Πόσοι υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε ανά ημέρα για να χάσετε βάρος;

Περιεχόμενο

• Γιατί θα θέλατε να τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες;
• Τι μετράει ως δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;
• Πώς να αποφασίσετε την καθημερινή πρόσληψη υδατανθράκων
• Τρώτε 100-150 γραμμάρια την ημέρα
• Τρώτε 50-100 γραμμάρια την ημέρα
• Τρώτε 20-50 γραμμάρια την ημέρα
• Είναι σημαντικό να πειραματιστείτε
• Τύποι υδατανθράκων και τι πρέπει να εστιάσετε
• Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σας βοηθούν να κάψετε λίπος
• Η κατώτατη γραμμή

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να είναι πολύ αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους, σύμφωνα με έρευνα.

Η μείωση των υδατανθράκων τείνει να μειώσει την όρεξή σας και να προκαλέσει αυτόματη απώλεια βάρους ή απώλεια βάρους χωρίς την ανάγκη μέτρησης θερμίδων.

Για μερικούς ανθρώπους, μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τους επιτρέπει να τρώνε μέχρι την πληρότητα, να αισθάνονται ικανοποιημένοι και να χάνουν ακόμα βάρος.

Ο αριθμός των υδατανθράκων που πρέπει να τρώει ένα άτομο κάθε μέρα για την απώλεια βάρους ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τον τύπο του σώματος και τα επίπεδα δραστηριότητάς του.

Αυτό το άρθρο εξετάζει πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε ανά ημέρα για να χάσετε βάρος.

Γιατί θα θέλατε να τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες;

Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς προτείνουν ότι οι υδατάνθρακες παρέχουν το 45–65% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για όλες τις ηλικιακές ομάδες και τα φύλα ().

Σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), η ημερήσια τιμή (DV) για υδατάνθρακες είναι 300 γραμμάρια την ημέρα όταν τρώτε δίαιτα 2.000 θερμίδων (2).

Μερικοί άνθρωποι μειώνουν την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων με σκοπό να χάσουν βάρος, μειώνοντας σε περίπου 50-150 γραμμάρια την ημέρα.

Η έρευνα έχει δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας αποτελεσματικής στρατηγικής απώλειας βάρους.

Αυτή η διατροφή περιορίζει την πρόσληψη υδατανθράκων - συμπεριλαμβανομένων των σακχάρων και των αμύλων όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά - και τα αντικαθιστά με πρωτεΐνες, υγιή λίπη και λαχανικά.

Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να μειώσουν την όρεξη ενός ατόμου, να τους οδηγήσουν να τρώνε λιγότερες θερμίδες και να τους βοηθήσουν να χάσουν βάρος πιο εύκολα από ό, τι σε άλλες δίαιτες, υπό την προϋπόθεση ότι διατηρούν τη διατροφή ().

Σε μελέτες που συγκρίνουν δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οι ερευνητές πρέπει να περιορίσουν ενεργά τις θερμίδες στις ομάδες χαμηλών λιπαρών για να κάνουν τα αποτελέσματα συγκρίσιμα, αλλά οι ομάδες χαμηλών υδατανθράκων είναι συνήθως πιο αποτελεσματικές (4,).

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν επίσης οφέλη που υπερβαίνουν μόνο την απώλεια βάρους. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και των τριγλυκεριδίων. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης και να βελτιώσουν το πρότυπο της LDL (κακής) χοληστερόλης (,).

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προκαλούν συχνά μεγαλύτερη απώλεια βάρους και βελτιώνουν την υγεία σε σύγκριση με τις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, τις οποίες εξακολουθούν να προτείνουν πολλοί άνθρωποι. Υπάρχουν πολλά στοιχεία που υποστηρίζουν αυτήν την ιδέα (8, 9,).

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να είναι πιο αποτελεσματικές και πιο υγιείς από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά.

Τι μετράει ως δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;

Δεν υπάρχει σαφής ορισμός για το τι ακριβώς συνιστά δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και τι είναι χαμηλό για ένα άτομο μπορεί να μην είναι χαμηλό για το επόμενο.

Η βέλτιστη πρόσληψη υδατανθράκων ενός ατόμου εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, τη σύνθεση του σώματος, τα επίπεδα δραστηριότητας, την προσωπική προτίμηση, την καλλιέργεια τροφίμων και την τρέχουσα μεταβολική υγεία.

Άτομα που είναι σωματικά ενεργοί και έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα μπορούν να ανεχθούν πολύ περισσότερους υδατάνθρακες από τους ανθρώπους που είναι καθιστικοί. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για εκείνους που κάνουν πολλή άσκηση υψηλής έντασης, όπως ανύψωση βαρών ή σπριντ.

Η μεταβολική υγεία είναι επίσης ένας πολύ σημαντικός παράγοντας. Όταν οι άνθρωποι αναπτύσσουν μεταβολικό σύνδρομο, παχυσαρκία ή διαβήτη τύπου 2, οι ανάγκες τους σε υδατάνθρακες αλλάζουν.

Τα άτομα που εμπίπτουν σε αυτές τις κατηγορίες είναι λιγότερο ικανά να ανεχθούν πολλούς υδατάνθρακες.

Η βέλτιστη πρόσληψη υδατανθράκων ποικίλλει μεταξύ ατόμων, ανάλογα με τα επίπεδα δραστηριότητας, την τρέχουσα μεταβολική υγεία και πολλούς άλλους παράγοντες.

Πώς να αποφασίσετε την καθημερινή πρόσληψη υδατανθράκων

Εάν απλώς αφαιρέσετε τις ανθυγιεινές πηγές υδατανθράκων από τη διατροφή σας, όπως το εξευγενισμένο σιτάρι και τα πρόσθετα σάκχαρα, θα προχωρήσετε στη βελτίωση της υγείας.

Ωστόσο, για να ξεκλειδώσετε τα πιθανά μεταβολικά οφέλη από δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, πρέπει επίσης να περιορίσετε άλλες πηγές υδατανθράκων.

Δεν υπάρχουν επιστημονικές εργασίες που να εξηγούν ακριβώς πώς να ταιριάζει η πρόσληψη υδατανθράκων με τις ατομικές ανάγκες. Οι παρακάτω ενότητες συζητούν τι πιστεύουν ορισμένοι διαιτολόγοι σχετικά με την πρόσληψη υδατανθράκων και την απώλεια βάρους.

Τρώτε 100-150 γραμμάρια την ημέρα

Αυτή είναι μια μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων. Μπορεί να λειτουργεί για άτομα που είναι άπαχα, δραστήρια και προσπαθούν να παραμείνουν υγιή και να διατηρήσουν το βάρος τους.

Είναι πιθανό να χάσετε βάρος σε αυτήν - και σε οποιαδήποτε - πρόσληψη υδατανθράκων, αλλά ίσως χρειαστεί επίσης να γνωρίζετε την πρόσληψη θερμίδων και τα μεγέθη μερίδων για να χάσετε βάρος.

Οι υδατάνθρακες που μπορείτε να φάτε περιλαμβάνουν:

• όλα τα λαχανικά
• αρκετά κομμάτια φρούτων την ημέρα
• μέτριες ποσότητες υγιεινών αμύλων, όπως πατάτες, γλυκοπατάτες και πιο υγιείς σπόροι, όπως ρύζι και βρώμη

Τρώτε 50-100 γραμμάρια την ημέρα

Αυτό το εύρος μπορεί να είναι επωφελές εάν θέλετε να χάσετε βάρος διατηρώντας παράλληλα ορισμένες πηγές υδατανθράκων στη διατροφή. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας εάν είστε ευαίσθητοι στους υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες που μπορείτε να φάτε περιλαμβάνουν:

• άφθονα λαχανικά
• 2-3 κομμάτια φρούτων την ημέρα
• ελάχιστες ποσότητες αμυλούχων υδατανθράκων

Τρώτε 20-50 γραμμάρια την ημέρα

Αυτό είναι όπου η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχει μεγαλύτερες επιπτώσεις στον μεταβολισμό. Αυτό είναι ένα πιθανό εύρος για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα ή έχουν μεταβολικά προβλήματα, παχυσαρκία ή διαβήτη.

Όταν τρώτε λιγότερο από 50 γραμμάρια την ημέρα, το σώμα μπαίνει σε κέτωση, παρέχοντας ενέργεια για τον εγκέφαλο μέσω των λεγόμενων σωμάτων κετόνης. Αυτό είναι πιθανό να μειώσει την όρεξή σας και να σας προκαλέσει να χάσετε βάρος αυτόματα.

Οι υδατάνθρακες που μπορείτε να φάτε περιλαμβάνουν:

• πολλά λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
• μερικά μούρα, ίσως με σαντιγί
• ίχνη υδατανθράκων από άλλα τρόφιμα, όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους

Να γνωρίζετε ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δεν σημαίνει ότι είναι μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες. Υπάρχει χώρος για πολλά λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Είναι σημαντικό να πειραματιστείτε

Κάθε άτομο είναι μοναδικό και αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για το επόμενο. Είναι σημαντικό να κάνετε κάποιον πειραματισμό και να καταλάβετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές, επειδή αυτή η δίαιτα μπορεί να μειώσει δραστικά την ανάγκη σας για φαρμακευτική αγωγή.

Για άτομα που είναι σωματικά δραστήρια ή θέλουν να διατηρήσουν το βάρος τους, μια σειρά από 100-150 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα μπορεί να έχει οφέλη. Για εκείνους που στοχεύουν να χάσουν βάρος γρήγορα, η κατανάλωση κάτω από 50 γραμμάρια την ημέρα υπό την καθοδήγηση ενός παρόχου υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να βοηθήσει.

Τύποι υδατανθράκων και τι πρέπει να εστιάσετε

Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δεν αφορά μόνο την απώλεια βάρους, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία σας.

Για το λόγο αυτό, η διατροφή πρέπει να βασίζεται σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και υγιείς πηγές υδατανθράκων.

Τα άχρηστα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι συχνά ανθυγιεινά.

Εάν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας, επιλέξτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως:

• άπαχα κρέατα
• ψάρι
• αυγά
• λαχανικά
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• αβοκάντο
• υγιή λίπη

Επιλέξτε πηγές υδατανθράκων που περιλαμβάνουν φυτικές ίνες. Εάν προτιμάτε μια μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων, προσπαθήστε να επιλέξετε μη επεξεργασμένες πηγές αμύλου, όπως πατάτες, γλυκοπατάτες, βρώμη και καστανό ρύζι.

Τα πρόσθετα σάκχαρα και άλλοι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι πάντα ανθυγιεινές επιλογές, συνιστάται να τα περιορίζετε ή να τα αποφεύγετε.

Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με συγκεκριμένα τρόφιμα για φαγητό, ρίξτε μια ματιά σε αυτήν τη λίστα με τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και με αυτό το λεπτομερές πρόγραμμα γεύματος με χαμηλά υδατάνθρακες και δείγμα μενού.

Είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε υγιείς, πλούσιες σε φυτικές ίνες πηγές υδατανθράκων. Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει πολλά λαχανικά, ακόμη και στο χαμηλότερο επίπεδο πρόσληψης υδατανθράκων.

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σας βοηθούν να κάψετε λίπος

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα σας, μια ορμόνη που φέρνει τη γλυκόζη από τους υδατάνθρακες στα κύτταρα του σώματος.

Μία από τις λειτουργίες της ινσουλίνης είναι η αποθήκευση λίπους. Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι ο λόγος που οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων λειτουργούν τόσο καλά είναι ότι μειώνουν τα επίπεδα αυτής της ορμόνης.

Ένα άλλο πράγμα που κάνει η ινσουλίνη είναι να πει στα νεφρά να διατηρήσουν το νάτριο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν υπερβολική κατακράτηση νερού.

Όταν κόβετε υδατάνθρακες, μειώνετε την ινσουλίνη και τα νεφρά σας αρχίζουν να αποβάλλουν υπερβολικό νερό (, 12).

Είναι σύνηθες για τους ανθρώπους να χάνουν πολύ βάρος νερού τις πρώτες ημέρες με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Μερικοί διαιτολόγοι προτείνουν ότι μπορεί να χάσετε έως και 5-10 κιλά (2,3-4,5 κιλά) με αυτόν τον τρόπο.

Η απώλεια βάρους θα επιβραδυνθεί μετά την πρώτη εβδομάδα, αλλά η μάζα λίπους σας μπορεί να συνεχίσει να μειώνεται εάν διατηρήσετε τη δίαιτα.

Μία μελέτη συνέκρινε δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά και χρησιμοποίησαν σαρωτές DEXA, οι οποίοι είναι πολύ ακριβείς μετρήσεις της σύνθεσης του σώματος. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχασαν σημαντικές ποσότητες σωματικού λίπους και κέρδισαν μυ ταυτόχρονα ().

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μείωση του λίπους στην κοιλιακή κοιλότητα, επίσης γνωστή ως σπλαχνικό λίπος ή λίπος στην κοιλιά. Αυτό είναι το πιο επικίνδυνο λίπος και συνδέεται στενά με πολλές ασθένειες ().

Εάν είστε νέοι στην κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων, πιθανότατα θα πρέπει να περάσετε από μια φάση προσαρμογής όπου το σώμα σας συνηθίζει να καίει λίπος αντί για υδατάνθρακες.

Αυτό ονομάζεται «γρίπη χαμηλών υδατανθράκων» και συνήθως τελειώνει μέσα σε λίγες ημέρες. Αφού τελειώσει αυτή η αρχική φάση, πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι έχουν περισσότερη ενέργεια από πριν, χωρίς απογευματινές μειώσεις ενέργειας που είναι συχνές σε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Το βάρος του νερού μειώνεται γρήγορα σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και η απώλεια λίπους διαρκεί λίγο περισσότερο. Είναι σύνηθες να αισθάνεστε αδιαθεσία τις πρώτες ημέρες μείωσης της πρόσληψης υδατανθράκων. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι αισθάνονται άριστοι μετά από αυτήν την αρχική φάση προσαρμογής.

Η κατώτατη γραμμή

Πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, δοκιμάστε να παρακολουθείτε πόσους υδατάνθρακες τρώτε μια τυπική ημέρα και αν είναι υγιείς ή ανθυγιεινές. Μια δωρεάν εφαρμογή μπορεί να βοηθήσει.

Επειδή οι ίνες δεν υπολογίζονται πραγματικά ως υδατάνθρακες, μπορείτε να εξαιρέσετε τα γραμμάρια ινών από τον συνολικό αριθμό. Αντ 'αυτού, μετρήστε καθαρούς υδατάνθρακες, χρησιμοποιώντας αυτόν τον υπολογισμό: καθαροί υδατάνθρακες = συνολικοί υδατάνθρακες - ίνες.

Εάν δεν χάνετε βάρος ή η απώλεια βάρους επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια της δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ρίξτε μια ματιά σε αυτούς τους πιθανούς λόγους.

Ένα από τα οφέλη της δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ότι, για πολλούς ανθρώπους, είναι εύκολο να το κάνετε. Δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε τίποτα εάν δεν θέλετε.

Απλά τρώτε λίγη πρωτεΐνη, υγιή λίπη και λαχανικά σε κάθε γεύμα. Συμπεριλάβετε μερικά ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο και γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά. Επίσης, επιλέξτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα.