6 καλές πηγές βιταμίνης D για χορτοφάγους

Περιεχόμενο

• 1. Λιακάδα
• 2. Μερικά μανιτάρια
• 3. Κρόκοι αυγών
• 4. Τυρί
• 5. Ενισχυμένα τρόφιμα
• 6. Συμπληρώματα
• Η κατώτατη γραμμή

Η βιταμίνη D, επίσης γνωστή ως η βιταμίνη του ήλιου, είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη απαραίτητη για τη βέλτιστη υγεία.

Βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο και να διατηρήσει επαρκείς συγκεντρώσεις μαγνησίου και φωσφορικών στον ορό - τρία θρεπτικά συστατικά σημαντικά για τα δόντια, τους μύες και τα οστά σας. Παίζει επίσης καθοριστικούς ρόλους στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, στη λειτουργία της καρδιάς, στο ανοσοποιητικό σας σύστημα και στην ψυχική υγεία.

Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D είναι ευρέως διαδεδομένα παγκοσμίως. Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας περιλαμβάνουν κόπωση, μυϊκό πόνο, αδύναμα οστά και - σε παιδιά - ανασταλτική ανάπτυξη (, 2).

Για τη διατήρηση επαρκών επιπέδων, τα παιδιά κάτω των 12 μηνών πρέπει να λαμβάνουν 400 IU (10 mcg) βιταμίνης D ημερησίως, ενώ τα παιδιά 1-3 ετών πρέπει να λαμβάνουν 600 IU (15 mcg) ημερησίως. Οι ενήλικες και οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε 600 και 800 IU (15 και 20 mcg) την ημέρα, αντίστοιχα (2).

Ωστόσο, πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν αυτή τη βιταμίνη, και αυτά που είναι κυρίως ζωικά προϊόντα. Έτσι, μπορεί να είναι δύσκολο να πάρετε αρκετό από αυτό το θρεπτικό συστατικό από τη διατροφή σας, ειδικά εάν είστε χορτοφάγος ή vegan.

Ταυτόχρονα, μια χούφτα τροφίμων και τεχνικών μπορεί να σας δώσει ώθηση.

Εδώ είναι 6 καλές πηγές βιταμίνης D για χορτοφάγους - μερικές από τις οποίες είναι κατάλληλες και για vegans.

1. Λιακάδα

Το δέρμα σας μπορεί να παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στις υπεριώδεις ακτίνες B (UVB) του ήλιου. Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν τουλάχιστον μέρος της βιταμίνης D με αυτόν τον τρόπο.

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH), η έκθεση του προσώπου, των χεριών, των ποδιών ή της πλάτης σας στο ηλιακό φως για 5-30 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα - χωρίς αντηλιακό - είναι συνήθως αρκετή για τη δημιουργία βέλτιστων επιπέδων βιταμίνης D (3).

Ωστόσο, ανάλογα με τη γεωγραφική τοποθεσία ή το κλίμα σας, ενδέχεται να μην είναι πρακτικό να επιτύχετε αυτόν τον βαθμό άμεσης έκθεσης στον ήλιο.

Πρόσθετοι παράγοντες, όπως η εποχή, η ώρα της ημέρας και ο βαθμός ρύπανσης ή αιθαλομίχλης, καθώς και η ηλικία σας, το χρώμα του δέρματος και η χρήση αντηλιακού, επηρεάζουν επίσης την ικανότητα του δέρματός σας να παράγει αρκετή βιταμίνη D (2).

Για παράδειγμα, η αιθαλομίχλη ή μια συννεφιασμένη μέρα μπορεί να μειώσει την αντοχή των ακτίνων UV έως και 60%. Επιπλέον, οι ηλικιωμένοι ενήλικες και εκείνοι με πιο σκούρους τόνους δέρματος μπορεί να απαιτούν σημαντικά περισσότερο από 30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο για την παραγωγή επαρκούς βιταμίνης D (3).

Ωστόσο, η υπερβολική έκθεση στον ήλιο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος. Ως εκ τούτου, η Αμερικανική Ακαδημία Δερματολογίας καλεί τους ανθρώπους να μην βασίζονται στον ήλιο ως κύρια πηγή βιταμίνης D ().

Το δέρμα σας παράγει βιταμίνη D μετά από άμεση έκθεση στον ήλιο. Ωστόσο, διάφοροι παράγοντες μπορούν να μειώσουν τη δημιουργία βιταμίνης D του σώματός σας και δεν συνιστάται υπερβολική έκθεση στον ήλιο, καθώς μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος.

2. Μερικά μανιτάρια

Τα μανιτάρια έχουν τη μοναδική ικανότητα να παράγουν βιταμίνη D όταν εκτίθενται σε υπεριώδες φως. Αυτό τους καθιστά τη μόνη βρώσιμη φυτική πηγή βιταμίνης D (,,).

Για παράδειγμα, τα άγρια ​​μανιτάρια και τα τεχνητά εκτεθειμένα σε υπεριώδες φως μπορεί να υπερηφανεύονται για οπουδήποτε μεταξύ 154 και 1.136 IU (3,8 και 28 mcg) βιταμίνης D ανά μερίδα 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια) (,,,).

Επιπλέον, η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη D παραμένει υψηλή κατά τη διάρκεια της διάρκειας ζωής τους και φαίνεται να είναι εξίσου αποτελεσματική στην αύξηση των επιπέδων αυτής της βιταμίνης στο σώμα σας με τα συμπληρώματα βιταμίνης D (,).

Ωστόσο, τα περισσότερα εμπορικά μανιτάρια καλλιεργούνται στο σκοτάδι και δεν εκτίθενται σε υπεριώδες φως, πράγμα που σημαίνει ότι πιθανότατα περιέχουν πολύ λίγη βιταμίνη D ().

Όταν ψωνίζετε, αναζητήστε μια σημείωση στην ετικέτα που αναφέρει το περιεχόμενο της βιταμίνης D. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την εύρεση μανιταριών που εκτίθενται σε υπεριώδες φως, μπορεί να έχετε καλύτερη τύχη στο τοπικό κατάστημα υγιεινής διατροφής ή στην αγορά αγροτών - η οποία συχνά μεταφέρει άγρια ​​μανιτάρια.

Λάβετε υπόψη ότι δεν είναι βρώσιμα όλα τα άγρια ​​μανιτάρια. Η κατανάλωση δηλητηριωδών μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα που κυμαίνονται από ήπια δυσπεψία έως ανεπάρκεια οργάνων και ακόμη και θάνατο. Ως εκ τούτου, δεν πρέπει να κάνετε ζωοτροφές για τα δικά σας άγρια ​​μανιτάρια, εκτός εάν έχετε εκπαιδευτεί εξειδικευμένα (,).

Τα μανιτάρια που εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία περιέχουν διάφορα επίπεδα βιταμίνης D και φαίνεται να είναι τόσο αποτελεσματικά στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D όσο και των συμπληρωμάτων. Ωστόσο, τα περισσότερα συμβατικά καλλιεργημένα μανιτάρια δεν εκτίθενται σε υπεριώδεις ακτίνες και περιέχουν πολύ λίγη βιταμίνη.

3. Κρόκοι αυγών

Οι κρόκοι αυγών παρέχουν βιταμίνη D, αν και οι συγκεκριμένες ποσότητες τους βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στη διατροφή του κοτόπουλου και την πρόσβαση στο ύπαιθρο.

Για παράδειγμα, τα αυγά που προέρχονται από κοτόπουλα που τρέφονται με εμπλουτισμένη με βιταμίνη D τροφή μπορούν να συσκευάσουν έως και 6.000 IU (150 mcg) ανά κρόκο, ενώ τα αυγά από κοτόπουλα που λαμβάνουν συμβατική τροφή περιέχουν μόνο 18-39 IU (0,4-1 mcg) (,).

Παρομοίως, τα κοτόπουλα που επιτρέπεται να περιπλανιούνται σε εξωτερικούς χώρους εκτίθενται στο φως του ήλιου και συνήθως γεννούν αυγά που έχουν 3-4 φορές περισσότερη βιταμίνη D από αυτά των κοτόπουλων που εκτρέφονται σε εσωτερικούς χώρους (,

Τα αυγά ελεύθερης βοσκής ή βιολογικά τείνουν να έχουν περισσότερη βιταμίνη D. Η ετικέτα μπορεί επίσης να υποδεικνύει ότι τα αυγά είναι εμπλουτισμένα με αυτό το θρεπτικό συστατικό.

Οι κρόκοι των αυγών μπορούν να παρέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D, ειδικά εάν τα αυγά προέρχονται από κοτόπουλο με εμπλουτισμένη τροφή ή επιτρέπεται να περιφέρονται έξω.

4. Τυρί

Το τυρί είναι μια φυσική πηγή βιταμίνης D, αν και σε πολύ μικρές ποσότητες.

Οι περισσότερες ποικιλίες περιέχουν 8-24 IU (0,2-0,6 mcg) βιταμίνης D ανά μερίδα 2-ουγγιών (50 γραμμάρια). Τα επίπεδα ποικίλλουν ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής του τυριού.

Τα τυριά Fontina, Monterey και Cheddar έχουν περισσότερα, ενώ η μοτσαρέλα έχει λιγότερα. Οι μαλακοί τύποι όπως το τυρί cottage, ricotta ή κρέμα δεν προσφέρουν σχεδόν καθόλου βιταμίνη D (,,).

Ορισμένα είδη μπορούν επίσης να εμπλουτιστούν με βιταμίνη D και αυτό θα αναφέρεται στην ετικέτα ή στη λίστα συστατικών.

Το τυρί είναι μια φυσική πηγή βιταμίνης D, αν και σε πολύ μικρές ποσότητες. Το Τσένταρ, η Φοντίνα και το Μοντερέι έχουν λίγο περισσότερα.

5. Ενισχυμένα τρόφιμα

Αν και ορισμένα τρόφιμα περιέχουν φυσικά μικρές ποσότητες βιταμίνης D, μια ποικιλία προϊόντων εμπλουτίζεται με αυτό το θρεπτικό συστατικό. Αν και τα πρότυπα ενίσχυσης διαφέρουν ανά χώρα, μερικά από αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν:

• Γάλα αγελάδας. Ανάλογα με τη χώρα στην οποία ζείτε, μπορείτε να περιμένετε 1 φλιτζάνι γάλα (240 ml) να περιέχει έως 120 IU (3 mcg) βιταμίνης D (,).
• Ποτά χωρίς γάλα. Τα φυτικά γάλατα όπως η σόγια, το ρύζι, η κάνναβη, η βρώμη ή το γάλα αμυγδάλου - συν χυμό πορτοκαλιού - συχνά εμπλουτίζονται με παρόμοιες ποσότητες βιταμίνης D με το αγελαδινό γάλα. Μπορεί να παρέχουν έως και 100 IU (2,5 mcg) βιταμίνης D ανά 1 φλιτζάνι (240 ml) (,,,).
• Γιαούρτι. Ορισμένα γιαούρτια γαλακτοκομικών και μη γαλακτοκομικών είναι εμπλουτισμένα σε βιταμίνη D, δίνοντας περίπου 52 IU (1,3 mcg) αυτής της βιταμίνης ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια).
• Tofu. Δεν είναι ενισχυμένα όλα τα tofus, αλλά αυτά που προσφέρουν περίπου 100 IU (2,5 mcg) ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) (,).
• Ζεστά και κρύα δημητριακά. Τα δημητριακά βρώμης και έτοιμα για κατανάλωση συχνά εμπλουτίζονται με βιταμίνη D, με 1/2 φλιτζάνι (120 γραμμάρια) να παρέχει έως 120 IU (3 mcg), ανάλογα με την ποικιλία (,,).
• Μαργαρίνη. Σε αντίθεση με το βούτυρο, το οποίο συνήθως δεν είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, πολλές μάρκες μαργαρίνης προσθέτουν αυτό το θρεπτικό συστατικό. Μια κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) συνήθως παρέχει περίπου 20 IU (0,5 mcg) ().

Λόγω των ασυνεπειών προτύπων εμπλουτισμού μεταξύ των χωρών, ο έλεγχος της λίστας συστατικών ενός φαγητού ή της ετικέτας διατροφής παραμένει ο καλύτερος τρόπος για να επαληθευτεί εάν έχει εμπλουτιστεί με βιταμίνη D και πόσα περιέχει.

Πολλά κοινά τρόφιμα και ποτά, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών και μη γαλακτοκομικών γαλακτοκομικών προϊόντων, καθώς και ορισμένα δημητριακά, εμπλουτίζονται με βιταμίνη D. Επειδή τα πρότυπα διαφέρουν μεταξύ των χωρών, είναι καλύτερο να διαβάσετε προσεκτικά την ετικέτα.

6. Συμπληρώματα

Εάν ανησυχείτε ότι ενδέχεται να μην λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D από τη διατροφή σας, τα συμπληρώματα μπορούν να λειτουργήσουν ως αξιόπιστη και συνεπής πηγή. Έρχονται σε δύο μορφές ():

• Βιταμίνη D2: Συνήθως συλλέγεται από μαγιά ή μανιτάρια που εκτίθενται σε υπεριώδεις ακτίνες
• Βιταμίνη D3: Συνήθως προέρχεται από ιχθυέλαιο ή μαλλί προβάτου, με vegan μορφές που αναπτύχθηκαν πιο πρόσφατα από λειχήνες

Όταν λαμβάνεται σε μεγάλες δόσεις 50.000 IU (1.250 mcg) ή περισσότερο, η βιταμίνη D3 φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση και διατήρηση υψηλών επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα από ό, τι η D2.

Ωστόσο, όταν λαμβάνεται σε μικρότερες, ημερήσιες δόσεις, το πλεονέκτημα του D3 έναντι του D2 φαίνεται να είναι πολύ μικρότερο ().

Μπορείτε να πείτε σε ποιον τύπο περιέχει το συμπλήρωμά σας διαβάζοντας την ετικέτα. Τα περισσότερα συμπληρώματα D3 που προέρχονται από λειχήνες προσθέτουν επίσης πιστοποίηση vegan.

Επειδή η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, η κατανάλωσή της με λιπαρές τροφές μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απορρόφησής της ().

Λάβετε υπόψη ότι η ημερήσια πρόσληψη αναφοράς (RDI) είναι 400-800 IU (10–20 mcg), ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία και η εγκυμοσύνη. Δεν συνιστάται η υπέρβαση αυτής της δοσολογίας για παρατεταμένες περιόδους, καθώς μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα ().

Τα συμπτώματα της τοξικότητας της βιταμίνης D μπορεί να περιλαμβάνουν σύγχυση, δυσκολία συγκέντρωσης, κατάθλιψη, κοιλιακό άλγος, έμετο, υψηλή αρτηριακή πίεση, απώλεια ακοής, ψύχωση και σε ακραίες περιπτώσεις - νεφρική ανεπάρκεια και κώμα ().

Τα συμπληρώματα είναι μια αξιόπιστη και συνεπής πηγή βιταμίνης D. Καταναλώνονται καλύτερα σε συνδυασμό με λιπαρά τρόφιμα και δεν πρέπει να λαμβάνονται σε ποσότητες που υπερβαίνουν το RDI για παρατεταμένες περιόδους.

Η κατώτατη γραμμή

Παρόλο που η βιταμίνη D παίζει πολλούς κρίσιμους ρόλους στο σώμα σας, λίγα τρόφιμα το περιέχουν φυσικά - και οι χορτοφαγικές ή vegan πηγές είναι ιδιαίτερα αραιές.

Το να ξοδεύετε χρόνο στον ήλιο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδά σας, αλλά αυτό δεν είναι δυνατό για όλους.

Ως εκ τούτου, μπορείτε να δοκιμάσετε τρόφιμα όπως άγρια ​​μανιτάρια, κρόκους αυγών ή είδη εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Τα συμπληρώματα είναι μια άλλη επιλογή.

Εάν ανησυχείτε ότι μπορεί να έχετε χαμηλά επίπεδα αυτής της βιταμίνης, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.