11 Υγιή, φρούτα υψηλής θερμίδας για να σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος

Περιεχόμενο

• Φρέσκα φρούτα
• 1. Μπανάνες
• 2. Αβοκάντο
• 3. Κρέας καρύδας
• 4. Μάνγκο
• Αποξηραμένα φρούτα
• 5. Ημερομηνίες
• 6. Δαμάσκηνα
• 7. Αποξηραμένα βερίκοκα
• 8. Αποξηραμένα σύκα
• 9. Σταφίδες
• 10. Σουλτανάς
• 11. Σταφίδες
• Η κατώτατη γραμμή

Για μερικούς ανθρώπους, η αύξηση βάρους ή η οικοδόμηση μυών μπορεί να είναι δύσκολη.

Αν και τα φρούτα δεν είναι συνήθως η πρώτη ομάδα τροφίμων που έρχεται στο μυαλό όταν προσπαθείτε να μαζέψετε, διάφοροι τύποι φρούτων μπορούν να παρέχουν τις επιπλέον θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σας για να πάρει βάρος.

Επιπλέον, συσκευάζουν σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα για να υποστηρίξουν την υγεία σας.

Εδώ είναι 11 υγιή και φρούτα με υψηλότερες θερμίδες που μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το βάρος.

Φρέσκα φρούτα

Αν και τα περισσότερα φρούτα έχουν χαμηλές θερμίδες, πολλά μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το βάρος λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες ή λιπαρά.

Εδώ είναι 4 φρέσκα φρούτα που μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το βάρος.

1. Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι μια εξαιρετική επιλογή αν θέλετε να αυξήσετε το βάρος.

Δεν είναι μόνο θρεπτικά αλλά και μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων και θερμίδων.

Μία μπανάνα μεσαίου μεγέθους (118 γραμμαρίων) περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά ():

• Θερμίδες: 105
• Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
• Λίπος: 0,4 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 27 γραμμάρια
• Ινα: 3 γραμμάρια
• Βιταμίνη Β6: 26% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Μαγγάνιο: 13% του DV

Επιπλέον, οι μπανάνες συσκευάζουν πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Οι πράσινες μπανάνες, ειδικότερα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο, το οποίο διέρχεται από το πεπτικό σας σύστημα χωρίς πέψη. Η έρευνα έχει συνδέσει το ανθεκτικό άμυλο με τη βελτίωση της υγείας του εντέρου ().

Οι μπανάνες είναι ένα βολικό σνακ εν κινήσει και μπορούν να προστεθούν σε πλιγούρι βρώμης ή smoothies φτιαγμένα με άλλα συστατικά υψηλής θερμίδων, όπως βούτυρο καρυδιού ή γιαούρτι πλήρους λίπους για να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το βάρος.

2. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο διαθέτουν εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ. Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υγιή λίπη, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που θέλουν να αυξήσουν το βάρος.

Το μισό μεσαίου μεγέθους αβοκάντο (100 γραμμάρια) περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά ():

• Θερμίδες: 161
• Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
• Λίπος: 15 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 8,6 γραμμάρια
• Ινα: 7 γραμμάρια
• Βιταμίνη Κ: 17,5% του DV
• Φολικό: 21% του DV

Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως κάλιο και βιταμίνες K, C, B5 (παντοθενικό οξύ) και B6 (πυριδοξίνη) ().

Επιπλέον, είναι απίστευτα ευέλικτο και μπορούν να χρησιμοποιηθούν με πολλούς τρόπους. Προσπαθήστε να τα προσθέσετε σε σούπες και σαλάτες ή να τα χρησιμοποιήσετε ως επάλειψη παράλληλα με μια πηγή πρωτεΐνης όπως τα αυγά.

3. Κρέας καρύδας

Η καρύδα είναι ένα ευέλικτο φρούτο που έχει αποκτήσει δημοτικότητα για τα πολλά οφέλη για την υγεία του. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή θερμίδων, καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μέτρια σε υδατάνθρακες.

Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) κρέατος καρύδας παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά ():

• Θερμίδες: 99
• Πρωτεΐνη: 1 γραμμάρια
• Λίπος: 9,4 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 4,3 γραμμάρια
• Ινα: 2,5 γραμμάρια
• Μαγγάνιο: 17% του DV
• Σελήνιο: 5% του DV

Η σάρκα καρύδας είναι επίσης υψηλή σε πολλά σημαντικά μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του φωσφόρου και του χαλκού.

Το καλύτερο από όλα, μπορείτε να το απολαύσετε με πολλούς τρόπους. Δοκιμάστε να πασπαλίσετε τεμαχισμένη καρύδα σε φρουτοσαλάτα, προσθέτοντάς τη σε πατάτες ή ανακατεύοντας σε σούπες και smoothies για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των γευμάτων και των σνακ σας.

4. Μάνγκο

Το μάνγκο είναι ένα νόστιμο, γλυκό φρούτο που διαθέτει εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ.

Όπως οι μπανάνες, τα μάνγκο αποτελούν καλή πηγή θερμίδων - κυρίως από υδατάνθρακες.

Ένα φλιτζάνι (165 γραμμάρια) μάνγκο παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά ():

• Θερμίδες: 99
• Πρωτεΐνη: 1,4 γραμμάρια
• Λίπος: 0,6 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 25 γραμμάρια
• Ινα: 3 γραμμάρια
• Βιταμίνη C: 67% του DV
• Φολικό: 18% του DV

Επιπλέον, το μάνγκο είναι μια καλή πηγή χαλκού, αρκετών βιταμινών Β και βιταμινών Α και Ε.

Το μάνγκο είναι νόστιμο από μόνο του, αλλά και μια εξαιρετική προσθήκη σε smoothies, salsas και καλοκαιρινές σαλάτες. Δοκιμάστε να συνδυάσετε φρέσκο ​​μάνγκο με συστατικά με υψηλότερες θερμίδες, όπως ξηρούς καρπούς ή καρύδα, εάν ο στόχος σας είναι η αύξηση βάρους.

Μερικά φρέσκα φρούτα, όπως το αβοκάντο και η καρύδα, είναι καλές πηγές υγιών λιπών, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το βάρος. Οι μπανάνες και τα μάνγκο είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και θερμίδες.

Αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι φρούτα που έχουν σχεδόν αφαιρέσει όλη την περιεκτικότητα σε νερό μέσω διαφόρων μεθόδων ξήρανσης.

Αυτό που μένει είναι ένα ενεργειακά σνακ που, παρά το μικρό του μέγεθος, είναι πολύ θρεπτικό. Στην πραγματικότητα, μελέτες εκτιμούν ότι τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν 3-5 φορές περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα φρέσκα φρούτα ().

Επειδή τα αποξηραμένα φρούτα είναι ενεργειακά πυκνά, είναι εξαιρετικά για άτομα που προσπαθούν να αυξήσουν το βάρος τους. Ωστόσο, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα, επομένως είναι καλύτερο να τα συνδυάσετε με μια πηγή υγιεινού λίπους ή πρωτεΐνης για να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανές αρνητικές επιπτώσεις στο σάκχαρο στο αίμα σας ().

Εδώ είναι μερικά ξηρά φρούτα υψηλής θερμιδικής αξίας που μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το βάρος σας.

5. Ημερομηνίες

Οι ημερομηνίες είναι οι μικροί, κυλινδρικοί καρποί του φοίνικα, που φυτρώνουν σε τροπικές περιοχές.

Πωλούνται συνήθως αποξηραμένα στις περισσότερες δυτικές χώρες και φορτώνονται με θρεπτικά συστατικά.

Μια ημερομηνία (24 γραμμάρια) παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά ():

• Θερμίδες: 66.5
• Πρωτεΐνη: 0,4 γραμμάρια
• Λίπος: 0,1 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 18 γραμμάρια
• Ινα: 1,6 γραμμάρια
• Κάλιο: 4% του DV
• Μαγνήσιο: 3% του DV

Αυτά τα φρούτα είναι επίσης μια καλή πηγή χαλκού, μαγγανίου, σιδήρου και βιταμίνης Β6.

Δεδομένου ότι οι ημερομηνίες συνήθως πωλούνται αποξηραμένες, έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής, καθιστώντας τις έναν ευέλικτο τρόπο αύξησης της πρόσληψης θερμίδων. Κάνουν ένα εξαιρετικό συνδετικό υλικό σε ψημένα προϊόντα ή μπορούν να τα απολαύσουν μόνοι τους.

Δοκιμάστε να γεμίσετε ημερομηνίες με βούτυρο αμυγδάλου και νιφάδες καρύδας για ένα υγιεινό, πλούσιο σε θερμίδες σνακ.

6. Δαμάσκηνα

Τα δαμάσκηνα είναι αποξηραμένα δαμάσκηνα που συσκευάζουν μια διατροφική γροθιά.

Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) δαμάσκηνων παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά ():

• Θερμίδες: 67
• Πρωτεΐνη: 0,6 γραμμάρια
• Λίπος: 0,1 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 18 γραμμάρια
• Ινα: 2 γραμμάρια
• Βιταμίνη Κ: 14% του DV
• Κάλιο: 4,4% του DV

Τα δαμάσκηνα είναι επίσης γνωστά για την ικανότητά τους να ανακουφίζουν τη δυσκοιλιότητα. Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να προσθέσετε χύμα στο σκαμνί σας και να επιταχύνετε τη διέλευση μέσω του εντέρου σας ().

Τα δαμάσκηνα έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής και είναι εύκολο να τα προσθέσετε στη διατροφή σας, καθιστώντας τα έναν απλό τρόπο για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων και να βοηθήσετε στην υγιή αύξηση βάρους. Γεύουν υπέροχα μόνα τους, αλλά μπορείτε επίσης να τα απολαύσετε στις αγαπημένες σας σαλάτες, smoothies και ψητά.

7. Αποξηραμένα βερίκοκα

Τα βερίκοκα είναι ένα δημοφιλές κίτρινο φρούτο από πέτρα που μπορείτε να το απολαύσετε φρέσκο ​​και ξηρό.

Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) αποξηραμένων βερίκοκων παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά ():

• Θερμίδες: 67
• Πρωτεΐνη: 0,8 γραμμάρια
• Λίπος: 0,1 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 18 γραμμάρια
• Ινα: 2 γραμμάρια
• Βιταμίνη Α: 6% του DV
• Βιταμίνη Ε: 8% του DV

Εκτός από την εξαιρετική πηγή θερμίδων, τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι μια καλή πηγή β-καροτίνης, λουτεΐνης και ζεαξανθίνης - τρεις φυτικές χρωστικές που υποστηρίζουν την υγεία των ματιών ().

Τα αποξηραμένα βερίκοκα κάνουν ένα εξαιρετικό σνακ pick-me-up αργά το απόγευμα και συνδυάζονται καλά με ξηρούς καρπούς και τυρί, τα οποία μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το βάρος, καθώς αποτελούν καλές πηγές θερμίδων και λίπους.

8. Αποξηραμένα σύκα

Απολαύστε φρέσκα και αποξηραμένα, τα σύκα είναι ένα δημοφιλές φρούτο με γλυκιά αλλά και ήπια γεύση.

Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) αποξηραμένων σύκων παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά ():

• Θερμίδες: 70
• Πρωτεΐνη: 1 γραμμάρια
• Λίπος: 0,3 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 18 γραμμάρια
• Ινα: 3 γραμμάρια
• Κάλιο: 4% του DV
• Ασβέστιο: 3,5% του DV

Τα αποξηραμένα σύκα είναι νόστιμα μόνα τους ή μπορείτε να τα απολαύσετε ψιλοκομμένα για να διακοσμήσετε βρώμη, γιαούρτι ή σαλάτες. Συνδυάζονται επίσης καλά με τυρί και κράκερ.

Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να μαλακώσουν τα αποξηραμένα σύκα τους βράζοντας σε νερό για έως και 10 λεπτά.

9. Σταφίδες

Οι σταφίδες είναι ξηρά σταφύλια που διατίθενται σε διάφορα μεγέθη και χρώματα.

Στις Ηνωμένες Πολιτείες και τον Καναδά, το όνομα αναφέρεται γενικά σε όλους τους τύπους ξηρών σταφυλιών, ενώ στην Αυστραλία, τη Νέα Ζηλανδία, την Ιρλανδία και το Ηνωμένο Βασίλειο, περιγράφει μόνο σκούρες, μεγάλες ποικιλίες.

Μια μερίδα σταφίδας 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά ():

• Θερμίδες: 85
• Πρωτεΐνη: 1 γραμμάρια
• Λίπος: 0,1 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 22 γραμμάρια
• Ινα: 1 γραμμάρια
• Κάλιο: 4,5% του DV
• Σίδερο: 3% του DV

Οι σταφίδες είναι επίσης μια καλή πηγή χαλκού, μαγγανίου, μαγνησίου και πολλών βιταμινών Β.

Η προσθήκη σταφίδων στη διατροφή σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Έχουν υπέροχη γεύση από το κουτί και συνδυάζονται καλά με ξηρούς καρπούς, γιαούρτι, τυριά, σαλάτες και πλιγούρι βρώμης.

10. Σουλτανάς

Όπως οι σταφίδες, οι σουλτανίνας είναι ένας άλλος τύπος ξηρού σταφυλιού.

Ωστόσο, είναι κατασκευασμένα από πράσινα σταφύλια χωρίς σπόρους, κυρίως από τον τύπο Thompson Seedless. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι σουλτανίνας ονομάζονται συχνά «χρυσές σταφίδες» λόγω του ελαφρύτερου χρώματος τους.

Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) σουλτανίνα παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά ():

• Θερμίδες: 91
• Πρωτεΐνη: 0,7 γραμμάρια
• Λίπος: 0 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 22 γραμμάρια
• Ινα: 0,7 γραμμάρια
• Σίδερο: 4,2% του DV

Οι σουλτάνες μπορούν να καταναλωθούν παρόμοια με τις σταφίδες, καθιστώντας τους έναν βολικό τρόπο για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Τρώτε τα μόνα τους ή συνδυάστε τα με ξηρούς καρπούς, γιαούρτια, τυριά ή σαλάτες.

11. Σταφίδες

Οι σταφίδες είναι μικρά, γλυκά, αποξηραμένα σταφύλια μιας ποικιλίας που ονομάζεται «Μαύρη Κόρινθος».

Παρά το μικρό τους μέγεθος, συσκευάζουν μια ισχυρή, γλυκιά γεύση, καθιστώντας τα μάλλον ευπροσάρμοστα.

Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) σταφίδας παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά ():

• Θερμίδες: 79
• Πρωτεΐνη: 1,14 γραμμάρια
• Λίπος: 0,1 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 21 γραμμάρια
• Ινα: 2 γραμμάρια
• Χαλκός: 15% του DV
• Σίδερο: 5% του DV

Οι σταφίδες είναι επίσης μια καλή πηγή ψευδαργύρου, καλίου, μαγνησίου και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών.

Δοκιμάστε να προσθέσετε σταφίδες σε γιαούρτι, γέμιση και ψητά πιάτα για να αυξήσετε το περιεχόμενο σε θερμίδες. Μπορείτε επίσης να τα απολαύσετε με ξηρούς καρπούς και σπόρους ως ένα νόστιμο σνακ μεσημέρι ή απογευματινό.

Τα αποξηραμένα φρούτα, όπως οι ημερομηνίες, τα δαμάσκηνα, τα βερίκοκα, τα σύκα, οι σουλτανίνας, οι σταφίδες και οι σταφίδες, περιέχουν περισσότερες θερμίδες από τα φρέσκα αντίστοιχα, καθιστώντας τις εξαιρετικές επιλογές για υγιή αύξηση βάρους. Επιπλέον, τείνουν να συσκευάζουν 3-5 φορές περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά.

Η κατώτατη γραμμή

Υπάρχουν πολλά φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά που μπορούν να υποστηρίξουν τη βέλτιστη υγεία και να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το βάρος.

Η ενσωμάτωση μερικών από τα παραπάνω φρούτα στα γεύματά σας ή σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και να βοηθήσετε στην υγιή αύξηση βάρους.

Επιπλέον, ο συνδυασμός αυτών των φρούτων με μια πηγή πρωτεΐνης ή λίπους μπορεί να προσθέσει επιπλέον θερμίδες ενώ ταυτόχρονα διασφαλίζει ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας παραμένουν σταθερά.