Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση HIIT Full-Body από το νέο πρόγραμμα PWR At Home 2.0 της Kelsey Wells

Περιεχόμενο

• PWR At-Home 2.0 Challenge Workout της Kelsey Wells
• Sumo Jump Squat
• Χ Σανίδα
• Triceps Push-Up
• Γέφυρα Glute
• Ορειβάτης
• Αξιολόγηση για

Δεδομένης της τρέχουσας πανδημίας του κορωνοϊού (COVID-19), οι προπονήσεις στο σπίτι έχουν αναμφισβήτητα γίνει ο καλύτερος τρόπος όλων για να ιδρώσετε. Τόσο πολύ που δεκάδες στούντιο γυμναστικής και γυμναστές προσφέρουν δωρεάν διαδικτυακά μαθήματα προπόνησης για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να παραμείνουν υγιείς και δραστήριοι ενώ είναι συνωστισμένοι. Αλλά ακόμη και πριν ο κοροναϊός εξαναγκάσει πολλούς ανθρώπους να μείνουν στο σπίτι και να κάνουν κοινωνικές αποστάσεις, το να πληρώνουν για μια ακριβή συμμετοχή στο γυμναστήριο ή να πηγαίνουν στο αγαπημένο σας στούντιο τακτικά δεν είναι πάντα εφικτό - και η εκπαιδευτής SWEAT Kelsey Wells το καταλαβαίνει.

Το Wells είναι ο εγκέφαλος πίσω από τα προγράμματα προπόνησης PWR στο σπίτι (καθώς και το PWR, το αντίστοιχο γυμναστήριο και το PWR Post-Pregnancy, για νέες μαμάδες) στην εφαρμογή SWEAT. Τα προγράμματα PWR (1.0 και το πρόσφατα λανσαρισμένο 2.0) ήταν εμπνευσμένα από το δικό της ταξίδι γυμναστικής που ξεκίνησε όταν έγινε για πρώτη φορά μαμά.

"Η σκέψη να πάω σε γυμναστήριο ήταν συντριπτική", λέει ο Wells. Αυτό δεν ήταν μόνο επειδή είχε μόλις αποκτήσει ένα μωρό, αλλά επειδή ήταν η πρώτη φορά που η Γουέλς ασχολήθηκε πραγματικά με οποιονδήποτε επίσημο τρόπο, λέει. «Δεν είχα την αυτοπεποίθηση να [πάω γυμναστήριο] όταν ξεκίνησα την άσκηση», προσθέτει ο Wells. «Το ταξίδι μου στο γυμναστήριο ξεκίνησε από το σπίτι και επίσης από την κατανόηση ότι δεν μπορούν ή δεν θέλουν όλες οι γυναίκες να προπονηθούν σε ένα γυμναστήριο, έτσι ήθελα να προσφέρω ένα πρόγραμμα προπόνησης που μπορεί να προσφέρει εξαιρετικά αποτελέσματα σε ένα οικιακό περιβάλλον». (Σχετικά: Ο ολοκληρωμένος οδηγός σας για προπονήσεις στο σπίτι)

Η Wells λέει ότι στόχος της με το πρόγραμμα PWR At-Home ήταν να παρέχει στις γυναίκες εργαλεία που χρειάζονται για να ενδυναμώσουν τον εαυτό τους μέσω της φυσικής κατάστασης από την άνεση και την ιδιωτικότητα του σπιτιού τους. «Wantedθελα να δείξω στις γυναίκες ότι η προπόνηση στο σπίτι δεν είναι Ανετα επιλογή", λέει. "Μπορεί να είναι ένας εκπληκτικός τρόπος για να χτίσετε ή να διατηρήσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και να σας βοηθήσει να φροντίσετε την υγεία σας." (Σχετικά: Η Kelsey Wells μοιράζεται τι σημαίνει πραγματικά να αισθάνεσαι ενδυναμωμένος από τη φυσική κατάσταση)

Η Wells ήταν πρόσφατα σκληρή στη δουλειά, κατασκευάζοντας προπονήσεις PWR αξίας 12 εβδομάδων ακόμη, και υπό το πρίσμα του COVID-19, αποφάσισε να κυκλοφορήσει αυτή τη δεύτερη επανάληψη του προγράμματός της λίγο νωρίτερα από το προγραμματισμένο.

Παρόμοια με το αρχικό πρόγραμμα PWR στο σπίτι, το οποίο κυκλοφόρησε αρχικά λίγο περισσότερο από ένα χρόνο πριν, το PWR at Home 2.0 συνδυάζει προπονήσεις αντίστασης, συνεδρίες καρδιαγγειακής άσκησης (χαμηλής έντασης και υψηλής έντασης) και ρουτίνες αποκατάστασης, για να φέρει μια ολοκληρωμένη πρόγραμμα προπόνησης κατευθείαν στο σαλόνι/υπόγειο/γκαράζ σας. Κάθε προπόνηση διαρκεί περίπου 40 έως 50 λεπτά και χωρίζεται σε έξι φάσεις, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης, των μυϊκών ενεργοποιήσεων, ενός superset, των κυκλωμάτων, της εξάντλησης και της ψυχραιμίας. (Σχετικά: Πώς να εγγυηθείτε ότι η προπόνησή σας λειτουργεί πάντα)

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει επίσης Προκλήσεις PWR που μπορούν να ολοκληρωθούν εκτός από τις εβδομαδιαίες προπονήσεις ως ένας άλλος τρόπος για να μετρήσετε την πρόοδό σας. Αυτές οι γρήγορες προπονήσεις επικεντρώνονται στο HIIT και αφορούν στο να ανεβάσετε την καρδιά σας με ασκήσεις σωματικού βάρους. Είναι τέλεια εάν έχετε λίγο χρόνο και δεν έχετε πρόσβαση σε εξοπλισμό.

Σημειώστε ότι θα χρειαστείτε κάποιο εξοπλισμό για να κάνετε πολλές από τις προγραμματισμένες προπονήσεις στο πρόγραμμα PWR At-Home. Ορισμένα αντικείμενα που μπορεί να έχετε ήδη στο σπίτι, όπως ένα χαλάκι γυμναστικής, έναν πάγκο, μερικούς αλτήρες και μια ιατρική μπάλα, αλλά μπορεί επίσης να θέλετε να επενδύσετε σε τροχό κοιλιακού, σχοινάκι, βάρη στον αστράγαλο, kettlebell, ζώνες αντίστασης, Μπάλα Bosu, πλάκα βάρους και σωλήνας PVC - που η Wells χρησιμοποιεί στις προπονήσεις της, αλλά σίγουρα μπορείτε να βρείτε παρόμοια αντικείμενα στο σπίτι σας που θα μπορούσαν να λειτουργήσουν αντί αυτών των εργαλείων, όπως μια σκούπα αντί για σωλήνα PVC. (Σχετικά: 15λεπτες προπονήσεις ολόκληρου του σώματος που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι)

Παρακάτω είναι μια αποκλειστική προπόνηση πλήρους σώματος PWR at Home 2.0 Challenge σχεδιασμένη από τον Wells για να σας δώσει μια γεύση από ολόκληρη τη σειρά PWR στο σπίτι. Λάβετε υπόψη ότι αυτή η προπόνηση δεν περιλαμβάνει συγκεκριμένες κινήσεις προθέρμανσης, αλλά ο Wells συνιστά να κάνετε μερικές για να αυξήσετε το εύρος κίνησης και να μειώσετε τους τραυματισμούς. "Μόνο 3-5 λεπτά καρδιο, όπως τρέξιμο στη θέση του ή παράλειψη, θα αυξήσουν τους καρδιακούς παλμούς σας και θα σας βοηθήσουν να ζεστάνετε τους μυς σας για τη συνεδρία σας", λέει. "Όταν είναι δυνατόν, συνιστώ να ακολουθείτε αυτό το καρδιο με μερικές δυναμικές διατάσεις - όπως κούνιες στα πόδια, κύκλους χεριών και συστροφές του κορμού."

PWR At-Home 2.0 Challenge Workout της Kelsey Wells

Πως δουλεύει: Εκτελέστε καθεμία από τις πέντε ασκήσεις για 40 δευτερόλεπτα και 20 δευτερόλεπτα μακριά, για συνολικά τέσσερις γύρους. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε γύρου.

Τι θα χρειαστείτε: Ανοιχτός χώρος και χαλάκι προπόνησης

Sumo Jump Squat

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Δείξτε τα πόδια ελαφρώς προς τα έξω. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

ΣΙ. Μεντεσέ στους γοφούς και λυγίστε τα γόνατα έτσι ώστε ο πισινό να είναι πίσω. Κοιτάζοντας ευθεία μπροστά, φέρτε τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα (ή όπου κι αν είναι το χαμηλότερο σημείο σας, αν είναι πάνω από αυτό).

ΝΤΟ. Πιέστε τις φτέρνες και πηδήξτε εκρηκτικά προς τα πάνω, απλώνοντας τα πόδια και τα χέρια ευθεία.

ΡΕ. Προσγειωθείτε απαλά με λυγισμένα γόνατα, χαμηλώνοντας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Ολοκληρώστε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε για 40 δευτερόλεπτα.

Ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα.

Χ Σανίδα

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδας με τα χέρια και τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Στερεώστε τον πυρήνα σας, διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.

ΣΙ.Εισπνεύστε και ανασηκώστε τους γοφούς καθώς φέρνετε το αριστερό σας χέρι για να φτάσει στο δεξί σας πόδι. Πατήστε το πόδι ή απλά φτάστε όσο πιο μακριά μπορείτε.

ΝΤΟ. Εκπνεύστε, χαμηλώστε τους γοφούς σας και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω στο χαλάκι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

ΡΕ. Επαναλάβετε την κίνηση στην αντίθετη πλευρά, φτάνοντας το δεξί χέρι στο αριστερό πόδι και επιστρέψτε. Συνεχίστε εναλλάξ.

Ολοκληρώστε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε για 40 δευτερόλεπτα.

Ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα.

Triceps Push-Up

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδας με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα πόδια ενωμένα πίσω σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

ΣΙ. Εισπνεύστε και ενώ διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον κορμό σας προς το χαλάκι. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δείχνουν προς τα πίσω και τα χέρια σας είναι σφιγμένα προς τα πλάγια του σώματός σας.

ΝΤΟ. Εκπνεύστε, πιέζοντας το χέρι για να σηκώσετε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να μην καμάρετε την πλάτη σας. *Κατέβα στα γόνατα, όπως απαιτείται.

Ολοκληρώστε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε για 40 δευτερόλεπτα.

Ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα.

Γέφυρα Glute

ΕΝΑ. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα στο χαλάκι. Λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια σταθερά στο έδαφος, διασφαλίζοντας ότι έχουν πλάτος ισχίου και η σπονδυλική στήλη σας βρίσκεται σε ουδέτερη θέση (αποφύγετε το τόξο). Αυτή είναι η αρχική σας θέση. (Σχετικά: Πώς να κάνετε μια γέφυρα γλουτών χρησιμοποιώντας 3 απλές προόδους)

ΣΙ. Εισπνεύστε και στηρίξτε τον πυρήνα σας. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε τακούνια στο χαλί. Ενεργοποιήστε τους γλουτούς σας και σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το πηγούνι μέχρι τα γόνατα. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στους γλουτούς και τους γοφούς σας.

ΝΤΟ. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τη λεκάνη για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Ολοκληρώστε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε για 40 δευτερόλεπτα.

Ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα.

Ορειβάτης

ΕΝΑΤο Ξεκινώντας σε θέση push-up με τα χέρια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, τοποθετήστε το σωματικό σας βάρος πάνω από τα χέρια σας.

ΣΙ. Κρατώντας την μπάλα του αριστερού σας ποδιού στο πάτωμα, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και σηκώστε το προς το στήθος σας.

ΝΤΟ. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πίσω στο πάτωμα και λυγίστε το αριστερό σας πόδι, σηκώνοντάς το προς το στήθος σας.

ΡΕ. Αυξήστε την ταχύτητα, φροντίζοντας να μην χτυπήσετε το δάκτυλο του λυγισμένου ποδιού στο έδαφος καθώς το φέρετε προς το στήθος σας. Επαναλαμβάνω.

Ολοκληρώστε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε για 40 δευτερόλεπτα.

Ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα.

Αξιολόγηση για