Πώς να κάνετε τραβήγματα προσώπου με και χωρίς μηχανή

Περιεχόμενο

• Τι είναι το τράβηγμα προσώπου;
• Οφέλη από το πρόσωπο τραβά
• Όρθιοι μύες έλξης προσώπου
• Το πρόσωπο του καλωδίου τραβά
• Τεντωμένο πρόσωπο τραβά
• Τρόποι εξασφάλισης ζώνης αντίστασης
• Συμβουλές για να κυριαρχήσετε το τράβηγμα του προσώπου
• Παρόμοιες ασκήσεις που λειτουργούν με τους ίδιους μυς
• Το πακέτο

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Για να ασκήσετε το τράβηγμα προσώπου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή καλωδίων ή μια ζώνη αντίστασης. Η καλωδιακή μηχανή είναι η προτιμώμενη μέθοδος για να κάνετε αυτήν την κίνηση, καθώς μπορείτε να προσθέσετε περισσότερη αντίσταση καθώς γίνετε πιο δυνατοί.

Τα συγκροτήματα αντίστασης έρχονται σε μια ποικιλία εντάσεων, αλλά οι προχωρημένοι αθλητές μπορεί να μην αισθάνονται αρκετά προκλημένοι ακόμη και με τις ισχυρότερες ζώνες.

Τι είναι το τράβηγμα προσώπου;

Το τράβηγμα προσώπου, το οποίο αναφέρεται επίσης ως ψηλή γραμμή, τράβηγμα σχοινιού και πίσω τράβηγμα, είναι μια άσκηση ενδιάμεσου επιπέδου, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης.

Οφέλη από το πρόσωπο τραβά

Τα πίσω δελτοειδή είναι οι πρωταρχικοί μύες που στοχεύουν στην άσκηση έλξης προσώπου.Επιπλέον, τα ρομβοειδή, τα οποία σας επιτρέπουν να τσιμπήσετε τις ωμοπλάτες μαζί, και το μεσαίο τραπέζιο (άνω πλάτη) παίζουν επίσης ρόλο στην εκτέλεση αυτής της κίνησης.

Η εκπαίδευση αυτών των περιοχών είναι το κλειδί για τη μείωση των τραυματισμών στους ώμους, τη διατήρηση καλής στάσης του σώματος και την πρόληψη των μυϊκών ανισορροπιών που συμβαίνουν συχνά από υπερβολική εργασία στο στήθος.

Επιπλέον, οι ώμοι και οι άνω μύες της πλάτης βοηθούν σε διάφορες σωματικές δραστηριότητες και καθημερινές εργασίες που απαιτούν έλξη ή επίτευξη. Επειδή εκτελείτε αυτήν την κίνηση όρθια, θα στρατολογήσετε επίσης τους μύες στον πυρήνα σας, οι οποίοι βοηθούν στη σταθερότητα και την ισορροπία, σύμφωνα με το Harvard Health.

Όρθιοι μύες έλξης προσώπου

Οι ακόλουθοι μύες ασκούνται κατά την εκτέλεση της άσκησης έλξης προσώπου:

• δελτοειδή
• ρομβοειδή
• τραπέζιος
• μυς του πυρήνα

Το πρόσωπο του καλωδίου τραβά

Στο γυμναστήριο, θα δείτε πολλούς ανθρώπους να τραβούν το πρόσωπό τους σε ένα μηχάνημα καλωδίων με συρματόσχοινο. Περιστασιακά, ορισμένα άτομα θα χρησιμοποιούν ένα προσάρτημα ευθείας ράβδου, αλλά αυτό αλλάζει το εύρος κίνησης. Οπότε, όποτε είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε ένα σχοινί.

Ακολουθούν τα βήματα για την εκτέλεση του τραβήγματος προσώπου.

1. Ασφαλίστε ένα εξάρτημα σχοινιού με διπλές λαβές σε περιστρεφόμενη, υψηλή τροχαλία. Θα πρέπει να έχει ύψος κεφαλιού ή λίγο πιο ψηλά.
2. Επιλέξτε την κατάλληλη αντίσταση στη στοίβα βάρους. Θυμηθείτε, αυτό δεν είναι μια άσκηση δύναμης. Πηγαίνετε ελαφρύτερα και εστιάστε στη φόρμα και τη λειτουργία.
3. Σταθείτε απέναντι από την τροχαλία με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου πλάτους ισχίου.
4. Προσεγγίστε και πιάστε τις λαβές των σχοινιών με τα δύο χέρια σε ουδέτερη θέση, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
5. Πάρτε μερικά βήματα πίσω μέχρι τα χέρια σας να εκταθούν πλήρως, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Σηκώστε το στήθος προς τα πάνω, γυρίστε τους ώμους σας πίσω και εμπλέξτε τους πυρήνες σας.
6. Τραβήξτε τις λαβές πίσω στο μέτωπό σας μέχρι τα χέρια σας να είναι μπροστά από τους ώμους. Θα νιώσετε ότι οι ωμοπλάτες σας θα συρρικνωθούν ή θα κολλήσουν μαζί. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
7. Ευθυγραμμίστε αργά τους βραχίονες, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Μην αφήνετε το βάρος να στηρίζεται στη στοίβα μέχρι να τελειώσετε με το σετ.

Τεντωμένο πρόσωπο τραβά

Εάν το γυμναστήριο είναι απασχολημένο ή ασκείστε στο σπίτι, μπορείτε ακόμα να ενσωματώσετε τράβηγμα προσώπου στην προπόνησή σας χρησιμοποιώντας ένα συγκρότημα αντίστασης. Θα θέλατε ένα ανοιχτό, χωρίς βρόχο, ώστε να μπορείτε να το αγκυροβολήσετε σε κάτι ανθεκτικό, όπως μια ανάρτηση ή ένα δέντρο εάν είστε στο σπίτι.

Τα περισσότερα γυμναστήρια έχουν καθορισμένη περιοχή για ζώνες αντοχής που σας επιτρέπουν να κρεμάσετε τη ζώνη σε υψηλό σημείο προσάρτησης.

1. Κρεμάστε ή αγκυρώστε τη ζώνη σε ένα σταθερό σημείο σύνδεσης.
2. Πιάστε κάθε πλευρά του συγκροτήματος με τα χέρια σας. Οι παλάμες θα βλέπουν προς τα μέσα.
3. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας και τραβήξτε αργά τη ζώνη προς τους ώμους σας.
4. Παύση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστροφή στην αρχική θέση. Το επίκεντρο είναι η φόρμα και η συμπίεση των ωμοπλάτων μαζί.

Τρόποι εξασφάλισης ζώνης αντίστασης

Υπάρχουν αγκύρια τοίχου και πόρτας που έχουν σχεδιαστεί για την ασφάλιση ταινιών αντίστασης στο σπίτι, καθώς και τεχνικές που χρησιμοποιούν πόρτα για να συγκρατούν τη ζώνη στη θέση τους.

Αγοράστε αγκύρια τοίχου και πόρτας στο διαδίκτυο.

Συμβουλές για να κυριαρχήσετε το τράβηγμα του προσώπου

• Πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί. Αυτή είναι η καλύτερη ένδειξη που χρησιμοποιείται όταν κάνετε τράβηγμα προσώπου. Καθώς τραβάτε το σχοινί προς το σώμα σας, πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί. Μπορείτε ακόμη και να φανταστείτε ότι έχετε μια μπάλα γκολφ ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας και πρέπει να τις πιέσετε μαζί για να τη διατηρήσετε στη θέση της.
• Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο βάρος. Τα πίσω δελτοειδή, τα οποία είναι οι πρωταρχικοί μύες που στοχεύονται με τράβηγμα προσώπου, είναι μια μικρή ομάδα μυών. Εάν χρησιμοποιείτε μια αντίσταση που είναι πολύ βαριά, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερους και ισχυρότερους μυς για να εκτελέσετε την κίνηση, η οποία νικά τον σκοπό της άσκησης. Ο στόχος είναι να νιώσετε το πίσω μέρος των ώμων σας να κάνει το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας.
• Εστίαση στη φόρμα. Η επιτυχία αυτής της άσκησης πηγάζει από την ικανότητά σας να διατηρείτε καλή στάση του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι στέκεστε ψηλά, αγκώνες προς τα έξω, παλάμες στραμμένες προς τα μέσα και ώμους κάτω και πίσω. Εάν το βάρος είναι πολύ βαρύ, υπάρχει μια τάση να πέφτει μπροστά και έξω από αυτήν τη στάση, η οποία αυξάνει την πίεση στην κάτω πλάτη σας και αφαιρεί την ένταση από την περιοχή που προσπαθείτε να στοχεύσετε.
• Αλλάξτε τη στάση σας. Εάν αισθάνεστε την πλάτη σας να κάνει το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας ή αισθάνεστε πόνο και δυσφορία σε αυτήν την περιοχή, λάβετε μια σταδιακή στάση. Μπορείτε επίσης να γονατίσετε και να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση.

Παρόμοιες ασκήσεις που λειτουργούν με τους ίδιους μυς

Αν και το τράβηγμα προσώπου είναι μια εξαιρετική επιλογή για την προπόνηση των πίσω δελτοειδών, είναι καλή ιδέα να το αλλάζετε περιστασιακά για παρόμοιες κινήσεις. Η εκτέλεση της ίδιας άσκησης κάθε φορά που προπονείστε μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού, να μειώσει τα κέρδη σας και να πάρει λίγο βαρετό.

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που στοχεύουν στις ίδιες μυϊκές ομάδες:

• σειρά αλτήρων
• lat pulldown
• πίσω μύγα καλωδίου
• πίσω αλτήρα αλτήρα
• έλξεις

Εάν κάνετε μια προπόνηση push-pull, το σούπερ-ρυθμισμένο τράβηγμα προσώπου με pushups είναι ένας εξαιρετικός τρόπος εξισορρόπησης των μυών που εργάζονται σε αυτές τις δύο ασκήσεις.

Το πακέτο

Το τράβηγμα του προσώπου είναι μία από τις πολλές ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη συνολική σας προπόνηση. Βελτιώνει όχι μόνο τη γενική υγεία και τους τρόπους κίνησης των ώμων σας, αλλά επίσης αυξάνει την αντοχή των ώμων και τη σταθερότητα του ωκεανού.

Μπορείτε να προσθέσετε αυτήν τη μετακίνηση σε προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος ή σε προπόνηση με ώμο ή πλάτη. Εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία κατά την εκτέλεση τραβήγματος προσώπου, μειώστε την αντίσταση, ελέγξτε τη φόρμα σας και επισκεφθείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή για βοήθεια.