Η αλήθεια για το λίπος

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Για χρόνια το λίπος ήταν μια βρώμικη λέξη, κάτι που οι ειδικοί προειδοποιούσαν ότι θα έβλαπτε την καρδιά μας καθώς και τη μέση μας. Τότε μας είπαν ότι μπορούμε να το φάμε όσο θέλουμε-αρκεί να αποφύγουμε το καλάθι ψωμιού.

Ευτυχώς, οι ερευνητές έχουν πλέον ξεχωρίσει τι είδους λίπος πρέπει να τρώτε και πόσα χρειάζεστε κάθε μέρα. Για να το κάνουμε απλό, τα έχουμε συνοψίσει σε αυτά τα έξι γεγονότα.

1. Το λίπος δεν θα σας παχύνει

Μπορεί να νομίζετε ότι οποιοδήποτε λίπος καταναλώνετε θα πάει κατευθείαν από τα χείλη σας στους γοφούς σας, αλλά αυτό δεν είναι απολύτως ακριβές. Οποιοδήποτε θρεπτικό συστατικό, είτε είναι λίπος, υδατάνθρακες ή πρωτεΐνη, θα μετατραπεί σε σωματικό λίπος εάν το φάτε πάρα πολύ. Ενώ το λίπος περιέχει διπλάσιες θερμίδες ανά γραμμάριο πρωτεΐνης και υδατανθράκων (9 έναντι 4), η εύλογη ποσότητα του στη διατροφή σας δεν θα εκτροχιάσει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, η αύξηση της πρόσληψης λίπους μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να αδυνατίσετε: Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ ανακάλυψαν ότι οι άνθρωποι που έκαναν δίαιτα μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά έχασαν διπλάσιο βάρος σε δύο μήνες από εκείνους που ακολουθούσαν πρόγραμμα χαμηλών λιπαρών.

2. Το σώμα σας το χρειάζεται

Μια σταθερή διατροφή με στήθη κοτόπουλου χωρίς πέτσα και σαλάτες dressing δεν είναι απλώς ήπιο, είναι επίσης εντελώς επικίνδυνο. Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να επιβιώσει χωρίς λίπος. Εκτός από το ότι λειτουργεί ως πηγή ενέργειας, παρέχει ένα προστατευτικό μαξιλάρι για τα οστά και τα όργανά σας και διατηρεί τα μαλλιά και το δέρμα σας υγιή.

Επιπλέον, το λίπος βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει ορισμένες βιταμίνες, όπως Α, D, Ε και Κ, από όλο τον υγιεινό ναύλο που συγκεντρώνετε με τόση προσοχή στο πιάτο σας. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά κάνουν τα πάντα από την ενίσχυση των οστών σας για προστασία από καρδιακές παθήσεις. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Οχάιο, οι άνθρωποι που κατανάλωναν σάλτσα φτιαγμένη με αβοκάντο (το οποίο είναι πλούσιο σε υγιή λιπαρά) απορρόφησαν τέσσερις φορές περισσότερο από το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο και σχεδόν τρεις φορές περισσότερη βιταμίνη Α από τις ντομάτες από εκείνους που κατανάλωναν άπαχη σάλτσα.

3. Δεν δημιουργούνται όλα τα λίπη ίσα Ωστόσο, μην χρησιμοποιείτε τις λιπαρές ανάγκες του σώματός σας ως δικαιολογία για να εισπνεύσετε κάθε μπισκότο σοκολάτας ή φέτα μπέικον που διασχίζει το δρόμο σας. "Υπάρχουν διάφοροι τύποι μορίων λίπους, και μερικοί είναι πολύ καλύτεροι για εσάς από άλλους", λέει ο Mo. Ένας εύκολος τρόπος για να καταλάβετε τη διαφορά; Τα «κακά» λιπαρά (κορεσμένα και τρανς λιπαρά) βρίσκονται συνήθως σε ζωικά και επεξεργασμένα τρόφιμα (σκεφτείτε μπριζόλα, τυρί, βούτυρο και λουκουμάδες), ενώ τα «καλά» λιπαρά (πολυ- και μονοακόρεστα) τείνουν να προέρχονται από ψάρια και φυτικές πηγές, όπως σολομός, ελαιόλαδο και σόγια, ξηροί καρποί και σπόροι.

Τι είναι λοιπόν τόσο επιβλαβές για τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά; Με απλά λόγια, προκαλούν όλεθρο στην καρδιά αυξάνοντας το επίπεδο της LDL χοληστερόλης που φράζει τις αρτηρίες στην κυκλοφορία του αίματός σας. Τα τρανς λιπαρά μειώνουν επίσης την ποσότητα της καλής χοληστερόλης HDL, η οποία βοηθά στην εκκαθάριση αυτών των αιμοφόρων αγγείων από τη συσσώρευση πλάκας. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι για κάθε 5 τοις εκατό αύξηση των συνολικών θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά που καταναλώνει μια γυναίκα, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου αυξάνεται κατά 17 τοις εκατό. Τα καλά λίπη, από την άλλη πλευρά, μπορούν να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα-οι πιθανότητες μιας γυναίκας μειώνονται κατά 42 τοις εκατό για κάθε 5 τοις εκατό αύξηση του ακόρεστου λίπους.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ειδικοί συμβουλεύουν να λαμβάνετε σχεδόν όλες τις θερμίδες λίπους από ακόρεστα λιπαρά. λιγότερο από 10 τοις εκατό θα πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά και λιγότερο από 1 τοις εκατό από τρανς λιπαρά. Για να περιορίσετε την πρόσληψη αυτών των φραγμάτων των αρτηριών, επιλέξτε πηγές πρωτεΐνης που περιέχουν καλά λιπαρά, όπως τα φασόλια και τα ψάρια, ή εκείνες με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το χοιρινό, το κοτόπουλο και τα γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Θα πρέπει επίσης να επιλέξετε άπαχο κόκκινο κρέας στρογγυλό, κόντρα φιλέτο και πάνω φιλέτο. Τέλος, διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες στα επεξεργασμένα τρόφιμα και επιλέξτε αυτές με τη μικρότερη ποσότητα κορεσμένου λίπους και μηδέν γραμμάρια τρανς λιπαρών ανά μερίδα.

4. Το χαμηλότερο δεν σημαίνει πάντα καλύτερο Είναι αλήθεια ότι μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά είναι συνήθως επίσης υψηλή σε θερμίδες, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο να γίνετε παχύσαρκοι και να αναπτύξετε χρόνιες ασθένειες, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης, αλλά η υπερβολικά χαμηλή μπορεί επίσης να είναι κακή για την υγεία σας. Έρευνα στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν μόλις το 20 % των θερμίδων τους από λίπος είχαν τα ίδια ποσοστά καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου και ορισμένων μορφών καρκίνου με εκείνους που έτρωγαν σχεδόν διπλάσια.

Λοιπόν, πόση θρεπτική ουσία είναι αρκετή; Οι ειδικοί συνιστούν να λαμβάνετε περίπου το 25 με 35 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων σας από λίπος. Για μια γυναίκα που τρώει 1.500 θερμίδες την ημέρα, αυτό είναι περίπου 50 γραμμάρια, ή το ποσό σε 3 ουγγιές φιλέτο, μισό αβοκάντο, 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο και δύο μπισκότα. (Για να δείτε πόσα ακριβώς χρειάζεστε, μεταβείτε στο myfatstranslator.com.) Ωστόσο, αυτές οι συστάσεις δεν προορίζονται να ακολουθούνται καθημερινά. Είναι πιο σημαντικό να υπολογίσετε κατά μέσο όρο την πρόσληψη λίπους κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε λίγο περισσότερο τη μία ημέρα και λίγο λιγότερο την επόμενη.

5. Το ψάρι περιέχει τα πιο υγιεινά λιπαρά Αν και δεν υπάρχει κάτι που να θεραπεύει όλα, τα ω-3 λιπαρά οξέα πλησιάζουν αρκετά. Η έρευνα αποκαλύπτει ότι αυτός ο τύπος πολυακόρεστων λιπαρών (που βρίσκονται σε ψάρια με κρύο νερό, όπως σολομός, σαρδέλες, γαύρος και καλαμάρι, καθώς και λιναρόσπορος, καρύδια, ωάρια εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 και κόκκινο κρέας από ζώα που τρέφονται με γρασίδι) κάντε τα πάντα, από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης σας για να καταπολεμήσετε την απώλεια μνήμης και να βελτιώσετε το δέρμα σας. Μερικοί ειδικοί λένε ότι μπορούν ακόμη και να βελτιώσουν τη διάθεσή σας και να αμυνθούν από την κατάθλιψη.

Μια μελέτη στο Πανεπιστήμιο Tufts διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που αύξησαν την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μείωσαν τις πιθανότητές τους για καρδιακή προσβολή κατά 40 τοις εκατό. Συνεπώς, το Ινστιτούτο Ιατρικής συμβουλεύει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 160 χιλιοστόγραμμα ωμέγα-3 ημερησίως.

Αλλά δεν είναι όλα τα είδη ωμέγα-3 ωφέλιμα. Ενώ οι τρεις κύριες ποικιλίες-ALA, DHA και EPA-είναι όλες καλές για εσάς, οι δύο τελευταίες είναι οι πιο ισχυροί μαχητές ασθενειών. Οι φυτικές πηγές, όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, είναι εκεί όπου μπορεί να βρεθεί το ALA. Το EPA και το DHA βρίσκονται στα φύκια, τα οποία τρώνε τα ψάρια και τα οστρακοειδή, καθιστώντας τα και τα δύο εξαιρετικές πηγές. Για να πάρετε αρκετά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, γευματίστε με σολομό ή άλλο είδος λιπαρού ψαριού τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Δεν είστε λάτρης των φιλέτων; Επιλέξτε μια καθημερινή κάψουλα ιχθυελαίου χωρίς υδράργυρο και άλλους ρύπους. Και για ένα συμπλήρωμα που είναι εξίσου αποτελεσματικό στην αύξηση των επιπέδων ωμέγα-3 του σώματός σας όπως τα θαλασσινά-χωρίς την επίγευση ψαριών-δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα DHA που προέρχεται από φύκια ή λάδι κριλ.

6. Οι ετικέτες "χωρίς λιπαρά" μπορεί να είναι παραπλανητικές Αφού οι επιστήμονες απέδειξαν πόσο επιβλαβή είναι τα τρανς λιπαρά για την καρδιά, οι περισσότεροι μεγάλοι κατασκευαστές τροφίμων προσπάθησαν να επαναπροσδιορίσουν τις συνταγές τους για να τις χαρακτηρίσουν ως «χωρίς λιπαρά». Όμως, αν και τα νέα και βελτιωμένα προϊόντα είναι απαλλαγμένα από αυτά τα λίπη, πολλά εξακολουθούν να είναι φορτωμένα με ανθυγιεινά κορεσμένα λίπη από φοινικέλαιο, βούτυρο ή άλλες πηγές.

Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν μπορείτε πάντα να πιστεύετε όλα όσα διαβάζετε: Ακόμη και εκείνα τα προϊόντα που ισχυρίζονται ότι δεν περιέχουν trans λιπαρά μπορούν νόμιμα να περιέχουν έως και μισό γραμμάριο ανά μερίδα. Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται σαν μια ελάχιστη ποσότητα, οι επιστήμονες του Χάρβαρντ ανακάλυψαν ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν μόλις 4 γραμμάρια την ημέρα είχαν τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις. Για να εντοπίσετε κρυφές πηγές τρανς λιπαρών, σαρώστε λίστες συστατικών για μερικώς υδρογονωμένο λάδι ή συντόμευση.

Αξιολόγηση για