Θέλετε μια μεγάλη λεία; 15 τρόφιμα για να δοκιμάσετε

Περιεχόμενο

• Ο ρόλος της διατροφής στο μέγεθος της σούπας
• 1. Σολομός
• 2. Σπόροι λιναριού
• 3. Αυγά
• 4. Κινόα
• 5. Όσπρια
• 6. Καφέ ρύζι
• 7. Η πρωτεΐνη ανακινείται
• 8. Αβοκάντο
• 9. Γάλα
• 10. Σπόροι κολοκύθας
• 11. Ελληνικό γιαούρτι
• 12. Tofu
• 13. Βούτυρο καρυδιού
• 14. Στήθος κοτόπουλου
• 15. Τυρί cottage
• Η κατώτατη γραμμή

Σε αντίθεση με ό, τι πιστεύουν πολλοί άνθρωποι, ξεκινάει στην κουζίνα ένα μεγαλύτερο πισινό.

Η αντιστοίχιση της τακτικής άσκησης με μια υγιεινή διατροφή γεμάτη από γλουτένη τρόφιμα είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές για τη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων.

Ορισμένες τροφές μπορεί να αυξήσουν την ανάπτυξη των μυών, τη δύναμη και την ανάκαμψη για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε την αίσθηση των ονείρων σας.

Εδώ είναι 15 τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μεγαλύτερη λεία.

Ο ρόλος της διατροφής στο μέγεθος της σούπας

Αν θέλετε να μεγεθύνετε το πισινό σας, το πρώτο βήμα είναι να κάνετε μερικές τροποποιήσεις στη διατροφή σας.

Πρέπει να εστιάσετε στην ανάπτυξη των γλουτών σας, που είναι οι μύες που αποτελούν τους γλουτούς σας.

Συγκεκριμένα, η διαιτητική πρωτεΐνη είναι σημαντική για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας - ειδικά μετά την άσκηση (1).

Άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως υδατάνθρακες, υγιή λίπη και αντιοξειδωτικά, προάγουν επίσης την ανάπτυξη των μυών τροφοδοτώντας τα κύτταρα σας, μειώνοντας τη φλεγμονή που προκαλείται από την άσκηση και ενισχύοντας την ανάκαμψη (2, 3, 4).

Η σύζευξη αυτών των θρεπτικών τροφίμων με μια τακτική ρουτίνα προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τα αποτελέσματά σας για να έχετε ένα στιβαρό πίσω μέρος.

1. Σολομός

Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, συσκευάζοντας 22 γραμμάρια σε μία μερίδα 4 ουγκιών (113 γραμμάρια) μερίδα (5).

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι επίσης φορτωμένα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα λιπαρά ωμέγα-3 μειώνουν τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να επισπεύσει την ανάκτηση και την ανάπτυξη των μυών (6).

Μία μελέτη σε 44 ηλικιωμένους ενήλικες διαπίστωσε ότι η λήψη ωμέγα-3 για 6 μήνες βοήθησε στην αύξηση του όγκου και της δύναμης των μυών, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου (7).

2. Σπόροι λιναριού

Οι σπόροι λιναριού όχι μόνο διαθέτουν καλή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ανά μερίδα, αλλά και υψηλές ποσότητες μαγνησίου, φωσφόρου και βιταμινών Β (8).

Επιπλέον, η προσθήκη σπόρων λιναριού στη διατροφή σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Στην πραγματικότητα, μόνο 2 κουταλιές της σούπας (21 γραμμάρια) σπόρων λιναριού παρέχουν περίπου 4 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης (8).

Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης σας είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών για μεγαλύτερο πίσω (9).

3. Αυγά

Τα αυγά είναι πολύ θρεπτικά, παρέχοντας άφθονο σελήνιο, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη και φώσφορο (10).

Οι βιταμίνες Β στα αυγά μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να παράγει ενέργεια από τη διατροφή σας (11).

Κάθε μεσαίο αυγό παρέχει επίσης περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας αυτό το φαγητό μια εξαιρετική προσθήκη σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (10).

Επιπλέον, η λευκίνη, ένα αμινοξύ που είναι κοινό στα αυγά, έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει τη σύνθεση των μυών και μειώνει τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών, η οποία μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την ενίσχυση του μεγέθους του μαστού σας (12).

4. Κινόα

Το Quinoa είναι ένας πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά σπόρος που προσφέρει ένα επιβλητικό 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1/4-φλιτζάνι (45 γραμμάρια) ξηρή μερίδα (13).

Συσκευάζει επίσης και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία πρέπει να λάβετε από τη διατροφή σας, επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τα κάνει μόνα του (14).

Επιπλέον, είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να παρέχουν επιπλέον ενέργεια για να τροφοδοτήσετε την προπόνησή σας.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντίσταση, η κατανάλωση υδατανθράκων μόνο ή με πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει τη μυϊκή βλάβη και να αυξήσει την αποθήκευση γλυκογόνου για να υποστηρίξει τα επίπεδα αντοχής και ενέργειας (15).

Συγκεκριμένα, οι σπουδαίες προπονήσεις μπορούν να μεταφραστούν σε μια εκπληκτική φαντασία.

5. Όσπρια

Τα όσπρια είναι μια οικογένεια φυτών που περιλαμβάνουν φασόλια, φακές, μπιζέλια και φιστίκια (16).

Είναι γενικά πλούσιες σε πρωτεΐνες, οι οποίες μπορούν να μεγιστοποιήσουν τη σύνθεση των μυών και να ενισχύσουν την ανάπτυξη των γλουτών σας.

Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (164 γραμμάρια) μαγειρεμένα ρεβίθια διαθέτει σχεδόν 13 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ 1 φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένων φακών συσκευάζει σχεδόν 18 γραμμάρια (17, 18).

Τα όσπρια είναι επίσης μια καλή πηγή μικροθρεπτικών συστατικών όπως το μαγνήσιο, το οποίο εμπλέκεται στην παραγωγή ενέργειας και τη συστολή των μυών (16, 19).

6. Καφέ ρύζι

Το καστανό ρύζι παρέχει την τέλεια ισορροπία σύνθετων υδατανθράκων και πρωτεϊνών, με πάνω από 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο κύπελλο (195 γραμμάρια) (20).

Επιπλέον, η σκόνη πρωτεΐνης που παράγεται από αυτό το σιτάρι είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους χρειάζονται επιπλέον ώθηση πρωτεΐνης.

Σε μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 24 άτομα, η λήψη συμπληρώματος πρωτεΐνης καφέ ρυζιού καθημερινά βελτίωσε τη σύνθεση του σώματος και την απόδοση της άσκησης (21).

Το καστανό ρύζι έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs), τα οποία διασπώνται απευθείας στους μύες σας για μια γρήγορη πηγή ενέργειας (22).

Μελέτες δείχνουν ότι τα BCAAs μπορούν να μειώσουν τον πόνο των μυών και την κόπωση, να αυξήσουν τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών και να περιορίσουν την απώλεια των μυών για να βοηθήσουν στο μπαλόνι του μαστού σας (23, 24, 25).

7. Η πρωτεΐνη ανακινείται

Τα πρωτεϊνικά ανακινήματα είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα υγιεινό σνακ μετά την προπόνηση.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ένας τύπος πρωτεΐνης που βρίσκεται στο γάλα, έχει αποδειχθεί ότι προάγει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών μετά από προπόνηση (26, 27, 28, 29).

Απολαύστε το ή άλλες σκόνες πρωτεΐνης μετά την προπόνησή σας αναμειγνύοντάς τα με γάλα, φρούτα και λαχανικά για να αυξήσετε τα οφέλη που ενισχύουν το κούνημά σας.

8. Αβοκάντο

Εκτός από την προσφορά υγιεινών λιπών, πρωτεϊνών και φυτικών ινών, είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, κάλιο, βιταμίνη Β6 και μαγνήσιο (30).

Τα αβοκάντο έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των καροτενοειδών όπως η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και η κρυπτοξανθίνη (31).

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά τους μπορεί να μειώσουν τη μυϊκή βλάβη, τον πόνο και τη φλεγμονή που προκαλείται από την άσκηση για να επιταχυνθεί ο χρόνος ανάρρωσης (2).

Επιπλέον, τα αβοκάντο είναι πλούσια σε κάλιο, ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό που εμπλέκεται στη συστολή και την ανάπτυξη των μυών (32).

9. Γάλα

Συσκευάζοντας σχεδόν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε φλιτζάνι (236 ml), το γάλα είναι ένα εξαιρετικό σνακ μετά το χτύπημα στο γυμναστήριο (33).

Αυτό το πανταχού παρόν ποτό περιέχει πρωτεΐνες αργής και ταχείας πέψης που τροφοδοτούν τους μυς σας με μια σταθερή ροή αμινοξέων μετά την προπόνησή σας (34).

Μια μικρή μελέτη 12 εβδομάδων σε 20 γυναίκες διαπίστωσε ότι το πόσιμο γάλα μετά την προπόνηση με αντίσταση αύξησε τα κέρδη μυών και δύναμης, καθώς και την απώλεια λίπους (35).

Μια άλλη μελέτη σημείωσε ότι το πόσιμο γάλα μετά την προπόνηση βοηθά στην αύξηση της αποτελεσματικότητας του σώματός σας στη χρήση αμινοξέων για την υποστήριξη της πρωτεϊνικής σύνθεσης, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν πρόκειται για την ανάπτυξη του χυμού σας (36).

10. Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια νόστιμη και θρεπτική επιλογή σνακ για μια ισορροπημένη δίαιτα.

Μόνο 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) προσφέρει 8,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με μια σειρά από υγιή λίπη, φυτικές ίνες, μαγγάνιο, σίδηρο και φώσφορο (37).

Αυτοί οι σπόροι είναι επίσης πλούσιοι σε μαγνήσιο, παρέχοντας το 40% των ημερήσιων αναγκών σας σε μία ουγγιά (28 γραμμάρια) (37).

Όχι μόνο το σώμα σας χρησιμοποιεί μαγνήσιο για τη λειτουργία των μυών και το μεταβολισμό, αλλά μπορεί επίσης να χρειαστεί περισσότερο από αυτό το θρεπτικό συστατικό μετά τη σωματική δραστηριότητα - καθιστώντας ακόμη πιο σημαντικό να λαμβάνετε αρκετές τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο στη διατροφή σας (38).

11. Ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι πραγματικά μια θρεπτική δύναμη, που διαθέτει καλή ποσότητα ασβεστίου, βιταμίνης Β12, φωσφόρου και ριβοφλαβίνης σε κάθε μερίδα (39).

Σε σύγκριση με το κανονικό γιαούρτι, περιέχει επίσης σχεδόν διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης - με ένα επιβλητικό 24 γραμμάρια σε κάθε φλιτζάνι (245 γραμμάρια) (39, 40).

Όπως και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, το ελληνικό γιαούρτι παρέχει τόσο αργή όσο και γρήγορη πέψη πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να βοηθήσει την ανάπτυξη των μυών για να διευρύνει τους γλουτούς σας.

Μια μελέτη σε 30 άτομα έδειξε ότι η κατανάλωση ελληνικού γιαουρτιού ως μέρος ενός προγράμματος κατάρτισης 12 εβδομάδων βελτίωσε το πάχος των μυών, τη δύναμη και τη σύνθεση του σώματος περισσότερο από ένα εικονικό φάρμακο (41).

12. Tofu

Το τόφου, το οποίο παράγεται από συμπυκνωμένο γάλα σόγιας, συσκευάζει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 3,5 ωμά ουγγιές (100 γραμμάρια), συν μια καλή ποσότητα μαγγανίου, ασβεστίου, σεληνίου και φωσφόρου (42).

Η πρωτεΐνη σόγιας από τρόφιμα όπως το tofu μπορεί να είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για τη διεύρυνση της πίσω πλευράς σας.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη 30 ημερών έδειξε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης σόγιας αντί της καζεΐνης, ενός τύπου πρωτεΐνης γάλακτος, αύξησε σημαντικά τον όγκο των μυών σε 59 άτομα με χαμηλή σωματική δραστηριότητα (43).

13. Βούτυρο καρυδιού

Τα βούτυρα με καρύδια όπως το κάσιους, το αμύγδαλο και το φυστικοβούτυρο περιέχουν μια πλούσια δόση υγιών λιπών, καθώς και βασικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο (44).

Κάθε κουταλιά της σούπας (16 γραμμάρια) συσκευάζει επίσης περίπου 3,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας τα βούτυρα ξηρών καρπών έναν εύκολο τρόπο για την αύξηση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες των αγαπημένων σας σνακ (44).

Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για τα ίδια τα βούτυρα με καρύδια, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη ξηρών καρπών στη διατροφή σας θα μπορούσε να προωθήσει τη δημιουργία μυών.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 10 άτομα έδειξε ότι η κατανάλωση 2,5 ουγκιών (75 γραμμάρια) ολόκληρων αμυγδάλων την ημέρα βελτίωσε σημαντικά την απόδοση της άσκησης στους ποδηλάτες (45).

14. Στήθος κοτόπουλου

Το στήθος κοτόπουλου είναι γεμάτο με πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, με περίπου 24 γραμμάρια σε μερίδα 3 ουγγιών (78 γραμμάρια) (46).

Το κοτόπουλο είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες Β, όπως νιασίνη και βιταμίνες Β6 και Β12 (46).

Η λήψη αρκετών από αυτές τις βιταμίνες στη διατροφή σας είναι ζωτικής σημασίας για την προώθηση της παραγωγής ενέργειας για να βοηθήσετε στην προπόνηση σας (47).

Σύμφωνα με μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 41 άτομα, η κατανάλωση 46 γραμμαρίων πρωτεΐνης από κοτόπουλο μετά την άσκηση οδήγησε σε σημαντικές αυξήσεις της άπαχης μάζας σώματος, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου (48).

15. Τυρί cottage

Το τυρί cottage είναι φτιαγμένο από φρέσκο ​​τυρόπηγμα και έχει ήπια γεύση και υγρή υφή.

Είναι πολύ θρεπτικό, παρέχοντας περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (210 γραμμάρια), καθώς και άφθονο φωσφόρο, βιταμίνη Β12, σελήνιο και ριβοφλαβίνη (49).

Είναι επίσης γεμάτο με καζεΐνη, μια πρωτεΐνη γάλακτος που απορροφά αργά και αυξάνει τη μυϊκή σύνθεση για να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μεγαλύτερο γλουτό (50, 51).

Η κατώτατη γραμμή

Η διατροφή είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία για την απόκτηση μυών και την αύξηση του μεγέθους των γλουτών σας.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι αυτά τα τρόφιμα είναι απίθανο να έχουν μεγάλο αποτέλεσμα μόνοι τους.

Αντ 'αυτού, θα πρέπει να συνδυάζονται με τακτική προπόνηση αντίστασης για να ενισχύσουν τη δημιουργία μυών και να μεγιστοποιήσουν τα αποτελέσματα.