15 Απίστευτα υγιεινά τρόφιμα

Περιεχόμενο

• 1. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
• 2. Ολόκληροι κόκκοι
• 3. Μούρα
• 4. Αβοκάντο
• 5. Λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαιο
• 6. Καρύδια
• 7. Φασόλια
• 8. Σκοτεινή σοκολάτα
• 9. Ντομάτες
• 10. Αμύγδαλα
• 11. Σπόροι
• 12. Σκόρδο
• 13. Ελαιόλαδο
• 14. Ένταμ
• 15. Πράσινο τσάι
• Η κατώτατη γραμμή

Οι καρδιακές παθήσεις αντιπροσωπεύουν σχεδόν το ένα τρίτο όλων των θανάτων παγκοσμίως ().

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς και μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Στην πραγματικότητα, ορισμένα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν την αρτηριακή πίεση, τα τριγλυκερίδια, τα επίπεδα χοληστερόλης και τη φλεγμονή, τα οποία είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Εδώ είναι 15 τρόφιμα που πρέπει να τρώτε για να μεγιστοποιήσετε την υγεία της καρδιάς σας.

1. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο και τα πράσινα λάχανα είναι γνωστά για τον πλούτο βιταμινών, ανόργανων συστατικών και αντιοξειδωτικών.

Συγκεκριμένα, αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, η οποία βοηθά στην προστασία των αρτηριών σας και προάγει τη σωστή πήξη του αίματος (,).

Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση, μειώνουν την αρτηριακή δυσκαμψία και βελτιώνουν τη λειτουργία των κυττάρων που ευθυγραμμίζουν τα αιμοφόρα αγγεία ().

Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης βρει μια σχέση μεταξύ της αύξησης της πρόσληψης φυλλωδών πράσινων λαχανικών και του χαμηλότερου κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Μια ανάλυση οκτώ μελετών διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης πράσινων φυλλωδών λαχανικών συσχετίστηκε με έως και 16% χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων ().

Μια άλλη μελέτη σε 29.689 γυναίκες έδειξε ότι η υψηλή πρόσληψη φυλλωδών πράσινων λαχανικών συνδέεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου ().

Περίληψη Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ και νιτρικά άλατα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της αρτηριακής λειτουργίας. Μελέτες δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυλλώδους πράσινου σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

2. Ολόκληροι κόκκοι

Ολόκληροι κόκκοι περιλαμβάνουν και τα τρία μέρη πλούσια σε θρεπτικά συστατικά του δημητριακού: φύτρο, ενδοσπερμά και πίτουρο.

Οι συνήθεις τύποι δημητριακών ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν ολικό σιτάρι, καστανό ρύζι, βρώμη, σίκαλη, κριθάρι, φαγόπυρο και κινόα.

Σε σύγκριση με τους εξευγενισμένους κόκκους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης LDL και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων (,,).

Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η συμπερίληψη περισσότερων κόκκων στη διατροφή σας μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς σας.

Μια ανάλυση 45 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση τριών επιπλέον μερίδων ολικής αλέσεως καθημερινά συσχετίστηκε με 22% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ().

Ομοίως, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τουλάχιστον τριών μερίδων ολικής αλέσεως μείωσε σημαντικά τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 6 mmHg, η οποία είναι αρκετή για να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου κατά περίπου 25% ().

Κατά την αγορά ολικής αλέσεως, φροντίστε να διαβάσετε προσεκτικά την ετικέτα των συστατικών. Φράσεις όπως «ολικής αλέσεως» ή «ολικής αλέσεως» υποδηλώνουν ένα προϊόν ολικής αλέσεως, ενώ λέξεις όπως «αλεύρι σίτου» ή «πολυσύνθετο» ενδέχεται να μην είναι.

Περίληψη Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ολικής αλέσεως σχετίζεται με χαμηλότερη χοληστερόλη και συστολική αρτηριακή πίεση, καθώς και με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

3. Μούρα

Οι φράουλες, τα βατόμουρα, τα βατόμουρα και τα σμέουρα είναι γεμάτα με σημαντικά θρεπτικά συστατικά που παίζουν κεντρικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς.

Τα μούρα είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως οι ανθοκυανίνες, τα οποία προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή που συμβάλλουν στην ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων ().

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πολλών μούρων μπορεί να μειώσει διάφορους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Για παράδειγμα, μία μελέτη σε 27 ενήλικες με μεταβολικό σύνδρομο έδειξε ότι η κατανάλωση ενός ποτού από λυοφιλιωμένες φράουλες για οκτώ εβδομάδες μείωσε την «κακή» χοληστερόλη LDL κατά 11% ().

Το μεταβολικό σύνδρομο είναι ένα σύμπλεγμα καταστάσεων που σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση βακκινίων καθημερινά βελτίωσε τη λειτουργία των κυττάρων που ευθυγραμμίζουν τα αιμοφόρα αγγεία, τα οποία βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και της πήξης του αίματος ().

Επιπλέον, μια ανάλυση 22 μελετών έδειξε ότι η κατανάλωση μούρων συσχετίστηκε με μειώσεις της «κακής» LDL χοληστερόλης, της συστολικής αρτηριακής πίεσης, του δείκτη μάζας σώματος και ορισμένων δεικτών φλεγμονής ().

Τα μούρα μπορούν να είναι ένα ικανοποιητικό σνακ ή νόστιμο επιδόρπιο χαμηλών θερμίδων. Δοκιμάστε να προσθέσετε μερικούς διαφορετικούς τύπους στη διατροφή σας για να επωφεληθείτε από τα μοναδικά οφέλη για την υγεία τους.

Περίληψη Τα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να μειώσει πολλούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

4. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών για την υγεία της καρδιάς, τα οποία έχουν συνδεθεί με μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ().

Μία μελέτη εξέτασε τα αποτελέσματα τριών δίαιτων που μειώνουν τη χοληστερόλη σε 45 υπέρβαρους και παχύσαρκους ανθρώπους, με μία από τις ομάδες δοκιμών να καταναλώνει ένα αβοκάντο την ημέρα.

Η ομάδα αβοκάντο παρουσίασε μείωση της «κακής» χοληστερόλης LDL, συμπεριλαμβανομένων χαμηλότερων επιπέδων μικρής, πυκνής LDL χοληστερόλης, οι οποίες πιστεύεται ότι αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής νόσου ().

Μια άλλη μελέτη που περιελάμβανε 17.567 άτομα έδειξε ότι όσοι έτρωγαν τα αβοκάντο τακτικά είχαν το μισό πιθανότερο να έχουν μεταβολικό σύνδρομο ().

Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε κάλιο, ένα θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για την υγεία της καρδιάς. Στην πραγματικότητα, μόνο ένα αβοκάντο προμηθεύει 975 χιλιοστόγραμμα καλίου, ή περίπου το 28% της ποσότητας που χρειάζεστε σε μια ημέρα (19).

Η λήψη τουλάχιστον 4,7 γραμμαρίων καλίου ανά ημέρα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο 8,0 / 4,1 mmHg, η οποία σχετίζεται με 15% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου ().

Περίληψη Τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη και κάλιο. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου μεταβολικού συνδρόμου.

5. Λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαιο

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και ο τόνος είναι γεμάτα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν μελετηθεί εκτενώς για τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς τους.

Σε μια μελέτη σε 324 άτομα, η κατανάλωση σολομού τρεις φορές την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες μείωσε σημαντικά τη διαστολική αρτηριακή πίεση ().

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση ψαριών μακροπρόθεσμα συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων αίματος, σακχάρου στο αίμα νηστείας και συστολικής αρτηριακής πίεσης.

Επιπλέον, κάθε 3,5-ουγγιά (100 γραμμάρια) μείωση στην εβδομαδιαία κατανάλωση ψαριών συσχετίστηκε με 19% υψηλότερη πιθανότητα να έχει έναν επιπλέον παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή παχυσαρκία ().

Εάν δεν τρώτε πολλά θαλασσινά, το ιχθυέλαιο είναι μια άλλη επιλογή για να λάβετε την ημερήσια δόση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Έχει αποδειχθεί ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μειώνουν τα τριγλυκερίδια του αίματος, βελτιώνουν την αρτηριακή λειτουργία και μειώνουν την αρτηριακή πίεση (,,,).

Άλλα συμπληρώματα ωμέγα-3 όπως λάδι κριλ ή έλαιο φυκιών είναι δημοφιλείς εναλλακτικές λύσεις.

Περίληψη Τα λιπαρά ψάρια και το ιχθυέλαιο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως η αρτηριακή πίεση, τα τριγλυκερίδια και η χοληστερόλη.

6. Καρύδια

Τα καρύδια αποτελούν εξαιρετική πηγή ινών και μικροθρεπτικών συστατικών όπως μαγνήσιο, χαλκό και μαγγάνιο (27).

Η έρευνα δείχνει ότι η ενσωμάτωση μερικών μερίδων καρυδιών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις.

Σύμφωνα με μια κριτική, η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να μειώσει την «κακή» LDL χοληστερόλη έως και 16%, να μειώσει τη διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 2-3 mm Hg και να μειώσει το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή ().

Μια άλλη μελέτη σε 365 συμμετέχοντες έδειξε ότι οι δίαιτες που συμπληρώθηκαν με καρύδια οδήγησαν σε μεγαλύτερες μειώσεις της LDL και της ολικής χοληστερόλης ().

Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών όπως τα καρύδια σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (,).

Περίληψη Μελέτες δείχνουν ότι τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης και μπορεί να σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

7. Φασόλια

Τα φασόλια περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, το οποίο αντιστέκεται στην πέψη και ζυμώνεται από τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας ().

Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες σε ζώα, το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης στο αίμα (,,).

Πολλές μελέτες έχουν επίσης βρει ότι η κατανάλωση φασολιών μπορεί να μειώσει ορισμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Σε μια μελέτη σε 16 άτομα, η κατανάλωση φασολιών pinto μείωσε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα και «κακής» χοληστερόλης LDL ().

Μια ανασκόπηση 26 μελετών διαπίστωσε επίσης ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φασόλια και όσπρια μείωσε σημαντικά τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης ().

Επιπλέον, η κατανάλωση φασολιών έχει συνδεθεί με μειωμένη αρτηριακή πίεση και φλεγμονή, και οι δύο είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις ().

Περίληψη Τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και μειώνουν τη φλεγμονή.

8. Σκοτεινή σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως τα φλαβονοειδή, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της υγείας της καρδιάς.

Είναι ενδιαφέρον ότι αρκετές μελέτες έχουν συσχετίσει την κατανάλωση σοκολάτας με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μια μεγάλη μελέτη έδειξε ότι όσοι έτρωγαν σοκολάτα τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα είχαν 57% χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου από όσους δεν τρώνε σοκολάτα ().

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σοκολάτας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα συσχετίστηκε με 32% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ασβεστοποιημένης πλάκας στις αρτηρίες ().

Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι μελέτες δείχνουν μια συσχέτιση, αλλά δεν λαμβάνουν απαραίτητα υπόψη άλλους παράγοντες που ενδέχεται να εμπλέκονται.

Επιπλέον, η σοκολάτα μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες, γεγονός που μπορεί να αναιρέσει πολλές από τις ιδιότητες που προάγουν την υγεία.

Φροντίστε να επιλέξετε μια υψηλής ποιότητας μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο τουλάχιστον 70% και μετριάστε την πρόσληψή σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα οφέλη της για την υγεία της καρδιάς.

Περίληψη Η μαύρη σοκολάτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά όπως τα φλαβονοειδή. Έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης ασβεστοποιημένης πλάκας στις αρτηρίες και τις στεφανιαίες παθήσεις.

9. Ντομάτες

Οι ντομάτες είναι γεμάτες με λυκοπένιο, ένα φυσικό φυτικό χρωστικό με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες ().

Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην εξουδετέρωση των επιβλαβών ελευθέρων ριζών, αποτρέποντας την οξειδωτική βλάβη και τη φλεγμονή, και οι δύο μπορούν να συμβάλουν στην καρδιακή νόσο.

Τα χαμηλά επίπεδα λυκοπενίου στο αίμα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου (,).

Μια ανασκόπηση 25 μελετών έδειξε ότι η υψηλή πρόσληψη τροφών πλούσιων σε λυκοπένιο συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου ().

Μια άλλη μελέτη σε 50 υπέρβαρες γυναίκες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δύο ωμών ντοματών τέσσερις φορές την εβδομάδα αύξησε τα επίπεδα «καλής» HDL χοληστερόλης ().

Τα υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης HDL μπορούν να βοηθήσουν στην απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερόλης και της πλάκας από τις αρτηρίες για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή και να προστατεύσετε από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια ().

Περίληψη Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο και έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου, καθώς και αύξηση της «καλής» HDL χοληστερόλης.

10. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι απίστευτα πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, διαθέτουν μια μεγάλη λίστα βιταμινών και ανόργανων συστατικών που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία της καρδιάς.

Είναι επίσης μια καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και φυτικών ινών, δύο σημαντικών θρεπτικών συστατικών που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τις καρδιακές παθήσεις ().

Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί επίσης να έχει ισχυρή επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης σας.

Μια μελέτη σε 48 άτομα με υψηλή χοληστερόλη έδειξε ότι η κατανάλωση 1,5 ουγκιών (43 γραμμάρια) αμυγδάλων καθημερινά για έξι εβδομάδες μείωσε το λίπος της κοιλιάς και τα επίπεδα «κακής» LDL χοληστερόλης, δύο παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις ().

Μια άλλη μικρή μελέτη είχε παρόμοια ευρήματα, αναφέροντας ότι η κατανάλωση αμυγδάλων για τέσσερις εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα σημαντικές μειώσεις τόσο της LDL όσο και της ολικής χοληστερόλης ().

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η κατανάλωση αμυγδάλων σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης HDL, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της συσσώρευσης πλάκας και να διατηρήσουν τις αρτηρίες σας καθαρές (,).

Να θυμάστε ότι ενώ τα αμύγδαλα έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Μετρήστε τις μερίδες σας και μετριάστε την πρόσληψη εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Περίληψη Τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λίπη και έχουν συνδεθεί με τη μείωση της χοληστερόλης και του λίπους της κοιλιάς.

11. Σπόροι

Οι σπόροι Chia, οι λιναρόσποροι και οι σπόροι κάνναβης είναι όλες εξαιρετικές πηγές θρεπτικών συστατικών για την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η προσθήκη αυτών των τύπων σπόρων στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει πολλούς παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως φλεγμονή, αρτηριακή πίεση, χοληστερόλη και τριγλυκερίδια.

Για παράδειγμα, οι σπόροι κάνναβης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αργινίνη, ένα αμινοξύ που έχει συσχετιστεί με μειωμένα επίπεδα στο αίμα ορισμένων φλεγμονωδών δεικτών ().

Επιπλέον, ο λιναρόσπορος μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης υπό έλεγχο.

Μία μελέτη σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση έδειξε ότι η κατανάλωση 30 γραμμαρίων σπόρων λιναριού κάθε μέρα για μισό χρόνο μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο 10 mmHg και μείωσε τη διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 7 mmHg ().

Σε μια μελέτη 17 ατόμων, η κατανάλωση ψωμιού με λιναρόσπορο αποδείχθηκε ότι μειώνει τη συνολική χοληστερόλη κατά 7% και την «κακή» LDL χοληστερόλη κατά 9% ().

Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με τις επιδράσεις των σπόρων chia στην υγεία της καρδιάς στους ανθρώπους, μια μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπόρων chia μείωσε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα και αύξησε τα επίπεδα ευεργετικής HDL χοληστερόλης ().

Περίληψη Μελέτες σε ανθρώπους και ζώα διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση σπόρων μπορεί να βελτιώσει διάφορους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως φλεγμονή, αρτηριακή πίεση, χοληστερόλη και τριγλυκερίδια.

12. Σκόρδο

Για αιώνες, το σκόρδο έχει χρησιμοποιηθεί ως φυσική θεραπεία για τη θεραπεία ποικίλων παθήσεων.

Τα τελευταία χρόνια, η έρευνα επιβεβαίωσε τις ισχυρές φαρμακευτικές του ιδιότητες και διαπίστωσε ότι το σκόρδο μπορεί ακόμη και να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.

Αυτό οφείλεται στην παρουσία μιας ένωσης που ονομάζεται allicin, η οποία πιστεύεται ότι έχει πληθώρα θεραπευτικών αποτελεσμάτων ().

Σε μια μελέτη, η λήψη εκχυλίσματος σκόρδου σε δόσεις 600-1.500 mg ημερησίως για 24 εβδομάδες ήταν εξίσου αποτελεσματική με ένα κοινό συνταγογραφούμενο φάρμακο στη μείωση της αρτηριακής πίεσης ().

Μια ανασκόπηση συγκέντρωσε τα αποτελέσματα 39 μελετών και διαπίστωσε ότι το σκόρδο μπορεί να μειώσει τη συνολική χοληστερόλη κατά μέσο όρο 17 mg / dL και την «κακή» LDL χοληστερόλη κατά 9 mg / dL σε εκείνους με υψηλή χοληστερόλη ().

Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το εκχύλισμα σκόρδου μπορεί να αναστείλει τη συσσώρευση αιμοπεταλίων, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος και εγκεφαλικού επεισοδίου (,).

Φροντίστε να καταναλώνετε σκόρδο ωμό ή να το συνθλίβετε και το αφήνετε να καθίσει για λίγα λεπτά πριν το μαγείρεμα. Αυτό επιτρέπει τον σχηματισμό αλικίνης, μεγιστοποιώντας τα πιθανά οφέλη για την υγεία του.

Περίληψη Το σκόρδο και τα συστατικά του έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αναστολή του σχηματισμού θρόμβων στο αίμα.

13. Ελαιόλαδο

Ένα βασικό στοιχείο στη μεσογειακή διατροφή, τα υγιή οφέλη του ελαιολάδου είναι καλά τεκμηριωμένα.

Το ελαιόλαδο είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να ανακουφίσουν τη φλεγμονή και να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιας νόσου (,).

Είναι επίσης πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και πολλές μελέτες το έχουν συσχετίσει με βελτιώσεις στην υγεία της καρδιάς.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε 7.216 ενήλικες με υψηλό κίνδυνο καρδιακής νόσου έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν το περισσότερο ελαιόλαδο είχαν 35% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

Επιπλέον, μια υψηλότερη πρόσληψη ελαιολάδου συσχετίστηκε με 48% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις ().

Μια άλλη μεγάλη μελέτη έδειξε επίσης ότι η υψηλότερη πρόσληψη ελαιολάδου συσχετίστηκε με χαμηλότερη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση ().

Επωφεληθείτε από τα πολλά οφέλη του ελαιολάδου, ψιλοβάζοντας το πάνω από μαγειρεμένα πιάτα ή προσθέτοντάς το σε βινεγκρέτες και σάλτσες.

Περίληψη Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και μονοακόρεστα λίπη. Έχει συσχετιστεί με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

14. Ένταμ

Το Edamame είναι μια ανώριμη σόγια που απαντάται συχνά στην ασιατική κουζίνα.

Όπως και άλλα προϊόντα σόγιας, το edamame είναι πλούσιο σε ισοφλαβόνες σόγιας, ένα είδος φλαβονοειδούς που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.

Μία ανάλυση 11 μελετών έδειξε ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας μείωσαν τη συνολική χοληστερόλη κατά 3,9 mg / dL και την «κακή» LDL χοληστερόλη κατά 5 mg / dL ().

Μια άλλη ανάλυση έδειξε ότι 50 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας ανά ημέρα μείωσαν την LDL χοληστερόλη κατά μέσο όρο 3% ().

Εάν συνδυαστεί με άλλες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής, ακόμη και η ελαφρά μείωση των επιπέδων χοληστερόλης σας μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μία μελέτη έδειξε ότι η μείωση των επιπέδων της ολικής χοληστερόλης κατά μόλις 10% συσχετίστηκε με 15% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από στεφανιαία νόσο ().

Εκτός από την περιεκτικότητα σε ισοφλαβόνη, το edamame είναι μια καλή πηγή άλλων θρεπτικών ουσιών που είναι υγιείς στην καρδιά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών (68,).

Περίληψη Το Edamame περιέχει ισοφλαβόνες σόγιας, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Το Edamame περιέχει επίσης φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν επίσης να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς.

15. Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι έχει συσχετιστεί με ορισμένα οφέλη για την υγεία, από την αύξηση της καύσης λίπους έως τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη (,).

Είναι επίσης γεμάτο με πολυφαινόλες και κατεχίνες, τα οποία μπορούν να λειτουργήσουν ως αντιοξειδωτικά για την πρόληψη της βλάβης των κυττάρων, τη μείωση της φλεγμονής και την προστασία της υγείας της καρδιάς σας.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση 20 μελετών, μια υψηλότερη πρόσληψη κατεχινών πράσινου τσαγιού συσχετίστηκε με σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα LDL και ολικής χοληστερόλης ().

Επιπλέον, μια ανάλυση που περιελάμβανε 1.367 άτομα έδειξε ότι το πράσινο τσάι μείωσε τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση ().

Μια άλλη μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού για τρεις μήνες μείωσε την αρτηριακή πίεση, τα τριγλυκερίδια, την LDL και τη συνολική χοληστερόλη, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο ().

Λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα πράσινου τσαγιού ή πίνοντας matcha, ένα ποτό παρόμοιο με το πράσινο τσάι αλλά παρασκευάζεται με ολόκληρο το φύλλο τσαγιού, μπορεί επίσης να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς.

Περίληψη Το πράσινο τσάι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες και κατεχίνες. Έχει συσχετιστεί με χαμηλότερη χοληστερόλη, τριγλυκερίδια και αρτηριακή πίεση.

Η κατώτατη γραμμή

Καθώς αναδύονται νέα στοιχεία, η σχέση μεταξύ της διατροφής και των καρδιακών παθήσεων μεγαλώνει.

Αυτό που βάζετε στο πιάτο σας μπορεί να επηρεάσει σχεδόν κάθε πτυχή της υγείας της καρδιάς, από την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή έως τα επίπεδα χοληστερόλης και τα τριγλυκερίδια.

Η συμπερίληψη αυτών των υγιεινών καρδιών ως μέρος μιας θρεπτικής, ισορροπημένης διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την καρδιά σας σε καλή κατάσταση και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.