Βρείτε τη ζώνη -στόχο σας

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Ε:

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να βρω τον μέγιστο καρδιακό μου ρυθμό; Έχω ακούσει ότι ο τύπος "220 μείον την ηλικία σου" είναι ανακριβής.

ΕΝΑ: Ναι, ο τύπος που περιλαμβάνει την αφαίρεση της ηλικίας σας από το 220 είναι "πολύ παλιό σχολείο και δεν έχει επιστημονικό υπόβαθρο", λέει η αθλήτρια υπερβολικής αντοχής Sally Edwards, συγγραφέας πολλών βιβλίων σχετικά με την προπόνηση καρδιακών παλμών, συμπεριλαμβανομένων Βιβλίο The Heart Rate Guide to Heart Zone Training (Εκδόσεις Ζώνης καρδιάς, 1999). Αυτός ο τύπος παρέμεινε δημοφιλής με τα χρόνια επειδή είναι απλός, αλλά υποθέτει ότι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός θα μειωθεί κατά περίπου έναν παλμό ετησίως, κάτι που δεν ισχύει για όλους. "Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός του καθενός είναι εξαιρετικά διαφορετικός, ανεξάρτητα από την ηλικία ή τη φυσική κατάσταση", λέει ο Έντουαρντς. «Ο μόνος τρόπος για να το γνωρίζουμε είναι να το δοκιμάσουμε».

Οι πιο ακριβείς δοκιμές γίνονται σε εργαστήριο. Ενώ τρέχετε σε διάδρομο ή κάνετε πετάλι σε στατικό ποδήλατο, ο ελεγκτής αυξάνει σταδιακά την ένταση κάθε 15 δευτερόλεπτα και μέσα σε λίγα λεπτά θα φτάσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Μια πιο πρακτική, λιγότερο εξαντλητική προσέγγιση είναι να δοκιμάσετε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας μια μέθοδο "submax". θα αυξήσετε την έντασή σας σε ένα ορισμένο επίπεδο κάτω από το μέγιστο και, στη συνέχεια, θα χρησιμοποιήσετε διάφορους τύπους για να υπολογίσετε ποιο θα ήταν το μέγιστο. Μια δοκιμή υπομέγιστου δεν είναι τόσο ακριβής όσο μια μέγιστη δοκιμή, λέει ο Έντουαρντς, "αλλά μπορείτε να πάρετε μια αρκετά ακριβή ιδέα, μέσα σε πέντε παλμούς." Συνιστά τη λήψη δύο ή τριών διαφορετικών δοκιμών υπομέγιστου και τον μέσο όρο των αποτελεσμάτων.

Ένα παράδειγμα δοκιμής submax είναι η δοκιμή βημάτων. Ανεβοκατεβαίνετε σε ένα βήμα 8 έως 10 ιντσών για τρία λεπτά χωρίς παύση μεταξύ των βημάτων και, στη συνέχεια, μετρήστε τον μέσο καρδιακό σας ρυθμό (HR) για ένα λεπτό (δείτε την τελευταία ερώτηση στην επόμενη σελίδα για πληροφορίες σχετικά με τις οθόνες καρδιακού παλμού που μπορούν να καθορίσουν αυτό) και προσθέστε τον κατάλληλο συντελεστή εκτίμησης για το επίπεδο φυσικής κατάστασης χρησιμοποιώντας τον τύπο που ακολουθεί. Για να διασφαλίσετε τη συνέπεια, κρατήστε τόσο το ύψος του βήματος όσο και τον ρυθμό στα ίδια κάθε φορά που δοκιμάζετε τον εαυτό σας.

Μέσος όρος HR τελευταίο λεπτό. + Εκτίμηση παράγοντα = Εκτίμηση μέγ. HR

Εκτίμηση παράγοντα:

Κακό σχήμα = 55; Μέσο σχήμα = 65; Εξαιρετικό σχήμα = 75; Ανταγωνιστής = 80

Θα βρείτε πολλές άλλες δοκιμές υπομέγιστου στο heartzones.com. Αφού εκτιμήσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό, μπορείτε να βασίσετε το πρόγραμμα άσκησής σας σε διαφορετικά ποσοστά αυτού του μέγιστου. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής συνιστά να γυμναστείτε στη «περιοχή -στόχο» σας - από 55 τοις εκατό έως 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού - για να κάψετε τις περισσότερες θερμίδες και να αποκτήσετε αερόβια φυσική κατάσταση χωρίς να διακινδυνεύσετε υπερένταση ή τραυματισμό. Η άσκηση κοντά στο 90 % θα έχει ως αποτέλεσμα υψηλότερη καύση θερμίδων, αλλά είναι δύσκολο να διατηρηθεί αυτό το επίπεδο για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Η διαλειμματική προπόνηση ή η εναλλαγή μεταξύ του πάνω, του μεσαίου και του κάτω άκρου της ζώνης στόχου σας, είναι ένας τρόπος να εκπαιδεύσετε σταδιακά το σώμα σας ώστε να ανέχεται την υψηλότερη ένταση του εύρους 90%.

Αξιολόγηση για