Υγιεινές συνταγές για την ημέρα του Αγίου Πατρικίου

Περιεχόμενο

• Ιρλανδικό ψωμί σόδας
• Sweet Potato Shepherd’s Pie
• Ιρλανδικό στιφάδο με μοσχάρι και Γκίνες
• Corn-Flake Crusted Fish and Chips
• βαρέλια και (πράσινα) αυγά
• Λαχανόσουπα
• Τούρτα σπανάκι του Αγίου Πατρικίου
• Αξιολόγηση για

Δεν χρειάζεται να μεταδώσετε ιρλανδικά κλασικά, όπως ψωμί με σόδα και μοσχαρίσιο στιφάδο, ή τα ετήσια βαρέλια και τα αυγά σας για την Ημέρα του Αγίου Πάντυ με αυτές τις υγιεινές ανατροπές στις παραδοσιακές συνταγές της ημέρας του Αγίου Πατρικίου.

Ιρλανδικό ψωμί σόδας

Ιδανικό για να απολαύσετε αυτά τα κοκτέιλ του Αγίου Πατρικίου, το ιρλανδικό ψωμί με σόδα μπορεί να είναι εφιάλτης με θερμίδες και υδατάνθρακες, αλλά αυτή η εκδοχή ολικής αλέσεως και ολικής αλέσεως είναι σίγουρο ότι θα σας συντηρήσει από την πρωινή παρέλαση μέχρι το πάρτι του Αγίου Πατρικίου.

Μερίδες: 16

Χρόνος προετοιμασίας: 35 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 10-30 λεπτά

Συστατικά:

1 ½ φλιτζάνι μούσλιξ Bircher (συνταγή που ακολουθεί)

2 φλιτζάνια αλεύρι για όλες τις χρήσεις

1 φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως

1 κ.γ. μαγειρική σόδα

1 κουταλάκι αλάτι Maldon

1 κ.γ. σπόροι κύμινου

2 ουγκιές βούτυρο

¾ φλιτζάνι μήλο Granny Smith, τριμμένο

¾ φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα, ζουλιναρισμένα

¾ φλιτζάνι αποξηραμένες σταφίδες

¾ φλιτζάνι καρύδια, φρυγανισμένα και ψιλοκομμένα

2 ουγκιές μέλι

8 ουγγιές. βουτυρόγαλα χαμηλών λιπαρών

Για τα μούσλικα Bircher:

Προσαρμόστηκε από το κεντρικό εστιατόριο της Νέας Υόρκης στο Grand Hyatt New York

1 δοχείο Quaker Rolled Oats

1 λίτρο μηλίτη μήλου

1 ½ τέταρτο αποβουτυρωμένο γάλα

1 κουτ. Κανέλα Κεϋλάνης, αλεσμένη

1/2 κουτ. μοσχοκάρυδο, αλεσμένο

1 ½ κουτ. Εκχύλισμα βανίλιας Ταϊτής

6 ουγκιές. μέλι

Κατευθύνσεις:

Για το μούσλιξ συνδυάστε τα παραπάνω υλικά και αφήστε το να καθίσει όλο το βράδυ. Χρησιμοποιήστε έως και μία εβδομάδα.

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 380 βαθμούς Φαρενάιτ.

2. Κοσκινίζουμε τα αλεύρια με τη μαγειρική σόδα και τα βάζουμε στο μίξερ με το εξάρτημα κουπιών. Προσθέστε αλάτι και σπόρους κύμινου.

1. Προσθέστε βούτυρο σε κύβους και κουπί μέχρι το μέγεθος του βουτύρου. Προσθέστε μούσλιξ και κουπί μέχρι να γίνει πολύ σκασμένο.

2. Προσθέστε μήλο, βερίκοκα και σταφίδες, κτυπήστε για 10 δευτερόλεπτα για να μοιραστούν.

3. Χτυπάμε μαζί μέλι και βουτυρόγαλα. Προσθέστε στη ζύμη, ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν.

4. Σχηματίστε 16 ρολά με μια κουταλιά ή ένα μεγάλο κουτάλι και αλευρωμένα χέρια ή σχηματίστε 2 ψωμιά και τοποθετήστε τα σε ένα ταψί με επένδυση περγαμηνής.

5. Βουρτσίστε με πλύσιμο αυγών και πασπαλίστε με ζάχαρη και αλάτι.

6. Κόψτε ένα Χ πάνω από κάθε ρολό ή φραντζόλα

7. Bήνουμε ρολά 10 λεπτά και ψωμιά 30 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν.

Βαθμολογία διατροφής ανά μερίδα (ένα ρολό ή 1/16 καρβέλι):

Θερμίδες: 189

Λιπαρά: 6 γρ

Υδατάνθρακες: 39 γρ

Πρωτεΐνη: 6 γρ

Συνταγή ευγενική προσφορά του Executive Pastry Chef του εστιατορίου New York Central στο Grand Hyatt Katzie Guy-Hamilton.

Sweet Potato Shepherd’s Pie

Η κλασική ποιμενική πίτα Comfort food αποκτά μια υγιεινή ανανέωση χρησιμοποιώντας γλυκοπατάτες πλούσιες σε βιταμίνες αντί για λευκές πατάτες. Αντικαταστήστε το στήθος γαλοπούλας με άπαχο μοσχαρίσιο κιμά για να μειώσετε ακόμα περισσότερο λίπος και θερμίδες.

Σερβίρει: 6

Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 60 λεπτά

Συστατικά:

Για τη γέμιση:

3 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

1-½ κιλό άπαχο μοσχαρίσιο κιμά

1 μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

2 μέτρια καρότα, ψιλοκομμένα

2 κοτσάνια σέλινου, ψιλοκομμένα

3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες

½ κουτ. πιπέρι καγιέν

2 κ.σ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις ή ολικής αλέσεως

2 κουτ. σάλτσα σόγιας

1 κ.γ. τοματοπολτός

1 φλιτζάνι κοτσάνι κοτόπουλου χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο

1 φλιτζάνι ψιλοκομμένες ντομάτες σε κονσέρβα

1 φλιτζάνι μπιζέλια κατεψυγμένα

Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Για τον πουρέ γλυκοπατάτας:

4 μεγάλες γλυκοπατάτες, ξεφλουδισμένες και κομμένες σε μεγάλα κομμάτια ίσου μεγέθους

2 κ.σ. μέλι

1 ½ κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας

¼ κουτ. κανέλα

2 κ.σ. ανάλατο βούτυρο

1 κ.γ. ελαιόλαδο

Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Κατευθύνσεις:

Για τη γέμιση:

Ζεσταίνουμε 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι και σοτάρουμε τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια, το σέλινο και τα καρότα για 5 λεπτά. Προσθέστε το ψιλοκομμένο σκόρδο και σοτάρετε για άλλα 2 λεπτά. Αλατοπιπερώνουμε. Προσθέστε τον κιμά στα λαχανικά. Ανακατεύουμε και αλατοπιπερώνουμε ξανά. Αφήνουμε το κρέας να βγάλει τους χυμούς του.

Όταν το κρέας αρχίσει να ροδίζει στον πάτο, προσθέστε το αλεύρι, το πιπέρι καγιέν, τη σάλτσα σόγιας, τις ψιλοκομμένες ντομάτες, το κοτσάνι κοτόπουλου και τον πελτέ ντομάτας. Ανακατεύουμε και αφήνουμε να σιγοβράσει σε μέτρια χαμηλή σκεπασμένη για 10 λεπτά. Αφαιρέστε το καπάκι και σιγοβράστε για άλλα 10 λεπτά. Βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε το ανακάτεμα γιατί το κρέας μπορεί να κολλήσει στον πάτο. Ελέγξτε τα καρυκεύματα και ανακατέψτε τα κατεψυγμένα μπιζέλια. Απενεργοποιήστε τη φωτιά και κρατήστε το στο πλάι μέχρι να είστε έτοιμοι για συναρμολόγηση.

Για τον πουρέ γλυκοπατάτας:

Γεμίζουμε μια μεγάλη κατσαρόλα με νερό και προσθέτουμε τα κομμάτια της γλυκοπατάτας. Αφήνουμε το νερό να βράσει και χαμηλώνουμε τη φωτιά σε χαμηλή φωτιά. Όταν οι πατάτες μαλακώσουν, πιέστε το από το νερό.

Πολτοποιείτε τις πατάτες με βούτυρο, ελαιόλαδο, κανέλα, σάλτσα σόγιας, μέλι, αλάτι και πιπέρι.

Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 350 βαθμούς Φαρενάιτ.

Γεμίστε το κάτω μέρος ενός ταψιού 9 ιντσών επί 11 ιντσών με το μείγμα κρέατος. Περιχύνουμε με τον πουρέ γλυκοπατάτας και απλώνουμε ομοιόμορφα φτάνοντας μέχρι τις άκρες. Τοποθετούμε πάνω από ένα ταψί (σε περίπτωση που χυθεί) και ψήνουμε στο φούρνο για 30 λεπτά. Βγάζουμε από το φούρνο και σερβίρουμε αμέσως.

Διατροφική βαθμολογία ανά τετραγωνική μερίδα 4 ιντσών ή το 1/6 της συνταγής:

Θερμίδες: 400

Λίπος: 18,2 γρ

Κορεσμένα λιπαρά: 3,6 γρ

Υδατάνθρακες: 34,4 γρ

Πρωτεΐνη: 27,9 γρ

Σίδηρος: 3,2 γρ

Berνα: 6 γρ

Ασβέστιο: 94 γρ

Νάτριο: 526 γρ

Συνταγή ευγενική προσφορά του Eden Grinshpan, οικοδεσπότη του Eden Eats στο κανάλι μαγειρικής.

Ιρλανδικό στιφάδο με μοσχάρι και Γκίνες

Τι πιο κατάλληλο για την Ημέρα του Αγίου Πατρικίου από ένα μοσχαρίσιο στιφάδο μαγειρεμένο με Γκίνες; Το κριθάρι ολικής αλέσεως μειώνει το λίπος και τις θερμίδες, αλλά διατηρεί αυτή τη συνταγή χορταστική και υγιεινή. Επιπλέον, αυτή η συνταγή παρέχει το 110% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Α.

Μερίδες: 8

Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 55 λεπτά

Συστατικά:

3 κουταλιές της σούπας. λάδι κανόλας

1 κιλό άπαχο μοσχαρίσιο κρέας στιφάδο, κατά προτίμηση από πάνω φιλέτο

1 κουτ. ψιλό θαλασσινό αλάτι

½ κουτ. ψιλοτριμμένο φρέσκο ​​πιπέρι

½ φλιτζάνι μαργαριτάρι κριθάρι

28 φλ. oz νερό

12 φλ. oz Γκίνες

¾ λίβρα καρότα

½ κιλό κίτρινο κρεμμύδι

1 κουτ. ξερό θυμάρι

2 tbps Inglehoffer Extra Hot χρένο

Κατευθύνσεις:

Κόψτε όλο το εξωτερικό λίπος και κόψτε το βόειο κρέας σε κύβους ½-ίντσας. Αλατοπιπερώνουμε το μοσχάρι

Ξεπλύνετε το κριθάρι με κρύο νερό και στραγγίστε. Πλύνετε καλά τα καρότα σε κρύο νερό και κόψτε σε μήκη 1 ίντσας. Αφαιρέστε το εξωτερικό στρώμα του δέρματος κρεμμυδιού και ψιλοκόψτε. Σε μέτρια δυνατή φωτιά, σε μαντεμένιο ή εμαγιέ ολλανδικό φούρνο, σοτάρουμε το μοσχάρι στο λάδι κανόλας. Προσθέτουμε το κρεμμύδι και σοτάρουμε μέχρι να καραμελώσει. Προσθέστε το νερό, 6 ουγγιές Guinness και το κριθάρι. Σκεπάζουμε την κατσαρόλα με περγαμηνή ψησίματος και τοποθετούμε το καπάκι πάνω από την περγαμηνή για να σφραγιστεί. Αφήνουμε να πάρει μια βράση και χαμηλώνουμε τη φωτιά σε μέτρια χαμηλή.

Συνεχίστε να μαγειρεύετε για μισή ώρα. Αφαιρέστε την περγαμηνή και το καπάκι .Προσθέστε τα καρότα, απομένοντας 6 ουγκιές Guinness και αντικαταστήστε το καπάκι. Μαγειρέψτε για άλλα 15 λεπτά σε χαμηλή φωτιά. Ξαναβράζουμε το στιφάδο και προσθέτουμε το θυμάρι και το χρένο. Ανακατεύουμε να ενσωματωθούν καλά τα υλικά.

Διατροφική βαθμολογία ανά μερίδα ενός φλιτζάνι:

Θερμίδες: 200

Λιπαρά: 8 γρ

Κορεσμένα λιπαρά: 2 γρ

Νάτριο: 270 mg

Ζάχαρη: 4 γρ

Πρωτεΐνη: 11 γρ

Συνταγή ευγενική προσφορά της Beaverton Foods.

Corn-Flake Crusted Fish and Chips

Οι νιφάδες καλαμποκιού κάνουν αυτά τα ψάρια και τα τσιπς τραγανά χωρίς τη φριτέζα.

Σερβίρει: 6

Χρόνος προετοιμασίας: 50 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά

Συστατικά:

Για τα ψάρια

1/2 φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις

1/2 κ.γ. αλάτι

1⁄4 φλιτζάνι καυτερή σάλτσα

1/4 φλιτζάνι βουτυρόγαλα

4 φλιτζάνια νιφάδες καλαμποκιού, θρυμματισμένες για να γίνουν περίπου 1 2/3 φλιτζάνια

6 φιλέτα άγριου μπακαλιάρου της Αλάσκας (4-6 ουγκιές το καθένα)

2 κ.σ. λάδι κανόλας

Για τα τσιπς

48 μικρές πατάτες, κόκκινη ευδαιμονία, χρυσό Yukon ή μπλε του Περού

3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

3/4 κουτ. αλάτι κοσέρ, διαιρεμένο

αλεσμένο πιπέρι για γεύση

1⁄4 φλιτζάνι φρέσκα βότανα που περιλαμβάνουν σχοινόπρασο, μαϊντανό, δεντρολίβανο, θυμάρι. κιμάς

Κατευθύνσεις:

Για τα ψάρια

1. Σε ένα ρηχό πιάτο ανακατεύουμε αλεύρι και αλάτι. Σε ένα άλλο ρηχό πιάτο, χτυπάμε το βουτυρόγαλα και τη ζεστή σάλτσα με ένα πιρούνι. Τοποθετήστε θρυμματισμένα δημητριακά σε ένα τρίτο ρηχό πιάτο.

2. Βουτάμε το ψάρι στο αλεύρι, καλύπτοντας καλά. Αποτινάξτε την περίσσεια.

3. Βουτήξτε τα αλευρωμένα ψάρια στο μείγμα βουτυρόγαλου και μετά στα δημητριακά, καλύπτοντας όλες τις πλευρές εντελώς. Τοποθετήστε τα επικαλυμμένα ψάρια σε ένα μη λιπανμένο πιάτο.

4. Σε ένα τηγάνι 12 ιντσών, ζεσταίνετε το λάδι σε μέτρια φωτιά μέχρι να ζεσταθεί. Κρατώντας τουλάχιστον 1 ίντσα ανάμεσα στα φιλέτα ψαριού, μαγείρεμα σε παρτίδες, εάν χρειάζεται. Μαγειρέψτε τα ψάρια σε λάδι 3 έως 4 λεπτά από κάθε πλευρά, γυρίζοντας μία φορά, μέχρι να ροδίσουν καλά και τα ψάρια ξεφλουδίζονται εύκολα με ένα πιρούνι.

5. Αν χρειαστεί, τοποθετήστε μαγειρεμένο ψάρι σε χαρτί κουζίνας σε ένα φύλλο μπισκότων και κρατήστε το ζεστό σε φούρνο 225 βαθμών Φαρενάιτ, ενώ ψήνετε τα υπόλοιπα ψάρια.

Για τα τσιπς

Προθερμάνετε το φούρνο στους 425 βαθμούς Φαρενάιτ. Πλένουμε και τρίβουμε τις πατάτες. Κόψτε τις πατάτες στη μέση. Πατάτες στεγνώνουν με χαρτοπετσέτες. Τοποθετήστε τις πατάτες σε ένα ταψί και περιχύστε με 1 1/2 κουταλιά της σούπας λάδι, 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι kosher και πιπέρι. Ρίχνουμε τις πατάτες για να καλυφθούν ομοιόμορφα με λάδι και αλάτι.

Τοποθετούμε τις πατάτες κομμένες προς τα κάτω και τις βάζουμε σε προθερμασμένο φούρνο. Ψήνετε για 30 λεπτά μέχρι να ροδίσουν οι πάτοι και να μαλακώσουν οι πατάτες.

Ενώ οι ψητές πατάτες φτιάχνουν ένα έλαιο από βότανα αλέθοντας πολύ καλά τα βότανα σας και ανακατεύετε στο υπόλοιπο λάδι με το τελευταίο 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και πιπέρι. Ανακατέψτε καλά.

Μόλις ψηθούν οι πατάτες αφαιρέστε από το ταψί και βάλτε τις σε ένα μπολ. Περιχύστε το έλαιο με βότανα από πάνω και ρίξτε το.

Βαθμολογία διατροφής ανά μερίδα (ένα φιλέτο μπακαλιάρου και οκτώ πατάτες):

Θερμίδες: 281

Λίπος: 6,5 γραμμάρια

Υδατάνθρακες: 25,9 γρ

Πρωτεΐνη: 28,1 γραμμάρια

Συνταγή ευγενική προσφορά του σεφ Maxcel Hardy συγγραφέα του Συνταγές της ζωής.

βαρέλια και (πράσινα) αυγά

Εάν ξεκινάτε τις γιορτές με βαρέλια και αυγά, περάστε το πράσινο κουλούρι και προσθέστε το εορταστικό χρώμα-και μια διατροφική ώθηση στα αυγά σας. Σερβίρετε τα αυγά σας με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και ξεκινάτε καλά! Και προτού επιλέξετε την παρασκευή σας, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον μετρητή θερμίδων της μπύρας του Αγίου Πατρικίου.

Σερβίρει: 2

Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 25 λεπτά

Συστατικά:

1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο

1 μικρό γλυκό κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες

4 ασπράδια αυγών

2 αυγα

1 1/2 φλιτζάνια σφιχτά συσκευασμένα φύλλα ρόκας ή σπανάκι ή ένας συνδυασμός

2 κ.σ. τριμμένη παρμεζάνα

άλας

κόκκινο πιπέρι

Κατευθύνσεις:

Αλείψτε ένα μέτριο αντικολλητικό τηγάνι με μια λεπτή στρώση ελαιόλαδο και σοτάρετε τα κρεμμύδια σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας πολύ σπάνια.Μόλις μαλακώσουν και αρχίσουν να ροδίζουν από κάθε πλευρά, επιστρέψτε τη φλόγα στο χαμηλό και αφήστε το να καραμελώσει αργά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τα κρεμμύδια απλώνονται όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφα σε όλο το τηγάνι.

Τρίβουμε σιγά σιγά τα κρεμμύδια για περίπου 20 λεπτά. Κάθε λίγα λεπτά, ξύστε τον πάτο και ξαναμοιράστε τα κρεμμύδια έτσι ώστε το καθένα να αποκτήσει τη μέγιστη επιφάνεια. Τα κρεμμύδια θα γλυκάνουν συμπυκνώνοντας τους δικούς τους χυμούς. Αν ανακατεύετε πολύ συχνά, τα κρεμμύδια θα γίνουν χυλός.

Χτυπάμε τα αυγά και τα ασπράδια μαζί με ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι και μια πρέζα κόκκινο πιπέρι. Σπρώξτε τα κρεμμύδια στο πλάι του τηγανιού και ρίξτε τα αυγά στη μέση. Ανακατέψτε αργά σε χαμηλή φωτιά, μαζεύοντας τα μερικώς ψημένα κομμάτια από τον πάτο και ξαναμοιράζοντας το ωμό αυγό. Όταν το αυγό είναι σχεδόν εντελώς μαγειρεμένο, προσθέστε τη ρόκα και το τυρί. Ανακατεύουμε να ενωθούν και μαγειρεύουμε για άλλο ένα λεπτό περίπου μέχρι να ψηθούν τα αυγά, αλλά να μην παρατραπούν. Δοκιμάστε για αλάτι και σερβίρετε αμέσως.

Βαθμολογία διατροφής ανά μερίδα (περίπου ½ φλιτζάνι):

Θερμίδες: 152

Λιπαρά: 8 γρ

Κορεσμένα λιπαρά: 2 γρ

Υδατάνθρακες: 5 γρ

Πρωτεΐνη: 15 γρ

Σίδηρος: 3 mg

Berνα: 1 γρ

Ασβέστιο: 90 mg

Νάτριο: 325 mg

Συνταγή ευγενική προσφορά του Big Girls, Small Kitchen.

Λαχανόσουπα

Αυτή η σούπα περιέχει μερικά κλασικά του St. Paddy's day όπως λάχανο και παστινάκια. Για να το κάνετε ακόμη πιο ιρλανδικό στρίψτε το ζαμπόν για το μοσχαρίσιο κρέας.

Σερβίρει: 4

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 25 λεπτά

Συστατικά:

1 κουτ. ελαιόλαδο

1/2 φλιτζάνι κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους

1 φλιτζάνι λάχανο, ψιλοκομμένο

6 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου

1 φλιτζάνι ζαμπόν, κομμένο σε κυβάκια 1/2 ίντσας

1 φλιτζάνι παστινάκι, κομμένο σε κύβους 1/2 ίντσας

1/2 φλιτζάνι rutabagas ηλιοφάνειας, κομμένα σε κύβους 1/2 ίντσας

1 15 ουγκιές κονσέρβα ανάμεικτα λαχανικά, στραγγισμένα

Κατευθύνσεις:

Σε μια κατσαρόλα μεσαίου μεγέθους με βαρύ πάτο, ζεσταίνετε το λάδι σε μέτρια φωτιά και σοτάρετε τα κρεμμύδια μέχρι να γίνουν διάφανα. Προσθέστε το λάχανο και ανακατέψτε για λίγο, στη συνέχεια προσθέστε το ζωμό και αφήστε το να βράσει. Προσθέστε το ζαμπόν, το παστινάκι και τη ρουταμπάγα. Επιστρέψτε το υγρό σε βρασμό. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και βράζουμε για 15 λεπτά. Προσθέτουμε τα ανακατεμένα λαχανικά και σιγοβράζουμε άλλα 5 λεπτά. Σερβίρετε πολύ ζεστό με κρούστα ψωμί.

Διατροφική βαθμολογία ανά μερίδα (1/4 της συνταγής):

Θερμίδες: 119

Λίπος: 1 γρ

Υδατάνθρακες: 19 γρ

Πρωτεΐνη: 6 γρ

Συνταγή ευγενική προσφορά του www.allens.com.

Τούρτα σπανάκι του Αγίου Πατρικίου

Ξεχάστε το χρώμα των τροφίμων! Αυτό το σούπερ υγρό κέικ αποκτά το γιορτινό του χρώμα και μια σιδερένια ώθηση από φυσικά πράσινο σπανάκι.

Μερίδες: 15

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά

Συστατικά:

500 g baby σπανάκι, πλυμένο, στραγγισμένο (υπόδειξη: 1 μεγάλο δοχείο baby σπανάκι)

3 αυγά

1/4 φλιτζάνι λιωμένο λάδι καρύδας, συν επιπλέον για τη λαδόκολλα

1 1/4 φλιτζάνι μέλι

Χυμός και φλούδα από 1 λεμόνι

1 κουταλάκι εκχύλισμα βανίλιας

2 1/2 φλιτζάνια αλεύρι, κοσκινισμένο

1 κουταλάκι μπέικιν πάουντερ

1 κουταλάκι μαγειρική σόδα (σημείωση: αυτό αντισταθμίζει την οξύτητα του μελιού)

Απλό ελληνικό γιαούρτι άπαχο για γαρνίρισμα, προαιρετικά

Κατευθύνσεις:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 375 F.

2. Πουρές σπανάκι σε επεξεργαστή τροφίμων. αφήνω στην άκρη. Χτυπάμε το αυγό και το μέλι. Προσθέστε λάδι, χυμό και φλούδα λεμονιού, βανίλια και πουρέ σπανάκι. Στη συνέχεια προσθέστε αλεύρι, μπέικιν πάουντερ και μαγειρική σόδα. Ανακατέψτε για λίγα λεπτά. Ρίχνουμε σε λαδωμένη ορθογώνια φόρμα για κέικ.

3. Bήνουμε στο φούρνο για περίπου 30 λεπτά. (ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Ελέγξτε με μια οδοντογλυφίδα για να δοκιμάσετε την ομοιογένεια. Ψήνετε μέχρι η οδοντογλυφίδα να βγει καθαρή.) Βγάλτε το από το φούρνο και αφήστε το στην άκρη να κρυώσει.

4. Μόλις κρυώσει, αφαιρέστε το κέικ από το ταψί. Ως προαιρετική γαρνιτούρα, κόψτε τις πλευρές του κέικ (πλάτος περίπου 1 ίντσας) και επεξεργαστείτε στον επεξεργαστή τροφίμων για να δημιουργήσετε μια σκόνη. αφήνω στην άκρη. Κόψτε το κέικ όταν είναι έτοιμο για σερβίρισμα και αλείψτε με ελληνικό γιαούρτι. Στη συνέχεια κοσκινίστε τη σκόνη κέικ από πάνω.

Θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα:

Θερμίδες: 124

Λιπαρά: 5 γρ

Κορεσμένα λιπαρά: 3,5 γρ

Χοληστερόλη: 33 mg

Νάτριο: 150 mg

Υδατάνθρακες: 17 γρ

Φυτικές ίνες: 3 γρ

Σάκχαρα: 2 γρ

Πρωτεΐνη: 4,5

Η συνταγή προσφέρθηκε από τη Sammie Kennedy, Διευθύνουσα Σύμβουλο και Δημιουργό του Booty Camp Fitness.

Αξιολόγηση για