Ασκήσεις στο λαιμό και τεντώματα για δίσκο με κνησμό

Περιεχόμενο

• Τι είναι ο δίσκος με κήλη;
• Αυχενική ριζοπάθεια
• Θεραπευτική αγωγή
• Ασκήσεις στο λαιμό για την ανακούφιση του πόνου
• 1. Επέκταση λαιμού
• 2. Επέκταση λαιμού με ανύψωση κεφαλής
• 3. Σύσφιξη λαιμού
• 4. Ανάκληση ώμου
• 5. Ισομετρική λαβή
• Ο λαιμός τεντώνεται για την ανακούφιση του πόνου
• 1. Πλευρική κάμψη
• 2. Τέντωμα σκαλενίου
• 3. Περιστροφή λαιμού
• Ασκήσεις προς αποφυγή
• Το πακέτο
• Καλά δοκιμασμένο: Απαλή γιόγκα

Τι είναι ο δίσκος με κήλη;

Herniated disc, διόγκωση δίσκου, ή ολίσθηση δίσκου; Ό, τι θέλετε να το ονομάσετε, αυτή η κατάσταση μπορεί να είναι εξαιρετικά επώδυνη.

Οι δίσκοι Herniated είναι πιο συνηθισμένοι σε ενήλικες πρώιμης έως μέσης ηλικίας. Προκαλούνται συχνά όταν ασκείται υπερβολική πίεση σε μια κατά τα άλλα υγιή σπονδυλική στήλη. Η σπονδυλική στήλη αποτελείται από πολλούς οστικούς σπονδύλους, χωρισμένους από δίσκους που μοιάζουν με ζελέ.

Αυτοί οι δίσκοι:

• απορροφούν τις αρθρώσεις κατά την πρόσκρουση
• επιτρέψτε την κίνηση στη σπονδυλική στήλη
• κρατήστε τους σπονδύλους στη θέση τους

Ένας δίσκος με κήλη εμφανίζεται όταν το μαλακό εσωτερικό του δίσκου (ο πυρήνας) διαρρέει μέσω του σκληρού εξωτερικού τμήματος (του δακτυλίου). Αυτό ερεθίζει τα γύρω νεύρα.

Ένας δίσκος με κήλη εμφανίζεται συχνά με κινήσεις, όπως:

• άρση
• τραβώντας
• κάμψη
• συστροφή

Η κακή στάση του σώματος και η κακή εργονομία μπορεί επίσης να συμβάλλουν στην πιθανότητά της.

Όταν ο κήλη του δίσκου επηρεάζει τα νεύρα σε μια συγκεκριμένη περιοχή της σπονδυλικής στήλης, μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και αδυναμία στην περιοχή του σώματος που εξυπηρετεί το συγκεκριμένο νεύρο.

Αυχενική ριζοπάθεια

Εάν ένας δίσκος κάνει κήλη στον αυχένα ή την άνω σπονδυλική στήλη, μπορεί να προκαλέσει πόνο στην ακτινοβολία:

• ώμος
• μπράτσο
• χέρι

Αυτός ο πόνος ονομάζεται αυχενική ριζοπάθεια. Συνήθως αναφέρεται ως πιασμένο νεύρο.

Η Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών σημειώνει ότι η ριζοπάθεια του τραχήλου της μήτρας μπορεί να οδηγήσει σε συναισθήματα καψίματος, μυρμήγκιασμα και αδυναμία στο χέρι, στον ώμο ή στο χέρι.

Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια αισθήματος και παράλυση.

Θεραπευτική αγωγή

Υπάρχουν αρκετές προσεγγίσεις θεραπείας για δίσκο με κήλη. Οι περισσότεροι γιατροί προτείνουν φάρμακα για τον πόνο, ανάπαυση, φυσική θεραπεία και άλλες συντηρητικές θεραπείες πριν εξετάσουν τη χειρουργική επέμβαση.

Οι ακόλουθες ασκήσεις μπορεί να βελτιώσουν ταχύτερα τον πόνο στον αυχένα από τον κήλη σας. Ο στόχος αυτών των ασκήσεων είναι να ωθήσει το δίσκο πίσω, μακριά από τη νευρική ρίζα.

Πάντα ζητήστε από τον γιατρό σας να κάνει αξιολόγηση πριν επιχειρήσετε άσκηση στο σπίτι.

Ασκήσεις στο λαιμό για την ανακούφιση του πόνου

Ο Δρ Jose Guevara από την περιφερειακή ιατρική ομάδα στην Ατλάντα συνιστά αυτές τις ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου στον αυχένα.

1. Επέκταση λαιμού

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα τραπέζι ή κρεβάτι με το κάτω μέρος του λαιμού σας, σύμφωνα με την άκρη.
2. Χαμηλώστε αργά και απαλά το κεφάλι σας προς τα πίσω και αφήστε το να κρεμάσει. Εάν αυτό επιδεινώσει τον πόνο σας ή αν αποσταλεί ο πόνος στο χέρι σας, μην συνεχίσετε.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 1 λεπτό, ξεκουραστείτε 1 λεπτό και επαναλάβετε 5 έως 15 φορές.

2. Επέκταση λαιμού με ανύψωση κεφαλής

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα τραπέζι ή κρεβάτι με τα χέρια σας στο πλάι και το κεφάλι κρέμεται από τη δομή.
2. Σηκώστε αργά και απαλά το κεφάλι σας προς τα πάνω, επεκτείνοντας το λαιμό σας ενάντια στη βαρύτητα.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 15 έως 20 φορές.

3. Σύσφιξη λαιμού

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το κεφάλι σας στο κρεβάτι και τα χέρια δίπλα σας.
2. Πιέστε το πηγούνι σας προς το στήθος σας, κάνοντας ένα διπλό πηγούνι.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 15 έως 20 φορές.

4. Ανάκληση ώμου

1. Καθίστε ή σταθείτε σε έναν τοίχο με τα χέρια σας στο πλάι σας.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε 90 μοίρες.
3. Φέρτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω και σπρώξτε το πίσω μέρος των χεριών σας προς τον τοίχο, πιέζοντας ταυτόχρονα τις ωμοπλάτες σας.

5. Ισομετρική λαβή

1. Καθίστε ψηλά και χαλαρώστε τους ώμους σας. Βάλτε το χέρι σας στο μέτωπό σας.
2. Πιέστε το κεφάλι σας στο χέρι σας χωρίς να μετακινήσετε το κεφάλι σας.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 έως 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 15 φορές.

Ο λαιμός τεντώνεται για την ανακούφιση του πόνου

Το τέντωμα μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με διογκωμένο δίσκο ή κήλη. Απλώς θυμηθείτε ότι το τέντωμα δεν πρέπει να αυξάνει τον πόνο. Εάν ο πόνος αυξάνεται με το τέντωμα, σταματήστε αμέσως.

Για παράδειγμα, εάν ένα τέντωμα προκαλεί πόνο στην πλάτη στον ώμο και το χέρι σας, μην εκτελέσετε το τέντωμα. Ο στόχος του τεντώματος είναι να ανακουφίσει τον πόνο και όχι να τον αυξήσει.

1. Πλευρική κάμψη

1. Καθίστε ψηλά και χαλαρώστε τους ώμους σας.
2. Γείρετε αργά το κεφάλι σας στη μία πλευρά σαν να πρόκειται να αγγίξετε το αυτί σας στον ώμο σας.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές όλη την ημέρα.

2. Τέντωμα σκαλενίου

1. Καθίστε ψηλά και χαλαρώστε τους ώμους σας.
2. Πιάστε την καρέκλα που κάθεστε με το αριστερό σας χέρι και αφήστε την ωμοπλάτη σας να κινηθεί προς τα κάτω.
3. Λυγίστε αργά το δεξί σας αυτί προς τα κάτω προς τον δεξιό ώμο σας και ελαφρώς προς τα πίσω.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 3 έως 5 φορές όλη την ημέρα.

3. Περιστροφή λαιμού

1. Καθίστε ψηλά και χαλαρώστε τους ώμους σας.
2. Γυρίστε απαλά το κεφάλι σας στο πλάι. Μην περιστρέφετε υπερβολικά το κεφάλι σας πίσω σας και μην αποφεύγετε να στρίβετε το λαιμό σας.
3. Γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς την άλλη πλευρά.
4. Κρατήστε κάθε θέση για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές όλη την ημέρα.

Ασκήσεις προς αποφυγή

Ο Δρ Seth Neubardt, ένας χειρουργός της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, συνιστά την αποφυγή ασκήσεων υψηλού αντίκτυπου ενώ ο κήλη του δίσκου σας θεραπεύεται.

Ασκήσεις όπως τρέξιμο, άλματα, άρση ισχύος ή οτιδήποτε περιλαμβάνει ξαφνικές απότομες κινήσεις, μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον πόνο σας και να επιβραδύνει την επούλωση. Μπορεί ακόμη και να προκαλέσει προβλήματα δια βίου.

Είναι ακόμα δυνατό να συμμετέχετε σε πολλές από τις συνήθεις δραστηριότητές σας. Είναι σημαντικό να τροποποιήσετε προκλητικές δραστηριότητες και να διατηρήσετε το λαιμό σας σε θέση χωρίς πόνο.

Η απαλή άσκηση είναι ευεργετική για τη διαδικασία επούλωσης. Αυτό συμβαίνει επειδή ενθαρρύνει:

• αυξημένη ροή αίματος στη σπονδυλική στήλη
• μειώνει το άγχος
• διατηρεί τη δύναμη

Το πακέτο

Μια μελέτη του 2009 εξέτασε την αποτελεσματικότητα της ενεργού θεραπείας (φυσιοθεραπεία και άσκηση στο σπίτι) και την παθητική θεραπεία (αυχενικό κολάρο και ανάπαυση) για την ριζοπάθεια του τραχήλου της μήτρας έναντι της προσέγγισης «περιμένετε και δείτε».

Τόσο η ενεργός όσο και η παθητική θεραπεία είχαν σημαντικά θετικό αντίκτυπο στον πόνο και την αναπηρία κατά την παρακολούθηση των 6 εβδομάδων σε σχέση με εκείνους που δεν έλαβαν καμία θεραπεία καθόλου.

Αυτή η δοκιμή τυχαιοποιημένου ελέγχου υψηλής ποιότητας δεν αφήνει καμία αμφιβολία ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην επούλωση της αυχενικής ριζοπάθειας γρηγορότερα από ό, τι περιμένει.

Καλά δοκιμασμένο: Απαλή γιόγκα