Μεγάλα κοιλιακά εγγυημένα

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Είναι πιθανό να έχετε δει μια μπάλα γυμναστικής να κάθεται στη γωνία του γυμναστηρίου σας (ή ίσως έχετε ακόμη και μια στο σπίτι) και να σκεφτήκατε: Τι στο καλό να κάνω με αυτό το πράγμα; Άλλωστε, δεν υπάρχουν λαβές για να σπρώξετε ή ράβδοι για να πιάσετε ή μοχλοί για να τραβήξετε. Δεν είναι αμέσως εμφανές ότι κοιτάζετε το καλύτερα κρυμμένο μυστικό στη φυσική κατάσταση.

Γιατί οι ασκήσεις με μπάλα είναι ανώτερες από τα παραδοσιακά κρίσιμα και οι ασκήσεις πλάτης που εκτελούνται στο πάτωμα; Πρώτον, η μπάλα είναι ασταθής. πρέπει να σκάψετε βαθιά μέσα σε αυτούς τους μύες του κορμού για να κρατήσετε το gizmo από το να κυλήσει μακριά. "Θα εκπλαγείτε από το πόση ισορροπία απαιτεί η μπάλα και πόσους επιπλέον μυς θα χρησιμοποιήσετε", λέει ο Mike Morris, εκπαιδευτής στο Seaside της Φλόριντα και πρόεδρος της Resist-A-Ball. Πολλές από αυτές τις ασκήσεις απαιτούν τη χρήση των χεριών και των ώμων σας καθώς και των κοιλιακών και του κάτω μέρους της πλάτης σας.

Η μπάλα σάς επιτρέπει επίσης να προσαρμόσετε μια κίνηση στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Δεν μπορείτε να κάνετε πολλά για να κάνετε το πάτωμα πιο σκληρό, αλλά στρογγυλοποιώντας την πλάτη σας πάνω από μια μπάλα άσκησης (που ονομάζεται επίσης ελβετική μπάλα), μπορείτε να εργαστείτε σε μεγαλύτερο εύρος κινήσεων.

Ο Morris έχει σχεδιάσει μια μοναδική, έντονη προπόνηση κορμού που θα σας δείξει πόσο αποτελεσματική - και διασκεδαστική - μπορεί να είναι μια μπάλα άσκησης. «Η μπάλα δυναμώνει τον κορμό σου, που είναι το θεμέλιο του σώματός σου», λέει ο Morris."Τα πόδια και τα χέρια σας είναι πραγματικά μια προέκταση του κορμού σας. Η άσκηση χωρίς ισχυρούς μυς (κοιλιακούς και πλάτους) είναι σαν να προσπαθείτε να χτίσετε ένα σπίτι ξεκινώντας από την οροφή".

Με ισχυρότερους μυς του πυρήνα, θα είστε σε θέση να βάλετε περισσότερη ώθηση στις καρδιοπροπονήσεις σας και να σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Δεν θα βαρεθείτε ποτέ ξανά από τραγάνισμα και η στάση σας είναι σίγουρο ότι θα βελτιωθεί. «Χωρίς να χάσετε ούτε ένα κιλό, μπορείτε να φαίνεστε πολύ πιο αδύνατοι, επειδή ο δυνατός κορμός σας θα σας κρατήσει όρθια και όχι ξαπλωμένη», λέει ο Morris.

ΤΟ ΣΧΕΔΙΟ

Και για τους κοιλιακούς και για τους πίσω, αυτές οι ασκήσεις γίνονται προοδευτικά πιο προηγμένες. Εάν είστε νέοι στην μπάλα, ίσως θελήσετε να τηρήσετε την πρώτη άσκηση για κάθε ομάδα μυών (κοιλιακούς και εκτείνοντες πλάτη) μέχρι να νιώσετε αρκετά άνετα για να προχωρήσετε στο επόμενο 2. Για κάθε άσκηση, ξεκινήστε με 1 σετ των 10 -15 επαναλήψεις και πρόοδος σε 2 και στη συνέχεια 3 σετ. Όταν είναι εύκολο, στοχεύστε για 15-20 επαναλήψεις. Ισορροπήστε αυτό το πρόγραμμα με προπόνηση με βάρη στο πάνω και κάτω μέρος του σώματος 2 ή 3 ημέρες την εβδομάδα. Επίσης, κάντε τουλάχιστον 30-45 λεπτά καρδιο εργασίας 3-5 ημέρες την εβδομάδα.

Ζέσταμα Ξεκινήστε με 5-10 λεπτά εύκολης καρδιο άσκησης. Ακολουθήστε μερικές απαλές κινήσεις, όπως εύκολη περιστροφή του κορμού, ρολά στους ώμους και κούνιες χαμηλών ποδιών, καθώς θα βασίζεστε στα χέρια και τα πόδια σας για σταθερότητα.

Χαλαρώστε Ολοκληρώστε με περισσότερες διατάσεις, εστιάζοντας στον κορμό και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε κάθε διάταση για 30 δευτερόλεπτα χωρίς να αναπηδήσετε.

Κάντε την προπόνηση!

Αξιολόγηση για