15 τρόφιμα που συσκευάζουν περισσότερο κάλιο από μπανάνα

Περιεχόμενο

• 1. Αβοκάντο
• 2. Γλυκοπατάτες
• 3. Σπανάκι
• 4. Καρπούζι
• 5. Νερό καρύδας
• 6. Λευκά φασόλια
• 7. Μαύρα φασόλια
• 8. Ένταμ
• 9. Πάστα ντομάτας
• 10. Σκουός Butternut
• 11. Πατάτες
• Πώς να ξεφλουδίσετε πατάτες
• 12. Αποξηραμένα βερίκοκα
• 13. Swiss Chard
• 14. Τεύτλα
• 15. Ρόδι
• Η κατώτατη γραμμή

Το κάλιο είναι ένα ζωτικό μέταλλο και ηλεκτρολύτης για το σώμα σας.

Βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης, μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα σας και υποστηρίζει την υγιή λειτουργία των νεύρων και των μυών.

Η επαρκής πρόσληψη (AI) για κάλιο είναι 4.700 mg σε υγιή άτομα, αλλά δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό κάλιο μέσω της διατροφής τους (1, 2).

Μερικοί άνθρωποι στρέφονται σε μπανάνες, καθώς είναι γνωστό ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα που συνήθως περιέχει 422 mg ή 9% της AI (1, 3).

Αλλά οι μπανάνες δεν είναι οι μόνοι ήρωες καλίου.

Εδώ είναι 15 τρόφιμα που συσκευάζουν περισσότερο κάλιο από μια μπανάνα.

1. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο έχουν γίνει εξαιρετικά δημοφιλή και μοντέρνα - και με καλό λόγο.

Συσκευασμένα με καλά λιπαρά, τα αβοκάντο είναι επίσης μια εξαιρετικά μεγάλη πηγή βιταμίνης Κ και φυλλικού οξέος. Το μισό αβοκάντο (100 γραμμάρια) περιέχει 487 mg καλίου ή 10% της AI. Εάν τρώτε ολόκληρο το αβοκάντο, θα λάβετε το 20% των ημερήσιων αναγκών καλίου ταυτόχρονα (1, 4).

Επιπλέον, τα αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, τα οποία συχνά λένε να αυξήσουν το κάλιο τους και να μειώσουν την πρόσληψη αλατιού (νατρίου).

Αυτή η συμβουλή προέρχεται από μια μελέτη που ονομάζεται Διαιτητικές Προσεγγίσεις για να Σταματήσει την Υπέρταση (DASH). Περαιτέρω έρευνα έχει επαληθεύσει τα οφέλη του καλίου στη μείωση της αρτηριακής πίεσης (5, 6).

Τα αβοκάντο, όπως τα περισσότερα φρούτα, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Το μισό αβοκάντο παρέχει 7 mg ή μόλις 0,5% της συνιστώμενης διατροφικής πρόσληψης (RDI) νατρίου (4).

Περίληψη Τα αβοκάντο είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά - μόνο το μισό φρούτο σας δίνει το 10% των ημερήσιων αναγκών σας σε κάλιο. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ και μπορεί ακόμη και να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση.

2. Γλυκοπατάτες

Όπως τα αβοκάντο, οι γλυκοπατάτες έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλείς και χρησιμοποιούνται συχνά ως εναλλακτική λύση για τις πατάτες.

Είναι ένας ιδιαίτερα θρεπτικός τρόπος υποστήριξης της πρόσληψής σας καλίου - μια μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα περιέχει 541 mg ή 12% του AI καλίου σας (1, 7).

Επιπλέον, οι γλυκοπατάτες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, συσκευάζουν μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης και αποτελούν καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, καθώς μια γλυκοπατάτα παρέχει πάνω από το 400% του RDI σας (7).

Συνδυάστε αυτά τα νόστιμα λαχανικά ρίζας με καλή πρωτεΐνη, όπως φασόλια ή κρέας, σκούρα πράσινα ή χρωματιστά λαχανικά και λίγο λίπος για ένα ισορροπημένο και γεμιστικό γεύμα.

Περίληψη Οι γλυκοπατάτες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερο κάλιο στη διατροφή σας. Μόνο ένα μεσαίου μεγέθους δείγμα απορροφά το 12% της τεχνητής νοημοσύνης, καθώς και ορισμένες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνη Α.

3. Σπανάκι

Χωρίς αμφιβολία, το σπανάκι είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά.

Ένα φλιτζάνι (156 γραμμάρια) κατεψυγμένου σπανάκι περιέχει 540 mg καλίου, ή περίπου το 12% της AI (1, 8).

Συσκευάζει επίσης μια γροθιά με άλλα θρεπτικά συστατικά. Το ίδιο μέγεθος μερίδας περιέχει 366% της RDI σας για βιταμίνη Α, 725% για βιταμίνη Κ, 57% για φολικό οξύ και 29% για μαγνήσιο (8).

Ομοίως, περίπου τρία φλιτζάνια (100 γραμμάρια) ακατέργαστου σπανάκι περιέχουν 558 mg καλίου, επίσης περίπου το 12% του AI (9).

Λάβετε υπόψη ότι οπτικά 100 γραμμάρια ακατέργαστου σπανάκι είναι πολύ περισσότερα στο πιάτο σας από την ίδια ποσότητα κατεψυγμένη.

Περίληψη Το σπανάκι παρέχει περισσότερο κάλιο ανά μερίδα από μια μπανάνα - περίπου το 12% του AI ανά ένα φλιτζάνι (156 γραμμάρια) κατεψυγμένο ή τρία φλιτζάνια (100 γραμμάρια) φρέσκο. Αυτό το λαχανικό συσκευάζει επίσης βιταμίνες Α και Κ, καθώς και φυλλικό οξύ και μαγνήσιο.

4. Καρπούζι

Το καρπούζι είναι ένα μεγάλο, νόστιμο φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό.

Μόνο δύο σφήνες καρπουζιού (περίπου το 1/8 ενός πεπονιού ή 572 γραμμάρια) θα σας δώσουν 640 mg καλίου, λίγο κάτω από το 14% του AI (1, 10).

Το ίδιο μέγεθος μερίδας περιέχει επίσης 172 θερμίδες, 44 γραμμάρια υδατανθράκων, 3,4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 0,8 γραμμάρια λίπους και 2,2 γραμμάρια ινών (10).

Επιπλέον, αυτό το πλούσιο, κόκκινο πεπόνι είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών A και C, καθώς και μαγνησίου.

Περίληψη Το καρπούζι είναι ένα νόστιμο, καλοκαιρινό φρούτο, μόνο δύο σφήνες από τις οποίες μπορούν να σας δώσουν σχεδόν το 14% του AI καλίου σας, καθώς και τις βιταμίνες Α και C με μόνο 172 θερμίδες.

5. Νερό καρύδας

Το νερό καρύδας είναι ένα φανταστικό, ενυδατικό ποτό. Μπορείτε να το αγοράσετε online.

Είναι μια εξαιρετική φυσική εναλλακτική λύση για τα αθλητικά ποτά, καθώς περιέχει βασικούς ηλεκτρολύτες που βοηθούν στην άντληση νερού στα κύτταρα σας, και τα φυσικά σάκχαρά του παρέχουν ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης ή αναπληρώνουν τα χαμένα αποθέματα γλυκογόνου μετά (11).

Ένα φλιτζάνι (240 ml) νερό καρύδας περιέχει 600 mg ή περίπου το 13% του AI για κάλιο. Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, ασβεστίου, νατρίου και μαγγανίου (1, 11).

Είναι δροσιστικό όταν σερβίρεται παγωμένο με πάγο μετά από μια ιδρωμένη προπόνηση.

Περίληψη Το νερό καρύδας δεν είναι μόνο ένα υπέροχο ενυδατικό ποτό, αλλά και μια εξαιρετική πηγή καλίου, που περιέχει το 13% του AI σε ένα μόνο φλιτζάνι (240 ml). Είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου, ασβεστίου, νατρίου και μαγγανίου.

6. Λευκά φασόλια

Ο όρος λευκά φασόλια μπορεί να αναφέρεται σε ναυτικά (μπιζέλια) φασόλια, κανελίνια (λευκά νεφρά), μεγάλα βόρεια φασόλια ή φασόλια Λίμα.

Αν και οι μπανάνες επαινούνται για την περιεκτικότητά τους σε κάλιο, ένα φλιτζάνι (179 γραμμάρια) οποιουδήποτε από αυτά τα φασόλια έχει διπλάσιο κάλιο από μία μπανάνα. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λευκά φασόλια σας δίνουν 829 mg καλίου - ένα επιβλητικό 18% της AI (1, 3, 12).

Ένα φλιτζάνι παρέχει επίσης 28-61% του RDI για διάφορες βιταμίνες Β. Επιπλέον, τα λευκά φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου και φυτικών πρωτεϊνών (12).

Επειδή μόνο ένα φλιτζάνι (179 γραμμάρια) περιέχει σχεδόν 19 γραμμάρια ινών, τυχαίνει επίσης να είναι πολύ γεμάτα (12).

Τα λευκά φασόλια είναι απίστευτα ευέλικτα και μπορούν εύκολα να προστεθούν στη διατροφή σας, για παράδειγμα ως συστατικό για σαλάτες ή στιφάδο. Μπορείτε να τα βρείτε στο διαδίκτυο.

Περίληψη Τα λευκά φασόλια είναι μια καταπληκτική πηγή καλίου - ένα φλιτζάνι (179 γραμμάρια) έχει το 18% του AI ή το αντίστοιχο των δύο μπανανών. Αυτά τα φασόλια μπορούν εύκολα να προστεθούν σε σαλάτες και στιφάδο για να αυξήσουν την πρόσληψη καλίου.

7. Μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια, επίσης γνωστά ως χελώνες, είναι βασικά τρόφιμα στην Κεντρική και Νότια Αμερική.

Χρησιμοποιούνται συχνά σε burritos και σούπες. Μπορείτε ακόμη και να τα αγοράσετε στο διαδίκτυο.

Αν και τα λευκά φασόλια μπορεί να έχουν περισσότερο κάλιο από τα μαύρα φασόλια, τα τελευταία εξακολουθούν να αποτελούν εξαιρετική πηγή καλίου. Ένα φλιτζάνι (172 γραμμάρια) μαύρων φασολιών σας δίνει 611 mg ή 13% της AI (1, 13).

Ωστόσο, καθώς τα μαύρα φασόλια περιέχουν φυτικά άλατα που μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση μετάλλων από το σώμα σας, δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί όλο αυτό το κάλιο.

Είναι δύσκολο να γνωρίζουμε πόσο αυτά τα φυτικά μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση ορυκτών όπως το κάλιο, αλλά αν χρησιμοποιείτε αποξηραμένα φασόλια είναι καλύτερο να τα μουλιάσετε όλη τη νύχτα. Αυτό το βήμα θα βοηθήσει στη μείωση του αριθμού των φυτικών (14).

Περίληψη Τα μαύρα φασόλια είναι μια ευπροσάρμοστη τροφή που μπορεί να σας προσφέρει 13% του AI καλίου σας σε ένα φλιτζάνι (172 γραμμάρια). Το μούσκεμα των αποξηραμένων φασολιών μπορεί πρώτα να βελτιώσει την απορρόφηση των ορυκτών, συμπεριλαμβανομένου του καλίου.

8. Ένταμ

Το Edamame, που παραδοσιακά τρώγεται στην Ιαπωνία, είναι ανώριμη σόγια που σερβίρεται στο λοβό.

Έχουν επίσης περισσότερο κάλιο σε ένα φλιτζάνι από μια μπανάνα. Στην πραγματικότητα, ένα φλιτζάνι (155 γραμμάρια) παρέχει 676 mg ή λίγο περισσότερο από το 14% της AI (1, 15).

Είναι γεμάτα με πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, αλλά κυρίως περιέχουν το 121% του RDI για φολικό οξύ ανά φλιτζάνι (155 γραμμάρια) (15).

Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, μαγνησίου και μαγγανίου (15).

Το Edamame είναι νόστιμο ελαφρώς στον ατμό ως συμπλήρωμα των γευμάτων.

Περίληψη Το Edamame είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά, με ένα φλιτζάνι που παρέχει το 14% του AI καλίου σας, καθώς και καλές ποσότητες βιταμίνης Κ, μαγνησίου και μαγγανίου.

9. Πάστα ντομάτας

Η πάστα τομάτας είναι φτιαγμένη από μαγειρεμένες ντομάτες που έχουν ξεφλουδιστεί και ξεφλουδιστεί.

Αυτό το συμπυκνωμένο καρύκευμα προσθέτει μεγάλη γεύση σε όλες τις σάλτσες και πιάτα με βάση την ντομάτα. Μπορείτε να αγοράσετε πάστα ντομάτας online.

Μόνο τρεις κουταλιές της σούπας ή περίπου 50 γραμμάρια περιέχουν 486 mg καλίου, που είναι λίγο πάνω από το 10% της AI. Η πάστα τομάτας είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C και λυκοπενίου, μια ευεργετική φυτική ένωση (1, 16).

Προσέξτε για τομάτες που έχουν προσθέσει σάκχαρα, πρόσθετα ή συντηρητικά. Συνιστάται να επιλέξετε το προϊόν με τα λιγότερα συστατικά.

Περίληψη Η πάστα τομάτας όχι μόνο εμπλουτίζει τη γεύση του φαγητού σας, αλλά παρέχει αρκετές ποσότητες καλίου σε μικρές μερίδες. Τρεις κουταλιές της σούπας ή περίπου 50 γραμμάρια συσκευάζουν περίπου το 10% του AI, καθώς και τη βιταμίνη C και την ευεργετική φυτική ένωση λυκοπένιο.

10. Σκουός Butternut

Το σκουός Butternut είναι μια χειμωνιάτικη σκουός. Αν και τεχνικά είναι φρούτο, μαγειρεύεται σαν λαχανικό ρίζας.

Ένα φλιτζάνι (205 γραμμάρια) βουτύρου σκουός μπορεί να σας δώσει 582 mg καλίου - πάνω από το 12% της AI (1, 17).

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Α και C και έχει μικρότερες ποσότητες βιταμινών Β, βιταμίνης Ε και μαγνησίου (17).

Τα κολοκύθια Butternut μπορούν να ψηθούν, να βράσουν, να βράσουν στον ατμό ή να ψιλοκομθούν για χρήση σε πλούσιες σούπες.

Περίληψη Το Butternut σκουός είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου, με 12% της AI σε ένα φλιτζάνι (205 γραμμάρια). Αυτό το φρούτο συσκευάζει επίσης βιταμίνες Α και C, καθώς και μικρότερες ποσότητες βιταμινών Β, βιταμίνης Ε και μαγνησίου.

11. Πατάτες

Οι πατάτες είναι ένα αμυλούχο λαχανικό ρίζας που παραμένει βασικό φαγητό σε πολλές χώρες παγκοσμίως.

Μία πατάτα (136 γραμμάρια) μπορεί να παρέχει 515 mg καλίου, που είναι το 11% της AI (1, 18).

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη ανέφερε ότι οι πατάτες είναι η καλύτερη διατροφική πηγή καλίου, υπολογίζοντας ότι μια μικρή ψητή πατάτα παρέχει 738 mg καλίου, ή σχεδόν το 16% της AI (1, 19).

Ωστόσο, υπάρχουν πολλές διαφορετικές ποικιλίες πατάτας και η περιεκτικότητά τους σε κάλιο μπορεί να εξαρτάται από το έδαφος στο οποίο καλλιεργούνται.

Καθώς οι πατάτες τρώγονται καθημερινά σε πολλά μέρη του κόσμου, μπορεί να συμβάλλουν σημαντικά στην πρόσληψη καλίου στη διατροφή των ανθρώπων.

Περίληψη Οι πατάτες είναι βασικά σε πολλά νοικοκυριά και άφθονα σε κάλιο, με μια πατάτα να παρέχει συνήθως το 11% της AI.

Πώς να ξεφλουδίσετε πατάτες

12. Αποξηραμένα βερίκοκα

Τα αποξηραμένα βερίκοκα παρασκευάζονται από αφυδατωμένα φρέσκα βερίκοκα. Έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής και συνήθως κοιλώνονται.

Έξι αποξηραμένα βερίκοκα παρέχουν 488 mg καλίου, που είναι πάνω από το 10% της AI. Αυτά τα φρούτα είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών και βιταμινών Α και Ε (1, 20).

Τα αποξηραμένα βερίκοκα αναμιγνύονται υπέροχα με μούσλι και είναι ένα υγιεινό σνακ σε πεζοπορίες ή εκδρομές σε κάμπινγκ. Μπορείτε να τα βρείτε στο διαδίκτυο.

Περίληψη Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τις μπανάνες για ενίσχυση του καλίου. Περίπου έξι βερίκοκα θα σας δώσουν το 10% της τεχνητής νοημοσύνης, καθώς και φυτικές ίνες και βιταμίνες Α και Ε.

13. Swiss Chard

Το Swiss chard, επίσης γνωστό ως ασημένιο τεύτλο ή απλά chard, είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό.

Οι χοντροί μίσχοι τους μπορούν να κυμαίνονται από κόκκινο έως πορτοκαλί έως λευκό χρώμα.

Είναι πολύ θρεπτικά. Μόνο ένα φλιτζάνι (178 γραμμάρια) μαγειρεμένου chard παρέχει 961 mg ή 20% του AI για το κάλιο - δηλαδή υπερδιπλασιάζει το κάλιο σε μια μπανάνα (1, 21).

Η ίδια ποσότητα συσκευάζει επίσης το 716% του RDI για τη βιταμίνη Κ και το 214% του RDI για τη βιταμίνη Α (21).

Είναι επίσης χαμηλές σε θερμίδες και καλή πηγή φυτικών ινών.

Μερικές φορές αγνοείται το Swiss chard υπέρ άλλων φυλλωδών χόρτων, αλλά είναι μια υπέροχη βάση για σαλάτες και μπορεί εύκολα να βράσει στον ατμό ή να σοταριστεί με λίγο λάδι.

Περίληψη Το Swiss chard είναι ένα θρεπτικό σκούρο πράσινο λαχανικό που περιέχει πάνω από δύο φορές περισσότερο κάλιο ανά μαγειρεμένο κύπελλο από μια μπανάνα, περίπου το 20% της AI. Είναι επίσης γεμάτες με βιταμίνες Κ και Α.

14. Τεύτλα

Τα τεύτλα ή τα παντζάρια είναι ένα βαθύ μωβ λαχανικό, συχνά βρασμένο, τουρσί ή προστίθεται σε σαλάτες.

Ένα φλιτζάνι ή περίπου 170 γραμμάρια βρασμένων τεύτλων μπορεί να σας δώσει 518 mg καλίου ή 11% της AI (1, 22).

Για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη καλίου για να αποτρέψουν ή να διαχειριστούν την υψηλή αρτηριακή πίεση, τα τεύτλα μπορεί να έχουν ένα επιπλέον πλεονέκτημα.

Αυτό το χορτοφάγο ρίζας περιέχει επίσης νιτρικά άλατα, τα οποία - όταν μετατρέπονται σε οξείδιο του αζώτου - έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και τη γενική υγεία της καρδιάς (23).

Τα τεύτλα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, με ένα φλιτζάνι (170 γραμμάρια) να παρέχει το 34% του RDI (22).

Περίληψη Τα τεύτλα ή τα παντζάρια είναι ένα βαθύ πορφυρό λαχανικό που, όταν μαγειρευτεί, περιέχει 11% του AI καλίου σε ένα φλιτζάνι ή περίπου 170 γραμμάρια. Είναι επίσης μια καλή πηγή φυλλικού οξέος και περιέχουν νιτρικά άλατα που έχουν αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.

15. Ρόδι

Τα ρόδια είναι ένα εξαιρετικά υγιές, πολλών σπόρων φρούτων, με μέγεθος πορτοκαλιού και χρώματος από κόκκινο έως μωβ.

Είναι μια φανταστική πηγή καλίου, καθώς ένα φρούτο μπορεί να αποδώσει 666 mg. Αυτό ισοδυναμεί με λίγο περισσότερο από το 14% του AI (1, 24).

Επιπλέον, τα ρόδια είναι γεμάτα με βιταμίνες C και K, καθώς και φυλλικό οξύ και έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από τα περισσότερα φρούτα - 4,7 γραμμάρια ανά φρούτο (24).

Ωστόσο, συσκευάζουν περισσότερες θερμίδες από τα περισσότερα φρούτα και μια σημαντική ποσότητα φυσικών σακχάρων (24).

Από την άλλη πλευρά, τα ρόδια έχουν επίσης 11 γραμμάρια ινών, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της πέψης και να σας κάνουν να νιώσετε πιο γεμάτοι περισσότερο.

Περίληψη Τα ρόδια είναι ένα πολύ υγιές φρούτο. Η περιεκτικότητά τους σε κάλιο ανέρχεται στο 14% της AI, και συσκευάζει βιταμίνες C και K, καθώς και φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες και μερικές πρωτεΐνες.

Η κατώτατη γραμμή

Παρόλο που οι μπανάνες αποτελούν εξαιρετική πηγή καλίου, πολλές άλλες υγιεινές τροφές - όπως γλυκοπατάτες και τεύτλα - έχουν περισσότερο κάλιο ανά μερίδα.

Ορισμένες τροφές, όπως ελβετικό chard και λευκά φασόλια έχουν ακόμη και διπλάσια ποσότητα καλίου ανά φλιτζάνι, σε σύγκριση με μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα.

Το κλειδί για να πάρει αρκετό κάλιο είναι να τρώτε μια καλή ποικιλία φυτικών τροφών κάθε μέρα. Συγκεκριμένα, θα μπορούσατε να στοχεύσετε να συμπεριλάβετε τακτικά μερικές από τις παραπάνω 15 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο στη διατροφή σας για να ενισχύσετε την πρόσληψη.