Συνταγή για ψητά χτένια χωρίς πρωτεΐνη και χωρίς γλουτένη για δείπνο

Περιεχόμενο

• Χτένια τηγανιτά με κόκκινες φακές και ρόκα
• Αξιολόγηση για

Το στήθος κοτόπουλου στη σχάρα τραβάει όλη την προσοχή όταν πρόκειται για άπαχη πρωτεΐνη, αλλά δεν είναι χωρίς τα αρνητικά του.Το κοτόπουλο είναι πραγματικά πολύ εύκολο να βιδωθεί και μπορεί να είναι πραγματικά, πραγματικά, βαρετό. Η προσωπική μου προσέγγιση όταν θέλω να πατήσω τα πράγματα είναι τα χτένια. Μια μερίδα θαλάσσιων χτενιών (περίπου τρία ή τέσσερα) έχει μόνο περίπου 100 θερμίδες και είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε λιπαρά. Τα χτένια είναι επίσης μια μεγάλη πηγή βιταμίνης Β12, σιδήρου και ψευδαργύρου. (Σχετικά: 12 ιδέες προετοιμασίας γευμάτων που δεν είναι λυπηρό κοτόπουλο και ρύζι)

Μπορείτε να αγοράσετε χτένια φρέσκα ή κατεψυγμένα. Ξεπαγώστε τα κατεψυγμένα χτένια σε μια σφραγισμένη τσάντα με φερμουάρ στο ψυγείο για τέσσερις έως έξι ώρες. Ή επιταχύνετε τη διαδικασία τοποθετώντας τη σακούλα σε ένα μπολ με κρύο νερό στο ψυγείο. Τρέξτε κάτω από κρύο νερό για να ξεπλύνετε και στεγνώστε εντελώς με μια χαρτοπετσέτα πριν από το μαγείρεμα. (Σχετικά: Θαλασσινά χτένια εσπεριδοειδών για ένα υγιεινό δείπνο με ραντεβού και νύχτα)

Τα χτένια μαγειρεύονται πολύ γρήγορα. Αυτό το πιάτο που αξίζει το εστιατόριο με σπασμένες κόκκινες φακές και μια πλευρά χόρτων και ντοματών απαιτεί μόλις λίγα λεπτά για να προετοιμαστεί. Σε λιγότερο από μισή ώρα, μπορείτε να έχετε ένα τραπέζι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, πλούσια σε φυτικές ίνες και χωρίς γλουτένη στο τραπέζι. Είναι ιδανικό για εκείνες τις βραδιές μετά την προπόνηση όταν θέλετε γρήγορο δείπνο, αλλά αισθάνεστε πιο ενήλικοι από ένα παγωμένο burrito κοτόπουλου.

Χτένια τηγανιτά με κόκκινες φακές και ρόκα

Σερβίρει 2

Συστατικά

• 1/2 φλιτζάνι κόκκινες φακές, ξεπλυμένες
• 1 φλιτζάνι νερό
• Θαλασσινό αλάτι και πιπέρι για γεύση
• 2 φλιτζάνια ρόκα
• 8 ντοματίνια κομμένα στη μέση
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• Χυμός από 1 λεμόνι (περίπου 2 κουταλιές της σούπας)
• 1/2 κιλό χτένια άγριας θάλασσας
• Σπρέι μαγειρέματος ή 2 κουταλάκια βούτυρο ή ελαιόλαδο
• 1/4 φλιτζάνι λευκό κρασί

Κατευθύνσεις

1. Ρίχνουμε τις φακές και το νερό σε μια κατσαρόλα. Αφήστε το να βράσει και στη συνέχεια μειώστε τη φωτιά στο ελάχιστο. Σκεπάζουμε την κατσαρόλα και σιγοβράζουμε τις φακές μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 10 με 15 λεπτά. Ανακατεύετε κάθε λίγα λεπτά για να μην κολλήσει. Καρικέψτε με αλάτι και πιπέρι βάσει της γεύσης σας. Αφήνω στην άκρη.
2. Εν τω μεταξύ, ρίξτε μαζί ρόκα και ντοματίνια με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού. Καρικέψτε με αλάτι και πιπέρι βάσει της γεύσης σας. Αφήνω στην άκρη.
3. Ζεσταίνουμε λάδι/βούτυρο σε ένα τηγάνι ή σοτάρουμε σε μέτρια φωτιά.
4. Προσθέστε χτένια στο τηγάνι. Μαγειρέψτε μέχρι να αρχίσει να ροδίζει (συνήθως ~2 έως 3 λεπτά).
5. Αναποδογυρίστε και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσει από την άλλη πλευρά (άλλα to 2 έως 3 λεπτά) και τα χτένια να είναι σχεδόν αδιαφανή στο κέντρο. Πασπαλίζουμε με κρασί για να ξεγλασάρουμε το τηγάνι.
6. Τοποθετήστε τα χτένια πάνω από κόκκινες φακές για να σερβίρετε αμέσως.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα (μέσω USDA supertracker): 368 θερμίδες. 25 γραμμάρια πρωτεΐνης; 34 γρ υδατάνθρακες. 12 γραμμάρια ινών. 15g ολικό λίπος (2g κορεσμένο λίπος)

Αξιολόγηση για