Shape Studio: Bodyweight Boxing Training Workout από την Gloveworx

Περιεχόμενο

• Προπόνηση προπόνησης πυγμαχίας Gloveworx
• Προθέρμανση: Ys, Ts, Ws
• Warm-Up: Bulldog Walk-out
• Shadowboxing: Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing: Weave & Punch
• Shadowboxing: Uppercuts
• Shadowboxing: Punch Combo
• Αξιολόγηση για

Το Cardio είναι το απόλυτο ενισχυτικό διάθεσης, τόσο για την άμεση προπόνηση όσο και για τη γενική κατάσταση του νου σας. (Δείτε: Όλα τα οφέλη της άσκησης για την ψυχική υγεία)

Όσον αφορά το τελευταίο, αυξάνει τις βασικές πρωτεΐνες όπως το BDNF (νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο). «Τα χαμηλά επίπεδα BDNF προβλέπουν τον κίνδυνο κατάθλιψης», λέει η Jennifer J. Heisz, Ph.D., κινησιολόγος στο Πανεπιστήμιο McMaster στο Οντάριο του Καναδά.

Τόσο το σταθερό cardio όσο και το HIIT πυροδοτούν το BDNF, αλλά το HIIT παράγει περισσότερα. Με τον καιρό, αυτή η αύξηση σημαίνει τη δημιουργία περισσότερων εγκεφαλικών κυττάρων στον ιππόκαμπο - μια περιοχή που θέλετε να αντλήσετε. "Ο ιππόκαμπος εμπλέκεται στο κλείσιμο της αντίδρασης στο στρες, [αποκόβοντας] τα επίπεδα της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες σε όλο το σώμα", λέει ο Heisz.

Σε μια μελέτη στο McMaster, έξι εβδομάδες σταθερής καρδιολογίας ή HIIT προστάτευσαν τις παλιές παλιές καναπέδες από κατάθλιψη. Μια προειδοποίηση: Μείνετε σταθεροί αν είστε αρχάριοι. (Στην ομάδα που δεν προπονήθηκε, το HIIT αύξησε προσωρινά το αντιληπτό άγχος.)

Συνδυάστε το HIIT με την πυγμαχία - μια προπόνηση με τα δικά της ενδυναμωτικά οφέλη - και θα φύγετε νιώθοντας σαν πρωταθλητής.

«Η πυγμαχία είναι μοναδική από αυτή την άποψη», λέει ο Leyon Azubuike, ιδρυτής του Gloveworx, στούντιο πυγμαχίας στην Καλιφόρνια και τη Νέα Υόρκη. "Υπάρχει η συγκίνηση της εκμάθησης ενός νέου συνόλου δεξιοτήτων, η ψυχική απελευθέρωση του να είσαι παρών καθώς εστιάζεις σε συνδυασμούς με γροθιές και η φυσική απελευθέρωση της επαφής με τη βαριά τσάντα." Με άλλα λόγια, χτυπά το σημείο της ευδαιμονίας. (Δοκιμάστε επίσης: Αυτή η προπόνηση συνολικού σώματος αποδεικνύει ότι η πυγμαχία είναι το καλύτερο καρδιο)

Εδώ, η Azubuike σας οδηγεί σε μια ρουτίνα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι — όποιο κι αν είναι το επίπεδό σας. "Ο καθένας μπορεί να μπει σε στάση και να πειράξει", λέει. «Από εκεί, θα μπορούσατε να κάνετε γροθιές διαδοχικά για μια ριπή καρδιο ή να κάνετε σταθερές σόλο γροθιές». Δείτε ποιες κινήσεις έκαναν το μείγμα που άρεσε στο πλήθος στην τελευταία δόση του Shape Studio.

Προπόνηση προπόνησης πυγμαχίας Gloveworx

Πως δουλεύει:Παρακολουθήστε την επίδειξη Azubuike στις κινήσεις στο παραπάνω βίντεο και, στη συνέχεια, λάβετε την ακριβή προπόνηση Rx παρακάτω.

Θα χρειαστείς:Το σώμα σας και λίγος χώρος. (Εάν δεν έχετε κάνει πυγμαχία στο παρελθόν, μπορεί επίσης να θέλετε να παρακολουθήσετε αυτόν τον γρήγορο εξηγητή για το πώς να κάνετε όλες τις κύριες γροθιές.)

Προθέρμανση: Ys, Ts, Ws

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, τα χέρια στο πλάι. Αρθρώστε πολύ ελαφρά στους γοφούς με λυγισμένα γόνατα σε θέση ετοιμότητας. Τυλίξτε τους ώμους πάνω, πίσω και κάτω, για να ξεκινήσετε σε ουδέτερη θέση.

ΣΙ. Σηκώστε τα χέρια μπροστά και πάνω, τα χέρια ελαφρώς πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων, εμπλέκοντας τις ωμοπλάτες, για να σχηματίσετε ένα σχήμα "Υ" με το σώμα. Αντιστρέψτε γρήγορα την κίνηση για να επιστρέψετε στην εκκίνηση. Επαναλάβετε 3 φορές.

ΝΤΟ. Σηκώστε τα χέρια προς τα πλάγια, με τις παλάμες προς τα εμπρός, σχηματίζοντας σχήμα «Τ» με το σώμα. Γρήγορα αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχή. Επαναλάβετε 3 φορές.

ΡΕ. Μεντεσέ προς τα εμπρός λίγο περισσότερο, τα χέρια ενωμένα μπροστά από τους μηρούς με τα χέρια λυγισμένα. Σηκώστε τα χέρια προς τα πίσω σε σχήμα "W", κρατώντας τα χέρια λυγισμένα και τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Πιέστε τις ωμοπλάτες στο επάνω μέρος και, στη συνέχεια, αφήστε το. Επαναλάβετε 3 φορές.

Κάντε 2 σετ.

Warm-Up: Bulldog Walk-out

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση στα χέρια και τα γόνατα, με τους ώμους ακριβώς πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς πάνω από τα γόνατα. Σηκώστε τα γόνατα λίγα εκατοστά από το έδαφος για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Κρατώντας τους γοφούς χαμηλούς, περπατήστε τις παλάμες προς τα εμπρός για να έρθετε σε ψηλή σανίδα.

ΝΤΟ. Περπατώντας τα χέρια πίσω για να επιστρέψετε στην αρχή.

Κάντε 2 σετ από 3 έως 5 επαναλήψεις.

Shadowboxing: Jab, Jab, Cross

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με στάση πυγμαχίας: πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων με το αριστερό πόδι μπροστά και τις γροθιές να προστατεύουν το πρόσωπο (δεξί πόδι μπροστά αν είστε αριστερός). Κάντε βήμα μπροστά με το αριστερό πόδι και τεντώστε το αριστερό χέρι προς τα εμπρός με έλεγχο, περιστρέφοντας την παλάμη προς τα κάτω (τρυπήστε με το δεξί σας χέρι εάν είστε αριστεροί). Γρήγορα υποχωρήστε και κουμπώστε το αριστερό χέρι πίσω στην αρχική θέση. Αυτό είναι ένα τρύπημα.

ΣΙ. Κάντε ένα δεύτερο τρύπημα.

ΝΤΟ. Στο στήριγμα πυγμαχίας, περιστρέψτε το δεξί ισχίο προς τα εμπρός και περιστρέψτε το δεξί πόδι έως ότου η φτέρνα βγει από το έδαφος, μετατοπίζοντας το βάρος προς τα εμπρός και εκτείνοντας το δεξί χέρι προς τα εμπρός για να γροθιά, περιστρέφοντας την παλάμη προς τα κάτω. Γρήγορα κουμπώστε τη δεξιά γροθιά πίσω με πρόσωπο. (Και πάλι, αυτό θα είναι το αντίθετο εάν είστε αριστερόχειρες.) Αυτός είναι ένας σταυρός.

Κάντε 2 σετ από 3 έως 5 επαναλήψεις.

Shadowboxing: Weave & Punch

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε στάση πυγμαχίας με τις γροθιές επάνω.

ΣΙ. Ρίξτε ένα τρύπημα, μετά ένα σταυρό.

ΝΤΟ. Με γροθιές που φυλάσσουν το πρόσωπο, σκύψτε και κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά. Αυτό είναι ύφανση.

ΡΕ. Σκάστε και ρίξτε έναν σταυρό. Στη συνέχεια, ρίξτε ένα γάντζο: Κουνήστε τον αριστερό βραχίονα (λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών) και κουνήστε σαν να χτυπάτε κάποιον στο σαγόνι. Περιστρέψτε το μπροστινό πόδι έτσι ώστε το γόνατο και οι γοφοί να βλέπουν προς τα δεξιά.

ΜΙ. Ρίξτε άλλο σταυρό.

ΦΑ. Κάντε πίσω αριστερά για να επιστρέψετε στην αρχή.

Κάντε 2 σετ των 3 έως 5 επαναλήψεων.

Shadowboxing: Uppercuts

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε στάση πυγμαχίας με τις γροθιές επάνω.

ΣΙ. Περιστρέψτε το δεξί ισχίο προς τα εμπρός, περιστρέψτε τη μπάλα του δεξιού ποδιού, θηλιά και σύρετε το δεξί χέρι προς τα πάνω σαν να χτυπάτε κάποιον στο πηγούνι. Προστατέψτε το πηγούνι με το αριστερό χέρι σε όλη την κίνηση. Αυτό είναι ένα σωστό uppercut.

ΝΤΟ. Επαναλάβετε στα αριστερά, αλλά μην περιστρέψετε το πίσω πόδι. Αντίθετα, ώθησε το αριστερό ισχίο προς τα εμπρός για να δώσει περισσότερη δύναμη πίσω από τη γροθιά. Αυτό είναι ένα αριστερό uppercut.

ΡΕ. Ρίξτε μια άλλη δεξιά επάνω γραμμή.

ΜΙ. Πλέξτε προς τα δεξιά, στη συνέχεια επαναλάβετε, ρίχνοντας τρία uppercuts.

ΦΑ. Κάντε ένα βήμα πίσω προς τα αριστερά για να επιστρέψετε στην αρχή.

Κάντε 2 σετ των 3 έως 5 επαναλήψεων.

Shadowboxing: Punch Combo

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε στάση πυγμαχίας με τις γροθιές ψηλά.

ΣΙ. Πέτα δύο τρυπήματα και ένα σταυρό.

ΝΤΟ. Πλέξτε προς τα δεξιά. στη συνέχεια, ρίξτε τρία ανώτερα βήματα.

ΡΕ. Κάντε πίσω αριστερά για να επιστρέψετε στην αρχή.

Κάντε 2 σετ από 3 έως 5 επαναλήψεις.

Περιοδικό Shape, τεύχος Δεκεμβρίου 2019

Αξιολόγηση για