Βιταμίνη Β12 Τροφές για χορτοφάγους

Περιεχόμενο

• Κορυφαία βιταμίνη Β12 για χορτοφάγους
• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Αυγά
• Ενισχυμένα τρόφιμα
• Διατροφική μαγιά
• Ούτε εγώ
• Μανιτάρι Shitake
• Οφέλη για την υγεία του Β12
• Κίνδυνοι και επιπλοκές
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Η βιταμίνη Β12 είναι μια απαραίτητη βιταμίνη για τα κύτταρα. Είναι σημαντικό να διατηρείτε τα νεύρα, τα κύτταρα του αίματος και το DNA σας υγιή.

Τα ζωικά προϊόντα περιέχουν φυσικά αυτή τη βιταμίνη. Τα κρέατα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά είναι ιδιαίτερα καλές πηγές.

Τα φυτικά τρόφιμα δεν περιέχουν φυσικά το Β12, οπότε τα άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή ή μια χορτοφαγική διατροφή πρέπει να βεβαιωθούν ότι παίρνουν αρκετά κάθε μέρα για να αποφύγουν μια ανεπάρκεια.

Η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία, όπως κακοήθης αναιμία.

Ενώ οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι πρέπει να σκεφτούν περισσότερο από πού προέρχεται η βιταμίνη Β12, εξακολουθούν να υπάρχουν πολλές εξαιρετικές επιλογές. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα.

Κορυφαία βιταμίνη Β12 για χορτοφάγους

Οι χορτοφάγοι έχουν πολλές επιλογές για πηγές Β12. Αυτά περιλαμβάνουν αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα και τυρί.

Οι βίγκαν έχουν μια πιο περιορισμένη λίστα επιλογών. Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, ή εκείνα με προσθήκη βιταμίνης Β12, αποτελούν εξαιρετική πηγή.

Φυσικές τροφές όπως μαγιά διατροφής, επικάλυψη ζύμης, ορισμένα μανιτάρια και ορισμένα φύκια περιέχουν επίσης βιταμίνη Β12.

Παρακάτω, ρίχνουμε μια πιο προσεκτική ματιά στις καλύτερες πηγές βιταμίνης Β12 για χορτοφάγους, καθώς και μερικές για vegans.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να πάρετε αρκετή βιταμίνη Β12 σε μια χορτοφαγική διατροφή.

Το Γραφείο Διατροφικών Στατιστικών παραθέτει το περιεχόμενο B12 στα ακόλουθα γαλακτοκομικά προϊόντα:

• 1,2 μικρογραμμάρια (mcg) σε 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή το 50% της ημερήσιας αξίας (DV)
• 1,1 mcg σε 8 ουγγιές γιαουρτιού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ή 46% του DV σας
• 0,9 mcg σε 1 ουγγιά ελβετικού τυριού, ή 38% του DV σας

Δοκιμάστε να έχετε γιαούρτι με το πρωινό σας, γάλα ως απογευματινό ποτό και μερικές φέτες τυριού ως σνακ.

Αυγά

Μια άλλη πηγή Β12 για χορτοφάγους είναι τα αυγά. Ένα μεγάλο, βρασμένο αυγό περιέχει 0,6 mcg βιταμίνης Β12 ή 25% του DV σας.

Τα αυγά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που μπορεί να λείπει σε ορισμένες δίαιτες για χορτοφάγους. Μάθετε για χορτοφαγικές πηγές πρωτεϊνών εδώ.

Για να φάτε περισσότερα αυγά, δοκιμάστε να έχετε ομελέτα για πρωινό, προσθέτοντας ένα σκληρό βραστό αυγό σε σαλάτες και να φτιάξετε περισσότερες ομελέτες ή πίτες.

Ενισχυμένα τρόφιμα

Τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12 μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε την καθημερινή σας ανάγκη πρόσληψης. Πρόκειται για μια άμεσα διαθέσιμη πηγή Β12 με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα για χορτοφάγους και vegans.

Τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού είναι μια εξαιρετική επιλογή. Τα δημητριακά περιέχουν συχνά το 25% του DV ανά μερίδα, αν και αυτό διαφέρει μεταξύ των επωνυμιών. Διαβάστε τη συσκευασία για να διαπιστώσετε αν το αγαπημένο σας υγιεινό πρωινό δημητριακών είχε προσθέσει B12.

Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα είναι συνήθως εύκολο να αφομοιώσει το σώμα σας, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν υψηλή βιοδιαθεσιμότητα. Αυτό βοηθά το σώμα να πάρει βιταμίνη Β12 πιο εύκολα.

Διατροφική μαγιά

Μια άλλη εμπλουτισμένη τροφή που περιέχει βιταμίνη Β12 είναι η διατροφική μαγιά. Αυτό είναι ένα φαγητό για πολλούς χορτοφάγους και vegans.

Μαζί με τα θρεπτικά του οφέλη, η διατροφική μαγιά παρέχει βάθος γεύσης στο μαγείρεμα. Πολλοί χρησιμοποιούν θρεπτική μαγιά για να προσθέσουν μια τυριά ή καρύδια γεύση στα τρόφιμα.

Μια κουταλιά της σούπας 100% ενισχυμένη μαγιά διατροφής παρέχει 2,4 mcg βιταμίνης Β12, ή 100% του DV.

Δοκιμάστε να προσθέσετε θρεπτική μαγιά σε χορτοφάγους σάλτσες, τσίλι ή κάρυ. Για ένα υγιεινό σνακ, πασπαλίζουμε τη διατροφική μαγιά σε ποπ κορν με αέρα.

Ούτε εγώ

Το ένα τρώει nori, που ονομάζεται επίσης μωβ λαβίδα, ως καλή πηγή βιταμίνης Β12. Αυτό το προϊόν φυκών τρώγεται συνήθως σε ασιατικές χώρες.

Η μελέτη συνιστά να τρώτε 4 γραμμάρια αποξηραμένου nori για να ικανοποιήσετε τις καθημερινές απαιτήσεις για πρόσληψη βιταμίνης Β12.

Μπορείτε να βρείτε αυτό το προϊόν σε ασιατικές αγορές τροφίμων ή να το αγοράσετε στο διαδίκτυο. Χρησιμοποιείται στο σούσι και μπορεί να είναι ένα υγιεινό και απλό σνακ από μόνο του.

Μανιτάρι Shitake

Όπως το nori, ορισμένα, συμπεριλαμβανομένου του shitake, περιέχουν βιταμίνη Β12. Ωστόσο, τα επίπεδα είναι σχετικά χαμηλά.

Θα χρειαστεί να καταναλώσετε περίπου 50 γραμμάρια αποξηραμένων μανιταριών shitake για να ικανοποιήσετε τις καθημερινές ανάγκες σας σε βιταμίνη Β12.

Παρόλο που δεν θα θέλατε να τρώτε τακτικά πολλά μανιτάρια σε μια συνεδρίαση - και είναι καλύτερο να αλλάξετε τις πηγές Β12 ούτως ή άλλως - κάνουν μια καλή επιλογή για όσους αγαπούν τους μύκητες.

Δοκιμάστε να προσθέσετε μανιτάρια που περιέχουν Β12 στο μαγείρεμα σας για ένα νόστιμο μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο για επιπλέον ώθηση Β12.

Οφέλη για την υγεία του Β12

Η κατανάλωση βιταμίνης Β12 είναι απαραίτητη για τη διατροφή σας. Η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στις ζωτικές λειτουργίες του σώματός σας, όπως:

• σχηματισμός και διαίρεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων
• προστατεύοντας το νευρικό σας σύστημα
• σύνθεση του DNA σας
• δίνοντας στο σώμα σας ενέργεια

Δεν χρειάζεστε πολλή βιταμίνη Β12 για να διατηρήσετε αυτές τις σημαντικές λειτουργίες του σώματος. Η ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β12 θα πρέπει να είναι περίπου 2,4 mcg την ημέρα εάν είστε ενήλικας.

Τα παιδιά χρειάζονται λιγότερη βιταμίνη Β12. Για παράδειγμα, ένα βρέφος μεταξύ 7 και 12 μηνών απαιτεί μόνο 0,5 mcg την ημέρα. Ένα παιδί ηλικίας μεταξύ 4 και 8 ετών χρειάζεται μόνο 1,2 mcg την ημέρα.

Κάποιος διαπίστωσε ότι οι ελλείψεις Β12 ήταν πιο συχνές μεταξύ συγκεκριμένων πληθυσμών, ως εξής:

• Το 62% των εγκύων είχαν ανεπάρκεια
• Το 25-86% των παιδιών είχε ανεπάρκεια
• 21–41% των εφήβων είχαν ανεπάρκεια
• 11-90% των ηλικιωμένων ενηλίκων είχαν ανεπάρκεια

Κίνδυνοι και επιπλοκές

Συχνές επιπλοκές και καταστάσεις που προκαλούνται από ανεπάρκεια του Β12 περιλαμβάνουν αναιμία, νευρολογικές διαταραχές και την αδυναμία διαίρεσης των κυττάρων.

Εάν δεν έχετε αρκετή βιταμίνη Β12 στο σώμα σας, μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε τα ακόλουθα συμπτώματα:

• νευρική βλάβη
• κούραση
• μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια
• μούδιασμα
• αδυναμία
• θολή όραση
• πυρετός
• υπερβολικός ιδρώτας
• δυσκολίες στο περπάτημα
• πεπτικά προβλήματα
• πονόλαιμη

Εάν εμφανίσετε αυτά τα συμπτώματα, μιλήστε με το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να χρειαστεί να πραγματοποιήσει ορισμένες εξετάσεις για να προσδιορίσει εάν τα επίπεδα Β12 σας είναι φυσιολογικά.

Η κατώτατη γραμμή

Οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι πρέπει πάντα να προσέχουν την πρόσληψη Β12. Αυτή είναι μια βιταμίνη που είναι πολύ σημαντική για το σώμα και μπορεί να λείπει σε εκείνους που δεν τρώνε κρέας.

Μπορείτε να πάρετε βιταμίνη Β12 από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά ή από εμπλουτισμένα τρόφιμα. Μανιτάρια και φύκια μπορούν ακόμη και να καλύψουν την πρόσληψη Β12 σε ορισμένες περιπτώσεις.

Βεβαιωθείτε ότι συζητάτε τρόπους για να προσθέσετε το B12 στη διατροφή σας με το γιατρό σας και να παρακολουθείτε τα επίπεδα σας τακτικά για να διατηρήσετε τη βέλτιστη υγεία.

Μπορείτε να αποφασίσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή βιταμίνη Β12. Αυτά είναι διαθέσιμα για αγορά στο διαδίκτυο.