Αναθεώρηση διατροφής 1.200 θερμίδων: Λειτουργεί για την απώλεια βάρους;

Περιεχόμενο

• Τι είναι η δίαιτα 1.200 θερμίδων;
• Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;
• Πιθανά οφέλη από μια δίαιτα 1.200 θερμίδων
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Καλύτερες εναλλακτικές λύσεις
• Η κατώτατη γραμμή

Μερικοί άνθρωποι ακολουθούν σχέδια διατροφής 1.200 θερμίδων για την προώθηση της απώλειας λίπους και την επίτευξη του στόχου τους το συντομότερο δυνατό.

Παρόλο που είναι αλήθεια ότι η μείωση των θερμίδων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος, η έρευνα δείχνει ότι η πολύ δραστική μείωση της πρόσληψης θερμίδων δεν είναι καλή για μακροχρόνια υγεία ή απώλεια βάρους.

Αυτό το άρθρο εξετάζει δίαιτες 1.200 θερμίδων και καλύπτει τα πιθανά οφέλη και μειονεκτήματα που σχετίζονται με διατροφικές συνήθειες χαμηλών θερμίδων.

Τι είναι η δίαιτα 1.200 θερμίδων;

Μια δίαιτα 1.200 θερμίδων είναι ένας τρόπος διατροφής που περιορίζει τον αριθμό των ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνετε σε 1.200. Αυτή η δίαιτα θεωρείται δίαιτα χαμηλών θερμίδων επειδή παρέχει σημαντικά λιγότερες θερμίδες από ό, τι οι περισσότεροι μέσες ενήλικες πρέπει να διατηρήσουν το βάρος τους.

Πολλοί πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης, συμπεριλαμβανομένων γιατρών και διαιτολόγων, συνταγογραφούν δίαιτες χαμηλών θερμίδων ως στρατηγική για την απώλεια βάρους.

Μια συνηθισμένη πρόταση για να προκαλέσετε απώλεια βάρους είναι να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 500-750 θερμίδες την ημέρα. Αυτό συνήθως μεταφράζεται σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων 1.200-1.500 θερμίδες την ημέρα για ενήλικες γυναίκες και 1.500-1.800 θερμίδες την ημέρα για ενήλικες άνδρες ().

Σημειώστε ότι 1.200 θερμίδες βρίσκονται στο χαμηλότερο σημείο των συνιστώμενων σειρών διατροφής χαμηλών θερμίδων για τις γυναίκες.

Μερικοί ερευνητές κατηγοριοποιούν τις δίαιτες χαμηλών θερμίδων ως διατροφικές συνήθειες που παρέχουν μεταξύ 800-1200 θερμίδες την ημέρα, ενώ οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων κατηγοριοποιούνται ως δίαιτες που παρέχουν λιγότερες από 800 θερμίδες την ημέρα (,).

Αυτές οι δίαιτες ακολουθούνται συνήθως για μικρές περιόδους εβδομάδων έως μηνών για την προώθηση της ταχείας απώλειας βάρους.

Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων και πολύ χαμηλών θερμίδων χρησιμοποιούνται συνήθως σε κλινικές ρυθμίσεις υπό ιατρική επίβλεψη, όπως κέντρα απώλειας βάρους, αλλά είναι επίσης δημοφιλείς στο ευρύ κοινό.

Στην πραγματικότητα, πολλοί προπονητές απώλειας βάρους, προσωπικοί προπονητές και δημοφιλείς ιστότοποι δίαιτας προσφέρουν προγράμματα γεύματος 1.200 θερμίδων, υποσχόμενοι ότι μετά από μια δίαιτα 1.200 θερμίδων θα σας βοηθήσει να «μειώσετε γρήγορα».

Αυτές οι δίαιτες συνήθως προωθούν τη χρήση τροφών «χαμηλών θερμίδων», «χωρίς λιπαρά» και «μειωμένου λίπους» για να διατηρήσουν χαμηλή την πρόσληψη θερμίδων και συνήθως περιλαμβάνουν την καταμέτρηση θερμίδων, έτσι ώστε οι διαιτολόγοι να βεβαιωθούν ότι παραμένουν κάτω από το ημερήσιο όριό τους.

Ενώ μια δίαιτα 1.200 θερμίδων μπορεί να είναι κατάλληλη βραχυπρόθεσμα σε ορισμένες περιπτώσεις, 1.200 θερμίδες είναι πολύ λίγες για την πλειονότητα των ενηλίκων.

Επιπλέον, ενώ μπορεί αρχικά να αντιμετωπίσετε γρήγορη απώλεια βάρους όταν μειώσετε δραματικά την πρόσληψη θερμίδων, μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων σπάνια λειτουργούν για τη διατήρηση του βάρους μακριά για το καλό (,).

Μια δίαιτα 1.200 θερμίδων θεωρείται δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων χρησιμοποιούνται για την προώθηση της γρήγορης απώλειας βάρους και μερικές φορές συνταγογραφούνται από επαγγελματίες υγείας.

Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

Η δημιουργία ελλείμματος θερμίδων είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους. Η μείωση των θερμίδων κατά 500-750 θερμίδες την ημέρα, όπως συμβουλεύουν ορισμένοι επαγγελματίες υγείας, είναι πιθανό να ενθαρρύνει την απώλεια βάρους, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μετά από δίαιτες χαμηλών θερμίδων, συμπεριλαμβανομένων των δίαιτας 1.200 θερμίδων, μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 2.093 άτομα με παχυσαρκία έδειξε ότι μια δίαιτα αντικατάστασης 1.200 θερμίδων με ιατρική επίβλεψη οδήγησε σε μέση απώλεια λίπους 4,7% σε διάστημα 12 μηνών ().

Σε μια άλλη μελέτη, οι ενήλικες ακολούθησαν ένα εμπορικό πρόγραμμα απώλειας βάρους που παρείχε είτε 500, 1.200-1.500 είτε 1.500–1800 θερμίδες την ημέρα.

Μετά από 1 έτος, εκείνοι με δίαιτα 1.200-1.500 θερμίδων ανά ημέρα παρουσίασαν μέση απώλεια βάρους 15 κιλών (6,8 κιλά). Ωστόσο, το 23% των 4.588 ατόμων που ακολούθησαν τη δίαιτα 1.200 θερμίδων εγκατέλειψε τη μελέτη ().

Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ενώ η αρχική απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας δίαιτες χαμηλών θερμίδων όπως δίαιτες 1.200 θερμίδων είναι συνήθως γρήγορη και ουσιαστική, συχνά ακολουθείται από μεγαλύτερη ανάκτηση βάρους, σε σύγκριση με τις δίαιτες που χρησιμοποιούν μόνο περιορισμένο περιορισμό θερμίδων.

Στην εμπορική μελέτη απώλειας βάρους που αναφέρθηκε παραπάνω, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι η ταχεία απώλεια βάρους κατά τους πρώτους 3 μήνες συσχετίστηκε με μεγαλύτερη ανάκτηση κατά τη διάρκεια της 9μηνης φάσης διατήρησης απώλειας βάρους και στις τρεις ομάδες διατροφής ().

Μια άλλη μελέτη σε 57 άτομα με υπέρβαρο ή παχυσαρκία σημείωσε ότι μετά από μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων 500 ή 1,250 θερμίδων για 5 και 12 εβδομάδες, αντίστοιχα, οι συμμετέχοντες στη μελέτη ανέκτησαν το 50% του βάρους που έχασαν κατά τη διάρκεια 10 μηνών, κατά μέσο όρο ().

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων προκαλούν μεταβολικές αλλαγές που εξοικονομούν ενέργεια και αποτρέπουν την απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης όρεξης, της απώλειας άλιπης μάζας σώματος και της μείωσης του αριθμού των θερμίδων που καίγονται, οι οποίες καθιστούν δύσκολη τη μακροχρόνια συντήρηση βάρους (,,) .

Αυτό οδήγησε πολλούς ειδικούς στον τομέα της υγείας να προτείνουν διατροφικές συνήθειες που χρησιμοποιούν μόνο μικρές μειώσεις στην πρόσληψη θερμίδων για την προώθηση της απώλειας βάρους ελαχιστοποιώντας παράλληλα τις αρνητικές μεταβολικές προσαρμογές που σχετίζονται με δίαιτες χαμηλών θερμίδων (12).

Παρόλο που μετά από δίαιτα χαμηλών θερμίδων 1.200 θερμίδων είναι πιθανό να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, οι πιθανότητες διατήρησης του βάρους είναι μικρές.

Πιθανά οφέλη από μια δίαιτα 1.200 θερμίδων

Ακολουθώντας μια δίαιτα 1.200 θερμίδων μπορεί να προσφέρει ορισμένα οφέλη για την υγεία, αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτά τα οφέλη σχετίζονται με τον περιορισμό των θερμίδων, γενικά, και δεν αφορούν συγκεκριμένα τα γεύματα των 1.200 θερμίδων.

Η τακτική κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από τις ανάγκες του σώματός σας μπορεί να οδηγήσει σε πολλές συνέπειες στην υγεία, όπως αύξηση βάρους, αυξημένοι παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων και διαβήτης ().

Η τροφοδοσία του σώματός σας με τον σωστό αριθμό θερμίδων είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής συνολικής υγείας.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η μείωση των θερμίδων, γενικά, μπορεί να ωφελήσει την υγεία προάγοντας την απώλεια βάρους, μειώνοντας παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως η LDL (κακή) χοληστερόλη και μειώνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τη φλεγμονή (,,,,).

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η απώλεια υπερβολικού σωματικού βάρους έχει θετικές επιπτώσεις στην υγεία και ότι η διατήρηση των αναγκών σας σε θερμίδες είναι καλύτερη για το σώμα σας.

Ωστόσο, οι μέθοδοι που χρησιμοποιούνται για την προώθηση της απώλειας βάρους, και με τη χρήση πολύ χαμηλών θερμίδων, οι περιοριστικές μέθοδοι δίαιτας συνδέονται στενά με αυξημένες πιθανότητες ανάκτησης βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Επομένως, ενώ η απώλεια υπερβολικού σωματικού βάρους μπορεί να ωφελήσει τη συνολική υγεία σας, είναι σημαντικό να επιλέξετε υγιείς, βιώσιμες μεθόδους απώλειας βάρους σε σχέση με πιο ακραία διατροφικά πρότυπα.

Πρέπει να σημειωθεί ότι κάποια έρευνα έδειξε ότι τα άτομα με παχυσαρκία ή νοσηρή παχυσαρκία που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών θερμίδων ή πολύ χαμηλών θερμίδων υπό ιατρική επίβλεψη χάνουν βάρος και βελτιώνουν τα προφίλ σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα τους, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει τη γενική υγεία ().

Ωστόσο, αυτές οι δίαιτες ακολουθούνται συνήθως για μικρές περιόδους και συνήθως σχετίζονται με υψηλά ποσοστά εγκατάλειψης λόγω της περιοριστικής τους φύσης.

Ωστόσο, εάν σας ενδιαφέρει να ακολουθήσετε δίαιτα χαμηλών θερμίδων για απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για συμβουλές.

Η απώλεια υπερβολικού σωματικού βάρους και η τροφοδότηση του σωστού αριθμού θερμίδων είναι σημαντική για τη γενική υγεία. Αν και η δίαιτα 1.200 θερμίδων σχετίζεται με ορισμένα οφέλη για την υγεία, αυτά τα οφέλη σχετίζονται με τη μείωση θερμίδων γενικά.

Πιθανά μειονεκτήματα

Οι ανάγκες σε θερμίδες είναι ιδιαίτερα εξατομικευμένες και εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, όπως το μέγεθος του σώματος, την ηλικία και τα επίπεδα δραστηριότητας. Μια δίαιτα 1.200 θερμίδων είναι ακατάλληλη για τους περισσότερους ενήλικες, συμπεριλαμβανομένων των μικρότερων γυναικών.

Αν και οι απαιτήσεις σε θερμίδες διαφέρουν από άτομο σε άτομο και οι ακριβείς ανάγκες μπορούν να προσδιοριστούν μόνο με συγκεκριμένο εξοπλισμό ή υπολογισμούς, η μέση ενήλικη γυναίκα χρειάζεται περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος της, ενώ ένας άντρας χρειάζεται περίπου 2.500 (,).

Και πάλι, αυτοί οι αριθμοί είναι μόνο μέσοι όροι και δεν αντικατοπτρίζουν τις διαφορές στις ανάγκες σε θερμίδες λόγω παραγόντων όπως η ηλικία, τα επίπεδα δραστηριότητας και το ύψος. Ωστόσο, αυτές οι εκτιμήσεις μέσων αναγκών θερμίδων σάς δίνουν μια ιδέα για το πόσο χαμηλές είναι οι 1.200 θερμίδες.

Μια δίαιτα 1.200 θερμίδων είναι πολύ χαμηλή για τους περισσότερους ανθρώπους και μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές παρενέργειες όπως ζάλη, ακραία πείνα, ναυτία, ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών, κόπωση, πονοκεφάλους και χολόλιθους ().

Επιπλέον, μια δίαιτα 1.200 θερμίδων μπορεί να σας προετοιμάσει για αποτυχία εάν η μακροχρόνια απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας.

Ο περιορισμός των θερμίδων οδηγεί σε μεταβολικές αλλαγές στο σώμα σας. Αυτές περιλαμβάνουν αυξήσεις σε ορμόνες όπως η γκρελίνη και η κορτιζόλη, οι οποίες οδηγούν στην πείνα, καθώς και μείωση του μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης (RMR) ή των θερμίδων που καίτε ενώ είστε σε ηρεμία (12,).

Αυτό οδηγεί σε μεγαλύτερες πιθανότητες ανάκτησης βάρους με την πάροδο του χρόνου, καθώς και τον φαύλο κύκλο των επαναλαμβανόμενων περιόδων απώλειας βάρους που ακολουθείται από την ανάκτηση βάρους που τόσο πολλοί χρόνιοι διαιτολόγοι βιώνουν - κάτι που συνήθως οδηγεί σε αισθήματα απόγνωσης.

Η ανακύκλωση βάρους είναι επιζήμια για την ψυχική υγεία και η έρευνα έχει δείξει ότι η επαναλαμβανόμενη δίαιτα και η ανακύκλωση βάρους μπορούν να τονίσουν την καρδιά και μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλότερο κίνδυνο διατροφικών διαταραχών, διαβήτη τύπου 2 και αυξημένης θνησιμότητας (,).

Η υπερβολική μείωση των θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές παρενέργειες όπως ελλείψεις θρεπτικών ουσιών και κόπωση. Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων σπάνια λειτουργούν για μακροχρόνια απώλεια βάρους και μπορούν να οδηγήσουν σε ποδηλασία βάρους, η οποία επηρεάζει αρνητικά τη συνολική υγεία.

Καλύτερες εναλλακτικές λύσεις

Συχνά οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης και οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος επιλέγουν δίαιτες με βάση το πόσο γρήγορα μπορούν να παράγουν τα επιθυμητά αποτελέσματα, αποτυγχάνοντας να λάβουν υπόψη τις μακροπρόθεσμες συνέπειες στην υγεία από τον υπερβολικό περιορισμό των θερμίδων.

Ενώ επιλέγετε μια περιοριστική δίαιτα χαμηλών θερμίδων που προσφέρει πολύ κάτω από τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες είναι πιθανό να οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια βάρους, λάβετε υπόψη ότι μέρος αυτής της απώλειας βάρους έχει τη μορφή μυϊκής μάζας. Η απώλεια μυών και άλλες μεταβολικές προσαρμογές μπορεί να μειώσουν το RMR (12).

Τα μεγάλα ελλείμματα θερμίδων όχι μόνο οδηγούν σε δυσμενείς αλλαγές που κάνουν τη διατήρηση της απώλειας βάρους δυσκολότερη, αλλά μπορούν επίσης να επηρεάσουν σοβαρά τη συναισθηματική σας ευεξία.

Η πλειονότητα των ερευνητικών μελετών προτείνουν ότι η δίαιτα δεν λειτουργεί και η χρήση πιο υγιεινών, λιγότερο ακραίων μεθόδων απώλειας βάρους είναι μια καλύτερη επιλογή για την υποστήριξη της απώλειας βάρους και της διατήρησης απώλειας βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Για παράδειγμα, αντί να μειώσετε την πρόσληψή σας σε 1.200 θερμίδες, κάτι που συνήθως περιλαμβάνει την παρακολούθηση κάθε κομμάτι φαγητού που διασχίζει τα χείλη σας, δοκιμάστε μερικές από τις ακόλουθες, τεκμηριωμένες, υγιείς συμβουλές για την απώλεια βάρους:

• Φάτε ολόκληρα τρόφιμα. Ολόκληρα τα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών, των φρούτων, των φασολιών, των ψαριών, των ξηρών καρπών, των σπόρων και των αυγών, πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης θερμίδων. Ολόκληρα τα τρόφιμα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη που χρειάζεται το σώμα σας για να ευδοκιμήσει.
• Κόψτε την προστιθέμενη ζάχαρη και λίπη. Η μείωση του λίπους και της προσθήκης ζάχαρης είναι ένας υγιής τρόπος για την προώθηση της απώλειας βάρους. Τα συνηθισμένα τρόφιμα με ζάχαρη ή / και λιπαρά περιλαμβάνουν σόδα, κέικ, παγωτό, γλυκά και ζαχαρούχα δημητριακά ().
• Μαγειρέψτε περισσότερα γεύματα στο σπίτι. Βασιστείτε λιγότερο σε φαγητό, εστιατόρια και fast food και μαγειρέψτε περισσότερα γεύματα στο σπίτι. Οι άνθρωποι που μαγειρεύουν περισσότερα γεύματα στο σπίτι τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο και έχουν μια πιο υγιεινή διατροφή από εκείνους που τρώνε περισσότερα γεύματα έξω από το σπίτι ().
• Αυξήστε την καθημερινή δραστηριότητα. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για την προώθηση υγιούς, βιώσιμης απώλειας βάρους είναι να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καίτε. Δοκιμάστε να προσθέσετε καθημερινές βόλτες έξω, να παρακολουθήσετε μαθήματα γυμναστικής ή να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο ().
• Συνεργαστείτε με έναν έμπειρο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι εκφοβιστική και αγχωτική. Ένας πεπειραμένος διαιτολόγος ή άλλος εκπαιδευμένος πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο χωρίς ακραίο περιορισμό.

Ενώ η απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας υγιείς, βιώσιμες διατροφικές προσεγγίσεις μπορεί να διαρκέσει περισσότερο χρόνο, μειώνει τις δυσμενείς προσαρμογές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του ακραίου περιορισμού των θερμίδων και μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να διατηρήσετε το βάρος μακριά για πάντα.

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η χρήση λιγότερο περιοριστικών μεθόδων μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε υγιή, βιώσιμη απώλεια βάρους.

Η κατώτατη γραμμή

Μια δίαιτα 1.200 θερμίδων είναι ένας τρόπος κατανάλωσης χαμηλών θερμίδων που συνήθως περιλαμβάνει τη μέτρηση θερμίδων και την κατανάλωση τροφών μειωμένων θερμίδων για την προώθηση της γρήγορης απώλειας βάρους.

Αν και μια δίαιτα 1.200 θερμίδων είναι πιθανό να προάγει τη βραχυπρόθεσμη, ταχεία απώλεια βάρους, οι μεταβολικές προσαρμογές που συμβαίνουν κατά τον περιορισμό των θερμίδων καθιστούν τη διατήρηση του βάρους μακριά από το μακροπρόθεσμο εξαιρετικά δύσκολη.

Επιπλέον, 1.200 θερμίδες είναι πολύ κάτω από τον μέσο όρο των θερμίδων που οι περισσότεροι ενήλικες - ακόμη και μικρές γυναίκες - χρειάζονται να τροφοδοτήσουν το σώμα τους.

Ενώ οι δίαιτες που παρέχουν 1.200 ή λιγότερες θερμίδες είναι ένα δημοφιλές εργαλείο για την απώλεια βάρους, είναι καλύτερο για τη γενική υγεία σας να επιλέξετε μια δίαιτα που τροφοδοτεί το σώμα σας με υγιή τρόπο και προωθεί αργή αλλά βιώσιμη απώλεια βάρους που μπορεί να διατηρηθεί για τη ζωή.