Αποκτήστε ένα πιο σέξι στήθος

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Η στρατηγική του εκπαιδευτή

Για πιο αποτελεσματική προπόνηση, κάντε κινήσεις που δουλεύουν τους μύες του στήθους σας από περισσότερες από μία γωνίες.

Γιατί λειτουργεί

Οι μύες αποτελούνται από ίνες που τρέχουν σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Όταν εργάζεστε με βάρη, θέλετε να ακολουθήσετε την κατεύθυνση αυτών των ινών όσο το δυνατόν πιο στενά, λέει ο εκπαιδευτής Jeff Munger. Ορισμένες μυϊκές ίνες τρέχουν οριζόντια στο στήθος σας, ενώ άλλες τρέχουν διαγώνια από τη μέση του στέρνου σας (στήθος) μέχρι τους ώμους σας - έτσι θέλετε ασκήσεις που απαιτούν ώθηση προς τα εμπρός καθώς και προς τα πάνω σε κλίση.

Μηχανική μυών

Ο κύριος θωρακικός σας μυς είναι ο μείζονος θωρακικός, ένας μεγάλος μυς σε σχήμα βεντάλιας. Ένα μέρος του μυός προσκολλάται στη μέση της κλείδας σας και λειτουργεί με τον πρόσθιο δελτοειδή σας, γνωστός και ως ο μπροστινός μυς των ώμων, για να μετακινήσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω καθώς και να περιστρέψετε τα χέρια σας προς τα μέσα. Το άλλο μέρος, το οποίο εκτείνεται από το στέρνο και τις άνω έξι πλευρές μέχρι την κορυφή του οστού του άνω βραχίονα, διεγείρεται σε κινήσεις προς τα κάτω και προς τα εμπρός του βραχίονα. Επιπλέον, ο τρικέφαλος εμπλέκεται τόσο στην πίεση με αλτήρες με επίπεδο πάγκο όσο και στο push-up της μπάλας.

Λεπτομέριες

Για να κάνετε αυτές τις κινήσεις, θα χρειαστείτε αλτήρες, μια μηχανή τροχαλίας καλωδίων και μια μπάλα σταθερότητας, όλα διαθέσιμα στα περισσότερα γυμναστήρια.

Οδηγός εκπαίδευσης

Αρχάριοι/Μεσαίοι

Κάντε αυτή την προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα, κάνοντας μια μέρα άδεια μεταξύ των προπονήσεων. Μεταξύ των σετ, τεντώστε τους μυς σας για 30 δευτερόλεπτα. Προχωρήστε στην προχωρημένη προπόνηση μετά από 4-8 εβδομάδες.

Προχωρημένος

Αντικαταστήστε αυτές τις κινήσεις: Χωρίς ξεκούραση, κάντε 1 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Αυτό ισούται με 1 υπερσύνολο. Περιμένετε 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Κάνε συνολικά 3 υπερσύνολα. Για επιπλέον ζαλάδα, κάντε 1-2 σετ (10 επαναλήψεις το καθένα) πρέσες με ιατρική μπάλα: Ξαπλώστε σε έναν επίπεδο πάγκο και πετάξτε μια φαρμακευτική μπάλα 5 κιλών στον αέρα.

Συμβουλές εκπαιδευτή

* Χρησιμοποιήστε αρκετή αντίσταση για να κουράσετε τους μύες του στήθους σας, ώστε να μην μπορείτε να κάνετε άλλη μια επανάληψη μέχρι το τέλος κάθε σετ.

* Για να αποφύγετε την ανισορροπία μεταξύ των αντίπαλων μυϊκών ομάδων, συμπληρώστε αυτές τις ασκήσεις με κινήσεις που λειτουργούν στη μέση και το πάνω μέρος της πλάτης σας, όπως σειρές με ψηλά καθίσματα και σκυφτές μύγες.

* Για να αποκομίσετε περισσότερα από κάθε άσκηση, πιέστε και συσπάστε τους μύες του στήθους σας πριν από κάθε επανάληψη.

* Όταν συστέλλετε το στήθος σας, μην αφήσετε το κλουβί σας να πέσει. κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο παρόλο που πιέζετε τα χέρια σας προς τα εμπρός ή προς τα μέσα ο ένας προς τον άλλον.

Αξιολόγηση για