Σούπερ χορταστική συνταγή φριτάτα λαχανικών

Περιεχόμενο

• Συστατικά
• Κατευθύνσεις
• Αξιολόγηση για

Κάνει: 6 μερίδες

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά

Ωρα μαγειρέματος: 75 λεπτά

Συστατικά

Αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος

3 μέτριες κόκκινες πιπεριές, ξεσποριασμένες και κομμένες στα τέσσερα

4 σκελίδες σκόρδο, χωρίς τη φλούδα

2 μεγάλα κολοκυθάκια, κομμένα σε λωρίδες 3-1/2 ιντσών

1 μεσαίο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες 1/2 ίντσας

1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

1/4 φλιτζάνι φρέσκο ​​μαϊντανό, ψιλοκομμένο

1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

4 αυγά συν 6 ασπράδια

1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν

1/3 φλιτζάνι παρμεζάνα ψιλοκομμένη

Κατευθύνσεις

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 425 βαθμούς. Τοποθετήστε δύο σχάρες φούρνου στις χαμηλότερες και κεντρικές θέσεις στο φούρνο. Στρώνουμε με αλουμινόχαρτο τους πάτους δύο ρηχών ταψιών. Καλύψτε ελαφρά το αλουμινόχαρτο με μαγειρικό σπρέι.

2. Τοποθετήστε στο ένα τηγάνι πιπεριές και σκόρδο και στο άλλο κολοκυθάκια και κρεμμύδι. Βουρτσίστε τα λαχανικά με λάδι. Roήνουμε κολοκυθάκια και κρεμμύδι στο κάτω ράφι και πιπεριές και σκόρδο στο κεντρικό ράφι 15 λεπτά. Βγάζουμε τα κολοκυθάκια και το κρεμμύδι από το φούρνο. Μετακινήστε τις πιπεριές και το σκόρδο στο κάτω ράφι. ψήνουμε περίπου 10 λεπτά ακόμη ή μέχρι να απανθρακωθεί. Βγάζουμε από το φούρνο και αφήνουμε να σταθεί 5 λεπτά. Αφαιρέστε το δέρμα από τις πιπεριές και το σκόρδο. Χοντροκόβουμε τα λαχανικά και το σκόρδο και τα βάζουμε σε ένα μεγάλο μπολ. Ανακατεύουμε με μαϊντανό και 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι.

3. Μειώστε τη θερμοκρασία του φούρνου στους 350 βαθμούς. Καλύψτε μια στρογγυλή φόρμα για κέικ 9 x 1-1/2 ιντσών με μαγειρικό σπρέι. Σε ένα μεσαίο μπολ, χτυπήστε μαζί τα αυγά και τα ασπράδια, το υπόλοιπο αλάτι και το πιπέρι καγιέν. Ανακατέψτε το μείγμα αυγών σε μείγμα λαχανικών. ανακατεύουμε με παρμεζάνα. Ρίχνουμε το μείγμα στη φόρμα του κέικ.

4. Ψήνετε, ακάλυπτα, στο φούρνο για 45 με 50 λεπτά ή μέχρι να σταθεροποιηθεί το κέντρο. Βγάζουμε από το φούρνο και αφήνουμε να σταθεί 5 λεπτά πριν το σερβίρουμε.

Διατροφικά στοιχεία ανά μερίδα: 139 θερμίδες, 11g πρωτεΐνης, 8g υδατάνθρακες, 7g συνολικού λίπους (2g κορεσμένα), 2g φυτικές ίνες

Σερβίρετε τη φριτάτα με ψητές κόκκινες πατάτες (ρίξτε τετράγωνα σπιρτάκια με ελαιόλαδο και αποξηραμένα βότανα, στη συνέχεια ψήστε σε ένα ταψί στους 375 βαθμούς για 20 έως 30 λεπτά) και μια σαλάτα με λάδι και ξύδι, λέει ο Gayl Canfield, PhD, RD, διευθυντής διατροφής στο Pritikin Longevity Center & Spa στο Μαϊάμι.

Αξιολόγηση για