Μπορεί η εμμηνόπαυση να προκαλέσει αϋπνία;

Περιεχόμενο

• Ποια είναι τα συμπτώματα της αϋπνίας;
• Υπάρχει σχέση μεταξύ εμμηνόπαυσης και αϋπνίας;
• Η ορμόνη αλλάζει
• Εξάψεις
• Φάρμακα
• Τι άλλο προκαλεί αϋπνία;
• Πώς διαγιγνώσκεται η αϋπνία;
• Πώς αντιμετωπίζεται η αϋπνία;
• Δημιουργήστε ένα δωμάτιο κατάλληλο για ύπνο
• Φάτε νωρίτερα
• Εξασκηθείτε τεχνικές χαλάρωσης
• Σκάψτε τις κακές συνήθειες
• Αντιμετωπίζεται διαφορετικά η αϋπνία όταν σχετίζεται με την εμμηνόπαυση;
• Τι μπορείτε να κάνετε τώρα

Εμμηνόπαυση και αϋπνία

Η εμμηνόπαυση είναι μια εποχή σημαντικής αλλαγής στη ζωή μιας γυναίκας. Τι ευθύνεται για αυτές τις ορμονικές, σωματικές και συναισθηματικές αλλαγές; Οι ωοθήκες σας.

Φτάνετε επίσημα στην εμμηνόπαυση μόλις περάσει ένα ολόκληρο έτος από την τελευταία εμμηνορροϊκή σας περίοδο. Τα χρονικά τετράγωνα πριν και μετά από αυτό το σημάδι ενός έτους είναι γνωστά ως περι- και μετά την εμμηνόπαυση.

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, οι ωοθήκες σας αρχίζουν να παράγουν χαμηλότερες ποσότητες βασικών ορμονών. Αυτό περιλαμβάνει τα οιστρογόνα και την προγεστερόνη. Καθώς αυτά τα επίπεδα ορμονών πέφτουν, τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης αυξάνονται. Ένα τέτοιο σύμπτωμα είναι η αϋπνία.

Η αϋπνία είναι μια διαταραχή που σας εμποδίζει να κοιμηθείτε επαρκώς. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι έχετε έναν δύσκολο χρόνο να κοιμηθείτε. Μπορεί επίσης να σημαίνει ότι μόλις κοιμηθείτε, έχετε έναν δύσκολο χρόνο να κοιμηθείτε.

Ποια είναι τα συμπτώματα της αϋπνίας;

Τα συμπτώματα της αϋπνίας δεν είναι τόσο ξεκάθαρα όσο δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ή να μείνετε κοιμισμένοι. Αν και αυτοί είναι δύο από τους μεγαλύτερους δείκτες, υπάρχουν άλλοι.

Άτομα με αϋπνία μπορεί:

• χρειάζεστε 30 λεπτά ή περισσότερο για να κοιμηθείτε
• πάρτε λιγότερες από έξι ώρες ύπνου σε τρεις ή περισσότερες νύχτες την εβδομάδα
• ξυπνήστε πολύ νωρίς
• δεν αισθάνεστε ξεκούραση ή ανανέωση μετά τον ύπνο
• νιώθετε υπνηλία ή κουρασμένος όλη την ημέρα
• ανησυχείτε για τον ύπνο συνεχώς

Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η απώλεια ύπνου μπορεί να επηρεάσει την υγεία και την ευημερία σας. Εκτός από την κόπωση, η αϋπνία μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους.

Μπορείς:

• νιώθω άγχος
• νιώθεις ευερέθιστος
• νιώθω άγχος
• δυσκολευτείτε να εστιάσετε ή να προσέξετε
• δυσκολεύεστε να θυμηθείτε πράγματα ή να παραμείνετε στη δουλειά
• αντιμετωπίσετε περισσότερα λάθη ή ατυχήματα
• βιώνουν αύξηση της συχνότητας του πονοκέφαλου
• αντιμετωπίσετε γαστρεντερικά προβλήματα, όπως στομαχικές διαταραχές

Υπάρχει σχέση μεταξύ εμμηνόπαυσης και αϋπνίας;

Για τις γυναίκες που μεταβαίνουν σε εμμηνόπαυση, τα προβλήματα ύπνου είναι συχνά τα ίδια για την πορεία. Στην πραγματικότητα, περίπου το 61% των γυναικών που είναι μετεμμηνοπαυσιακές παρουσιάζουν συχνές καταστάσεις αϋπνίας.

Η εμμηνόπαυση μπορεί να επηρεάσει τον κύκλο ύπνου σας σε τρία διαφορετικά επίπεδα.

Η ορμόνη αλλάζει

Τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης μειώνονται κατά την εμμηνόπαυση. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, ιδιαίτερα στις συνήθειες ύπνου σας. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι η προγεστερόνη είναι μια ορμόνη που παράγει ύπνο. Ενώ το σώμα σας αντιμετωπίζει αυτά τα μειωμένα επίπεδα ορμονών, μπορεί να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε και πιο δύσκολο να μείνετε κοιμισμένοι.

Εξάψεις

Οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις είναι δύο από τις πιο συχνές παρενέργειες της εμμηνόπαυσης. Καθώς τα επίπεδα των ορμονών σας κυμαίνονται, μπορεί να αισθάνεστε σαν να έχετε ξαφνικές αυξήσεις και πτώσεις στη θερμοκρασία του σώματός σας.

Στην πραγματικότητα αντιμετωπίζετε ένα κύμα αδρεναλίνης που προκαλείται από τη γρήγορη μείωση των ορμονών. Αυτή είναι η ίδια χημική ουσία που ευθύνεται για την αντίδρασή σας στο στρες ή σενάριο μάχης ή πτήσης. Το σώμα σας μπορεί να δυσκολευτεί να ανακάμψει από αυτήν την ξαφνική αύξηση της ενέργειας, καθιστώντας δύσκολο για εσάς να κοιμηθείτε ξανά.

Φάρμακα

Όπως οι φυσικές χημικές και ορμονικές αλλαγές μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο, έτσι και οι αλλαγές που προκαλούνται από οποιαδήποτε φάρμακα ή συμπληρώματα που παίρνετε. Η διαταραχή του ύπνου είναι μια παρενέργεια για πολλά φάρμακα, οπότε αν ξεκινάτε ένα νέο φάρμακο ή χρησιμοποιείτε ένα συμπλήρωμα χωρίς ιατρική συνταγή, αυτό μπορεί να συμβάλει στην αϋπνία σας.

Τι άλλο προκαλεί αϋπνία;

Οι βραδινές νύχτες δεν είναι ασυνήθιστες για κανέναν. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άνθρωποι θα αντιμετωπίσουν ένα ή δύο βράδια ανήσυχου ύπνου αρκετά συχνά. Οι συνήθεις αιτίες περιλαμβάνουν:

• Στρες. Η εργασία, η οικογένεια και οι προσωπικές σχέσεις μπορούν να επηρεάσουν περισσότερο από την ψυχική σας υγεία. Μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο σας.
• Διαταραχές ψυχικής υγείας. Εάν υποφέρετε από άγχος, κατάθλιψη ή άλλες διαταραχές της ψυχικής υγείας, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης αϋπνίας. Πολλές από αυτές τις διαταραχές, εκτός από τα συναισθηματικά συμπτώματα, μπορούν να προκαλέσουν διαταραχή του ύπνου.
• Κακές διατροφικές συνήθειες. Τρώτε πολύ αργά το βράδυ μπορεί να επηρεάσει την πέψη σας, και με τη σειρά του, την ικανότητα του σώματός σας να κοιμάται. Η κατανάλωση διεγερτικών όπως ο καφές, το τσάι ή το αλκοόλ μπορεί επίσης να διαταράξει τον κύκλο ύπνου του σώματός σας.
• Ταξίδι για δουλειά. Εάν έχετε περισσότερα μίλια ουρανού από τα μίλια αυτοκινήτων, πιθανότατα θα επηρεαστεί το πρόγραμμα ύπνου σας. Η αλλαγή της καθυστερημένης πτήσης και της ζώνης ώρας μπορεί να έχει δυσμενείς συνέπειες, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα.

Ο κίνδυνος για αϋπνία αυξάνεται επίσης καθώς μεγαλώνετε, ειδικά εάν είστε άνω των 60 ετών. Αυτό οφείλεται στις φυσικές αλλαγές στον κύκλο ύπνου του σώματός σας.

Πώς διαγιγνώσκεται η αϋπνία;

Ο γιατρός σας θα σας ρωτήσει πρώτα για τις συνήθειες ύπνου σας. Αυτό περιλαμβάνει όταν ξυπνάτε συνήθως, όταν κοιμάστε συνήθως και πόσο κουρασμένοι είστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί να σας ζητήσουν να κρατήσετε ένα ημερολόγιο ύπνου για να παρακολουθείτε αυτές τις συμπεριφορές για μια χρονική περίοδο.

Ο γιατρός σας θα κάνει επίσης μια φυσική εξέταση για να ελέγξει τυχόν υποκείμενες καταστάσεις που μπορεί να προκαλέσουν αϋπνία. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό σημαίνει ότι θα κάνουν εξέταση αίματος.

Εάν η αιτία δεν μπορεί να προσδιοριστεί, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να μείνετε τη νύχτα σε ένα κέντρο ύπνου. Αυτό επιτρέπει στο γιατρό σας να παρακολουθεί τη δραστηριότητα του σώματός σας ενώ κοιμάστε.

Πώς αντιμετωπίζεται η αϋπνία;

Παρόλο που πολλές από τις αιτίες της συχνής αϋπνίας σας δεν έχουν αληθινές «θεραπείες» ή θεραπείες, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε να προσκαλέσετε καλύτερο ύπνο.

Δημιουργήστε ένα δωμάτιο κατάλληλο για ύπνο

Συχνά, το δωμάτιο στο οποίο προσπαθείτε να κλείσετε τα μάτια σας επηρεάζει την ικανότητά σας να κάνετε ακριβώς αυτό. Τρία κύρια συστατικά ενός υπνοδωματίου μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο σας.

Αυτό περιλαμβάνει θερμοκρασία, φως και θόρυβο. Μπορείτε να το αντιμετωπίσετε:

• Διατηρώντας τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας τόσο δροσερή όσο μπορείτε να χειριστείτε. Μια σταθερή πρόταση είναι περίπου 65 °. Τα πιο δροσερά δωμάτια σας κάνουν πιο πιθανό να αδρανοποιήσετε καλά.
• Κλείσιμο φώτων. Αυτό περιλαμβάνει ξυπνητήρια και κινητά τηλέφωνα. Τα έντονα και αναβοσβήνει φώτα ενός κινητού τηλεφώνου μπορούν να προειδοποιήσουν τον εγκέφαλό σας ακόμα και όταν κοιμάστε και θα ξυπνάτε τις περίεργες ώρες χωρίς καμία σαφή εξήγηση.
• Διακοπή τυχόν περιττών ήχων. Η απενεργοποίηση του ραδιοφώνου, η αφαίρεση των ρολογιών και το κλείσιμο των συσκευών πριν από την είσοδο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε στον ύπνο σας.

Φάτε νωρίτερα

Ένα ελαφρύ σνακ ή ένα ποτήρι γάλα πριν από το κρεβάτι πιθανότατα δεν θα κάνει κακό, αλλά ένα μεγάλο γεύμα προτού σέρνετε ανάμεσα στα σεντόνια μπορεί να είναι μια συνταγή για μια νυχτερινή κλήση αφύπνισης. Το να κοιμηθείτε με γεμάτο στομάχι μπορεί να προκαλέσει καούρα και παλινδρόμηση οξέος, και τα δύο μπορεί να σας κάνουν να νιώσετε άβολα ενώ κοιμάστε.

Εξασκηθείτε τεχνικές χαλάρωσης

Η εύρεση ενός τρόπου αποσυμπίεσης και χαλάρωσης μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε στον ύπνο. Λίγη απαλή γιόγκα ή ήπιο τέντωμα λίγο πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να νιώσετε πιο άνετα ενώ κοιμάστε.

Σκάψτε τις κακές συνήθειες

Οι καπνιστές και οι πότες πιθανότατα θα διαπιστώσουν ότι ο ύπνος είναι ακόμη πιο αόριστος κατά τη διάρκεια των προεμμηνοπαυσιακών και εμμηνοπαυσιακών ημερών σας. Η νικοτίνη στα προϊόντα καπνού είναι ένα διεγερτικό, το οποίο μπορεί να αποτρέψει τον εγκέφαλό σας από το να πέσει κάτω για ύπνο.

Αν και είναι αλήθεια ότι το αλκοόλ είναι ηρεμιστικό, το αποτέλεσμα δεν θα διαρκέσει. Το αλκοόλ αποτρέπει επίσης τα βαθιά στάδια του αποκαταστατικού ύπνου, οπότε ο ύπνος που παίρνετε δεν κάνει πάρα πολύ για την ανάρρωσή σας.

Αντιμετωπίζεται διαφορετικά η αϋπνία όταν σχετίζεται με την εμμηνόπαυση;

Εάν η αϋπνία σας σχετίζεται με την εμμηνόπαυση, μπορεί να βρείτε ανακούφιση εξισορροπώντας τα επίπεδα ορμονών σας. Υπάρχουν πολλές επιλογές για αυτό, όπως:

• Θεραπεία αντικατάστασης ορμονών. Αυτή η θεραπεία μπορεί να συμπληρώσει τα επίπεδα των οιστρογόνων σας, ενώ τα φυσικά επίπεδα μειώνονται κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης.
• Έλεγχος γεννήσεων χαμηλής δόσης. Μια χαμηλή δόση μπορεί να είναι σε θέση να σταθεροποιήσει τα επίπεδα ορμονών, τα οποία θα μπορούσαν να διευκολύνουν την αϋπνία.
• Αντικαταθλιπτικά χαμηλής δόσης. Τα φάρμακα που μεταβάλλουν τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου σας μπορεί να σας βοηθήσουν να βρείτε τον ύπνο.

Μπορείτε επίσης να λάβετε μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά στον έλεγχο των κύκλων ύπνου και αφύπνισης. Μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε τον κύκλο ύπνου σας.

Εάν ο γιατρός σας υποψιάζεται ότι η πρόσφατη αϋπνία σας είναι αποτέλεσμα φαρμακευτικής αγωγής ή παρενέργειας αλληλεπιδράσεων φαρμάκων, θα συνεργαστούν μαζί σας για να βρουν καλύτερες επιλογές φαρμάκων που δεν επηρεάζουν τον ύπνο σας.

Τι μπορείτε να κάνετε τώρα

Πολλοί άνθρωποι θα εμφανίσουν περιόδους αϋπνίας από καιρό σε καιρό, αλλά η αϋπνία που σχετίζεται με την εμμηνόπαυση μπορεί να επεκταθεί για εβδομάδες και μήνες εάν δεν αντιμετωπιστεί σωστά. Εάν αντιμετωπίζετε αϋπνία, θα πρέπει να συναντήσετε το γιατρό σας για να συζητήσετε τις επιλογές σας.

Εν τω μεταξύ, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε ή να ανακουφίσετε τα συμπτώματά σας. Περιλαμβάνουν:

• Συχνά ύπνοι. Σίγουρα, δεν μπορείτε να ξεδιπλώσετε ακριβώς το κεφάλι σας στο γραφείο σας στη δουλειά, αλλά ποιος θα σας σταματήσει από έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας γεύματος; Να κοιμηθείτε τα σαββατοκύριακα και όποτε αισθάνεστε κουρασμένοι. Αν είστε υπνηλία και νομίζετε ότι μπορείτε να κλείσετε τα μάτια, επωφεληθείτε από αυτό.
• Μείνετε ενυδατωμένοι. Αν προσπαθείτε να μείνετε σε εγρήγορση, αναζητήστε ένα ποτήρι νερό. Το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη φυσική σας ενέργεια.
• Ακούστε το σώμα σας. Καθώς μεγαλώνετε, το εσωτερικό ρολόι σας αλλάζει. Μπορεί να μην μπορείτε να μείνετε αργά και να σηκωθείτε νωρίς όπως κάποτε. Η μετακίνηση των χρόνων ύπνου σας σε αυτό που φυσικά θέλει να κάνει το σώμα σας μπορεί να σας βοηθήσει.