Shape Studio: Πυγμαχία σε όλο το σώμα και υβριδική μίνι προπόνηση

Περιεχόμενο

• Μίνι προπόνηση σε όλο το σώμα εγκιβωτισμού
• Squat Punch-Out
• Sumo Squat to Lunge
• Side Plank to Blast-Off
• Ταλάντευση ποδιών στο Σούμο
• Balance to Side Plank-Lunge Combo
• Τουρκικό Get-Up
• Αξιολόγηση για

Η άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας - και τα οφέλη της φυσικής κατάστασης μπορούν πραγματικά να οξύνουν κάθε σας κίνηση.

Μια πρόσφατη μελέτη σε ποντίκια στο περιοδικό Προόδους της Επιστήμης ανακάλυψε ότι η καρδιο άσκηση χτίζει τις κινητικές δεξιότητες δημιουργώντας ισχυρότερες νευρικές συνδέσεις στον αυτοκινητόδρομο εγκεφάλου-μυών. "Η τακτική εκπαίδευση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μαθησιακής απόδοσης των πολύπλοκων κινητικών δεξιοτήτων, όπως στο τένις, την πυγμαχία και πολλά άλλα", λέει ο Li Zhang, Ph.D., συν -συγγραφέας της μελέτης. (Σχετικά: Γιατί πρέπει να ξεκινήσετε το μποξ το συντομότερο δυνατό)

Αυτά είναι καλά νέα για τις επαναλήψεις σας και τη ροή της γιόγκα επίσης. Για να σας βοηθήσουμε να σηκώσετε ένα αυλάκι με νέα κίνηση ακόμη πιο γρήγορα καθώς σμιλεύετε παντού, προσθέσαμε μια συστροφή στην τελευταία Σχήμα Προπόνηση στούντιο με ρουτίνα χορού και πυγμαχίας που στοχεύει τους μυς σας από πολλές γωνίες.

Θα ιδρώσετε και θα δουλέψετε μεγάλους μύες καθώς γυρίζετε ή κάνετε boot camp, αλλά το σώμα σας πιθανότατα θα επωφεληθεί από περισσότερες κινήσεις και περιστροφές. "Στο χορό, περιστρέφεστε και κινείστε μπροστά, πίσω και πλάγια - όταν συνδυάζονται όλα αυτά, χρησιμοποιείτε αυτούς τους μυς που ίσως δεν γνωρίζατε ότι υπήρχαν", λέει η Mindy Lai, επαγγελματίας χορεύτρια και εκπαιδευτής πυγμαχίας που προσφέρει προπονήσεις στο Bande. «Και η πυγμαχία είναι να είσαι έτοιμος για οτιδήποτε και να σκέφτεσαι στα πόδια σου». (Διαβάστε: 4 λόγοι για να μην παραλείψετε τα μαθήματα καρδιο χορού)

Για αυτό Σχήμα Βίντεο προπόνησης στο στούντιο, ζητήσαμε από τον Λάι να δημιουργήσει μια στοχευμένη μίνι προπόνηση που θα συνδέει "τους μικροσκοπικούς μικρούς μυς των χεριών, των γοφών και των ποδιών" που παραβλέπονται με κάποιες υβριδικές ασκήσεις που θέλετε να κρατήσετε στο ρεπερτόριό σας. Πατήστε play ή ακολουθήστε παρακάτω για να γαντζωθείτε.

Μίνι προπόνηση σε όλο το σώμα εγκιβωτισμού

Πως δουλεύει: Κάντε κάθε μία από τις παρακάτω κινήσεις για τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ που υποδεικνύονται.

Θα χρειαστείς: Χωρίς εξοπλισμό (χαλί προαιρετικό)

Squat Punch-Out

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, με τις γροθιές να προστατεύουν το πρόσωπο σε θέση ετοιμότητας.
ΣΙ. Λαμβάνοντας τέσσερις μετρήσεις, χαμηλώστε σε μια κατάληψη ενώ εναλλάσσετε τις γροθιές προς τα εμπρός με το δεξί και το αριστερό χέρι όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
ΝΤΟ. Μόλις φτάσετε στο κάτω μέρος του squat, συνεχίστε να τρυπάτε και ανασηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών. Χαμηλώστε τα τακούνια στο πάτωμα, στη συνέχεια επαναλάβετε την κίνηση, παίρνοντας τέσσερις μετρήσεις για να πιέσετε πίσω για να σταθείτε, γρονθοκοπώντας σε όλο το μήκος.

Κάντε 3 σετ των 45 δευτερολέπτων.

Sumo Squat to Lunge

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια φαρδιά, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πλάγια και τα χέρια εκτεταμένα προς τα πλάγια στο ύψος των ώμων.
ΣΙ. Χαμηλώστε σε οκλαδόν σούμο, κάνοντας παύση μόλις οι γοφοί σας φτάσουν στο ύψος του γόνατος (όσο πιο άνετα).
ΝΤΟ. Χωρίς να σηκωθείτε όρθιοι, στρίψτε δεξιά και σηκώστε την αριστερή φτέρνα για να χαμηλώσετε σε μια χαλάρωση. Ταυτόχρονα τραβήξτε το αριστερό χέρι προς τα δεξιά, έτσι ώστε και τα δύο χέρια να εκτείνονται παράλληλα προς τα εμπρός στον δεξιό μηρό.
ΡΕ. Χωρίς να σηκωθείτε μέχρι τέρμα, ανοίξτε το αριστερό χέρι και στρίψτε προς τα αριστερά για να επιστρέψετε στο σούμο squat. Συνεχίστε εναλλάξ.

Κάντε 3 σετ των 45 δευτερολέπτων.Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Side Plank to Blast-Off

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με μια πλαϊνή σανίδα στον αριστερό αγκώνα, με τα πόδια στοιβαγμένα. Φτάστε το δεξί χέρι προς την οροφή.
ΣΙ. Τοποθετήστε τη δεξιά παλάμη στο πάτωμα μπροστά από το στήθος και σηκώστε την στην αριστερή παλάμη για να μετακινηθείτε σε μια ψηλή σανίδα.
ΝΤΟ. Γυρίστε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα σε έναν καναπέ και μετά πηδήξτε τα πόδια προς τα εμπρός έξω από τα χέρια.
ΡΕ. Σταθείτε και πηδήξτε, προσγειωθείτε απαλά και χαμηλώστε αμέσως πίσω σε μια κατάληψη, παλάμες στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια.
ΜΙ. Πηδήξτε πίσω στην ψηλή σανίδα και τοποθετήστε τον αριστερό αγκώνα προς τα κάτω για να επιστρέψετε στην αρχή.

Κάντε 10 επαναλήψεις.Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Ταλάντευση ποδιών στο Σούμο

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε στο πίσω μέρος του χαλιού (εάν χρησιμοποιείτε) με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια απλωμένα προς τα πλάγια στο ύψος των ώμων.
ΣΙ. Διατηρώντας τον πυρήνα δεσμευμένο και το στήθος ψηλό, σηκώστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός όσο πιο ψηλά γίνεται, με το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο και στραμμένο στο πλάι.
ΝΤΟ. Με έλεγχο, γυρίστε το δεξί πόδι πίσω πίσω από το σώμα, το γόνατο στραμμένο προς τα δεξιά, πιέζοντας το γλουτό.
ΡΕ. Με έλεγχο, περιστρέψτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός για να κάνετε ένα μεγάλο βήμα, προσγειωθείτε στο δεξί πόδι, γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά και κατεβείτε σε στάση σούμο. Κάνε άλλα 2 squats.
ΜΙ. Ισιώστε τα πόδια για να σταθείτε και στρίψτε δεξιά για να κοιτάξετε μπροστά στο χαλί. Μετατοπίστε το βάρος στο δεξί πόδι και προετοιμαστείτε να κουνήσετε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός για να επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά από την άλλη πλευρά.

Κάντε 10 επαναλήψεις συνολικά.

Balance to Side Plank-Lunge Combo

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ενωμένα, το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι, δικέφαλο στο αυτί. Δέστε τον πυρήνα, τραβώντας τον αφαλό στη σπονδυλική στήλη.
ΣΙ. Πηγαίνετε πίσω στο lunge με το αριστερό πόδι, ρίχνοντας το γόνατο στο πάτωμα. Κρατώντας τον πυρήνα ενεργοποιημένο, κάτω αριστερή παλάμη στο πάτωμα στα αριστερά του δεξιού ποδιού, σπειροειδές στήθος ανοιχτό προς τα δεξιά. Το δεξί χέρι εξακολουθεί να φτάνει προς την οροφή.
ΝΤΟ. Ισιώστε το αριστερό πόδι, ισορροπώντας στο εξωτερικό του ποδιού και μεταθέστε το βάρος στην αριστερή παλάμη. Σηκώστε το δεξί πόδι και τοποθετήστε το πάνω από το αριστερό για να μπει στην πλαϊνή σανίδα. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο.
ΡΕ. Σηκώστε το δεξί πόδι και προχωρήστε το προς τα εμπρός και προς τα δεξιά για να επιστρέψετε σε ένα lunge. Σηκωθείτε στο δεξί πόδι, σηκώνοντας το αριστερό γόνατο μέχρι το ύψος του ισχίου λυγισμένο στις 90 μοίρες.
ΜΙ. Πηγαίνετε πίσω στο lunge με το αριστερό πόδι για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Κάντε 10 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Τουρκικό Get-Up

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να ξαπλώνετε μπρούμυτα στο πάτωμα με το δεξί πόδι τεντωμένο και έξω σε μια διαγώνιο, και το αριστερό πόδι λυγισμένο με το πόδι στο πάτωμα και το γόνατο στραμμένο προς την οροφή. Επεκτείνετε το αριστερό χέρι προς τα πάνω προς την οροφή ακριβώς πάνω από τον ώμο και επεκτείνετε το δεξί χέρι προς τα πλάγια στο πάτωμα.
ΣΙ. Σηκώστε το στήθος και μεταθέστε το βάρος στον δεξιό αγκώνα και μετά επάνω στη δεξιά παλάμη. Πιέστε τη δεξιά παλάμη, το δεξί πόδι και το αριστερό πόδι για να σηκώσετε τους γοφούς σε ένα είδος πλάγιας σανίδας.
ΝΤΟ. Περάστε το δεξί πόδι κάτω από τους γοφούς, φυτεύοντας το γόνατο στο πάτωμα. Σηκώστε το στήθος ψηλά. Ο αριστερός βραχίονας εξακολουθεί να είναι εκτεταμένος προς την οροφή.
ΡΕ. Μετακινήστε το βάρος στο αριστερό πόδι και σταθείτε. Αντιστρέψτε αργά την επανάληψη για να επιστρέψετε στην αρχή.

Κάντε 10 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Αξιολόγηση για