Μπορείτε να φάτε φρούτα με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων; Εξαρτάται

Περιεχόμενο

• Φρούτα και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - το δίλημμα
• Ξοδέψτε τον προϋπολογισμό σας για τους υδατάνθρακες με σύνεση
• Τι γίνεται με τη φρουκτόζη;
• Τα φρούτα είναι γενικά υγιή
• Φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
• Πώς να κόψετε: Καρπούζι
• Η κατώτατη γραμμή

Οι περισσότεροι άνθρωποι συμφωνούν ότι τα φρούτα ταιριάζουν απόλυτα σε μια υγιεινή ρουτίνα τρόπου ζωής.

Ωστόσο, τα άτομα με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων τείνουν να αποφεύγουν τα φρούτα. Υπάρχουν ακόμη και χαμηλά άτομα που πηγαίνουν στα άκρα και λένε ότι τα φρούτα είναι εντελώς ανθυγιεινά.

Εν τω μεταξύ, οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας και τρόπου ζωής συμβουλεύουν τους ανθρώπους να τρώνε φρούτα κάθε μέρα.

Ως αποτέλεσμα, το ερώτημα αν τα φρούτα είναι αποδεκτά σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων φαίνεται να εμφανίζεται συνεχώς. Αυτό το άρθρο εξετάζει προσεκτικά τα στοιχεία.

Φρούτα και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - το δίλημμα

Ο πρωταρχικός στόχος της δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ο περιορισμός των υδατανθράκων.

Αυτό περιλαμβάνει τον περιορισμό των τροφίμων που περιέχουν τους περισσότερους υδατάνθρακες, όπως καραμέλα, ζαχαρούχα αναψυκτικά και λαχανικά ρίζας όπως πατάτες, καθώς και προϊόντα σιτηρών όπως ζυμαρικά και ψωμί.

Αλλά τα φρούτα, παρά το φωτοστέφανο, τείνουν επίσης να είναι αρκετά πλούσια σε υδατάνθρακες, κυρίως στα απλά σάκχαρα, τη γλυκόζη και τη φρουκτόζη.

Ακολουθεί ο αριθμός των καθαρών υδατανθράκων (συνολικοί υδατάνθρακες - ίνες) για μερικά φρούτα:

Σταφύλια (1 φλιτζάνι / 151g)	26 γραμμάρια
Μπανάνα (1 μέσο)	24 γραμμάρια
Αχλάδι (1 μέσο)	22 γραμμάρια
Apple (1 μέσο)	21 γραμμάρια
Ανανάς (1 φλιτζάνι / 165g)	20 γραμμάρια
Βακκίνια (1 φλιτζάνι / 148g)	17 γραμμάρια
Πορτοκάλια (1 μέσο)	12 γραμμάρια
Ακτινίδιο (1 μέσο)	9 γραμμάρια
Φράουλες (1 φλιτζάνι / 144g)	8 γραμμάρια
Λεμόνι (1 φρούτο)	6 γραμμάρια

Τα φρούτα είναι πολύ υψηλότερα σε υδατάνθρακες από τα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά χαμηλότερα σε υδατάνθρακες από τα τρόφιμα όπως το ψωμί ή τα ζυμαρικά.

Περίληψη Τα φρούτα έχουν γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Για αυτόν τον λόγο, πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη φρούτων σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Ξοδέψτε τον προϋπολογισμό σας για τους υδατάνθρακες με σύνεση

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν είναι όλες οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Δεν υπάρχει σαφής ορισμός του τι ακριβώς συνιστά μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Το αν ένα άτομο μπορεί ή πρέπει να συμπεριλάβει φρούτα στη διατροφή του εξαρτάται από πολλά πράγματα.

Αυτό περιλαμβάνει τους τρέχοντες στόχους, τα επίπεδα δραστηριότητας, την τρέχουσα μεταβολική υγεία και την προσωπική σας προτίμηση.

Ένα άτομο που στοχεύει να τρώει όχι περισσότερο από 100-150 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα μπορεί εύκολα να χωρέσει σε πολλά κομμάτια φρούτων την ημέρα χωρίς να ξεπεράσει το όριό του.

Ωστόσο, κάποιος που ακολουθεί δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με λιγότερο από 50 γραμμάρια ημερησίως δεν έχει πολύ χώρο.

Αντί να ξοδεύουμε ολόκληρο τον προϋπολογισμό υδατανθράκων σε 1 ή 2 κομμάτια φρούτων, θα ήταν καλύτερα να ξοδεύουμε τρώγοντας πολλά λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τα οποία είναι πολύ πιο θρεπτικά, θερμίδες για θερμίδες.

Περίληψη Ενώ κάποια πρόσληψη φρούτων είναι καλή στις περισσότερες δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ίσως χρειαστεί να αποφύγετε τα φρούτα εάν προσπαθείτε να φτάσετε σε κέτωση.

Τι γίνεται με τη φρουκτόζη;

Τα φρούτα έχουν γλυκιά γεύση επειδή περιέχουν ένα μείγμα φρουκτόζης και γλυκόζης.

Έχουν γίνει πολλές συζητήσεις σχετικά με τις επιβλαβείς επιπτώσεις της επιτραπέζιας ζάχαρης και του σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, κυρίως επειδή περιέχουν τόσο μεγάλη φρουκτόζη.

Μελέτες δείχνουν ότι η υπερβολική πρόσληψη φρουκτόζης σχετίζεται με κάθε είδους προβλήματα υγείας, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και το μεταβολικό σύνδρομο (1).

Ωστόσο, ο ρόλος της φρουκτόζης εξακολουθεί να είναι αμφιλεγόμενος και κανένα ισχυρό στοιχείο δεν αποδεικνύει ότι είναι επιβλαβές σε κανονικές ποσότητες (2).

Είναι πολύ σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι η φρουκτόζη μπορεί να είναι επιβλαβής μόνο σε ένα συγκεκριμένο τρόπο ζωής. Για άτομα που είναι ανενεργά και τρώνε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η κατανάλωση πολλής φρουκτόζης μπορεί να προκαλέσει βλάβη.

Όμως οι άνθρωποι που είναι υγιείς, άπαχοι και δραστήριοι μπορούν να φάνε κάποια φρουκτόζη. Αντί να μετατραπεί σε λίπος, θα προχωρήσει στην ανανέωση των αποθεμάτων γλυκογόνου στο ήπαρ.

Εάν τρώτε ήδη μια υγιεινή διατροφή με πραγματικό φαγητό με άφθονη πρωτεΐνη και λίπος, μικρές ποσότητες φρουκτόζης από φρούτα δεν θα προκαλέσουν βλάβη.

Τα φρούτα τυχαίνει επίσης να περιέχουν ίνες, άφθονο νερό και σημαντική αντοχή στο μάσημα. Είναι σχεδόν αδύνατο να υπερφαγείτε φρουκτόζη απλώς τρώγοντας φρούτα.

Οι πιθανές επιβλαβείς επιδράσεις της φρουκτόζης ισχύουν για τη φρουκτόζη από πρόσθετα σάκχαρα και όχι από πραγματικά τρόφιμα όπως τα φρούτα.

Ωστόσο, ο χυμός φρούτων είναι μια διαφορετική ιστορία. Δεν υπάρχει σχεδόν καμία ίνα σε αυτήν, καμία αντίσταση στο μάσημα και μπορεί να περιέχει σχεδόν την ίδια ποσότητα ζάχαρης με ένα αναψυκτικό. Τα φρούτα είναι εντάξει, ο χυμός φρούτων δεν είναι.

Περίληψη Τα φρούτα περιέχουν ένα μείγμα φρουκτόζης και γλυκόζης. Η υπερβολική πρόσληψη φρουκτόζης θεωρείται ανθυγιεινή, αλλά αυτό ισχύει μόνο για την προσθήκη ζάχαρης στα μεταποιημένα τρόφιμα.

Τα φρούτα είναι γενικά υγιή

Ο καλύτερος τρόπος για να μπείτε στη διατροφική κέτωση και να αποκτήσετε τα πλήρη μεταβολικά οφέλη των δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι να μειώσετε τους υδατάνθρακες, συνήθως κάτω από 50 γραμμάρια την ημέρα. Αυτό περιλαμβάνει φρούτα.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι υιοθετούν μια τέτοια διατροφή. Μερικοί το κάνουν για λόγους υγείας όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης ή η επιληψία. Άλλοι απλά αισθάνονται καλύτερα να τρώνε έτσι.

Δεν υπάρχει κανένας λόγος να αποθαρρυνθούν αυτοί οι άνθρωποι να αποφύγουν τα φρούτα. Δεν περιέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που δεν μπορείτε να πάρετε από λαχανικά.

Παρόλο που ορισμένα χαμηλής περιεκτικότητας σε αυτοκίνητα μπορεί να έχουν καλύτερα φρούτα περιορισμού, το ίδιο μπορεί να μην ισχύει και για άλλους.

Τα φρέσκα φρούτα είναι υγιή, μη επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα.

Τα φρούτα είναι σίγουρα πολύ πιο υγιεινές επιλογές από ό, τι τα επεξεργασμένα πρόχειρα τρόφιμα που βάζουν οι άνθρωποι στο σώμα τους κάθε μέρα.

Περίληψη Η καθημερινή πρόσληψη φρούτων συνιστάται γενικά ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, για όσους ακολουθούν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η μετριοπάθεια είναι το κλειδί.

Φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Δεν έχουν όλα τα φρούτα υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υδατάνθρακες.

Μερικά θεωρούνται ακόμη και λαχανικά λόγω της έλλειψης γλυκύτητας.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα φρούτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες:

• Ντομάτες: 3,2 g ανά 100 g (1 ντομάτα)
• Καρπούζι: 7,6 g ανά 100 g (το ένα τρίτο της σφήνας)
• Φράουλες: 7,7 g ανά 100 g (δύο τρίτα του φλιτζανιού)
• Πεπονάκι: 8,2 g ανά 100 g (δύο μικρές σφήνες)
• Αβοκάντο: 8,5 g ανά 100 g (μισό αβοκάντο)
• Ροδάκινα: 9,5 g ανά 100 g (ένα μεγάλο ροδάκινο)

Επιπλέον, τα μούρα θεωρούνται συνήθως αποδεκτά σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, αρκεί να τρώγονται με μέτρο.

Περίληψη Ορισμένα φρούτα έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και είναι απόλυτα κατάλληλα για άτομα με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Αυτά περιλαμβάνουν ντομάτες, καρπούζι, αβοκάντο και διάφορα μούρα.

Πώς να κόψετε: Καρπούζι

Η κατώτατη γραμμή

Τα άτομα με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κετογόνων μπορεί να θέλουν να αποφύγουν τα περισσότερα φρούτα, καθώς μπορεί να αποτρέψει την κέτωση.

Μερικές εξαιρέσεις χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν αβοκάντο, ντομάτες και μερικά μούρα.

Για όσους δεν ακολουθούν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τα φρούτα είναι υγιεινά τρόφιμα που σίγουρα μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής με πραγματική τροφή.