15 Υγιείς συνδετήρες που πρέπει πάντα να έχετε στο χέρι

Περιεχόμενο

• 1. Αποξηραμένα και κονσερβοποιημένα φασόλια και φακές
• 2. Ξηροί καρποί, σπόροι και τα βούτυρά τους
• 3. Σπόροι
• 4. Κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά
• 5. Σιρόπια μελιού και σφενδάμνου
• 6. Ξίδι μηλίτη μήλου
• 7. Υγιή λίπη για μαγείρεμα
• 8. Ζυμωμένα τρόφιμα
• 9. Μπαχαρικά και αποξηραμένα βότανα
• 10. Σκόρδο και κρεμμύδια
• 11. Φρέσκα φρούτα και λαχανικά μεγάλης διάρκειας
• 12. Κατεψυγμένα ψάρια, πουλερικά και κρέας
• 13. Υγιή καρυκεύματα
• 14. Αυγά
• 15. Γιαούρτι με πλήρες λίπος
• Η κατώτατη γραμμή

Το να συνδυάζετε ένα γρήγορο, θρεπτικό γεύμα απαιτεί μια καλά εφοδιασμένη κουζίνα. Ωστόσο, πολλά δημοφιλή υγιεινά τρόφιμα είναι πολύ ευπαθή και πρέπει να χρησιμοποιηθούν μέσα σε λίγες μέρες, προκαλώντας πολλούς οικιακούς μάγειρες να κάψουν γρήγορα τα καταστήματα τροφίμων τους.

Ακόμα, μπορείτε να διατηρήσετε μια σειρά από υγιή, μακράς διαρκείας συρραπτικά του ντουλάπι, του καταψύκτη και του ψυγείου σας και να τα χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε γεύματα και σνακ πυκνά σε θρεπτικά συστατικά - ακόμα και όταν δεν έχετε τα τυπικά φαγητά σας.

Εδώ είναι 15 υγιείς συνδετήρες που πρέπει πάντα να έχετε στη διάθεσή σας.

1. Αποξηραμένα και κονσερβοποιημένα φασόλια και φακές

Τα φασόλια και οι φακές είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε. Επιπλέον, τα αποξηραμένα και κονσερβοποιημένα φασόλια και οι φακές έχουν πολύ μεγάλη διάρκεια ζωής, καθιστώντας τα κορυφαία μη αναλώσιμα τρόφιμα για να τα διατηρήσετε στην κουζίνα σας.

Στην πραγματικότητα, τα κονσερβοποιημένα φασόλια μπορούν να αποθηκευτούν στο ντουλάπι σε θερμοκρασία δωματίου (68 ℉ ή 20 ℃) ​​για 2–5 χρόνια, ενώ τα αποξηραμένα φασόλια μπορούν να διαρκέσουν 10 ή περισσότερα χρόνια. Τα αποξηραμένα φασόλια έχουν τόσο μεγάλη διάρκεια ζωής, επειδή δεν διαθέτουν την υγρασία που απαιτείται για την προώθηση της μικροβιακής ανάπτυξης (1, 2, 3).

Εκτός από το ότι είναι σταθερά στο ράφι, τα κονσερβοποιημένα και αποξηραμένα φασόλια και οι φακές είναι εξαιρετικά θρεπτικά, προσφέροντας μια αφθονία θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των ινών, του μαγνησίου, των βιταμινών Β και του σιδήρου (4).

Δοκιμάστε να προσθέσετε μαύρα φασόλια, ρεβίθια, φακές και φασόλια στα τσίλι, σούπες και σαλάτες.

2. Ξηροί καρποί, σπόροι και τα βούτυρά τους

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι θρεπτικές δυνάμεις, που παρέχουν υγιή λίπη, πρωτεΐνες πλήρωσης, φυτικές ίνες και μια σειρά βιταμινών και μετάλλων.

Ανάλογα με τον τύπο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να διατηρηθούν σε θερμοκρασία δωματίου για 1-4 μήνες, καθιστώντας τους ένα έξυπνο συστατικό για αποθήκευση στο ντουλάπι σας (5).

Τα φυσικά βούτυρα με καρύδια και σπόρους είναι μακροχρόνιες, υγιείς εναλλακτικές λύσεις έναντι των εμπορικών ομολόγων τους, οι οποίες συνήθως περιέχουν πρόσθετα έλαια και ζάχαρη.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλά πιάτα, όπως πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι, μείγμα ιχνών και σαλάτες. Οι βούτυροι με καρύδια και σπόρους κάνουν εξαιρετικές προσθήκες σε smoothies και μπορούν να προστεθούν σε σάλτσες ή να απλωθούν σε φρούτα ή λαχανικά για ένα γρήγορο, ικανοποιητικό σνακ.

3. Σπόροι

Όταν βρίσκεστε σε μια πρέζα, πιάτα με βάση τα δημητριακά όπως σαλάτες, μπολ με σιτηρά, σούπες και πιλάφι κάνουν μια εξαιρετική επιλογή λόγω της ευελιξίας και της ευκολίας τους.

Ανάλογα με τον τύπο, σπόροι όπως όλυρα, καστανό ρύζι, αμάρανθος, πλιγούρι, βρώμη και κινόα μπορούν να διατηρηθούν με ασφάλεια σε θερμοκρασία δωματίου για μήνες έως χρόνια, καθιστώντας τους μια έξυπνη επιλογή να αγοράσουν χύμα (6).

Επιπλέον, αυτοί οι σπόροι είναι εξαιρετικές πηγές ινών και μικροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, του μαγγανίου και του μαγνησίου και η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από καταστάσεις όπως καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους (7).

4. Κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά

Πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, όπως μούρα και χόρτα, είναι πολύ ευπαθή. Ωστόσο, η αγορά αυτών των τροφίμων σε κατεψυγμένη μορφή σάς επιτρέπει να έχετε πάντα προϊόντα με πυκνά θρεπτικά συστατικά.

Η διατροφή, τα κατεψυγμένα φρούτα και τα λαχανικά είναι συγκρίσιμα με τα φρέσκα προϊόντα σε περιεκτικότητα σε μικροθρεπτικά συστατικά, καθιστώντας τα ένα υγιές και βολικό μηχάνημα κατάψυξης (8).

Δοκιμάστε να προσθέσετε κατεψυγμένα χόρτα σε σοτάκια, σούπες και smoothies. Τα κατεψυγμένα μούρα μπορούν να χρησιμοποιηθούν παρόμοια με φρέσκα μούρα και να προσθέσουν φυσική γλυκύτητα στο πλιγούρι βρώμης, τα smoothies, τα ψημένα προϊόντα και τις παρφές γιαουρτιού.

5. Σιρόπια μελιού και σφενδάμνου

Ο καθένας χρειάζεται λίγη γλυκύτητα από καιρό σε καιρό. Τα σιρόπια μελιού και σφενδάμνου είναι φυσικά γλυκαντικά που προσφέρουν μοναδικά οφέλη για την υγεία.

Για παράδειγμα, το ωμό μέλι έχει αντιμικροβιακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά. Το σιρόπι σφενδάμου είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και περιέχει μικρές ποσότητες θρεπτικών ουσιών όπως μαγνήσιο, κάλιο και μαγγάνιο (9, 10, 11).

Τα σιρόπια μελιού και σφενδάμνου μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προσθέσουν γεύση και βάθος τόσο στις γλυκές όσο και στις αλμυρές συνταγές. Απλώς θυμηθείτε να χρησιμοποιείτε αυτά τα γλυκαντικά με φειδώ, καθώς η υπερβολική ζάχαρη από οποιαδήποτε πηγή μπορεί να βλάψει τη γενική υγεία σας.

6. Ξίδι μηλίτη μήλου

Το ξίδι μηλίτη μήλου έχει πολλές χρήσεις στην κουζίνα. Για παράδειγμα, είναι ένα αποτελεσματικό καθαριστικό για όλες τις χρήσεις και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μια γευστική προσθήκη σε συνταγές όπως σάλτσες, σάλτσες και ψητά.

Εκτός από την ευελιξία του, αυτό το αρωματικό ξύδι είναι απίστευτα υγιές. Η έρευνα έχει δείξει ότι μπορεί να έχει αντιδιαβητικές, αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και καρδιακές ιδιότητες που προάγουν την υγεία (12, 13, 14).

7. Υγιή λίπη για μαγείρεμα

Ορισμένα λίπη, όπως λάδι καρύδας, γκι και ελαιόλαδο, μπορούν να διατηρηθούν με ασφάλεια σε θερμοκρασία δωματίου για ένα χρόνο ή περισσότερο, ανάλογα με τον τύπο. Για αυτόν τον λόγο, μπορείτε να αγοράσετε αυτά τα συνδετικά είδη σε μεγαλύτερες ποσότητες, έτσι ώστε να έχετε πάντα μια υγιή πηγή λίπους στο χέρι (15).

Το μαγείρεμα με αυτά τα υγιή λίπη βοηθά στην προσθήκη γεύσης σε συνταγές και ενισχύει την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών από τα τρόφιμα (16).

8. Ζυμωμένα τρόφιμα

Τα ζυμωμένα τρόφιμα όπως το λάχανο τουρσί, το κιμά και τα τουρσιά είναι νόστιμα και ευπροσάρμοστα και προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία. Η έρευνα έχει δείξει ότι μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων φλεγμονής και σακχάρου στο αίμα (17, 18, 19).

Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα είναι μακράς διαρκείας, οπότε μπορείτε να τα αποθηκεύσετε χωρίς να ανησυχείτε για τα απόβλητα τροφίμων. Για παράδειγμα, το λάχανο τουρσί και τα τουρσιά μπορούν να αποθηκευτούν σε θερμοκρασία δωματίου για έως και 18 μήνες (1).

Μπορείτε να απολαύσετε αυτά τα άψογα τρόφιμα απευθείας από το βάζο ή να τα χρησιμοποιήσετε ως γευστικά καλύμματα για σαλάτες και άλλα πιάτα.

9. Μπαχαρικά και αποξηραμένα βότανα

Για να δημιουργήσετε γευστικές συνταγές, είναι σημαντικό να έχετε ένα καλά εφοδιασμένο μπαχαρικό. Τα μπαχαρικά και τα βότανα αυξάνουν τη γεύση των πιάτων και μπορούν να είναι χρήσιμα όταν βρίσκεστε σε μια συνταγή.

Επιπλέον, η ενσωμάτωση αποξηραμένων βοτάνων και μπαχαρικών στη διατροφή σας μπορεί να προωθήσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους.

Το κουρκούμη, το πιπέρι καγιέν, το δεντρολίβανο, η κανέλα, το τζίντζερ, η ρίγανη και το κύμινο προσφέρουν όλα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στη μείωση του κινδύνου ορισμένων ασθενειών (20).

10. Σκόρδο και κρεμμύδια

Το σκόρδο και τα κρεμμύδια αποτελούν τη ραχοκοκαλιά πολλών συνταγών και προτιμούνται τόσο από επαγγελματίες όσο και από οικιακούς μάγειρες για την ευελιξία και τη μεγάλη διάρκεια ζωής τους.

Και οι δύο έχουν αποδειχθεί ότι ωφελούν την υγεία σας με πολλούς τρόπους και η τακτική απόλαυσή τους μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαφόρων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων καρκίνων, ψυχικής πτώσης, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη (21, 22, 23).

11. Φρέσκα φρούτα και λαχανικά μεγάλης διάρκειας

Αν και πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά χαλούν γρήγορα, ακόμη και όταν ψύχονται, υπάρχουν πολλές ποικιλίες μεγάλης διάρκειας για να διαλέξετε.

Οι γλυκοπατάτες, τα κολοκυθάκια, τα μήλα, τα τεύτλα, το λάχανο, η μακαρόνια, τα rutabagas, το ρόδι, τα καρότα και τα εσπεριδοειδή είναι μόνο μερικά παραδείγματα φρούτων και λαχανικών που μπορούν να διατηρηθούν για μερικές εβδομάδες ή περισσότερο όταν φυλάσσονται στο ψυγείο ή στον πάγκο .

12. Κατεψυγμένα ψάρια, πουλερικά και κρέας

Ενώ τα φρέσκα ψάρια, το κρέας και τα πουλερικά είναι πολύ ευπαθή, οι κατεψυγμένες εκδόσεις αυτών των προϊόντων θα παραμείνουν εδώδιμες πολύ περισσότερο εάν διατηρηθούν στη σωστή θερμοκρασία.

Για παράδειγμα, το φρέσκο ​​κοτόπουλο και το κρέας θα είναι ασφαλή για έως και 1 έτος όταν διατηρούνται κατεψυγμένα (0 ℉ ή -17 ℃), ενώ τα ψάρια όπως ο μπακαλιάρος και ο μπακαλιάρος μπακαλιάρος μπορούν να αποθηκευτούν στον καταψύκτη για έως και 5 μήνες (24, 25).

Η καλή προσφορά κατεψυγμένων πουλερικών, κρέατος και ψαριού μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε υγιή, πλούσια σε πρωτεΐνες γεύματα όταν οι πηγές φρέσκων ζωικών πρωτεϊνών είναι περιορισμένες.

13. Υγιή καρυκεύματα

Η προσθήκη μιας σταγόνας καυτής σάλτσας ή ψιλοκομμένου ταχίνι σε μια συνταγή μπορεί να φέρει ένα πιάτο από βαρετό σε εντυπωσιακό σε λίγα δευτερόλεπτα.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέξετε υγιή καρυκεύματα για να αποθηκεύσετε το ντουλάπι σας και να αποφύγετε την αγορά προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Ταχίνι, σάλσα, αμινο καρύδας, βαλσάμικο ξύδι, βούτυρο καρύδας, μουστάρδα, θρεπτική μαγιά, ταμάρι, ωμό μέλι και σρίχα είναι μερικά παραδείγματα καρυκευμάτων πολλαπλών χρήσεων που δεν είναι μόνο νόστιμα αλλά και υγιή.

14. Αυγά

Τα αυγά είναι ένα ευέλικτο φαγητό που μπορείτε να απολαύσετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Είναι γεμάτα με πρωτεΐνες και σχεδόν κάθε βιταμίνη και μέταλλο που χρειάζεται το σώμα σας για να ευδοκιμήσει, γι 'αυτό αναφέρονται συχνά ως πολυβιταμίνη της φύσης (26).

Αν και τα αυγά θεωρούνται ευπαθή, μπορούν να διαρκέσουν έως και 5 εβδομάδες στο ψυγείο (24).

Δοκιμάστε να φτιάξετε μια ομελέτα χορτοφάγου με πυκνά θρεπτικά συστατικά ή προσθέστε ένα τηγανητό αυγό σε πλιγούρι βρώμης, σαλάτες ή πιάτα λαχανικών για να ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Αγοράστε αυγά με βοσκότοπους αν μπορείτε. Τα αυγά από βοσκούς ορνίθων δεν είναι μόνο πιο θρεπτικά από εκείνα των κλουβιών, αλλά και οι όρνιθες που τα τυπικά αντιμετωπίζονται συνήθως πολύ καλύτερα. Έχουν χώρο να περιπλανηθούν σε εξωτερικούς χώρους και τη δυνατότητα να συμμετέχουν σε κανονική τροφή (27, 28).

15. Γιαούρτι με πλήρες λίπος

Το γιαούρτι μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διάφορους τρόπους στην κουζίνα, καθιστώντας το απαραίτητο σε οποιοδήποτε καλά εφοδιασμένο ψυγείο. Μπορείτε να το απολαύσετε με μούρα, να προστεθούν σε smoothies, να ψεκαστούν σε χορτοφάγους ή να προσθέσουν κρεμώδη κρέμα σε σάλτσες και σούπες.

Αν και πολλοί άνθρωποι αναζητούν γιαούρτι χωρίς λιπαρά και μειωμένα λιπαρά, το γιαούρτι πλήρους λίπους είναι εξαιρετικά θρεπτικό και έχει συσχετιστεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία.

Για παράδειγμα, η κατανάλωση γιαουρτιού πλήρους λίπους μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις και την ανάπτυξη λίπους στην κοιλιά, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πολλές καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη (29, 30, 31).

Τα περισσότερα γιαούρτι μπορούν να διατηρηθούν για έως και 3 εβδομάδες στο ψυγείο και ακόμη και να το απολαύσετε πολύ μετά την ημερομηνία λήξης του, αρκεί να φαίνεται, να έχει γεύση και να μυρίζει φρέσκο ​​(32, 33).

Η κατώτατη γραμμή

Έχοντας το ψυγείο, το ντουλάπι και τον καταψύκτη σας εφοδιασμένο με υγιεινά τρόφιμα, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι έχετε πάντα στη διάθεσή σας συστατικά για να προετοιμάσετε ένα υγιεινό, σπιτικό γεύμα.

Αγοράζοντας μερικά από τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω κατά τις επόμενες εξόδους παντοπωλείων, η κουζίνα σας θα είναι πλήρως εφοδιασμένη με υγιεινά είδη πριν το γνωρίζετε.