Ιδέες σχεδιασμού Genius Meal για μια υγιή εβδομάδα

Περιεχόμενο

• Ξεκινήστε Μικρά
• Διαλύστε το
• Στρατολογήστε έναν φίλο
• Πράσινο, κόκκινο και κίτρινο ρύζι
• Σοταρισμένη Τουρκία με Ντομάτες και Cilantro
• Μπρόκολο στον ατμό MBMK Style
• Απλά νόστιμο μαύρο φασόλι
• Αξιολόγηση για

Υγιεινή διατροφή είναι εφικτό-ακόμα και για τους χρονοβόρους και περιορισμένους σε μετρητά. Απλά χρειάζεται λίγη δημιουργικότητα! Αυτό ανακάλυψε ο Sean Peters, ιδρυτής της νέας ιστοσελίδας MyBodyMyKitchen.com, όταν άρχισε να πειραματίζεται με το μαγείρεμα κατά παρτίδες, έναν τρόπο μαγειρέματος χύμα και αποθήκευσης μερικών για αργότερα. Ο Πίτερς γυμναζόταν για χρόνια, αλλά ήξερε ότι έπρεπε να αλλάξει τη διατροφή του αν ήθελε πραγματικά να δει αποτελέσματα.

Πριν από ενάμιση χρόνο, άλλαξε τις διατροφικές του συνήθειες και άρχισε να δημοσιεύει στον λογαριασμό του στο Instagram φωτογραφίες από γεύματα και δείπνα μιας εβδομάδας (δύο συνταγές μαγειρεμένες σε 5 μερίδες το καθένα). Οι νόστιμες, προσιτές συνταγές του άρχισαν να τραβούν την προσοχή από άλλους που προσπαθούσαν να τρώνε υγιεινά, έτσι κυκλοφόρησε τον ιστότοπό του και έναν νέο λογαριασμό στο Instagram αφιερωμένο στην προετοιμασία γευμάτων τον περασμένο μήνα. Αξιοποιήσαμε τον Πίτερς για τις κορυφαίες συμβουλές του για να ξεκινήσει με την προετοιμασία γεύματος και το μαγειρικό μαζικό, καθώς και τις 4 συνταγές που θα χρειαστείτε για να δημιουργήσετε μια εβδομάδα (νόστιμων!) Δείπνων. (Μοιραστείτε τις δικές σας φωτογραφίες προετοιμασίας γεύματος με αυτούς τους 9 τρόπους για να τραβήξετε καλύτερες φωτογραφίες φαγητού στο Instagram.)

Ξεκινήστε Μικρά

Η είσοδος σε μια νέα ρουτίνα προετοιμασίας όλων των γευμάτων σας μπορεί να πάρει χρόνο για να εξοικειωθείτε. Ο Πίτερς προτείνει να ξεκινήσετε με γεύματα αξίας λίγων ημερών τη φορά, και στη συνέχεια να φτιάξετε σιγά -σιγά μια ολόκληρη εβδομάδα γεύματος σε μία συνεδρία. «Αν προσπαθήσετε να κάνετε μια εβδομάδα ταυτόχρονα στην αρχή, θα αποθαρρυνθείτε και θα το κάνετε θα Να είστε ακατάστατοι», προειδοποιεί. Ο προγραμματισμός από πριν βοηθά επίσης να γίνει η προετοιμασία των γευμάτων μια βιώσιμη υγιεινή συνήθεια.

Διαλύστε το

Για να αποφύγετε την πλήξη, παγώστε ένα ή δύο γεύματα κάθε φορά που φτιάχνετε μια νέα συνταγή, ώστε να μπορείτε να ανταλλάξετε κάτι διαφορετικό όλη την εβδομάδα. Εάν παγώνετε, μαγειρέψτε τρόφιμα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νερό. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε διαφορετικές σάλτσες σε ένα γεύμα για να αλλάξετε τη γεύση ή να σχεδιάσετε να φάτε έξω ένα βράδυ εκείνη την εβδομάδα για να ανανεώσετε τη γεύση σας.

Στρατολογήστε έναν φίλο

Πιάστε έναν φίλο ή σύζυγο για να μαγειρέψετε μαζί σας. Όχι μόνο η διαδικασία θα προχωρήσει γρηγορότερα, αλλά είναι πιο πιθανό να βγείτε έξω από τη ζώνη άνεσής σας με συνταγές, καθώς θα έχετε δύο παλέτες για να σας ευχαριστήσουμε. Μπορεί ακόμη και να σκεφτείτε μια νέα ιδέα γεύματος μαζί και να σκεφτείτε τρόπους για να δημιουργήσετε μια πιο υγιεινή εκδοχή ενός αγαπημένου πιάτου. (Χρειάζεστε ιδέες; Δοκιμάστε αυτούς τους 13 συνδυασμούς γεύσης που ποτέ δεν αποτυγχάνουν.)

Ο Peters μοιράστηκε τις συνταγές για να δημιουργήσει ένα από τα πιο δημοφιλή (και φιλικά προς την κατάψυξη!) γεύματά του, μια γιορτή νοτιοδυτικού στιλ. Πιστό στη διατροφική του φιλοσοφία, αυτό το υγιεινό γεύμα περιέχει πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και ένα λαχανικό - και είναι γεμάτο γεύση. "Προσπαθώ να χρησιμοποιώ όσο το δυνατόν λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα, αλλά το φαγητό μου δεν είναι ποτέ ήπιο. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η προετοιμασία του γεύματος πρέπει να είναι βασική-δεν υπάρχει χρώμα ή γεύση. Αλλά θέλω το ρύζι μου να έχει πράγματα μέσα, χωρίς πρέπει να βασιστεί στο αλάτι », λέει ο Peters.

Πράσινο, κόκκινο και κίτρινο ρύζι

Συστατικά:

1 φλιτζάνι καστανό ρύζι

1 φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη

1 φλιτζάνι φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα

1/2 φλιτζάνι κόλιανδρο ψιλοκομμένο

1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

2 κουταλιές σκόρδο ψιλοκομμένο

1 φλιτζάνι κατεψυγμένο καλαμπόκι

1 κουταλάκι πιπέρι καγιέν

αλάτι & πιπέρι για γεύση

Κατευθύνσεις:

1. Αφήστε το νερό να βράσει και στη συνέχεια προσθέστε ρύζι. Όταν το νερό αρχίσει να βράζει ξανά, χαμηλώστε τη φωτιά και σκεπάστε.

2. Μαγειρέψτε σκεπασμένο για 40-50 λεπτά μέχρι να μαλακώσει το ρύζι. ανακατεύουμε μία φορά μετά από περίπου 20 λεπτά.

3. Ενώ το ρύζι μαγειρεύεται, ετοιμάστε λαχανικά. ζεσταίνουμε το λάδι στο τηγάνι σε χαμηλή φωτιά.

4. Σοτάρετε το σκόρδο για περίπου 4 λεπτά μέχρι να γίνει αρωματικό. προσέξτε να μην καεί το σκόρδο.

5. Δυναμώνουμε τη φωτιά σε μέτρια προς δυνατή, προσθέτουμε τα υπόλοιπα λαχανικά και το καλαμπόκι και μαγειρεύουμε για περίπου 2 λεπτά.

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά | Χρόνος μαγειρέματος: 50 λεπτά | Απόδοση: Μερίδες 5

Σοταρισμένη Τουρκία με Ντομάτες και Cilantro

Συστατικά:

1/2 κουταλιά της σούπας λάδι ή λάδι καρύδας

1 κουταλιά της σούπας σκόρδο ψιλοκομμένο

1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κίτρινο ή κόκκινο κρεμμύδι

1/2 φλιτζάνι ντομάτες σε κύβους

1-2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο jalapeno

2 κλωνάρια θυμάρι

1 κουταλάκι του γλυκού νιφάδες κόκκινου πιπεριού

1 λίβρα άπαχη αλεσμένη γαλοπούλα

1/4 φλιτζάνι κόλιανδρο

αλάτι & πιπέρι για γεύση

1/2 κουταλάκι κύμινο

Κατευθύνσεις:

1. Ζεσταίνουμε το τηγάνι σε χαμηλή φωτιά. προσθέστε λάδι και σοτάρετε το σκόρδο μέχρι να γίνει αρωματικό, περίπου 2-3 ​​λεπτά.

2. Προσθέστε κρεμμύδια, ντομάτες, jalapeno, θυμάρι και νιφάδες πιπεριάς. αυξήστε τη θερμοκρασία σε μέτρια προς υψηλή και σοτάρετε λαχανικά, περίπου 4 λεπτά.

3. Προσθέστε γαλοπούλα αλεσμένη και μαγειρέψτε μέχρι να ψηθεί και να ροδίσει η γαλοπούλα, περίπου 10 λεπτά. ανακατεύετε συχνά και σπάτε συνεχώς μεγάλα κομμάτια γαλοπούλας σε μικρότερα κομμάτια.

4. Ανακατεύουμε με κόλιαντρο. πρόσθεσε ΑΛΑΤΙ και πιπερι για ΓΕΥΣΗ.

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά | Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά | Απόδοση: Μερίδες 5

Μπρόκολο στον ατμό MBMK Style

Συστατικά:

3 ματσάκια μπρόκολο

2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

1/2 κουταλιά της σούπας νιφάδες κόκκινης πιπεριάς

1/2 κουταλάκι σκόρδο σκόνη

1 κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο (προαιρετικά)

αλάτι & πιπέρι για γεύση

Κατευθύνσεις:

1. Πετάξτε το στέλεχος ή κόψτε το σε χοντρές φέτες. κόψτε το μπρόκολο σε λουλούδια.

2. Φέρτε το νερό να βράσει. προσθέστε μπρόκολο στο βαπόρι και τοποθετήστε τον ατμό πάνω από βραστό νερό.

3. Ατμό μπρόκολο για περισσότερο από 4 λεπτά. αφαιρέστε από τη φωτιά και περάστε αμέσως κρύο νερό πάνω από το μπρόκολο για να σταματήσει το ψήσιμο.

4. Ρίξτε το κρύο μπρόκολο στα υπόλοιπα υλικά. πρόσθεσε ΑΛΑΤΙ και πιπερι για ΓΕΥΣΗ.

Προετοιμασία: 10 λεπτά | Χρόνος μαγειρέματος: 4 λεπτά | Απόδοση: 10 μερίδες

Απλά νόστιμο μαύρο φασόλι

Συστατικά:

2 φλιτζάνια αποξηραμένα μαύρα φασόλια

2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι

1/2 φλιτζάνι σέλινο ψιλοκομμένο

2 κουταλιές σκόρδο ψιλοκομμένο

2 φλιτζάνια ντομάτες σε κύβους

2-3 κλωναράκια φρέσκο ​​θυμάρι

1 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν

1/2 κουταλάκι του γλυκού κύμινο (προαιρετικά)

1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα

1 κουταλιά της σούπας μέλι ή καστανή ζάχαρη

αλάτι & πιπέρι για γεύση

Κατευθύνσεις

1. Μουλιάζουμε τα φασόλια όλη τη νύχτα (ή για τουλάχιστον 6 ώρες) σε 6-8 φλιτζάνια νερό.

2. Μετά το μούλιασμα, στραγγίστε το νερό και ξεπλύνετε τα φασόλια. ζεσταίνουμε τη μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.

3. Προσθέστε λάδι και σοτάρετε ψιλοκομμένο κρεμμύδι, σέλινο και σκόρδο για 2 λεπτά. προσθέστε ντομάτες και μαγειρέψτε για άλλα 2 λεπτά.

4. Προσθέστε ξεπλυμένα μαύρα φασόλια, θυμάρι, πιπέρι καγιέν, κύμινο και κανέλα στα σοταρισμένα λαχανικά.

5. Προσθέστε νερό και μέλι, δυναμώστε τη φωτιά και αφήστε το να σιγοβράσει σκεπασμένο για 1 1/2 έως 2 ώρες. ανακατεύοντας κατά διαστήματα.

6. Προσθέστε περισσότερο ζεστό νερό εάν είναι απαραίτητο. πρόσθεσε ΑΛΑΤΙ και πιπερι για ΓΕΥΣΗ.

Προετοιμασία: 10 λεπτά | Χρόνος μαγειρέματος: 35-120 λεπτά | Απόδοση: 8 μερίδες

Αξιολόγηση για