Δίαιτα ινομυαλγίας: 10 νόστιμες συνταγές

Περιεχόμενο

• Ινομυαλγία και δίαιτα
• Τρόφιμα που περιλαμβάνονται
• Τρόφιμα προς αποφυγή
• Φιλικές συνταγές ινομυαλγίας
• 1. Shakshuka για ένα (χορτοφάγος, χαμηλό FODMAP)
• 2. Μούγκο κουρκούμη ολονύκτια βρώμη (χορτοφάγος)
• 3. Καρπούζι, δυόσμο και ψητή σαλάτα (χορτοφάγος)
• 4. Smoothie άγριου κουνουπιδιού βατόμουρου (χορτοφάγος)
• 5. Μεσογειακή σαλάτα λαχανικών με δαμάσκηνα και σάλτσα φρούτων (χορτοφάγος)
• 6. Φρέσκα ελατήρια (χορτοφαγικά, χαμηλά FODMAP)
• 7. Μπολ πρωινού σοκολάτας quinoa (χορτοφάγος, χαμηλό FODMAP)
• 8. Μίγμα ίχνος (χορτοφάγος, χαμηλό FODMAP)
• 9. Φυτρωμένη σαλάτα ρυζιού (χορτοφαγική, χαμηλή FODMAP)
• 10. Σαλάτα κοτόπουλου με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε κομματάκια κολοκυθάκια (χαμηλό FODMAP)
• Η κατώτατη γραμμή

Η ινομυαλγία είναι μια χρόνια ασθένεια που προσβάλλει περίπου 4 εκατομμύρια ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες (1).

Αν και η έρευνα είναι περιορισμένη, επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι ορισμένες δίαιτες μειώνουν τον πόνο και τα συμπτώματα που σχετίζονται με την ινομυαλγία.

Αυτό το άρθρο εξετάζει ποια τρόφιμα να φάτε και να αποφύγετε για τη διαχείριση της ινομυαλγίας, μαζί με 10 νόστιμες συνταγές.

Ινομυαλγία και δίαιτα

Η ινομυαλγία είναι μια χρόνια πάθηση που χαρακτηρίζεται από εκτεταμένο μυϊκό πόνο. Λόγω του χρόνιου πόνου, πολλά άτομα με ινομυαλγία έχουν επίσης διαταραχές του ύπνου, χρόνια κόπωση και κατάθλιψη (1).

Η αιτία της ινομυαλγίας δεν είναι ακόμη γνωστή και η κατάσταση δεν μπορεί να θεραπευτεί. Τα άτομα με ινομυαλγία πρέπει να διαχειριστούν τα συμπτώματά τους μέσω ιατρικής θεραπείας και αλλαγών στον τρόπο ζωής (1).

Ένας τρόπος για να βοηθήσετε τα συμπτώματα είναι να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη δίαιτα.

Αν και έχει γίνει μικρή έρευνα, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ορισμένες διατροφικές προσεγγίσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων της ινομυαλγίας. Αυτά περιλαμβάνουν (2):

• Δίαιτες χαμηλών θερμίδων. Η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει με τα συμπτώματα της ινομυαλγίας, οπότε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μπορεί να είναι μια καλή προσέγγιση.
• Χορτοφαγικές δίαιτες. Αυτές οι δίαιτες είναι πλούσιες σε αντιφλεγμονώδη φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και όσπρια. Η ισχυρότερη ένδειξη είναι για τις ωμές χορτοφάγες δίαιτες.
• Δίαιτες χαμηλού FODMAP. Τα FODMAPS είναι τύποι υδατανθράκων που ορισμένοι άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP εξαιρούν τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, φρούτα και λαχανικά. Είναι ένας πολύ περιοριστικός, ιδιαίτερα αντιφλεγμονώδης τρόπος διατροφής.

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων της ινομυαλγίας, καθώς η χρόνια φλεγμονή είναι μια από τις ύποπτες αιτίες της νόσου (3).

Ανεξάρτητα, αυτή η ασθένεια και τα συμπτώματά της είναι ιδιαίτερα εξατομικευμένα. Διαφορετικές δίαιτες μπορεί να λειτουργούν καλύτερα ή χειρότερα ανάλογα με το άτομο.

Μπορεί να επωφεληθείτε από τη συνεργασία με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο εάν ακολουθείτε ένα πιο περίπλοκο τρόπο διατροφής, όπως μια ωμή χορτοφάγος ή μια χαμηλή δίαιτα FODMAP, για τη διαχείριση των συμπτωμάτων της ινομυαλγίας σας.

Τρόφιμα που περιλαμβάνονται

Οι τύποι τροφίμων που συνήθως αποτελούν μέρος των διατροφικών προσεγγίσεων για την ινομυαλγία περιλαμβάνουν (2):

• Χαμηλές θερμίδες: χαμηλές θερμίδες, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή τρόφιμα πλήρωσης όπως φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως
• Χορτοφάγος: φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι · Μερικοί χορτοφάγοι μπορεί να περιλαμβάνουν αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ οι ωμοί χορτοφάγοι τρώνε μόνο άψητα φυτικά τρόφιμα
• Χαμηλό FODMAP: μόνο τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, συμπεριλαμβανομένων των περισσότερων κρεάτων, ρυζιού, ορισμένων φρούτων και λαχανικών και περιορισμένων γαλακτοκομικών προϊόντων

Θα πρέπει επίσης να προσθέσετε μια ποικιλία αντιφλεγμονωδών τροφίμων που ταιριάζουν στο προτιμώμενο τρόπο διατροφής σας, καθώς μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων. Παραδείγματα αντιφλεγμονωδών τροφών περιλαμβάνουν (4, 5):

• Πρωτεΐνη: σολομός, αυγά, ρεβίθια, ελληνικό γιαούρτι
• Φρούτα: μπανάνες, πορτοκάλια, μήλα, σταφύλια, βατόμουρα, φράουλες, βατόμουρα, ντομάτες, αβοκάντο
• Λαχανικά: σπανάκι, λάχανο, κολοκυθάκια, κουνουπίδι, μπρόκολο, λάχανο, πιπεριές, αγγούρι, καρότα
• Υδατάνθρακες: γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι, μέλι
• Λίπη: ελαιόλαδο, λάδι καρύδας
• Βότανα και μπαχαρικά: κουρκούμη, τζίντζερ, κανέλα, δεντρολίβανο, σκόρδο, γαρίφαλα

Σημειώστε ότι ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα, όπως το μέλι και τα ρεβίθια, είναι υψηλότερα σε FODMAP. Ως εκ τούτου, αποφύγετε τα εάν ακολουθείτε αυστηρά δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.

Τρόφιμα προς αποφυγή

Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα που συνήθως αποφεύγονται στις διατροφικές προσεγγίσεις της ινομυαλγίας είναι (2):

• Χαμηλές θερμίδες. Εξαιρέστε τις κενές θερμίδες όπως μάρκες, μπισκότα, κέικ, παγωτά, ζαχαρούχα ποτά, πρόσθετα σάκχαρα και πρόσθετα λίπη.
• Χορτοφάγος. Όλοι οι χορτοφάγοι αποκλείουν το κρέας από τη διατροφή τους. Ωστόσο, οι ωμοί χορτοφάγοι αποκλείουν επίσης τα μαγειρεμένα τρόφιμα.
• Χαμηλό FODMAP. Στη χαμηλή δίαιτα FODMAP, πρέπει να εξαιρέσετε όλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP. Αυτό περιλαμβάνει σιτάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια, σκόρδο και κρεμμύδια.
• Αντιφλεγμονώδες. Για να μειώσετε τη φλεγμονή, θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τα προφλεγμονώδη τρόφιμα, τα οποία περιλαμβάνουν πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, εξευγενισμένους υδατάνθρακες, fast food και μεταποιημένα φυτικά έλαια όπως το σογιέλαιο ή το αραβοσιτέλαιο (6).

Η ινομυαλγία είναι μια χρόνια πάθηση που χαρακτηρίζεται από μυϊκό πόνο. Ορισμένες διατροφικές προσεγγίσεις μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων της, όπως αντιφλεγμονώδεις, χαμηλές θερμίδες, ωμά χορτοφάγος ή χαμηλές δίαιτες FODMAP.

Φιλικές συνταγές ινομυαλγίας

Οι ακόλουθες συνταγές είναι κατάλληλες για διάφορες διατροφικές προσεγγίσεις στην ινομυαλγία και όλες περιέχουν αντιφλεγμονώδη συστατικά όπως φρούτα, λαχανικά, βότανα και μπαχαρικά.

1. Shakshuka για ένα (χορτοφάγος, χαμηλό FODMAP)

Το Shakshuka είναι ένα πιάτο της Βόρειας Αφρικής φτιαγμένο από σιγοβρασμένα αυγά σε σάλτσα ντομάτας. Ωστόσο, αυτή η λήψη περιλαμβάνει μερικές υγιείς, αντιφλεγμονώδεις προσθήκες όπως το σπανάκι και το φρέσκο ​​μαϊντανό (4).

Με μόνο 286 θερμίδες ανά μερίδα, είναι επίσης ένα ιδανικό γεύμα για όσους ακολουθούν δίαιτα χαμηλών θερμίδων για να βοηθήσουν στη διαχείριση της ινομυαλγίας τους.

Είναι επίσης κατάλληλο για όσους ακολουθούν μια δίαιτα γαλακτο-ωο-χορτοφάγου, η οποία περιλαμβάνει αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Απλώς αλλάξτε τα κρεμμύδια και το σκόρδο με ελαιόλαδο με σκόρδο ή / και κρεμμύδι για να το κάνετε χωρίς FODMAP.

Πάρτε τη συνταγή εδώ.

2. Μούγκο κουρκούμη ολονύκτια βρώμη (χορτοφάγος)

Αυτό το εύκολο πιάτο πρωινού είναι κατάλληλο για ωμές χορτοφαγικές δίαιτες, καθώς δεν χρειάζεται να το μαγειρέψετε. Αντ 'αυτού, η βρώμη μαλακώνει όλη τη νύκτα εμποτίζοντας γάλα καρύδας, με αποτέλεσμα μια κρεμώδη και απαλή υφή.

Επιπλέον, αυτή η συνταγή περιέχει διάφορα αντιφλεγμονώδη συστατικά όπως τζίντζερ, κανέλα, κουρκούμη και μέλι (7, 8).

Πάρτε τη συνταγή εδώ.

3. Καρπούζι, δυόσμο και ψητή σαλάτα (χορτοφάγος)

Αυτή η γευστική σαλάτα κάνει ένα υπέροχο καλοκαιρινό γεύμα. Με 484 θερμίδες σε μια πλούσια μερίδα, μπορεί να είναι μέρος μιας προσεκτικά σχεδιασμένης δίαιτας χαμηλών θερμίδων.

Είναι επίσης κατάλληλο για γαλακτο-χορτοφαγικές δίαιτες, που περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τέλος, η σαλάτα είναι πλούσια σε βιταμίνη C - ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες αντιοξειδωτικό - από το καρπούζι (9).

Πάρτε τη συνταγή εδώ.

4. Smoothie άγριου κουνουπιδιού βατόμουρου (χορτοφάγος)

Τα Smoothies είναι μια τέλεια λύση γεύματος εν κινήσει και αυτό το vegan smoothie είναι συμβατό με μια ωμή χορτοφαγική διατροφή για ινομυαλγία. Επειδή περιέχει μόνο 340 θερμίδες ανά μερίδα, είναι επίσης ένα κατάλληλο γεύμα για δίαιτες χαμηλών θερμίδων.

Περιέχει βατόμουρα, φράουλες και μοβ κουνουπίδι, που είναι όλες πλούσιες πηγές ανθοκυανινών - αντιοξειδωτικές χρωστικές που δίνουν σε αυτά τα φρούτα και λαχανικά τα φωτεινά τους χρώματα (10).

Οι ανθοκυανίνες είναι επίσης εξαιρετικά αντιφλεγμονώδεις, με μία μελέτη να δείχνει ότι βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου σε άτομα με ινομυαλγία. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα (10).

Πάρτε τη συνταγή εδώ.

5. Μεσογειακή σαλάτα λαχανικών με δαμάσκηνα και σάλτσα φρούτων (χορτοφάγος)

Αυτή η συνταγή vegan σαλάτας είναι γεμάτη με αντιφλεγμονώδη συστατικά όπως δαμάσκηνα και τεύτλα (10).

Με μερικά απλά τσιμπήματα, όπως το να μην μαγειρεύετε το χυμό δαμάσκηνου και να αντικαθιστάτε το edamame για ξηρούς καρπούς όπως καρύδια ή πεκάν, μπορείτε να το κάνετε αυτό μια ωμή vegan συνταγή.

Επιπλέον, αυτή η σαλάτα σερβίρει μόνο 450 θερμίδες σε μεγάλη ποσότητα - καθιστώντας την κατάλληλη για δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Πάρτε τη συνταγή εδώ.

6. Φρέσκα ελατήρια (χορτοφαγικά, χαμηλά FODMAP)

Αυτά τα χαμηλά ρολά ελατηρίου FODMAP είναι γεμάτα λαχανικά και είναι φυσικά χαμηλά σε θερμίδες - που περιέχουν μόνο 240 θερμίδες σε μερίδα 3 ρολών.

Είναι επίσης γεμάτα από μια ποικιλία αντιοξειδωτικών από πολύχρωμα λαχανικά όπως καρότα, κολοκυθάκια, πιπεριά και κόκκινο λάχανο (11).

Για μια επιπλέον δόση πρωτεΐνης, μπορείτε να προσθέσετε tofu ή μαγειρεμένες γαρίδες.

Πάρτε τη συνταγή εδώ.

7. Μπολ πρωινού σοκολάτας quinoa (χορτοφάγος, χαμηλό FODMAP)

Αυτή η υπέροχη συνταγή πρωινού είναι γεμάτη με αντιοξειδωτικά από αντιφλεγμονώδη μούρα, μαύρη σοκολάτα και σπόρους κολοκύθας (11, 12).

Με 490 θερμίδες ανά μερίδα, είναι λίγο υψηλό σε θερμίδες για πρωινό σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Ωστόσο, θα μπορούσατε εύκολα να συμπεριλάβετε ένα μικρότερο μέρος αυτού του μπολ πρωινού ή να το χωρίσετε σε δύο γεύματα.

Είναι επίσης χορτοφάγος και χαμηλή σε FODMAP, καθιστώντας το ιδανικό για άτομα με ινομυαλγία.

Πάρτε τη συνταγή εδώ.

8. Μίγμα ίχνος (χορτοφάγος, χαμηλό FODMAP)

Αυτή η γρήγορη και εύκολη συνταγή μείγματος ιχνών είναι ένα τέλειο χορτοφάγο και χαμηλό σνακ FODMAP. Μπορεί να χωρέσει και σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων, καθώς περιέχει μόνο 140 θερμίδες ανά μερίδα.

Περιέχει πλούσια σε αντιοξειδωτικά πεκάν, σπόρους κολοκύθας, μπανάνες και μαύρη σοκολάτα - τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής (11, 12).

Πάρτε τη συνταγή εδώ.

9. Φυτρωμένη σαλάτα ρυζιού (χορτοφαγική, χαμηλή FODMAP)

Αυτή η σαλάτα μπορεί να καταναλωθεί ζεστά ή κρύα, οπότε είναι μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και χαμηλό δείπνο ή μεσημεριανό γεύμα FODMAP. Περιέχει επίσης μόνο 280 θερμίδες ανά μερίδα, καθιστώντας το μια καλή επιλογή για δίαιτες χαμηλών θερμίδων επίσης.

Είναι πλούσιο σε αντιφλεγμονώδη αντιοξειδωτικά από το ρόδι, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C (9, 11).

Πάρτε τη συνταγή εδώ.

10. Σαλάτα κοτόπουλου με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε κομματάκια κολοκυθάκια (χαμηλό FODMAP)

Αυτή η χαμηλή σαλάτα κοτόπουλου FODMAP μπορεί εύκολα να γίνει χορτοφάγος, αντικαθιστώντας το κοτόπουλο με σκληρά αυγά ή tofu σε κύβους.

Είναι γεμάτο αντιφλεγμονώδη συστατικά, όπως σταφύλια, πεκάν, μοβ λάχανο και δεντρολίβανο (7).

Με μόνο 265 θερμίδες ανά μερίδα, μπορεί επίσης να καταναλωθεί με δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Πάρτε τη συνταγή εδώ.

Αυτές οι 10 συνταγές είναι κατάλληλες για δίαιτες για τη διαχείριση των συμπτωμάτων της ινομυαλγίας. Τα περισσότερα είναι χορτοφάγα και όλα περιέχουν αντιφλεγμονώδη τρόφιμα. Μερικά έχουν χαμηλές θερμίδες και FODMAP.

Η κατώτατη γραμμή

Η ινομυαλγία είναι μια ανίατη ασθένεια που χαρακτηρίζεται από χρόνιο μυϊκό πόνο. Σύμφωνα με κάποια έρευνα, ορισμένες δίαιτες μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων.

Αν και απαιτούνται περαιτέρω μελέτες, οι δίαιτες με τις περισσότερες ενδείξεις περιλαμβάνουν δίαιτες χαμηλών θερμίδων, χορτοφαγικές δίαιτες και δίαιτες χαμηλών FODMAP που είναι πλούσιες σε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον προγραμματισμό μιας δίαιτας για να βοηθήσετε στην ινομυαλγία σας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για βοήθεια.

Αν και η ινομυαλγία δεν έχει θεραπεία, η κατανάλωση αντιφλεγμονώδους δίαιτας μπορεί να έχει ισχυρές επιπτώσεις στα συμπτώματα και την ποιότητα ζωής σας.