Τι πρέπει να γνωρίζετε για τη γερμανική εκπαίδευση όγκου για την απόκτηση μυών

Περιεχόμενο

• Υποτιθέμενα οφέλη
• Σχέδιο άσκησης 10 x 10
• Υγιείς συμβουλές διατροφής
• Πότε να δείτε έναν επαγγελματία
• Η κατώτατη γραμμή

Η γερμανική εκπαίδευση όγκου (GVT) είναι ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης που χτίζει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη που απαιτείται για τους ανυψωτές να κινηθούν πέρα ​​από τα προσωπικά οροπέδια.

Ορισμένες φορές ονομάζεται μέθοδος 10 σετ. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό σετ και επαναλήψεων με σύντομες περιόδους ανάπαυσης στο μεταξύ. Το GVT τονίζει τους μυς σας, οι οποίοι αποκρίνονται προκαλώντας την ανάπτυξη των μυών.

Αυτή η μέθοδος εκπαίδευσης βοηθά τους bodybuilders και τους ανυψωτές να χτίσουν δύναμη, να αυξήσουν το μέγεθος των μυών και να αναπτύξουν άπαχο σωματικό βάρος.

Ενώ το εκπαιδευτικό πρόγραμμα είναι εξαιρετικά δύσκολο, η δημοτικότητά του έγκειται στη δυνατότητά του να προσφέρει εντυπωσιακά αποτελέσματα όσον αφορά την οικοδόμηση μυϊκής δύναμης και μάζας.

Υποτιθέμενα οφέλη

Το GVT λειτουργεί τους μυς σας επαναλαμβανόμενα και τους αναγκάζει να εργάζονται σε υψηλή ένταση. Το σώμα ανταποκρίνεται στο άγχος του GVT προκαλώντας μυϊκή ανάπτυξη, γνωστή ως υπερτροφία.

Ενώ το πρόγραμμα GVT απαιτεί 10 σύνολα κάθε άσκησης, ενδέχεται να δείτε οφέλη όταν κάνετε λιγότερα σετ. Αυτό μπορεί να εξαρτάται από τη μοναδική αντίδραση του σώματός σας στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα.

Ορισμένες έρευνες επισημαίνουν τα οφέλη από λιγότερα από 10 σετ. Οι ερευνητές σε μια μικρή μελέτη του 2017 από 19 συμμετέχοντες διαπίστωσαν ότι η πραγματοποίηση 5 ή 10 σετ από 10 επαναλήψεις ήταν εξίσου αποτελεσματική στη βελτίωση:

• μυϊκή υπερτροφία
• δύναμη
• άπαχη μάζα σώματος

Αυτά τα στοιχεία δείχνουν ότι η εκτέλεση 4 έως 6 σετ κάθε άσκησης μπορεί να φέρει αποτελέσματα, αποφεύγοντας ταυτόχρονα το οροπέδιο ή την υπερβολική προπόνηση.

Και μια μελέτη του 2018 για 12 συμμετέχοντες ανέφερε ότι το να κάνεις 5 σετ άσκησης μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό με το να κάνεις 10 σετ όσον αφορά τη μυϊκή δύναμη και την υπερτροφία. Η ομάδα που έκανε 10 σετ είδε μείωση της μυϊκής μάζας μεταξύ 6 και 12 εβδομάδων.

Αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι μπορεί να μην είναι απαραίτητο να κάνετε περισσότερα από 5 σετ άσκησης. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να εξεταστεί αυτό.

Σχέδιο άσκησης 10 x 10

Στο GVT, μια προπόνηση 10 x 10 συνεπάγεται να κάνετε 10 σετ 10 επαναλήψεων για 10 ασκήσεις.

Η πραγματοποίηση αυτού του αριθμού σετ και επαναλήψεων με μεγάλη ένταση διασφαλίζει ότι εργάζεστε στους μυς σας με την πλήρη χωρητικότητά τους, κάτι που βοηθά στην ανάπτυξη δύναμης και μάζας.

Μπορείτε να αλλάξετε ποιες ασκήσεις κάνετε σε διαφορετικές ημέρες. Ορισμένα πρωτόκολλα απαιτούν λιγότερα σύνολα ή επαναλήψεις για ορισμένες ασκήσεις. Χρησιμοποιήστε την ίδια ποσότητα βάρους για κάθε σετ, αυξάνοντας το φορτίο καθώς κερδίζετε δύναμη. Αφήστε 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

Εναλλακτικά μεταξύ ομάδων μυών σε διαφορετικές ημέρες, ώστε να μην εκπαιδεύετε την ίδια ομάδα μυών περισσότερες από μία φορές κάθε λίγες ημέρες. Αφήστε για τουλάχιστον 1 ολόκληρη ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα.

Μερικές ασκήσεις που πρέπει να λάβετε υπόψη περιλαμβάνουν:

• στενή πρέσα πάγκου (στήθος και χέρια)
• μπούκλα barbell (δικέφαλου και ώμων)
• barbell back squat (πόδια)
• lat pulldown (στήθος)
• λυγισμένη σειρά (λατς)

Υγιείς συμβουλές διατροφής

Ένα υγιεινό σχέδιο διατροφής συμβαδίζει με το GVT εάν θέλετε να χάσετε λίπος και να χτίσετε μυ. Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, ακολουθήστε ένα σταθερό σχέδιο διατροφής που περιλαμβάνει πολλές θερμίδες και επιλογές υγιεινής διατροφής.

Συμπεριλάβετε υγιή λίπη, όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο. Τρώτε άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Πειραματιστείτε με συμπληρώματα bodybuilding, όπως πρωτεΐνη ορού γάλακτος, κρεατίνη και καφεΐνη, για να δείτε τι λειτουργεί για εσάς.

Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας, ειδικά αμέσως πριν και μετά την προπόνηση σας. Συμπεριλάβετε υγιείς πηγές πρωτεϊνών, όπως άπαχο κρέας, κοτόπουλο και ψάρια. Οι επιλογές για χορτοφάγους περιλαμβάνουν ελληνικό γιαούρτι, φασόλια και αυγά. Οι επιλογές βίγκαν περιλαμβάνουν σκόνες κολοκύθας, chia και πρωτεΐνες μπιζελιού.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια και θρέψη ενώ βοηθούν στην οικοδόμηση μυών. Οι υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης, κινόα και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Περιορίστε ή αποφύγετε εκλεπτυσμένους, απλούς υδατάνθρακες, όπως ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά, συμπυκνώματα χυμού φρούτων και ψημένα προϊόντα. Περιορίστε επίσης ή αποφύγετε την κατανάλωση τσιγαρισμένων τροφίμων και αλκοόλ.

Πότε να δείτε έναν επαγγελματία

Συζητήστε με έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης εάν θέλετε βοήθεια για να ορίσετε σαφώς καθορισμένους στόχους και να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για να σας φτάσει εκεί.

Ένα γυμναστήριο συνιστάται επίσης για άτομα που είναι νέοι στο γυμναστήριο ή στο bodybuilding, έχουν ιατρικές ανησυχίες ή αναρρώνουν από τραυματισμό.

Είναι επίσης χρήσιμα για άτομα που θέλουν να ξεπεράσουν το σημερινό οροπέδιο. Το GVT δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους, οπότε ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε καλύτερη κατάσταση, ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα GVT.

Ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να διασφαλίσει ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα και τεχνική για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας, αποτρέποντας ταυτόχρονα τον τραυματισμό. Μπορούν επίσης να βεβαιωθούν ότι χρησιμοποιείτε το σωστό φορτίο βάρους και να σας συμβουλέψουν για το πόσα σετ πρέπει να κάνετε. Μπορούν επίσης να καθορίσουν ένα κατάλληλο διάστημα ανάπαυσης.

Ένας επαγγελματίας φυσικής κατάστασης θα σας βοηθήσει επίσης να σας παρακινήσει όταν αισθάνεστε κουρασμένοι ή αποθαρρυμένοι. Η πτυχή υπευθυνότητας της εργασίας με έναν επαγγελματία σημαίνει ότι ενδέχεται να έχετε περισσότερες πιθανότητες να ακολουθήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας.

Η κατώτατη γραμμή

Η γερμανική εκπαίδευση όγκου (GVT) είναι ένα προκλητικό πρόγραμμα που αποφέρει αποτελεσματικά μυϊκά κέρδη.

Κάντε μια συνεδρία GVT 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Η ένταση του προγράμματος απαιτεί από εσάς να ξεκουραστείτε εντελώς και να ανακάμψετε μεταξύ των συνεδριών. Αλλάζετε συχνά τη ρουτίνα σας για να αποφύγετε τα οροπέδια.

Διακόψτε την πρακτική εάν αισθανθείτε πόνο ή τραυματισμό. Μόλις πραγματοποιήσετε πλήρη ανάκτηση, μπορείτε να ξεκινήσετε ξανά.

Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα άσκησης εάν είστε καινούργιοι για άσκηση, παίρνετε φάρμακα ή έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές ανησυχίες.