Ο οδηγός No BS για καλούς, υγιείς υδατάνθρακες

Περιεχόμενο

• Ενεργοποιήστε το σώμα και το μυαλό σας με υδατάνθρακες
• Χρειαζόμαστε υδατάνθρακες για:
  
• Απλό και περίπλοκο: Ποια είναι η συμφωνία
• Τα σάκχαρα είναι απλοί υδατάνθρακες και το σώμα μας τα χωνεύει και τα επεξεργάζεται γρήγορα
• Τι είναι οι απλοί υδατάνθρακες;
  
• Τα άμυλα και οι ίνες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες
• Σύνθετοι υδρογονάνθρακες
  
• Μια απλή στρατηγική σε δύο στάδια για τους υδατάνθρακες
• 1. Επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα και όχι μεταποιημένα
• 2. Συνδυάστε μακροθρεπτικά συστατικά
• Γιατί έχει σημασία το σάκχαρο στο αίμα;
• Πρόγραμμα συντριβής: Ο κύκλος ενέργειας-υδατανθράκων
  
• Αυτός είναι ο εγκέφαλός σας με υδατάνθρακες
• Γιατί αγαπάμε τους υδατάνθρακες ούτως ή άλλως;
• Τα πραγματικά τρόφιμα ισοδυναμούν με καλύτερους υδατάνθρακες

Ενεργοποιήστε το σώμα και το μυαλό σας με υδατάνθρακες

Ο κλάδος της διατροφής σας έκανε λάθος, επειδή ήταν ευσεβής για τους υδατάνθρακες. Παρά τα όσα μπορεί να έχετε ακούσει, οι υδατάνθρακες δεν είναι όχι-όχι.

Λοιπόν, σταματήστε να αισθάνεστε ένοχοι για τη δημιουργία ενός πολύ-απαραίτητου μακροθρεπτικού συστατικού και εστιάστε στις έξυπνες στρατηγικές κατανάλωσης υδατανθράκων για να τροφοδοτήσετε επαρκώς το όμορφο σώμα και τον εγκέφαλό σας.

Χρειαζόμαστε υδατάνθρακες για:

• ενεργοποιήστε μας
• παραδώστε βιταμίνες και μέταλλα
• παρέχουν ίνες για πληρότητα και κανονικότητα
• βελτιώστε την υγεία του εντέρου
• Βοηθήστε τη γνωστική λειτουργία

«Υγιείς υδατάνθρακες που έχουν ελάχιστη επεξεργασία, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και όσπρια, έχει βρεθεί ότι συμβάλλουν θετικά στην υγεία της καρδιάς, του εντέρου και του εγκεφάλου», λέει η Katey Davidson, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ιδρυτής του Taste of Nutrition .

«Ενσωματώνοντας υγιείς υδατάνθρακες στη διατροφή μας που μας παρέχουν σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, δεν έχουμε τίποτα να φοβόμαστε».

Απλό και περίπλοκο: Ποια είναι η συμφωνία

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι αποτελούν ζωτικό μέρος της διατροφής μας, όπως η πρωτεΐνη και αυτά τα νόστιμα υγιή λίπη.

Βασιζόμαστε στους υδατάνθρακες όπως μας, είτε χορεύουμε σε ένα κλαμπ με φίλους είτε καθόμαστε σε ένα γραφείο που σκέφτεται πάνω από ένα υπολογιστικό φύλλο.

Οι τρέχουσες διατροφικές οδηγίες προτείνουν ότι οι ημερήσιες θερμίδες για όλες τις ηλικιακές ομάδες προέρχονται από υδατάνθρακες. (Ένα γραμμάριο υδατανθράκων παρέχει παρεμπιπτόντως 4 θερμίδες.)

Αλλά έχουμε διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων για να διαλέξουμε.

Μπορούμε να μαντέψουμε ότι το κουνουπίδι είναι πιο υγιές από μια καρύδα. Αλλά Γιατί?

Λοιπόν, ένα στοιχείο είναι ένα ολόκληρο, πραγματικό φαγητό και το άλλο είναι ένα γλυκό, μεταποιημένο γλυκό. Ένας άλλος λόγος έχει να κάνει με το πώς μερικοί υδατάνθρακες μπορούν να κάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας λίγο αδύνατο.

Τα σάκχαρα είναι απλοί υδατάνθρακες και το σώμα μας τα χωνεύει και τα επεξεργάζεται γρήγορα

«Τρώγεται σε περίσσεια, [τα σάκχαρα] προκαλούν ανοδικές επιδράσεις, οδηγώντας σε ασταθή επίπεδα σακχάρου στο αίμα», λέει ο Davidson. Εάν φάτε αυτή την καρύδα μεσημέρι, θα πάρετε μια γρήγορη προφορά, πιθανότατα ακολουθούμενη από μια πτώση που μπορεί να σας στείλει εκπληκτικά πίσω στο φούρνο.

Τι είναι οι απλοί υδατάνθρακες;

• επιτραπέζια ζάχαρη
• καστανή ζάχαρη
• γλυκόζη
• σακχαρόζη
• σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή φρουκτόζη
• μέλι
• αγαύη
• γάλα (λακτόζη)
• φρούτα (φρουκτόζη)

Με αυτές τις πληροφορίες, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να επισημάνετε τους απλούς υδατάνθρακες ως κακούς ή απαγορευμένους, αλλά αυτό δεν ισχύει πάντα.

«Ενώ θέλουμε να περιορίσουμε τα απλά σάκχαρα που προστίθενται σε τρόφιμα όπως σόδα, χυμούς και μεταποιημένα τρόφιμα», λέει ο Davidson, «τα απλά σάκχαρα μπορούν να μας βοηθήσουν να πάρουμε μια γρήγορη πηγή ενέργειας».

Ίσως χρειαστεί να αναζητήσετε μια απλή ζάχαρη για να σας δώσει μια γρήγορη ώθηση πριν από μια έντονη προπόνηση ή κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης προπόνησης εάν έχει περάσει λίγο καιρό από το τελευταίο σας γεύμα. Σκεφτείτε τον δρομέα που ρίχνει ένα gel διατροφής ή μειώνει ένα αθλητικό ποτό σε έναν αγώνα.

Επιπλέον, ορισμένα φυσικά σάκχαρα υπάρχουν σε τρόφιμα που είναι καλά για εσάς.

Το γάλα έχει αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία και τα φρούτα, αρκεί να τρώτε ολόκληρα τα φρούτα, παρέχουν απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες. Η κατανάλωση απλού χυμού φρούτων, χωρίς ίνες, είναι μια άλλη ανθυγιεινή ιστορία.

Κολλήστε ένα ολόκληρο μήλο ή μια μπανάνα για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε ίνες, έναν πολύτιμο σύνθετο υδατάνθρακα - και έναν άλλο που πρέπει να γνωρίσετε.

Τα άμυλα και οι ίνες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες

Το Fiber μας βοηθά να απαλλαγούμε από τα απόβλητα.

• Αδιάλυτες ίνες συσσωρεύει το σκαμνί μας και συλλέγει συντρίμμια στην πορεία. Παίρνουμε τις αδιάλυτες ίνες μας από δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά.
• Διαλυτές ίνες προσελκύει νερό και «δημιουργεί μια ουσία τύπου γέλης στο έντερο μας», λέει ο Davidson. Αυτή η ουσία κινείται κατά μήκος του πεπτικού συστήματος και δεσμεύεται με την χοληστερόλη και το λίπος για την εξάλειψη.

«Λόγω της δομής τους, χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει το σώμα μας και έχει περιορισμένη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας», λέει ο Davidson.

Σύνθετοι υδρογονάνθρακες

• ολόκληρα φρούτα
• λαχανικά
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• όσπρια
• ολικής αλέσεως
• προϊόντα ολικής αλέσεως

Τα οφέλη του Fiber υπερβαίνουν τα ενθαρρυντικά ταξίδια στην τουαλέτα. Για πρώτη φορά, η ίνα σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι.

Έτσι, εάν επιλέξετε το κουνουπίδι αντί για τη ζάχαρη που γεμίζει με ζάχαρη, θα νιώσετε ικανοποιημένοι περισσότερο.

Μια απλή στρατηγική σε δύο στάδια για τους υδατάνθρακες

Ακολουθήστε αυτές τις δύο βασικές οδηγίες για τη μείωση μιας διατροφής με υγιεινές επιλογές υδατανθράκων:

1. Επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα και όχι μεταποιημένα

Βγάλτε το χυμό φρούτων και επιλέξτε το κομμάτι του φρούτου. «Ολόκληρα τα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και, ως εκ τούτου, ελαχιστοποιούν το κυμαινόμενο σάκχαρο στο αίμα», λέει ο Davidson.

Επιλέξτε επίσης ολόκληρο σιτάρι ή ολόκληρο σιτάρι. «Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες υποβάλλονται σε επεξεργασία με τρόπο που αφαιρεί μέρος ή ολόκληρη την αρχική ίνα των σιτηρών», προσθέτει.

2. Συνδυάστε μακροθρεπτικά συστατικά

Τρώτε υδατάνθρακες με λίγη πρωτεΐνη και λίπος όποτε είναι δυνατόν. Για παράδειγμα, ο Ντέιβιντσον συνιστά να συνδυάσετε ελληνικό γιαούρτι με φρούτα για να πάρετε πρωτεΐνη, λίπος και τόσο απλούς όσο και σύνθετους υδατάνθρακες.

«Η πρωτεΐνη στο γιαούρτι θα βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης και θα σας προσφέρει σημαντικά αμινοξέα που απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών», εξηγεί. «Ο καρπός σας δίνει τη γρήγορη ενέργεια που αναζητά το σώμα σας, ενώ παράλληλα παρέχει αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Τέλος, το λίπος είναι απαραίτητο για γεύση, καθώς και για τη δομή και την ανάπτυξη των κυττάρων. "

Ο συνδυασμός μακροθρεπτικών συστατικών έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της διατήρησης των τμημάτων υδατανθράκων.

Γιατί έχει σημασία το σάκχαρο στο αίμα;

Τα κύτταρα μας απαιτούν μια σταθερή παροχή γλυκόζης (ζάχαρη) για να κάνουν τη δουλειά τους και να μας διατηρήσουν σε λειτουργία.

Δύο ορμόνες, η ινσουλίνη και η γλυκαγόνη, διαχειρίζονται τη γλυκόζη στο αίμα μας. Μπορούμε να βοηθήσουμε στη στήριξη του ενδοκρινικού μας συστήματος ενεργοποιώντας με υδατάνθρακες που δεν ξεπερνούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας.

Πρόγραμμα συντριβής: Ο κύκλος ενέργειας-υδατανθράκων

1. Όταν τρώτε έναν εύπεπτο υδατάνθρακα, το σώμα σας το μετατρέπει σε γλυκόζη και το απορρίπτει στην κυκλοφορία του αίματός σας.
2. Ένα αυξανόμενο επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σηματοδοτεί το πάγκρεας σας να παράγει ινσουλίνη.
3. Η ινσουλίνη λέει στα κύτταρα σας να ανοίξουν τις πύλες και να αφήσουν τη γλυκόζη. Τα κύτταρα σας θα το χρησιμοποιήσουν εάν χρειάζονται άμεση ενέργεια, όπως εάν έχετε ξεκινήσει μια εσωτερική ποδηλασία. Αλλά αν είστε απλώς chillin, τα μυϊκά και τα ηπατικά σας κύτταρα θα αποθηκεύσουν τη γλυκόζη ως γλυκογόνο για χρήση αργότερα.
4. Τελικά, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σας αρχίζει να μειώνεται.
5. Ένα χαμηλότερο επίπεδο στέλνει ένα διαφορετικό μήνυμα στο πάγκρεας σας, αυτή τη φορά για να φτιάξετε γλυκαγόνη.
6. Στη συνέχεια, το Glucagon λέει στους μυς και το συκώτι σας να απελευθερώσουν οποιοδήποτε γλυκογόνο που έχουν αποθηκεύσει πίσω στην κυκλοφορία του αίματος σας για να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια.

Η κατανάλωση εκλεπτυσμένων ή πολλών απλών υδατανθράκων μπορεί να μετατρέψει αυτήν τη διαδικασία σε μια βόλτα με τρενάκι που δεν φαίνεται να ξεκινάτε.

Οι υδατάνθρακες ταχείας πέψης αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας και μετά το συντρίβουν, αφήνοντάς σας να νιώσετε στραγγισμένοι και να λαχταράτε περισσότερους υδατάνθρακες για μια άλλη ενεργειακή λύση.

Η μακροχρόνια υπερκατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων μπορεί επίσης να οδηγήσει σε:

• αντίσταση στην ινσουλίνη
• prediabetes
• διαβήτης τύπου 2

Αυτός είναι ο εγκέφαλός σας με υδατάνθρακες

Τείνουμε να θεωρούμε την πρόσληψη υδατανθράκων ως απαίτηση για φυσική απόδοση. Το βράδυ πριν από τη μεγάλη μέρα, ένας τριαθλητής θέλει ένα πιάτο ζυμαρικών για να αντλήσει τους μυς της με γλυκογόνο.

Αλλά ο εγκέφαλός μας χρειάζεται αυτούς τους υπέροχους υδατάνθρακες, όπως και οι τετράδες μας. Μια μελέτη έδειξε ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να μειώσουν τη μνήμη.

Αφαιρώντας το μυαλό σας από υδατάνθρακες, «μπορεί να αντιμετωπίσετε έναν τύπο εγκεφαλικής ομίχλης και να έχετε πρόβλημα να προσέξετε», λέει ο Davidson.

Ωστόσο, ορισμένα άτομα με ορισμένες εγκεφαλικές διαταραχές, όπως η επιληψία ή η νόσος του Alzheimer, έχουν μειωμένα συμπτώματα σε δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή σε κετογόνα. Συζητήστε με το γιατρό σας για να μάθετε εάν μια στρατηγική χαμηλών υδατανθράκων θα σας ωφελήσει ή θα σας βλάψει.

Γιατί αγαπάμε τους υδατάνθρακες ούτως ή άλλως;

Οι υδατάνθρακες έχουν κακή φήμη στη βιομηχανία διατροφής και διατροφής επειδή είναι εύκολο να αρπάξουν και να υπερφαγούν, ειδικά το ανθυγιεινό είδος.

«Οι Βόρειοι Αμερικανοί τείνουν να έχουν μια δίαιτα [πολύ υψηλή] σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες, καθώς τα περισσότερα παρασκευασμένα τρόφιμα περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα και παρασκευάζονται με λευκά αλεύρια», λέει ο Davidson.

Παρόλο που γνωρίζουμε ότι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες μπορούν να καταστρέψουν το σώμα μας, μπορούμε να τους φτάσουμε ούτως ή άλλως από έντονες επιθυμίες και άνεση, χάρη στην αφθονία της ζάχαρης.

«Δεδομένου ότι τα σώματά μας αγαπούν τα γλυκά τρόφιμα», λέει ο Davidson, «αυτό στέλνει σήματα ευχαρίστησης στο κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου μας και ουσιαστικά λέει στον εγκέφαλο,« Αυτό είναι υπέροχο »."

Με εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι απλοί, το αποτέλεσμα απόλαυσης είναι σχεδόν άμεσο. Και η αναπόφευκτη συντριβή ζάχαρης έρχεται επίσης γρήγορα. Γι 'αυτό συχνά θέλουμε περισσότερα.

Εάν είμαστε λυπημένοι ή αγχωμένοι, ενδέχεται να αυτοθεραπευτούμε με επανειλημμένη συσσώρευση στους υδατάνθρακες, δείχνει μια παλαιότερη μελέτη.

Τα πραγματικά τρόφιμα ισοδυναμούν με καλύτερους υδατάνθρακες

Η επιλογή ολόκληρων τροφίμων σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα είδη και η κατανάλωση υδατανθράκων αναμεμειγμένων με πρωτεΐνες και λίπη θα σας βοηθήσει να μετριάσετε την υπερκατανάλωση τροφής, κάνοντας σας να αισθάνεστε πιο γεμάτοι περισσότερο και διατηρώντας το σάκχαρο στο αίμα σας σε μια ομοιόμορφη καρίνα.

Οι υδατάνθρακες δεν είναι ο εχθρός. Τα χρειάζεστε για ενέργεια. Θυμηθείτε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι υδατάνθρακες και γνωρίζουμε ότι αυτά μας παρέχουν πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά.

Είναι τα ψεύτικα τρόφιμα στα οποία θέλουμε να ξεφλουδίσουμε. Σας αρέσει η πίτσα; Μην πείτε αντίο στην πίτα. Απλώς επιλέξτε μια κρούστα κουνουπιδιού, φρέσκια μοτσαρέλα βουβάλου και τα αγαπημένα σας καλύμματα. Το έχεις.

Η Τζένιφερ Τσέσακ είναι ανεξάρτητος συντάκτης βιβλίων και εκπαιδευτής γραφής με έδρα το Νάσβιλ. Είναι επίσης ένα ταξίδι περιπέτειας, φυσικής κατάστασης και συγγραφέας υγείας για πολλές εθνικές εκδόσεις. Κέρδισε το Μεταπτυχιακό της Επιστήμης στη δημοσιογραφία από το Northwestern's Medill και εργάζεται στο πρώτο μυθιστόρημα μυθοπλασίας της, που βρίσκεται στην πατρίδα της στη Βόρεια Ντακότα.