιοι τύποι άσκησης βοηθούν στο άγχος;
• Ελέγξτε με το γιατρό σας
• Mindful Moves: Γιόγκα για άγχος

Όταν έχετε διαγνωστεί με καρδιακές παθήσεις, θα πρέπει να διαχειρίζεστε έναν αριθμό νέων στρεσογόνων σε συνεχή βάση. Η αντιμετώπιση συχνότερων επισκέψεων γιατρών, η εξοικείωση με νέες ιατρικές θεραπείες και η προσαρμογή στις αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι μερικοί από τους παράγοντες που μπορεί να σας προκαλέσουν να αισθανθείτε άγχος και άγχος.

Ευτυχώς, μπορείτε να κάνετε μερικά απλά βήματα για να ανακουφίσετε το άγχος. Πολλά από αυτά τα βήματα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της γενικής υγείας σας, συμπεριλαμβανομένης της υγείας της καρδιάς σας. Η άσκηση είναι μια από τις καλύτερες στρατηγικές για την καταπολέμηση του στρες και τη διαχείριση των καρδιακών παθήσεων.

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα συνολικά επίπεδα άγχους και να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας, τόσο ψυχικά όσο και σωματικά. Η τακτική άσκηση μπορεί να έχει θετική επίδραση στη διάθεσή σας ανακουφίζοντας την ένταση, το άγχος, τον θυμό και την ήπια κατάθλιψη που συχνά συμβαδίζουν με το άγχος. Μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας, η οποία μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά από το άγχος, την κατάθλιψη και το άγχος. Μπορεί επίσης να ενισχύσει τα επίπεδα εμπιστοσύνης σας.

Πώς βοηθά η άσκηση με το άγχος;

Η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί οξυγόνο και επίσης βελτιώνει τη ροή του αίματος. Και οι δύο αυτές αλλαγές έχουν άμεση επίδραση στον εγκέφαλό σας. Η άσκηση αυξάνει επίσης την παραγωγή ενδορφινών στον εγκέφαλό σας. Οι ενδορφίνες είναι οι νευροδιαβιβαστές που αισθάνονται καλά και είναι υπεύθυνοι για τον πολυπόθητο «δρομέα». Αυτή είναι η αίσθηση ευεξίας και ευφορίας που βιώνουν πολλοί άνθρωποι μετά την άσκηση.

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τις ανησυχίες σας. Οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις που ασκούνται στην άσκηση προωθούν την εστίαση στο σώμα σας, παρά στο μυαλό σας. Εστιάζοντας στον ρυθμό των κινήσεών σας, βιώνετε πολλά από τα ίδια οφέλη του διαλογισμού ενώ εργάζεστε. Η εστίαση σε ένα μόνο φυσικό έργο μπορεί να παράγει μια αίσθηση ενέργειας και αισιοδοξίας. Αυτή η εστίαση μπορεί να βοηθήσει στην παροχή ηρεμίας και σαφήνειας.

Μερικοί άνθρωποι παρατηρούν βελτίωση στη διάθεσή τους αμέσως μετά την προπόνηση. Αυτά τα συναισθήματα δεν τελειώνουν εκεί, αλλά γενικά γίνονται σωρευτικά με την πάροδο του χρόνου. Οι πιθανότητες είναι, θα παρατηρήσετε αυξημένα συναισθήματα ευεξίας καθώς παραμένετε δεσμευμένοι σε μια συνεπή ρουτίνα άσκησης.

Εκτός από την άμεση επίδραση στα επίπεδα άγχους σας, η τακτική άσκηση προάγει επίσης τη βέλτιστη υγεία με άλλους τρόπους. Οι βελτιώσεις στη συνολική υγεία σας μπορεί να βοηθήσουν έμμεσα να μετριάσετε τα επίπεδα άγχους σας. Βελτιώνοντας τη σωματική σας ευεξία και την υγεία της καρδιάς, θα έχετε λιγότερα να νιώσετε άγχος.

Μεταξύ ορισμένων από τα πρόσθετα οφέλη της, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει:

• ενισχύστε τους μυς και τα οστά σας
• ενισχύστε την ασυλία σας, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθένειας και μόλυνσης
• χαμηλώστε την αρτηριακή σας πίεση, μερικές φορές όσο και ορισμένα αντιυπερτασικά φάρμακα
• ενισχύουν τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης στο αίμα σας
• βελτιώστε την κυκλοφορία του αίματός σας
• βελτιώστε την ικανότητά σας να ελέγχετε το βάρος
• να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα
• ενισχύστε την ενέργειά σας
• βελτιώστε την αυτο-εικόνα σας

Πόση άσκηση χρειάζεστε;

Η American Heart Association (AHA) συνιστά να λαμβάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα. Προτείνουν να το καταργήσετε αντιμετωπίζοντας 30λεπτες προπονήσεις τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα. Εάν έχετε λίγη ώρα και δεν μπορείτε να χωρέσετε σε μια πλήρη συνεδρία 30 λεπτών, τρεις προπονήσεις 10 λεπτών έχουν αποδειχθεί ότι λειτουργούν σχεδόν όσο και 30 λεπτά ταυτόχρονα.

Το AHA σας ενθαρρύνει επίσης να ενσωματώσετε τουλάχιστον δύο συνεδρίες δραστηριοτήτων ενίσχυσης των μυών στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας. Πρέπει να δώσετε σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες σας μια καλή προπόνηση, συμπεριλαμβανομένων των βραχιόνων, των ώμων, του στήθους, της πλάτης, της κοιλιάς, των ποδιών, των κοιλιακών και άλλων πυρήνων μυών.

Φροντίστε να αυξήσετε σταδιακά το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας εάν είστε νέοι σε ένα πρόγραμμα άσκησης. Για παράδειγμα, ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να ξεκινήσετε με 20 λεπτά αερόβιας άσκησης, τρεις ημέρες την εβδομάδα και να αυξήσετε σταδιακά από εκεί.

Ποιοι τύποι άσκησης βοηθούν στο άγχος;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για την επίτευξη των εβδομαδιαίων στόχων άσκησής σας. Τι είδους σωματική δραστηριότητα πρέπει να επιλέξετε;

Δεν χρειάζεται να είστε δρομέας μαραθωνίου ή ελίτ αθλητής για να δοκιμάσετε την ανακούφιση από το άγχος από την άσκηση. Σχεδόν κάθε είδους άσκηση μπορεί να είναι χρήσιμη.

Για παράδειγμα, σκεφτείτε να δοκιμάσετε μέτριες αερόβιες ασκήσεις όπως:

• ποδηλασία
• γρήγορο περπάτημα ή τζόκινγκ
• κολύμπι ή αερόμπικ στο νερό
• παίζοντας τένις ή ρακέτα
• χορός
• κωπηλασία

Όταν πρόκειται για ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών, σκεφτείτε να δοκιμάσετε άρση βάρους ή δραστηριότητες με ζώνες αντίστασης.

Ακόμα και κάτι τόσο απλό όσο η κηπουρική ή η επιλογή να ανεβείτε τις σκάλες παρά το ασανσέρ μπορεί να σας δώσει μια συναισθηματική ανύψωση.

Οποιοσδήποτε τύπος άσκησης μπορεί να αυξήσει την φυσική σας κατάσταση και να μειώσει το άγχος σας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέξετε μια δραστηριότητα που σας αρέσει παρά να φοβάστε. Εάν δεν σας αρέσει το νερό, μην επιλέξετε το κολύμπι ως τη δραστηριότητά σας. Εάν η σκέψη του τρεξίματος σας κάνει να ανησυχείτε, η προπόνηση για έναν αγώνα 5Κ δεν θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος σας. Δοκιμάστε μια ποικιλία δραστηριοτήτων έως ότου βρείτε μερικές από τις απολαύσεις σας. Όταν διασκεδάζετε, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να ακολουθήσετε τη ρουτίνα προπόνησής σας.

Η άσκηση με κάποιον άλλο μπορεί επίσης να προσθέσει στα οφέλη της προπόνησης. Η κοινή χρήση με μέλη της οικογένειας φίλων μπορεί να κάνει την άσκηση να μοιάζει περισσότερο με διασκέδαση και λιγότερο σαν δουλειά.

Ελέγξτε με το γιατρό σας

Εάν δεν είστε σε φόρμα ή είστε νέοι στην άσκηση, ζητήστε από το γιατρό σας καθοδήγηση σχετικά με ποιες μορφές άσκησης είναι κατάλληλες για εσάς. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε μια ασφαλή και αποτελεσματική ρουτίνα προπόνησης, λαμβάνοντας παράλληλα υπόψη τη συγκεκριμένη σας κατάσταση και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Συζητήστε τα κατάλληλα επίπεδα έντασης με το γιατρό σας.

Μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη από την ανακούφιση από το άγχος της άσκησης, ακόμα κι αν δεν είστε σε φόρμα ή δεν είστε αθλητικοί. Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο άγχος, άγχος και κατάθλιψη και πιο χαλαρή, αισιόδοξη και ευτυχισμένη. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη γενική υγεία σας, συμπεριλαμβανομένης της υγείας της καρδιάς σας.

Mindful Moves: Γιόγκα για άγχος