9 Οφέλη για την υγεία και τη διατροφή του μαρουλιού από κόκκινα φύλλα

Περιεχόμενο

• 1. Υψηλή σε θρεπτικά συστατικά αλλά χαμηλή σε θερμίδες
• 2. Πολύ ενυδατικό
• 3. Φορτωμένο με ισχυρά αντιοξειδωτικά
• 4. Μπορεί να διατηρήσει την καρδιά σας υγιή
• 5. Εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α
• 6. Συσκευασμένο με βιταμίνη Κ
• 7. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
• 8. Μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους
• 9. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Μαρούλι κόκκινων φύλλων (Lactuca sativa) είναι ένα φυλλώδες λαχανικό στην οικογένεια μαργαριτών.

Μοιάζει με μαρούλι romaine εκτός από τις άκρες του, που έχουν κόκκινο ή μοβ χρώμα.

Εκτός από την προσθήκη μιας έκρηξης χρώματος στην αγαπημένη σας σαλάτα ή σάντουιτς, αυτό το λαχανικό προσφέρει πολλά οφέλη.

Εδώ είναι 9 οφέλη για την υγεία και τη διατροφή του μαρουλιού από κόκκινα φύλλα.

1. Υψηλή σε θρεπτικά συστατικά αλλά χαμηλή σε θερμίδες

Το μαρούλι κόκκινων φύλλων είναι πυκνό σε θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολλές απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, αλλά πολύ χαμηλή σε θερμίδες.

Τρία φλιτζάνια (85 γραμμάρια) τεμαχισμένων φύλλων παρέχουν τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά (1):

• Θερμίδες: 11
• Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
• Λίπος: 0,2 γραμμάρια
• Ινα: 1 γραμμάριο
• Βιταμίνη Κ: 149% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Βιταμίνη Α: 127% του DV
• Μαγνήσιο: 3% του DV
• Μαγγάνιο: 9% του DV
• Φολικό: 8% του DV
• Σίδερο: 6% του DV
• Βιταμίνη C: 5% του DV
• Κάλιο: 5% του DV
• Βιταμίνη Β6: 4% του DV
• Θειαμίνη: 4% του DV
• Ριβοφλαβίνη: 4% του DV

Το διατροφικό του προφίλ είναι παρόμοιο με άλλα δημοφιλή φυλλώδη λαχανικά, όπως το πράσινο φύλλο, το romaine και το μαρούλι παγόβουνου, αν και υπάρχουν μερικές αξιοσημείωτες διαφορές.

Για παράδειγμα, σε σύγκριση με τη ρομανίνη, το μαρούλι με κόκκινα φύλλα παρέχει περισσότερη βιταμίνη Κ, ελαφρώς περισσότερο σίδηρο και ελαφρώς λιγότερες θερμίδες - ενώ η ρομανίνη προσφέρει περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνες Α και C (1, 2).

Περίληψη Το μαρούλι κόκκινων φύλλων είναι γεμάτο με βιταμίνες και μέταλλα, ενώ έχει χαμηλές θερμίδες. Το θρεπτικό του προφίλ είναι συγκρίσιμο με άλλα μαρούλια.

2. Πολύ ενυδατικό

Η διατήρηση επαρκούς ενυδάτωσης είναι σημαντική για τη γενική υγεία σας.

Ενώ το πόσιμο νερό παίζει σημαντικό ρόλο στο να διατηρεί το σώμα σας ενυδατωμένο, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε νερό, όπως το μαρούλι κόκκινων φύλλων, μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Το μαρούλι κόκκινων φύλλων είναι 96% νερό, καθιστώντας το απίθανο δίψα (1).

Η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της πείνας και στην προώθηση της πληρότητας (3, 4, 5).

Περίληψη Το μαρούλι με κόκκινα φύλλα έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, το οποίο μπορεί να σας κρατήσει ενυδατωμένο και να αισθάνεται γεμάτο.

3. Φορτωμένο με ισχυρά αντιοξειδωτικά

Το μαρούλι με κόκκινα φύλλα διαθέτει πολλά αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν το σώμα σας από βλάβες που προκαλούνται από ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Έχοντας πάρα πολλές ελεύθερες ρίζες στο σώμα σας μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα ορισμένων ασθενειών (6, 7).

Το μαρούλι κόκκινων φύλλων είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε αντιοξειδωτικό βήτα καροτένιο, το οποίο είναι μια καροτενοειδή χρωστική που το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α (8, 9).

Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων βήτα καροτίνης μπορεί να ενισχύσει την όρασή σας και να μειώσει τον κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας, μια κατάσταση που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια όρασης (10, 11).

Επιπλέον, το μαρούλι κόκκινων φύλλων παίρνει τις κοκκινωπές-μοβ αποχρώσεις του από ανθοκυανίνες, μια ομάδα αντιοξειδωτικών φλαβονοειδών (12).

Οι δίαιτες πλούσιες σε ανθοκυανινές τροφές μπορεί να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή και συνδέονται με βελτιώσεις σε παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως η HDL (καλή) και η LDL (κακή) χοληστερόλη (13, 14).

Επιπλέον, το μαρούλι κόκκινων φύλλων είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, ένα άλλο ισχυρό αντιοξειδωτικό. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτή τη βιταμίνη μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων (15, 16, 17, 18).

Περίληψη Το μαρούλι κόκκινων φύλλων είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, ιδίως ανθοκυανινών, βήτα καροτίνης και βιταμίνης C.

4. Μπορεί να διατηρήσει την καρδιά σας υγιή

Σε γενικές γραμμές, μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου (19, 20).

Παρόλο που καμία μελέτη δεν έχει δοκιμάσει άμεσα τις επιπτώσεις του μαρουλιού από κόκκινα φύλλα στην υγεία της καρδιάς, αυτό το λαχανικό έχει πολλές ιδιότητες που προάγουν την καρδιά.

Για παράδειγμα, το κόκκινο φύλλο μαρουλιού παρέχει 3% του DV για μαγνήσιο και 5% για κάλιο σε μόλις 3 φλιτζάνια (85 γραμμάρια) τεμαχισμένων φύλλων - αρκετό για μια μεσαία σαλάτα (1).

5. Εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α

Η βιταμίνη Α είναι το γενικό όνομα για μια ομάδα λιποδιαλυτών ενώσεων που εμπλέκονται στη διατήρηση της ανοσολογικής υγείας, της ανάπτυξης των κυττάρων και της υγείας των ματιών και της όρασης.

Αυτή η βιταμίνη είναι επίσης κεντρική για τη φυσιολογική ανάπτυξη και λειτουργία πολλών ζωτικών οργάνων, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς, των νεφρών και των πνευμόνων σας (27).

Το μαρούλι κόκκινων φύλλων είναι γεμάτο βιταμίνη Α, παρέχοντας το 127% της RDI σε μόλις 3 φλιτζάνια (85 γραμμάρια) τεμαχισμένων φύλλων (1).

Η προσθήκη μόνο μιας ή δύο μερίδων μαρούλι κόκκινου φύλλου στη διατροφή σας μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας για αυτήν τη βιταμίνη.

Περίληψη Το μαρούλι με κόκκινα φύλλα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, μια θρεπτική ουσία που είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της όρασης και της ανοσίας.

6. Συσκευασμένο με βιταμίνη Κ

Το μαρούλι κόκκινων φύλλων είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, παρέχοντας το 149% του DV σε 3 φλιτζάνια (85 γραμμάρια) ψιλοκομμένων φύλλων (1).

Η βιταμίνη Κ είναι ζωτικής σημασίας για την πήξη του αίματος. Χωρίς αυτό, θα αυξάνετε τον κίνδυνο ανεξέλεγκτης αιμορραγίας (28).

Επιπλέον, αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη και ανάπτυξη των οστών. Η επαρκής πρόσληψη μπορεί να προστατεύσει από την οστεοπόρωση και τα κατάγματα (29, 30).

Παρόλο που τα άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα αραίωσης αίματος μπορεί να χρειαστεί να ρυθμίσουν την πρόσληψη βιταμίνης Κ, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψή τους χωρίς καμία ανησυχία (29).

Περίληψη Το μαρούλι κόκκινων φύλλων είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, μια θρεπτική ουσία που εμπλέκεται στην πήξη του αίματος και την υγεία των οστών.

7. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης

Πολλοί άνθρωποι σε όλο τον κόσμο έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, γεγονός που αναγκάζει την καρδιά σας να εργαστεί σκληρότερα και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού επεισοδίου (31).

Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα πλούσια σε κάλιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης (32).

Το κάλιο, το οποίο βρίσκεται σε επαρκείς ποσότητες σε μαρούλι κόκκινων φύλλων, φαίνεται να μειώνει την αρτηριακή πίεση μειώνοντας τις επιδράσεις του νατρίου και βοηθώντας στη διάταση των αιμοφόρων αγγείων σας (33).

Η αύξηση της πρόσληψης μαρουλιού από κόκκινα φύλλα σε συνδυασμό με άλλες τροφές πλούσιες σε κάλιο, όπως αβοκάντο και φασόλια, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση σε ένα υγιές εύρος (34, 35).

Περίληψη Το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των υψηλών επιπέδων αρτηριακής πίεσης. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κάλιο όπως το μαρούλι κόκκινων φύλλων μπορεί να σταθεροποιήσει την αρτηριακή σας πίεση.

8. Μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους

Πολλά χαρακτηριστικά του μαρουλιού κόκκινων φύλλων το καθιστούν ένα φαγητό φιλικό στην απώλεια βάρους.

Για παράδειγμα, αυτό το λαχανικό έχει εξαιρετικά χαμηλές θερμίδες αλλά αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κάτι που μπορεί να σας κρατήσει γεμάτο (1, 36).

Επιπλέον, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε χαμηλές θερμίδες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως φυλλώδη λαχανικά όπως το μαρούλι με κόκκινα φύλλα, μπορούν να προωθήσουν σημαντικά την απώλεια βάρους (37, 38, 39, 40).

Αν και καμία μελέτη δεν συνδέει συγκεκριμένα το μαρούλι με τα κόκκινα φύλλα με την απώλεια βάρους, αυτό το λαχανικό χαμηλών θερμίδων είναι πιθανό να ωφελήσει τη μέση σας εάν τρώγεται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Περίληψη Το μαρούλι κόκκινων φύλλων έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, καθιστώντας το μια εξαιρετική προσθήκη στη δίαιτα απώλειας βάρους.

9. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας

Εκτός από τα οφέλη για την υγεία, το κόκκινο μαρούλι είναι αρκετά νόστιμο.

Μπορείτε να το απολαύσετε σε σαλάτες ή να προστεθείτε σε σάντουιτς ή περιτυλίγματα για επιπλέον γεύση, τραγανή και χρώμα.

Επιπλέον, αυτό το χορτοφάγο είναι σχετικά προσιτό.

Ωστόσο, αν αποφασίσετε να το προσθέσετε στο γεύμα σας, αυτό το μαρούλι αποτελεί έναν εύκολο τρόπο για να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Περίληψη Το μαρούλι κόκκινων φύλλων είναι ένα νόστιμο φυλλώδες λαχανικό που μπορεί εύκολα να προστεθεί στη διατροφή σας. Απολαύστε μαρούλι με κόκκινα φύλλα σε σαλάτες ή σάντουιτς για επιπλέον γεύση και διατροφή.

Η κατώτατη γραμμή

Το μαρούλι με κόκκινα φύλλα είναι μια εξαιρετικά θρεπτική τροφή. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες Α και Κ.

Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην απώλεια βάρους και στην ενίσχυση της υγείας της καρδιάς.

Μαρούλι κόκκινου φύλλου μπορεί εύκολα να προστεθεί στις αγαπημένες σας σαλάτες ή σάντουιτς για επιπλέον γεύση και θρεπτικά συστατικά.