Μπορούν τα άτομα με διαβήτη να τρώνε καφέ ρύζι;

Περιεχόμενο

• Πώς το καστανό ρύζι επηρεάζει τον διαβήτη
• Γενικά οφέλη για την υγεία
• Διατροφικά οφέλη
• Οφέλη για άτομα με διαβήτη
• Μπορεί να προστατεύσει από τον διαβήτη τύπου 2
• Ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης καφετιού ρυζιού;
• Πού πέφτει το καστανό ρύζι;
• Μερίδες μερίδας και ποιότητα διατροφής
• Πώς να μαγειρέψετε καστανό ρύζι
• Η κατώτατη γραμμή

Το καστανό ρύζι είναι ένα ολόκληρο σιτάρι που συχνά θεωρείται υγιεινό φαγητό.

Σε αντίθεση με το λευκό ρύζι, το οποίο περιέχει μόνο το άμυλο ενδοσπερμίου, το καστανό ρύζι διατηρεί τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά στρώματα σπόρου και πίτουρου. Το μόνο μέρος που αφαιρείται είναι το σκληρό εξωτερικό περίβλημα (1).

Ωστόσο, ενώ είναι υψηλότερο σε πολλά θρεπτικά συστατικά από το λευκό ρύζι, το καστανό ρύζι παραμένει πλούσιο σε υδατάνθρακες. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αναρωτιέστε εάν είναι ασφαλές για άτομα με διαβήτη.

Αυτό το άρθρο σας λέει εάν μπορείτε να φάτε καστανό ρύζι εάν έχετε διαβήτη.

Πώς το καστανό ρύζι επηρεάζει τον διαβήτη

Το καστανό ρύζι είναι μια υγιής προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή, ακόμα κι αν έχετε διαβήτη.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τα μεγέθη των μερίδων και να γνωρίζετε πώς επηρεάζει αυτά τα τρόφιμα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Γενικά οφέλη για την υγεία

Το καστανό ρύζι έχει ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ. Είναι μια καλή πηγή ινών, αντιοξειδωτικών και αρκετών βιταμινών και μετάλλων (1, 2).

Συγκεκριμένα, αυτός ο ολόκληρος κόκκος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή - φυτικές ενώσεις με ισχυρά αντιοξειδωτικά αποτελέσματα. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φλαβονοειδή σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και νόσο του Alzheimer (1, 3).

Τα αυξανόμενα στοιχεία δείχνουν ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες όπως το καστανό ρύζι είναι ευεργετικά για την πεπτική υγεία και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιας νόσου. Μπορούν επίσης να ενισχύσουν την πληρότητα και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους (4, 5, 6).

Διατροφικά οφέλη

Ένα φλιτζάνι (202 γραμμάρια) μαγειρεμένου καστανό ρυζιού μακράς σπόρου παρέχει (2):

• Θερμίδες: 248
• Λίπος: 2 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 52 γραμμάρια
• Ινα: 3 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
• Μαγγάνιο: 86% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Θειαμίνη (B1): 30% του DV
• Νιασίνη (Β3): 32% του DV
• Παντοθενικό οξύ (B5): 15% του DV
• Πυριδοξίνη (B6): 15% του DV
• Χαλκός: 23% του DV
• Σελήνιο: 21% του DV
• Μαγνήσιο: 19% του DV
• Φώσφορος: 17% του DV
• Ψευδάργυρος: 13% του DV

Όπως μπορείτε να δείτε, το καστανό ρύζι είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου. Μόνο 1 φλιτζάνι (202 γραμμάρια) παρέχει σχεδόν όλες τις καθημερινές σας ανάγκες αυτού του ορυκτού, το οποίο βοηθά στην ανάπτυξη των οστών, τις συσπάσεις των μυών, τη λειτουργία των νεύρων, την επούλωση πληγών και ακόμη και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα (2, 7, 8).

Επιπλέον, το καστανό ρύζι είναι μια καλή πηγή ριβοφλαβίνης, σιδήρου, καλίου και φυλλικού οξέος.

Οφέλη για άτομα με διαβήτη

Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, το καστανό ρύζι έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα σε άτομα με υπερβολικό βάρος, καθώς και σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 (9, 10, 11).

Ο συνολικός έλεγχος του σακχάρου στο αίμα είναι σημαντικός για την πρόληψη ή την καθυστέρηση της εξέλιξης του διαβήτη (12).

Σε μια μελέτη σε 16 ενήλικες με διαβήτη τύπου 2, η κατανάλωση 2 μερίδων καφέ ρυζιού είχε ως αποτέλεσμα σημαντική μείωση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα και της αιμοσφαιρίνης A1c (δείκτης ελέγχου του σακχάρου στο αίμα), σε σύγκριση με την κατανάλωση λευκού ρυζιού (13).

Εν τω μεταξύ, μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 28 ενήλικες με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι εκείνοι που τρώνε καστανό ρύζι τουλάχιστον 10 φορές την εβδομάδα είχαν σημαντικές βελτιώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στην ενδοθηλιακή λειτουργία - μια σημαντική μέτρηση της υγείας της καρδιάς (14).

Το καστανό ρύζι μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, βοηθώντας την απώλεια βάρους (11).

Σε μια μελέτη 6 εβδομάδων σε 40 γυναίκες με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία, η κατανάλωση 3/4 φλιτζανιών (150 γραμμάρια) καφέ ρυζιού την ημέρα είχε ως αποτέλεσμα σημαντικές μειώσεις του βάρους, της περιφέρειας της μέσης και του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), σε σύγκριση με το λευκό ρύζι (15).

Η απώλεια βάρους είναι σημαντική, καθώς μια μελέτη παρατήρησης σε 867 ενήλικες σημείωσε ότι όσοι έχασαν το 10% ή περισσότερο του σωματικού τους βάρους εντός 5 ετών από τη διάγνωση του διαβήτη τύπου 2 είχαν διπλάσιες πιθανότητες να επιτύχουν ύφεση εντός αυτής της περιόδου (16).

Μπορεί να προστατεύσει από τον διαβήτη τύπου 2

Εκτός από τα πιθανά οφέλη του για άτομα με διαβήτη, το καστανό ρύζι μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Μια μελέτη σε 197.228 ενήλικες συνέδεσε την κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων καφέ ρυζιού την εβδομάδα με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, η εναλλαγή μόλις 1/4 φλιτζανιού (50 γραμμάρια) λευκού ρυζιού με καφέ συσχετίστηκε με 16% χαμηλότερο κίνδυνο αυτής της πάθησης (17).

Ενώ ο μηχανισμός δεν είναι πλήρως κατανοητός, πιστεύεται ότι η υψηλότερη περιεκτικότητα σε ίνες του καστανό ρυζιού είναι τουλάχιστον εν μέρει υπεύθυνη για αυτό το προστατευτικό αποτέλεσμα (18, 19).

Επιπλέον, το καστανό ρύζι είναι υψηλότερο σε μαγνήσιο, το οποίο έχει επίσης συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 (20, 21, 22).

Λόγω της περιεκτικότητάς του σε ίνες, το καστανό ρύζι μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, το οποίο είναι κρίσιμο για τα άτομα με διαβήτη. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης καφετιού ρυζιού;

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) μετρά πόσο ένα τρόφιμο αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για τα άτομα με διαβήτη (23).

Τα τρόφιμα με υψηλό ΓΕ αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα περισσότερο από αυτά με μεσαίο ή χαμηλό ΓΕ. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση περισσότερων τροφίμων στις χαμηλές και μεσαίες κατηγορίες μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (24, 25, 26).

Πού πέφτει το καστανό ρύζι;

Το βρασμένο καστανό ρύζι έχει βαθμολογία 68, κατηγοριοποιώντας το ως μεσογειακό φαγητό.

Για να το θέσουμε σε προοπτική, παραδείγματα άλλων τροφίμων με βάση τη βαθμολογία GI περιλαμβάνουν (27):

• Τρόφιμα με υψηλό GI (βαθμολογία 70 ή περισσότερα): λευκό ψωμί, νιφάδες καλαμποκιού, στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης, λευκό ρύζι, κράκερ ρυζιού, λευκές πατάτες, καρπούζι
• Μεσαίες τροφές ΓΕ (βαθμολογία 56-69): κουσκούς, μούσλι, ανανάς, γλυκοπατάτες, ποπ κορν
• Τροφές με χαμηλή ΓΕ (βαθμολογία 55 ή λιγότερο): πλιγούρι βρώμης (έλασης ή χάλυβα), κριθάρι, φακές, φασόλια, μη αμυλούχα λαχανικά, καρότα, μήλα, ημερομηνίες

Συγκριτικά, το σκορ 73 του λευκού ρυζιού το καθιστά ένα υψηλό GI φαγητό. Σε αντίθεση με το καστανό ρύζι, έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χωνεύεται ταχύτερα - με αποτέλεσμα μεγαλύτερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα (17, 28).

Τα άτομα με διαβήτη γενικά ενθαρρύνονται να περιορίσουν την πρόσληψη τροφών με υψηλή ΓΕ.

Για να μειώσετε τη συνολική ΓΕ του γεύματός σας, είναι σημαντικό να τρώτε καστανό ρύζι μαζί με τροφές με χαμηλή ΓΕ, πηγές πρωτεϊνών και υγιή λίπη.

Το καστανό ρύζι έχει μέση βαθμολογία GI, καθιστώντας το πιο κατάλληλο από το λευκό ρύζι - το οποίο έχει υψηλή βαθμολογία - για άτομα με διαβήτη.

Μερίδες μερίδας και ποιότητα διατροφής

Η διαχείριση της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων αποτελεί σημαντικό μέρος του ελέγχου των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να προσέχετε πόση καστανό ρύζι έχετε σε ένα γεύμα.

Δεδομένου ότι δεν υπάρχει σύσταση για πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε, θα πρέπει να βασίζετε τη βέλτιστη πρόσληψη σας στους στόχους του σακχάρου στο αίμα σας και στην ανταπόκριση του σώματός σας στους υδατάνθρακες (29, 30).

Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας είναι 30 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα, θα θέλατε να περιορίσετε την πρόσληψη καφέ ρυζιού σε 1/2 φλιτζάνι (100 γραμμάρια), η οποία περιέχει 26 υδατάνθρακες. Το υπόλοιπο γεύμα σας θα μπορούσε στη συνέχεια να αποτελείται από επιλογές χαμηλών υδατανθράκων, όπως στήθος κοτόπουλου και ψητά λαχανικά (2).

Εκτός από την παρακολούθηση των μεγεθών των μερίδων, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μόνο ένα μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε άλλα θρεπτικά τρόφιμα σε κάθε γεύμα, όπως άπαχες πρωτεΐνες, υγιή λίπη, φρούτα και λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Τρώτε μια ποικίλη, ισορροπημένη διατροφή - μια υψηλή σε ολόκληρα τρόφιμα και περιορισμένη σε επεξεργασμένα, εξευγενισμένα προϊόντα - όχι μόνο παρέχει περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, αλλά βοηθά επίσης στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα (31, 32).

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε 229 ενήλικες με διαβήτη τύπου 2 έδειξε ότι εκείνοι με υψηλότερη ποιότητα διατροφής είχαν σημαντικά καλύτερο έλεγχο σακχάρου στο αίμα από εκείνους με κακή ποιότητα διατροφής (31, 33).

Ίσως θελήσετε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγειονομικής περίθαλψης για να προσδιορίσετε πώς φαίνεται μια ισορροπημένη διατροφή για εσάς.

Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε ολόκληρα τρόφιμα και χαμηλή σε υπερβολικά επεξεργασμένες έχει συσχετιστεί με βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.

Πώς να μαγειρέψετε καστανό ρύζι

Το καστανό ρύζι είναι ένα βασικό ντουλάπι που είναι φθηνό και εύκολο να μαγειρευτεί.

Αφού ξεπλύνετε το ρύζι με κρύο τρεχούμενο νερό, απλώς τοποθετήστε 1 φλιτζάνι (180 γραμμάρια) ξηρού ρυζιού σε μια κατσαρόλα και καλύψτε με 2 φλιτζάνια (475 ml) νερό. Μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα ελαιολάδου και αλατιού εάν θέλετε.

Αφήστε το να βράσει, καλύψτε και μετά μειώστε τη θερμότητα σε χαμηλή θερμοκρασία. Σιγοβράστε για 45–55 λεπτά ή έως ότου απορροφηθεί το μεγαλύτερο μέρος του νερού. Αφαιρέστε από τη φωτιά και αφήστε το να ξεκουραστεί για 10 λεπτά με το καπάκι αναμμένο.

Πριν το σερβίρετε, χρησιμοποιήστε ένα πιρούνι για να ξεφλουδίσετε το ρύζι για καλύτερη υφή.

Το καστανό ρύζι είναι ένα ευέλικτο συστατικό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μπολ με κόκκους, κάρυ, σαλάτες, πατάτες, σούπες και λαχανικά. Μπορεί επίσης να συνδυαστεί με αυγά και λαχανικά για ένα πλούσιο πρωινό ή να χρησιμοποιηθεί σε πουτίγκα ρυζιού με χαμηλή ζάχαρη.

Ακολουθούν μερικές συνταγές φιλικές προς τον διαβήτη που περιέχουν ολόκληρο το σιτάρι:

• καστανό ρύζι και φλιτζάνι pinto με κοτόπουλο και pico de gallo
• Ασιατικό tofu ανακατέψτε
• ψητό ρύζι γαλοπούλας
• ανοιξιάτικη σαλάτα
• Μεσογειακές μη γεμισμένες πιπεριές
• σολομός με καστανό ρύζι και λαχανικά
• huevos rancheros με φασόλια pinto, καστανό ρύζι και λουκάνικο κοτόπουλου
• πουτίγκα καστανό ρύζι

Το καστανό ρύζι είναι εύκολο να μαγειρευτεί και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια ποικιλία πιάτων, όπως τηγανητές πατάτες, μπολ με κόκκους και σαλάτες.

Η κατώτατη γραμμή

Το καστανό ρύζι είναι απόλυτα ασφαλές για κατανάλωση με μέτρο εάν έχετε διαβήτη.

Ενώ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι ίνες, τα αντιοξειδωτικά, οι βιταμίνες και τα μέταλλα μπορεί να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, βοηθώντας έτσι στη διαχείριση του διαβήτη.

Ωστόσο, θα πρέπει να παρακολουθείτε τα μεγέθη των μερίδων σας και να συνδυάζετε καστανό ρύζι με άλλα υγιή τρόφιμα, όπως άπαχες πρωτεΐνες ή υγιή λίπη, για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο.

Με τη γεύση των καρυδιών και τη λαστιχωτή υφή του, το καστανό ρύζι μπορεί να είναι μια θρεπτική προσθήκη σε μια καλά στρογγυλή διατροφή.