Ασκήσεις για επίπεδη πόδια

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα επίπεδα πόδια;
• 1. Τεντώνει τη φτέρνα
• 2. Ρολά τένις / γκολφ
• 3. Ανελκυστήρες αψίδων
• 4. Ο μόσχος μεγαλώνει
• 5. Σκαλοπάτια υψώνεται
• 6. Μπούκλες πετσετών
• 7. Το δάχτυλο σηκώνεται
• Άλλες θεραπείες για επίπεδα πόδια
• Το πακέτο

Τι είναι τα επίπεδα πόδια;

Τα επίπεδα πόδια (pes planus) είναι συνήθως γνωστά ως πεσμένες ή καταρρέουσες καμάρες. Είναι μια σχετικά κοινή πάθηση που μπορεί να επηρεάσει έως και το 30% του πληθυσμού, προκαλώντας συμπτώματα σε 1 στους 10 από αυτούς τους ανθρώπους. Συνήθως, και τα δύο πόδια επηρεάζονται, αλλά είναι πιθανό να έχει μια πεσμένη καμάρα σε ένα μόνο πόδι.

Τα επίπεδα πόδια προκαλούνται από διάφορες καταστάσεις, όπως τραυματισμούς, παχυσαρκία και αρθρίτιδα. Η γήρανση, η γενετική και η εγκυμοσύνη μπορούν επίσης να συμβάλουν στα επίπεδα πόδια. Είναι επίσης πιο πιθανό να έχετε επίπεδα πόδια εάν έχετε νευρολογική ή μυϊκή νόσο όπως εγκεφαλική παράλυση, μυϊκή δυστροφία ή σπονδυλική στήλη.

Είναι σημαντικό να φροντίζετε σωστά τα επίπεδα πόδια, καθώς μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο, άγχος και ανισορροπίες σε άλλα μέρη του σώματός σας. Η εργασία για τη θεραπεία της επίπεδης αίσθησης μπορεί να βοηθήσει στην ευθυγράμμιση ολόκληρου του σώματός σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη διόρθωση άλλων προβλημάτων στο σώμα σας που έχουν προκληθεί από επίπεδα πόδια.

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να διορθώσετε τις πεσμένες καμάρες και να μειώσετε τον πόνο. Στόχος να κάνετε αυτές τις ασκήσεις τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Στην ιδανική περίπτωση, μπορείτε να τα προσαρμόσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα και να τα εκτελέσετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Καθώς εργάζεστε σε αυτές τις ασκήσεις, εστιάστε στην αύξηση, ενίσχυση και επιμήκυνση των καμάρων σας.

1. Τεντώνει τη φτέρνα

1. Σταθείτε με τα χέρια σας ακουμπισμένα σε τοίχο, καρέκλα ή κιγκλίδωμα σε επίπεδο ώμου ή ματιού.
2. Κρατήστε το ένα πόδι προς τα εμπρός και το άλλο πόδι εκτεταμένο πίσω σας.
3. Πιέστε και τα δύο τακούνια σταθερά στο πάτωμα.
4. Κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, λυγίστε το μπροστινό πόδι σας και σπρώξτε τον εαυτό σας στον τοίχο ή το στήριγμα, νιώθοντας τέντωμα στο πίσω πόδι και τον τένοντα του Αχιλλέα.
5. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
6. Κάντε κάθε πλευρά 4 φορές.

2. Ρολά τένις / γκολφ

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με τένις ή γκολφ κάτω από το δεξί σας πόδι.
2. Διατηρήστε μια ευθεία σπονδυλική στήλη καθώς κυλώνετε την μπάλα κάτω από το πόδι σας, εστιάζοντας στην καμάρα.
3. Κάντε το για 2-3 λεπτά.
4. Στη συνέχεια, κάντε το αντίθετο πόδι.

3. Ανελκυστήρες αψίδων

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
2. Φροντίζοντας να διατηρούμε τα δάχτυλά μας σε επαφή με το πάτωμα όλη την ώρα, γυρίστε το βάρος σας στις εξωτερικές άκρες των ποδιών σας καθώς σηκώνετε τις καμάρες σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
3. Στη συνέχεια, ελευθερώστε τα πόδια σας προς τα κάτω. Θα δουλέψετε τους μύες που σας βοηθούν να σηκώσετε και να ετοιμάσετε τις καμάρες σας.
4. Κάντε 2-3 σειρές επαναλήψεων 10–15.

4. Ο μόσχος μεγαλώνει

1. Ενώ στέκεστε, σηκώστε τα τακούνια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
2. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ή έναν τοίχο για να βοηθήσετε στη στήριξη του υπολοίπου σας.
3. Κρατήστε την επάνω θέση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε προς τα κάτω προς τα κάτω.
4. Κάντε 2-3 σειρές 15-20 επαναλήψεων.
5. Στη συνέχεια, κρατήστε την επάνω θέση και παλμός πάνω και κάτω για 30 δευτερόλεπτα.

5. Σκαλοπάτια υψώνεται

1. Σταθείτε σκαλοπάτια με το αριστερό σας πόδι ένα βήμα ψηλότερα από το δεξί σας πόδι.
2. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας πόδι για ισορροπία καθώς χαμηλώνετε το δεξί σας πόδι προς τα κάτω έτσι η φτέρνα σας κρέμεται χαμηλότερα από το βήμα.
3. Σηκώστε αργά τη δεξιά φτέρνα όσο πιο ψηλά μπορείτε, εστιάζοντας στην ενίσχυση της αψίδας σας.
4. Περιστρέψτε την αψίδα σας προς τα μέσα καθώς το γόνατο και το μοσχάρι περιστρέφονται ελαφρώς προς τα πλάγια, προκαλώντας την αψίδα σας να γίνει ψηλότερη.
5. Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω στην αρχική θέση.
6. Κάντε 2-3 σειρές επαναλήψεων 10–15 και στις δύο πλευρές.

6. Μπούκλες πετσετών

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με μια πετσέτα κάτω από τα πόδια σας.
2. Ρίξτε τα τακούνια σας στο πάτωμα καθώς κυρτώνετε τα δάχτυλά σας για να σκουπίσετε την πετσέτα.
3. Πιέστε τα δάχτυλά σας στο πόδι σας.
4. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και αφήστε το.
5. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τη μπάλα του ποδιού σας πιεσμένη στο πάτωμα ή την πετσέτα. Διατηρήστε την επίγνωση της ενίσχυσης της αψίδας του ποδιού σας.
6. Κάντε 2-3 σειρές επαναλήψεων 10–15.

7. Το δάχτυλο σηκώνεται

Για παραλλαγές, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε αυτήν την άσκηση σε στάσεις γιόγκα όπως το Tree Pose, το Standing Forward Bend ή το Standing Split.

1. Ενώ στέκεστε, πιέστε το δεξί σας δάχτυλο στο πάτωμα και σηκώστε τα άλλα τέσσερα δάχτυλά σας.
2. Στη συνέχεια, πιέστε τα τέσσερα δάχτυλά σας στο πάτωμα και σηκώστε το δάκτυλό σας.
3. Κάντε κάθε τρόπο 5-10 φορές, κρατώντας κάθε ανύψωση για 5 δευτερόλεπτα.
4. Στη συνέχεια, κάντε την άσκηση στο αριστερό σας πόδι.

Άλλες θεραπείες για επίπεδα πόδια

Ίσως θελήσετε να χρησιμοποιήσετε μια ορθοτική συσκευή για να στηρίξετε τις καμάρες σας και να μειώσετε το άγχος στα επίπεδα πόδια σας. Μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της λειτουργίας και της ευθυγράμμισης των ποδιών σας, ενώ παρέχουν υποστήριξη.

Οι ορθοτικές συσκευές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην απορρόφηση της πρόσκρουσης και στη μείωση του στρες. Μπορείτε να αγοράσετε έτοιμες συσκευές ή να τις κάνετε προσαρμοσμένες. Τα παπούτσια σταθερότητας, όπως τα παπούτσια ελέγχου κίνησης, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη στήριξη των καμάρων σας και να παρέχουν επιπλέον απορρόφηση των κραδασμών.

Μερικές φορές η φυσιοθεραπεία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη διόρθωση των επίπεδων ποδιών εάν είναι αποτέλεσμα υπερβολικών τραυματισμών ή κακής μορφής ή τεχνικής.

Συνήθως, δεν απαιτείται χειρουργική επέμβαση για επίπεδα πόδια, εκτός εάν προκαλούνται παραμόρφωση των οστών ή σκίσιμο ή ρήξη τένοντα. Μερικές φορές συνιστάται χειρουργική επέμβαση εάν έχετε χρόνιο πόνο στα πόδια από τα επίπεδα πόδια και δεν έχετε βελτιωθεί μετά τη λήψη άλλων μέτρων.

Το πακέτο

Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις προτού αρχίσετε να βλέπετε βελτιώσεις. Να είστε συνεπείς με την προσέγγισή σας και να συνεχίσετε να κάνετε τις ασκήσεις ακόμα και μετά την πρόοδό σας.

Η ανάπτυξη μιας βαθύτερης συνειδητοποίησης του σώματός σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τον καλύτερο τρόπο ρύθμισης της στάσης και της κίνησης κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων για τη διόρθωση των ανισορροπιών του σώματος.Κάντε μια συνειδητή προσπάθεια να δώσετε προσοχή στο πώς στέκεστε, μετακινείτε και τοποθετείτε το σώμα σας, κάνοντας μικρορυθμίσεις ανάλογα με τις ανάγκες.

Συζητήστε με το γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε πόνο ενώ στέκεστε ή περπατάτε. Μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από την ορθοτική ή τη φυσική θεραπεία.