10 υγιείς επιλογές για την αντικατάσταση του αλευριού σίτου

Περιεχόμενο

• 1. Ολόκληρο σιτάρι
• 2. Χαρούπι
• 3. Βρώμη
• 4. Καρύδα
• 5. Φαγόπυρο
• 6. Αμύγδαλο
• 7. Αμάρανθος
• 8. Κινόα
• 9. Μπιζέλια
• 10. Arrowroot

Το αλεύρι σίτου παράγεται από την άλεση σίτου, ένα δημητριακό πλούσιο σε γλουτένη, που χρησιμοποιείται ευρέως στην παρασκευή μπισκότων, κέικ, ψωμιού και διαφόρων βιομηχανικών προϊόντων παγκοσμίως.

Ωστόσο, αν και χρησιμοποιείται ευρέως, η υπερβολική κατανάλωση εξευγενισμένων προϊόντων, που λαμβάνεται από αλεύρι σίτου, σχετίζεται με την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας.

Για το λόγο αυτό, άλλοι τύποι αλευριού έχουν εμφανιστεί στην αγορά, με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, και μερικές φορές χωρίς γλουτένη, που μπορούν να αντικαταστήσουν το αλεύρι σίτου σε μαγειρικά παρασκευάσματα:

1. Ολόκληρο σιτάρι

Το αλεύρι ολικής αλέσεως αποτελεί εξαιρετική αντικατάσταση του λευκού αλευριού επειδή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Κάθε 100 γραμμάρια παρέχει περίπου 8,6 g ινών, σε αντίθεση με το αλεύρι λευκού σίτου που παρέχει μόνο 2,9 g. Οι ίνες συμβάλλουν στην υγεία του εντέρου, αποτελώντας μια καλή εναλλακτική λύση για τα άτομα που πάσχουν από δυσκοιλιότητα, εκτός από την αύξηση του αισθήματος κορεσμού.

Επιπλέον, ολόκληρος ο σίτος έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β, σημαντικές για τη λειτουργία του μεταβολισμού. Ολόκληρο το σιτάρι περιέχει γλουτένη, επομένως δεν πρέπει να χρησιμοποιείται από άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη ή αλλεργίες.

2. Χαρούπι

Το χαρούπι είναι ένα αλεύρι που παράγεται από τον καρπό του χαρουπιού, το οποίο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, κυρίως πολυφαινόλες. Επιπλέον, το αλεύρι από χαρουπιά είναι πλούσιο σε ασβέστιο και μαγνήσιο, σημαντικά μέταλλα για την υγεία των οστών.

Το χαρούπι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική λύση στη σκόνη κακάου ή στη σοκολάτα, καθώς η γεύση του είναι παρόμοια. Αυτό το αλεύρι δεν περιέχει γλουτένη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα με κοιλιοκάκη, αλλεργία στο αλεύρι σίτου ή δυσανεξία στη γλουτένη. Δείτε πώς να χρησιμοποιήσετε το χαρούπι.

3. Βρώμη

Μια άλλη εξαιρετική επιλογή για την αντικατάσταση του αλευριού σίτου είναι το αλεύρι βρώμης, το οποίο περιέχει διαλυτές ίνες, που ονομάζονται βήτα-γλυκάνες. Αυτός ο τύπος ινών σχηματίζει έναν τύπο γέλης στο στομάχι που βοηθά στην αύξηση της αίσθησης κορεσμού, βελτιώνει την υγεία της εντερικής χλωρίδας, μειώνει την κακή χοληστερόλη (LDL) και βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Ως εκ τούτου, το πλιγούρι βρώμης είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που επιθυμούν να χάσουν βάρος και να ρυθμίσουν τη γλυκόζη στο αίμα.

Στην περίπτωση των κοιλιοκάκη, η βρώμη πρέπει να καταναλώνεται υπό την καθοδήγηση ενός διατροφολόγου. Αν και δεν περιέχει γλουτένη, σε ορισμένες περιπτώσεις έχει παρατηρηθεί ότι το σώμα μπορεί να αναπτύξει ανοσοαπόκριση έναντι πρωτεϊνών βρώμης, επιδεινώνοντας τις κρίσεις. Επιπλέον, σε ορισμένες περιπτώσεις, η βρώμη μπορεί να μολυνθεί με σιτάρι, σίκαλη ή κριθάρι.

4. Καρύδα

Το αλεύρι καρύδας παράγεται από το αφυδατωμένο άλεσμα καρύδας. Αυτό είναι ένα ευέλικτο αλεύρι, το οποίο παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία. Η καρύδα είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη, με αντιμικροβιακές και αντιιικές ιδιότητες που βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και είναι χωρίς γλουτένη, καθιστώντας την μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη, αλλεργία στο σιτάρι ή ευαισθησία στη γλουτένη.

Επιπλέον, παρέχει πολύ υψηλή ποσότητα ινών, περίπου 37,5 g ανά 100 g, σε σύγκριση με άλλα αλεύρια, καθιστώντας την μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που πάσχουν από δυσκοιλιότητα. Δείτε άλλα οφέλη για την υγεία καρύδας.

5. Φαγόπυρο

Το φαγόπυρο θεωρείται ψευδο-δημητριακό επειδή είναι σπόρος. Χαρακτηρίζεται από το ότι δεν περιέχει γλουτένη και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, κυρίως πολυφαινόλες, τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και στη συμβολή στην καλή λειτουργία της καρδιάς.

Επιπλέον, το αλεύρι φαγόπυρου είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β και μέταλλα όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο και το σελήνιο, τα οποία είναι απαραίτητα για την πρόληψη ασθενειών όπως η αναιμία, η οστεοπόρωση και το Αλτσχάιμερ. Αν και δεν περιέχει γλουτένη, είναι σημαντικό να τηρείτε την ετικέτα, καθώς μπορεί να περιέχει κάποια ίχνη αυτής της πρωτεΐνης. Δείτε περισσότερα οφέλη από το φαγόπυρο και μάθετε πώς να το χρησιμοποιείτε.

6. Αμύγδαλο

Το αλεύρι αμυγδάλου είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για την αντικατάσταση του αλευριού σίτου, διότι εκτός από μια ευχάριστη γεύση, είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, δεν περιέχει γλουτένη, είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά.

Η χρήση αυτού του αλευριού σε συνταγές είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με διαβήτη και που επιθυμούν να χάσουν βάρος, καθώς βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL).

7. Αμάρανθος

Όπως και το φαγόπυρο, ο αμάραντος θεωρείται ψευδοεγκεφαλικό, πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες, ίνες, σίδηρο, ασβέστιο και σελήνιο. Για το λόγο αυτό, είναι εξαιρετικό για τη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου, των οστών και της καρδιάς.

Αν και δεν περιέχει γλουτένη, είναι σημαντικό να διαβάσετε την ετικέτα συσκευασίας, καθώς μπορεί να υπάρχει διασταυρούμενη μόλυνση και να περιέχει κάποια ίχνη αυτής της πρωτεΐνης.

8. Κινόα

Το αλεύρι Quinoa είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, δεν περιέχει γλουτένη και περιέχει πρωτεΐνες και σίδηρο, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για την αντικατάσταση του αλευριού σίτου. Αυτό το αλεύρι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή τηγανιτών, πίτσας, μπισκότων, ψωμιού και κέικ, και μπορεί να ληφθεί σε σούπερ μάρκετ ή να παρασκευαστεί στο σπίτι, τοποθετώντας τα φασόλια σε ένα τηγάνι για να τοστ και στη συνέχεια σε έναν επεξεργαστή τροφίμων ή μπλέντερ.

9. Μπιζέλια

Τα μπιζέλια είναι όσπρια με εξαιρετικά οφέλη για τον οργανισμό, καθώς είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες και ίνες, που βοηθούν στη βελτίωση της εντερικής υγείας, εκτός από την απαλλαγή από γλουτένη. Ωστόσο, σε άτομα που πάσχουν από εντερικό αέριο ή φούσκωμα συχνά, το αλεύρι μπιζελιού δεν είναι καλή επιλογή επειδή έχει υδατάνθρακες που ζυμώνουν στο έντερο και μπορεί να προκαλέσει δυσφορία.

10. Arrowroot

Το Arrowroot είναι ένας κονδύλος παρόμοιος με το μανιόκα ή το γιαμ, πλούσιο σε ίνες και θρεπτικά συστατικά όπως το μαγνήσιο, ο σίδηρος και το ασβέστιο, που διευκολύνουν την πέψη. Επιπλέον, χρησιμοποιείται ευρέως με τη μορφή αλευριού και σκόνης, για να αντικαταστήσει το σιτάρι από άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαίσθητα στη γλουτένη. Επειδή είναι εύκολο να αφομοιωθεί, συνιστάται για μικρά παιδιά και μωρά ηλικίας άνω των 6 μηνών, για τους ηλικιωμένους και τις έγκυες γυναίκες. Δείτε πώς χρησιμοποιείται το βελονάκι στη μαγειρική, την αισθητική και την προσωπική υγιεινή.