Υγιεινή διατροφή για ηλικιωμένους

Περιεχόμενο

• Μια καλά ισορροπημένη διατροφή
• Πώς αλλάζουν οι ανάγκες και οι συνήθειές σας με την ηλικία;
• Θερμίδες
• Ορεξη
• Ιατρικές παθήσεις
• Φάρμακα
• Στοματική υγιεινή
• Ανοσοποιητικό σύστημα
• Η ζωή στο σπίτι
• Πώς μπορείτε να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή;
• Εστίαση στα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
• Φάτε αρκετές ίνες
• Επιλέξτε πιο υγιεινά τρόφιμα
• Εξετάστε Συμπληρώματα
• Μείνετε ενυδατωμένοι
• Μείνετε κοινωνικοί
• Πώς μπορεί η ομάδα υγειονομικής περίθαλψης να βοηθήσει;

Μια καλά ισορροπημένη διατροφή

Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι ένα σημαντικό μέρος της διατήρησης της υγιούς καθώς μεγαλώνετε. Μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, να παραμείνετε ενεργοποιημένοι και να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων καταστάσεων υγείας, όπως καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.

Σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Πόρων για τη Διατροφή, τη Φυσική Δραστηριότητα και τη Γήρανση, 1 στους 4 ηλικιωμένους Αμερικανούς έχει κακή διατροφή. Ο υποσιτισμός σας θέτει σε κίνδυνο να γίνετε υπέρβαροι ή λιποβαρείς. Μπορεί να αποδυναμώσει τους μυς και τα οστά σας. Σας αφήνει επίσης ευάλωτο σε ασθένειες.

Για να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες, τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά. Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα σάκχαρα, κορεσμένα και τρανς λιπαρά και αλάτι. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να προσαρμόσετε τη διατροφή σας για να διαχειριστείτε χρόνιες παθήσεις υγείας.

Πώς αλλάζουν οι ανάγκες και οι συνήθειές σας με την ηλικία;

Καθώς μεγαλώνετε, οι διατροφικές σας ανάγκες, η όρεξη και οι διατροφικές σας συνήθειες μπορούν να αλλάξουν με διάφορους τρόπους.

Θερμίδες

Θα χρειαστείτε πιθανώς λιγότερες θερμίδες καθώς μεγαλώνετε για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι καίτε οδηγεί σε αύξηση βάρους.

Μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε λιγότερη ενέργεια και περισσότερα προβλήματα μυών ή αρθρώσεων καθώς γερνάτε. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να γίνετε λιγότερο κινητοί και να καίτε λιγότερες θερμίδες μέσω σωματικής άσκησης. Μπορεί επίσης να χάσετε μυϊκή μάζα. Αυτό αναγκάζει τον μεταβολισμό σας να επιβραδύνει, μειώνοντας τις θερμιδικές σας ανάγκες.

Ορεξη

Πολλοί άνθρωποι βιώνουν απώλεια όρεξης με την ηλικία. Είναι επίσης κοινό να μειώσετε την αίσθηση της γεύσης και της μυρωδιάς σας. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει να τρώτε λιγότερο.

Εάν καίτε λιγότερες θερμίδες μέσω σωματικής άσκησης, η κατανάλωση λιγότερων μπορεί να μην είναι πρόβλημα. Ωστόσο, πρέπει να πάρετε αρκετές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά για να διατηρήσετε υγιή όργανα, μυς και οστά. Η έλλειψη αρκετών μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό και προβλήματα υγείας.

Ιατρικές παθήσεις

Καθώς μεγαλώνετε, γίνεστε πιο ευαίσθητοι σε χρόνια προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υψηλή χοληστερόλη και η οστεοπόρωση. Για να αποτρέψετε ή να θεραπεύσετε αυτές τις καταστάσεις, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει αλλαγές στη διατροφή σας.

Για παράδειγμα, εάν έχετε διαγνωστεί με διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση ή υψηλή χοληστερόλη, θα πρέπει να τρώτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, αλλά χαμηλές σε υπερβολικές θερμίδες, επεξεργασμένα σάκχαρα και κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας συμβουλεύσει να τρώτε λιγότερο νάτριο.

Ορισμένοι ηλικιωμένοι ενήλικες γίνονται ευαίσθητοι σε τρόφιμα όπως κρεμμύδια, πιπεριές, γαλακτοκομικά προϊόντα και πικάντικες τροφές. Ίσως χρειαστεί να κόψετε μερικά από αυτά τα τρόφιμα από τη διατροφή σας.

Φάρμακα

Ίσως χρειαστεί να πάρετε φάρμακα για τη διαχείριση χρόνιων παθήσεων υγείας. Μερικά φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν την όρεξή σας. Μερικοί μπορούν επίσης να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής.

Για παράδειγμα, εάν παίρνετε βαρφαρίνη (Coumadin), πρέπει να αποφύγετε το γκρέιπφρουτ. Μειώνει την ικανότητα του σώματός σας να μεταβολίζει το φάρμακο. Πρέπει επίσης να διατηρήσετε ένα σταθερό επίπεδο βιταμίνης Κ στη διατροφή σας. Μπορείτε να πάρετε βιταμίνη Κ από το να τρώτε άφθονο σπανάκι, λάχανο ή άλλα φυλλώδη χόρτα.

Εάν παίρνετε φάρμακο, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας για να μάθετε εάν πρέπει να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας.

Στοματική υγιεινή

Οι ηλικιωμένοι έχουν το δικό τους σύνολο προβλημάτων στοματικής υγείας. Μερικά από αυτά μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά σας να τρώτε. Για παράδειγμα, οι οδοντοστοιχίες που δεν ταιριάζουν σωστά μπορεί να οδηγήσουν σε κακές διατροφικές συνήθειες και υποσιτισμό. Οι λοιμώξεις στο στόμα σας μπορούν επίσης να προκαλέσουν προβλήματα.

Ανοσοποιητικό σύστημα

Το ανοσοποιητικό σας σύστημα εξασθενεί με την ηλικία. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τροφικής ασθένειας ή τροφικής δηλητηρίασης.

Οι κατάλληλες τεχνικές ασφάλειας των τροφίμων είναι σημαντικές σε κάθε ηλικία. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστεί να λάβετε επιπλέον προφυλάξεις καθώς το ανοσοποιητικό σας σύστημα εξασθενεί. Για παράδειγμα, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει την αποφυγή τροφών με ωμά αυγά, όπως σπιτική μαγιονέζα ή σάλτσα σαλάτας Caesar.

Η ζωή στο σπίτι

Η απώλεια συζύγου ή άλλων μελών της οικογένειας μπορεί να επηρεάσει τις καθημερινές σας συνήθειες, συμπεριλαμβανομένων των τρόπων διατροφής σας. Μπορεί να αισθάνεστε κατάθλιψη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη όρεξη. Εάν το μέλος της οικογένειάς σας έκανε το μεγαλύτερο μέρος του μαγειρέματος, ίσως να μην ξέρετε πώς να προετοιμάσετε φαγητό για τον εαυτό σας. Μερικοί άνθρωποι απλά επιλέγουν να μην τρώνε, αντί να μαγειρεύουν ένα γεύμα για τον εαυτό τους.

Εάν δυσκολεύεστε να προετοιμάσετε φαγητό για τον εαυτό σας, μιλήστε με ένα μέλος της οικογένειας, έναν έμπιστο φίλο ή τον γιατρό σας. Ανάλογα με την περιοχή σας, ενδέχεται να υπάρχουν διαθέσιμες υπηρεσίες για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε το φαγητό που χρειάζεστε. Για παράδειγμα, το Meals on Wheels είναι διαθέσιμο σε όλες τις Ηνωμένες Πολιτείες, τον Καναδά, την Αυστραλία και άλλες χώρες.

Πώς μπορείτε να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή;

Οι διατροφικές ανάγκες ποικίλλουν από το ένα άτομο στο άλλο. Ωστόσο, ορισμένες στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν όλους να διατηρήσουν μια υγιεινή διατροφή.

Εστίαση στα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Καθώς μεγαλώνετε, οι θερμιδικές σας ανάγκες πιθανότατα θα μειωθούν, ενώ οι θρεπτικές σας ανάγκες θα παραμείνουν ίδιες ή θα αυξηθούν. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά θα σας βοηθήσει να πάρετε τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λίπη που χρειάζεστε.

Λάβετε τις περισσότερες από τις θερμίδες σας από θρεπτικά συστατικά, όπως:

• λαχανικά και φρούτα
• φασόλια και φακές
• ξηροί καρποί και σπόροι
• ολικής αλέσεως
• γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
• άπαχη πρωτείνη

Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, αποθηκεύστε τηγανητά τρόφιμα, επιδόρπια και γλυκά ποτά για την περιστασιακή απόλαυση. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό εντελώς.

Φάτε αρκετές ίνες

Οι ίνες είναι απαραίτητες για ένα υγιές πεπτικό σύστημα. Για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα και άλλα προβλήματα, συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα. Οι διαλυτές ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης. Οι καλές πηγές ινών περιλαμβάνουν:

• φρούτα και λαχανικά
• φασόλια και φακές
• ξηροί καρποί και σπόροι
• βρώμη και πίτουρο βρώμης
• ολικής αλέσεως

Εάν δυσκολεύεστε να φάτε αρκετές φυτικές ίνες, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών, όπως το φλοιό psyllium (Metamucil).

Επιλέξτε πιο υγιεινά τρόφιμα

Εάν βρεθείτε να βασίζεστε σε τρόφιμα ευκολίας, διαλέξτε τις πιο υγιεινές επιλογές. Για παράδειγμα, αυτά τα τρόφιμα μπορούν να παρασκευαστούν εύκολα και θρεπτικά:

• κατεψυγμένα ή χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο κονσερβοποιημένα λαχανικά
• κατεψυγμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη ή κονσέρβες με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
• προμαγειρεμένο γαλοπούλα στη σχάρα ή κοτοπουλάκι
• κονσερβοποιημένη σούπα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή στιφάδο
• σαλάτα σε σακούλα ή μείγμα λαχανοσαλάτα
• στιγμιαία βρώμη
• ατμό σάκοι λαχανικών είτε στα προϊόντα είτε στην κατάψυξη των μανάβικων

Ελέγχετε πάντα τις ετικέτες σε προσυσκευασμένα τρόφιμα. Ορίστε επιλογές που περιέχουν λιγότερη προστιθέμενη ζάχαρη, κορεσμένο λίπος και αλάτι - και περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Εξετάστε Συμπληρώματα

Μπορεί να δυσκολεύεστε να πάρετε κάποια θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας, ειδικά εάν πρέπει να αποφύγετε κάποια τρόφιμα. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν πρέπει να πάρετε συμπλήρωμα βιταμινών ή ανόργανων συστατικών, όπως ασβέστιο, βιταμίνη D, μαγνήσιο ή βιταμίνη Β-12. Αυτές οι συγκεκριμένες βιταμίνες συχνά απορροφώνται ελάχιστα ή δεν καταναλώνονται αρκετά από τους ηλικιωμένους Αμερικανούς.

Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να επηρεάσουν ορισμένα φάρμακα. Ρωτήστε το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας σχετικά με τις πιθανές παρενέργειες πριν ξεκινήσετε ένα νέο συμπλήρωμα ή φάρμακο.

Μείνετε ενυδατωμένοι

Καθώς μεγαλώνετε, μπορεί να μην παρατηρήσετε πότε διψάτε. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε υγρά σε τακτική βάση. Στόχος για οκτώ ποτήρια νερού 8 ουγγιών καθημερινά. Μπορείτε επίσης να πάρετε λίγο νερό από χυμό, τσάι, σούπα ή ακόμα και φρούτα και λαχανικά πλούσια σε νερό.

Μείνετε κοινωνικοί

Όταν μπορείτε, φάτε με φίλους και μέλη της οικογένειας. Η κοινωνική αλληλεπίδραση μπορεί να μετατρέψει τα γεύματα σε μια ευχάριστη υπόθεση, παρά μια δουλειά που προτιμάτε να παραλείψετε.

Πώς μπορεί η ομάδα υγειονομικής περίθαλψης να βοηθήσει;

Εάν αντιμετωπίσετε απώλεια όρεξης ή ακούσια απώλεια βάρους, μιλήστε αμέσως με το γιατρό σας. Μπορεί να είναι ένα φυσιολογικό σημάδι γήρανσης. Από την άλλη πλευρά, μπορεί επίσης να προκληθεί από μια υποκείμενη κατάσταση υγείας που χρειάζεται θεραπεία. Ο γιατρός και ο διαιτολόγος σας μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος εάν το υπερβολικό σωματικό λίπος αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων υγείας ή τεντώνοντας τις αρθρώσεις και τους μυς σας.

Είναι επίσης σημαντικό να επισκεφτείτε τον οδοντίατρό σας για τακτικούς ελέγχους και καθαρισμό. Μιλήστε με το γιατρό ή τον οδοντίατρό σας εάν παρατηρήσετε οδοντικό πόνο, πληγές στο στόμα σας ή άλλα προβλήματα στοματικής υγείας. Για να διατηρήσετε τα δόντια και το στόμα σας υγιή, βουρτσίστε τα δόντια σας τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα. Εάν έχετε οδοντοστοιχίες, ξεπλύνετε μετά τα γεύματα, βουρτσίστε τις καθημερινά και απολαύστε τις όλη τη νύχτα.

Εάν προσπαθείτε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή ή προσαρμόστε τις διατροφικές σας συνήθειες. Μιλήστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε σχέδια γεύματος και στρατηγικές για να αλλάξετε τον τρόπο που τρώτε.

Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική σε ολόκληρη τη ζωή σας, ειδικά καθώς μεγαλώνετε. Η επιλογή τροφών πλούσιων σε θερμίδες πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε ή να διαχειριστείτε χρόνιες παθήσεις υγείας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ισχυρότεροι και ενεργοποιημένοι, επιτρέποντάς σας να απολαύσετε τα χρυσά χρόνια της ζωής σας.