Τι είναι η ζύμωση; Το χαμηλότερο επίπεδο των ζυμωμένων τροφίμων

Περιεχόμενο

• Τι είναι η ζύμωση τροφίμων;
• Οφέλη για την υγεία των ζυμωμένων τροφίμων
• Βελτιώνει την πεπτική υγεία
• Ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα
• Κάνει τα τρόφιμα ευκολότερα στην πέψη
• Άλλα πιθανά οφέλη
• Ασφάλεια και παρενέργειες
• Συνηθισμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
• Η κατώτατη γραμμή

Η ζύμωση είναι μια αρχαία τεχνική συντήρησης των τροφίμων.

Η διαδικασία χρησιμοποιείται ακόμη σήμερα για την παραγωγή τροφίμων όπως κρασί, τυρί, λάχανο τουρσί, γιαούρτι και kombucha.

Οι ζυμωμένες τροφές είναι πλούσιες σε ευεργετικά προβιοτικά και έχουν συσχετιστεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία - από την καλύτερη πέψη έως την ισχυρότερη ανοσία (1, 2).

Αυτό το άρθρο ρίχνει μια ματιά στη ζύμωση τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των πλεονεκτημάτων και της ασφάλειάς του.

Τι είναι η ζύμωση τροφίμων;

Η ζύμωση είναι μια φυσική διαδικασία μέσω της οποίας μικροοργανισμοί όπως η μαγιά και τα βακτήρια μετατρέπουν τους υδατάνθρακες - όπως το άμυλο και τη ζάχαρη - σε αλκοόλη ή οξέα.

Το αλκοόλ ή τα οξέα δρουν ως φυσικό συντηρητικό και δίνουν στα ζυμωμένα τρόφιμα ξεχωριστή απόλαυση και τάρτα.

Η ζύμωση προάγει επίσης την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων, γνωστών ως προβιοτικών.

Τα προβιοτικά έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού καθώς και την υγεία του πεπτικού συστήματος και της καρδιάς (1, 2, 3).

Επομένως, η προσθήκη ζυμωμένων τροφίμων στη διατροφή σας μπορεί να ωφελήσει τη συνολική σας ευημερία.

Περίληψη Η ζύμωση είναι μια διαδικασία που περιλαμβάνει την κατανομή των υδατανθράκων από βακτήρια και ζύμες. Έχει ως αποτέλεσμα μια ξεχωριστή ξινή γεύση και χρησιμοποιείται για την παρασκευή τροφίμων όπως γιαούρτι, τυρί και λάχανο τουρσί.

Οφέλη για την υγεία των ζυμωμένων τροφίμων

Ορισμένα οφέλη για την υγεία σχετίζονται με τη ζύμωση. Στην πραγματικότητα, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι συχνά πιο θρεπτικά από τη μη ζυμωμένη μορφή τους.

Εδώ είναι τα βασικά οφέλη για την υγεία των ζυμωμένων τροφίμων.

Βελτιώνει την πεπτική υγεία

Τα προβιοτικά που παράγονται κατά τη ζύμωση μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της ισορροπίας των φιλικών βακτηρίων στο έντερο και μπορεί να ανακουφίσει ορισμένα πεπτικά προβλήματα (1).

Τα στοιχεία δείχνουν ότι τα προβιοτικά μπορούν να μειώσουν τα άβολα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS), μια κοινή πεπτική διαταραχή (4, 5, 6).

Μια μελέτη 6 εβδομάδων σε 274 ενήλικες με IBS διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 4,4 ουγκιές (125 γραμμάρια) γάλα που έχει υποστεί ζύμωση σαν γιαούρτι βελτίωσε καθημερινά τα συμπτώματα IBS, συμπεριλαμβανομένης της συχνότητας φούσκωσης και των κοπράνων (7).

Επιπλέον, τα ζυμωμένα τρόφιμα μπορούν επίσης να μειώσουν τη σοβαρότητα της διάρροιας, του φουσκώματος, του αερίου και της δυσκοιλιότητας (8, 9, 10, 11).

Για αυτούς τους λόγους, η προσθήκη ζυμωμένων τροφίμων στη διατροφή σας μπορεί να είναι χρήσιμη εάν αντιμετωπίζετε τακτικά προβλήματα στο έντερο.

Ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Τα βακτήρια που ζουν στο έντερο σας έχουν σημαντική επίδραση στο ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε προβιοτικά, τα ζυμωμένα τρόφιμα μπορούν να δώσουν ώθηση στο ανοσοποιητικό σας σύστημα και να μειώσουν τον κίνδυνο λοιμώξεων όπως το κοινό κρυολόγημα (12, 13, 14).

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε προβιοτικά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ανακάμψετε γρηγορότερα όταν είστε άρρωστοι (2, 15, 16).

Επιπλέον, πολλά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι πλούσια σε βιταμίνη C, σίδηρο και ψευδάργυρο - όλα αποδεικνύεται ότι συμβάλλουν σε ένα ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα (17, 18, 19).

Κάνει τα τρόφιμα ευκολότερα στην πέψη

Η ζύμωση βοηθά στη διάσπαση των θρεπτικών ουσιών στα τρόφιμα, καθιστώντας τα ευκολότερα στην πέψη από τα αντίστοιχα μη ζυμωμένα.

Για παράδειγμα, η λακτόζη - το φυσικό σάκχαρο στο γάλα - διασπάται κατά τη ζύμωση σε απλούστερα σάκχαρα - γλυκόζη και γαλακτόζη (20).

Ως αποτέλεσμα, εκείνοι με δυσανεξία στη λακτόζη είναι γενικά καλό γαλακτοκομικά που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το κεφίρ και το γιαούρτι (21).

Επιπλέον, η ζύμωση βοηθά στη διάσπαση και την καταστροφή των αντιθρεπτικών συστατικών - όπως φυτικών και λεκτινών - που είναι ενώσεις που βρίσκονται σε σπόρους, ξηρούς καρπούς, κόκκους και όσπρια που παρεμποδίζουν την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών (22).

Επομένως, η κατανάλωση ζυμωμένων φασολιών ή οσπρίων όπως το tempeh αυξάνει την απορρόφηση των ευεργετικών θρεπτικών συστατικών, καθιστώντας τα πιο θρεπτικά από τις μη ζυμωμένες εναλλακτικές λύσεις (23, 24).

Άλλα πιθανά οφέλη

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα ζυμωμένα τρόφιμα μπορούν επίσης να προωθήσουν:

• Ψυχική υγεία: Μερικές μελέτες έχουν συνδέσει τα προβιοτικά στελέχη Lactobacillus helveticus και Bifidobacterium longum σε μείωση των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης. Και τα δύο προβιοτικά βρίσκονται σε ζυμωμένα τρόφιμα (25, 26).
• Απώλεια βάρους: Ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα, ορισμένες μελέτες έχουν βρει συνδέσεις μεταξύ ορισμένων προβιοτικών στελεχών - συμπεριλαμβανομένων Lactobacillus rhamnosus και Lactobacillus gasseri - και απώλεια βάρους και μειωμένο λίπος στην κοιλιά (27, 28).
• Υγεία της καρδιάς: Τα ζυμωμένα τρόφιμα έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα προβιοτικά μπορεί επίσης να μειώσουν μετρίως την αρτηριακή πίεση και να μειώσουν την ολική και «κακή» χοληστερόλη LDL (3, 29, 30, 31).

Περίληψη Τα ζυμωμένα τρόφιμα έχουν συσχετιστεί με πολλές θετικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως βελτιωμένη πεπτική υγεία, ισχυρότερη ανοσία και αυξημένη διαθεσιμότητα ευεργετικών θρεπτικών ουσιών.

Ασφάλεια και παρενέργειες

Τα ζυμωμένα τρόφιμα θεωρούνται ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, ορισμένα άτομα ενδέχεται να εμφανίσουν παρενέργειες.

Λόγω του υψηλού προβιοτικού περιεχομένου των ζυμωμένων τροφίμων, η πιο συχνή ανεπιθύμητη ενέργεια είναι η αρχική και προσωρινή αύξηση του αερίου και του φουσκώματος (32).

Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να είναι χειρότερα μετά την κατανάλωση ζυμωμένων τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως kimchi και λάχανο τουρσί.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν δημιουργούνται όλα τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση ίδια.

Ορισμένα προϊόντα ενδέχεται να περιέχουν υψηλά επίπεδα πρόσθετης ζάχαρης, αλατιού και λίπους - γι 'αυτό είναι σημαντικό να διαβάσετε τις ετικέτες διατροφής για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε μια υγιεινή επιλογή.

Σε περίπτωση ζύμωσης στο σπίτι, βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τις συνταγές για λόγους ασφαλείας. Λανθασμένες θερμοκρασίες, χρόνοι ζύμωσης ή μη αποστειρωμένος εξοπλισμός μπορεί να προκαλέσουν χαλάρωση του φαγητού, καθιστώντας το ανασφαλές για φαγητό.

Περίληψη Τα ζυμωμένα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν κάποιες αρχικές παρενέργειες, όπως αέριο και φούσκωμα. Εάν ζυμώνετε στο σπίτι, ακολουθήστε πάντα τις συνταγές για να αποφύγετε την αλλοίωση και διαβάστε τις ετικέτες διατροφής όταν καταναλώνετε προϊόντα που αγοράζονται από το κατάστημα.

Συνηθισμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση που καταναλώνεται σε όλο τον κόσμο, όπως:

• Κεφίρ
• Ξυνολάχανο
• Τέμπε
• Νάτο
• Τυρί
• Κομποτσά
• Μισό
• Κίμκι
• Σαλάμι
• Γιαούρτι
• Ψωμί μαγιάς
• Μπύρα
• Κρασί
• Ελιές

Περίληψη Τα ζυμωμένα τρόφιμα είναι δημοφιλή παγκοσμίως. Τα συνηθισμένα περιλαμβάνουν tempeh, kombucha, κεφίρ, τυρί, σαλάμι, γιαούρτι και ψωμί μαγιάς.

Η κατώτατη γραμμή

Η ζύμωση είναι η διάσπαση υδατανθράκων όπως το άμυλο και η ζάχαρη από βακτήρια και μαγιά και μια αρχαία τεχνική συντήρησης των τροφίμων.

Τα συνηθισμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση περιλαμβάνουν kimchi, sauerkraut, kefir, tempeh, kombucha και γιαούρτι. Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να βοηθήσουν στην πέψη, την ασυλία και την απώλεια βάρους.

Για να μην αναφέρουμε, τα ζυμωμένα τρόφιμα προσθέτουν γεύση και ξύσμα στα γεύματά σας και αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.