Ένα σχέδιο διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία

Περιεχόμενο

• Τι είναι η πρωτεΐνη και γιατί είναι σημαντική;
• Επιδράσεις της πρωτεΐνης στην απώλεια βάρους
• Όρεξη και πληρότητα
• Ρυθμός μεταβολισμού
• Απώλεια βάρους και σύνθεση σώματος
• Άλλες ευεργετικές επιδράσεις της πρωτεΐνης
• Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε κάθε μέρα;
• Πώς να ακολουθήσετε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
• Δείγμα πακέτου γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
• Δευτέρα
• Τρίτη
• Τετάρτη
• Πέμπτη
• Παρασκευή
• Σάββατο
• Κυριακή
• Πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες από δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
• Η κατώτατη γραμμή

Η πρωτεΐνη είναι εξαιρετικά σημαντική για την καλή υγεία.

Είναι ένα θρεπτικό συστατικό που πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά για να καλύψει τις ανάγκες του σώματός σας.

Η πρόσληψη διαιτητικής αναφοράς (DRI) για πρωτεΐνες είναι 0,36 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους ή 0,8 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο.

Ωστόσο, πολλά στοιχεία υποστηρίζουν την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης για απώλεια βάρους και άλλα οφέλη για την υγεία.

Αυτό το άρθρο ρίχνει μια λεπτομερή ματιά στα ευεργετικά αποτελέσματα της πρωτεΐνης και παρέχει οδηγίες για την επίτευξη των καλύτερων αποτελεσμάτων σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Τι είναι η πρωτεΐνη και γιατί είναι σημαντική;

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, μαζί με υδατάνθρακες και λίπη.

Στο σώμα σας, εκτελεί τους ακόλουθους ρόλους:

• Επισκευή και συντήρηση: Η πρωτεΐνη είναι το κύριο συστατικό των μυών, των οστών, του δέρματος και των μαλλιών σας. Αυτοί οι ιστοί επισκευάζονται συνεχώς και αντικαθίστανται με νέα πρωτεΐνη.
• Ορμόνες: Οι χημικές πρωτεΐνες αγγελιοφόρων επιτρέπουν στα κύτταρα και τα όργανα του σώματός σας να επικοινωνούν μεταξύ τους.
• Ένζυμα: Τα περισσότερα ένζυμα είναι πρωτεΐνες και οι χιλιάδες χημικές αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα σε όλο το σώμα σας καθοδηγούνται από αυτά.
• Μεταφορά και αποθήκευση: Ορισμένες πρωτεΐνες βοηθούν στην παροχή σημαντικών μορίων όπου χρειάζονται. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη αιμοσφαιρίνη μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα του σώματός σας.

Η πρωτεΐνη αποτελείται από μικρότερες μονάδες γνωστές ως αμινοξέα.

Από τα 22 αμινοξέα, τα 9 θεωρούνται «απαραίτητα», που σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνονται σε τρόφιμα επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τα κάνει.

Είναι σημαντικό ότι ορισμένα τρόφιμα παρέχουν καλύτερη πρωτεΐνη από άλλα με βάση το προφίλ αμινοξέων τους.

Γενικά, τα ζωικά προϊόντα θεωρούνται "πλήρεις πρωτεΐνες" επειδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις βέλτιστες ποσότητες που χρειάζεται το σώμα σας. Αυτά περιλαμβάνουν αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, ψάρια και πουλερικά.

Οι φυτικές πρωτεΐνες δεν παρέχουν επαρκείς ποσότητες κάθε απαραίτητου αμινοξέος αλλά μπορούν να συνδυαστούν με άλλες φυτικές πηγές για την παραγωγή πλήρους πρωτεΐνης. Τα φασόλια, τα όσπρια, οι σπόροι, η σόγια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι παραδείγματα φυτικών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Αν και η ποιότητα της πρωτεΐνης είναι σημαντική, η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε είναι βασική.

Πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι οι τρέχουσες συστάσεις πρωτεΐνης μπορεί να είναι πολύ χαμηλές για να παραμείνουν πραγματικά υγιείς μακροπρόθεσμα (1).

Περίληψη: Η πρωτεΐνη εξυπηρετεί μια σειρά σημαντικών λειτουργιών στο σώμα σας. Αποτελείται από μεμονωμένα αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων πολλών που το σώμα σας δεν μπορεί να δημιουργήσει από μόνο του.

Επιδράσεις της πρωτεΐνης στην απώλεια βάρους

Η έρευνα δείχνει ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να έχει εντυπωσιακά αποτελέσματα στην όρεξή σας, στο μεταβολικό ρυθμό, στο βάρος και στη σύνθεση του σώματος.

Όρεξη και πληρότητα

Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της πείνας και της όρεξής σας για ώρες μετά το φαγητό.

Η πρωτεΐνη αυξάνει την παραγωγή ορμονών όπως PYY και GLP-1, και οι δύο σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι και ικανοποιημένοι. Επιπλέον, βοηθά στη μείωση των επιπέδων γκρελίνης, επίσης γνωστή ως «ορμόνη πείνας» (2, 3, 4, 5, 6).

Σε μια ελεγχόμενη μελέτη 12 υγιών γυναικών, η ομάδα που κατανάλωσε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες παρουσίασε υψηλότερα επίπεδα GLP-1, μεγαλύτερα συναισθήματα πληρότητας και λιγότερη πείνα από την ομάδα που έτρωγε δίαιτα χαμηλότερης πρωτεΐνης (6).

Λόγω αυτών των επιπτώσεων στην όρεξη και την πληρότητα, μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης συνήθως οδηγεί σε μια φυσική μείωση της πρόσληψης τροφής.

Σε μια άλλη μελέτη, όταν επιτράπηκαν σε 19 υγιείς νεαρούς ενήλικες να τρώνε όσο ήθελαν σε μια δίαιτα αποτελούμενη από 30% πρωτεΐνη, κατανάλωναν κατά μέσο όρο 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα από ό, τι όταν ακολούθησαν μια δίαιτα αποτελούμενη από 10% πρωτεΐνη (7 ).

Είναι ενδιαφέρον ότι ένας άλλος λόγος για τον οποίο η πρωτεΐνη είναι τόσο ικανοποιητική φαίνεται να σχετίζεται με τη σημαντική αύξηση του μεταβολικού ρυθμού που συμβαίνει κατά την πέψη της (8).

Ρυθμός μεταβολισμού

Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε.

Η πέψη με πρωτεΐνες φαίνεται να αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό κατά ένα εντυπωσιακό 20–35%, σε σύγκριση με μια αύξηση 5–15% για την πέψη υδατανθράκων ή λίπους (9).

Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι όταν οι άνθρωποι τρώνε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καταλήγουν να καίνε περισσότερες θερμίδες για αρκετές ώρες μετά το φαγητό (8, 10, 11, 12, 13).

Σε μια μελέτη 10 υγιών νεαρών γυναικών, η κατανάλωση δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για μία ημέρα αποδείχθηκε ότι αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό μετά τα γεύματα σχεδόν διπλάσιο από την κατανάλωση δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για μία ημέρα (13).

Απώλεια βάρους και σύνθεση σώματος

Δεν αποτελεί έκπληξη ότι η ικανότητα των πρωτεϊνών να καταστέλλει την όρεξη, να προάγει την πληρότητα και να αυξάνει το μεταβολισμό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Αρκετές μελέτες υψηλής ποιότητας διαπίστωσαν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών προάγει την απώλεια βάρους και λίπους (14, 15, 16, 17, 18).

Σε μια εξαμηνιαία μελέτη διατροφής που περιελάμβανε 65 υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες, η ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχασε κατά μέσο όρο 43% περισσότερο λίπος από την ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Επιπλέον, το 35% των γυναικών στην ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχασαν τουλάχιστον 22 κιλά (10 κιλά) (16).

Συνήθως, όταν μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται. Αυτό οφείλεται εν μέρει στην απώλεια μυών.

Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την απώλεια μυών και να διατηρήσει τον μεταβολικό ρυθμό σας αυξημένο (15, 17, 19).

Σε μια μεγάλη ανασκόπηση 24 μελετών που περιελάμβαναν πάνω από 1.000 άτομα, οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες βρέθηκαν να είναι πιο αποτελεσματικές από τις δίαιτες τυπικής πρωτεΐνης για την απώλεια βάρους, τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την πρόληψη της μεταβολικής επιβράδυνσης κατά την απώλεια βάρους (15).

Είναι σημαντικό ότι οι συνήθεις ή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες δίαιτες μπορούν να είναι αποτελεσματικές για όλους.

Αλλά είναι ενδιαφέρον, μια ευρωπαϊκή μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι με βάση διαφορετικούς τύπους γονιδίων, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα ήταν ιδιαίτερα αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους και τη συντήρηση στο 67% του πληθυσμού (14).

Περίληψη: Η ικανότητα των δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες να μειώσει την πείνα, να αυξήσει τα συναισθήματα πληρότητας, να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό και να προστατεύσει τους μυς τους καθιστά αποτελεσματικούς για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος.

Άλλες ευεργετικές επιδράσεις της πρωτεΐνης

Εκτός από τις ευνοϊκές επιδράσεις του στο βάρος, η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας με πολλούς άλλους τρόπους:

• Αυξήστε τη μυϊκή μάζα: Μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει το μέγεθος και τη δύναμη των μυών όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης (20, 21).
• Μειώστε την απώλεια μυών κατά τη γήρανση: Πολλοί άνθρωποι χάνουν μυς καθώς μεγαλώνουν. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη ενός καθημερινού πρωτεϊνικού κούνηματος βοήθησε στην προστασία της υγείας των μυών σε υγιείς ηλικιωμένους άνδρες και σε άτομα με μυϊκή απώλεια που σχετίζεται με την ηλικία (22, 23, 24).
• Ενίσχυση των οστών: Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να προάγει την υγεία των οστών. Σε μια μελέτη, οι ηλικιωμένες γυναίκες με την υψηλότερη πρόσληψη ζωικών πρωτεϊνών παρουσίασαν ένα επιβλητικό 69% μειωμένο κίνδυνο κατάγματος ισχίου (25, 26, 27, 28).
• Βελτιώστε την επούλωση πληγών: Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να βελτιώσουν την επούλωση τραυμάτων που σχετίζονται με χειρουργική επέμβαση ή τραυματισμό, συμπεριλαμβανομένων των παθήσεων (29, 30, 31).

Περίληψη: Η έρευνα δείχνει ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση των μυών, στην προστασία από την απώλεια οστών και μυών κατά τη γήρανση και στη βελτίωση της επούλωσης των πληγών.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε κάθε μέρα;

Η βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται ανά ημέρα είναι κάπως αμφιλεγόμενη.

Με βάση το DRI 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους ή 0,8 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο, ένα άτομο 150 λιβρών (68 κιλά) θα χρειαζόταν περίπου 54 γραμμάρια την ημέρα.

Αν και αυτό μπορεί να είναι αρκετό για να αποτρέψει την πλήρη ανεπάρκεια πρωτεϊνών, πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι αυτό είναι πολύ χαμηλό για βέλτιστη υγεία, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης της μυϊκής μάζας (1, 32).

Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες, ειδικότερα, χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από το DRI, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι 0,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα, ή 1,3 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο, μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της απώλειας μυών που σχετίζεται με την ηλικία (33, 34).

Επιπλέον, οι δίαιτες που παρέχουν έως και διπλασιασμό του DRI στα 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα, ή 1,6 γραμμάρια ανά κιλό, έχουν βρεθεί ότι ενισχύουν την απώλεια βάρους και λίπους, βελτιώνουν τη σύνθεση του σώματος και προστατεύουν τους μυς κατά την απώλεια βάρους (1, 17, 18, 19 , 35).

Ωστόσο, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης πέραν αυτής της ποσότητας δεν φαίνεται να παρέχει πρόσθετα οφέλη.

Μια μελέτη έδειξε άνδρες που κατανάλωναν 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα, ή 1,6 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο, έχασαν ελαφρώς περισσότερο λίπος και είχαν παρόμοια κέρδη στους μυς, σε σύγκριση με την ομάδα που κατανάλωσε 1,1 γραμμάρια ανά λίβρα, ή 2,4 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο (18).

Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους και γενική υγεία θα πρέπει να παρέχει περίπου 0,6-0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους ή 1,2-1,6 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο και 20-30% των θερμίδων σας ανά ημέρα.

Για το άτομο των 150 κιλών (68 κιλά), αυτό παρέχει ένα ευρύ φάσμα περίπου 82-110 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά, ανάλογα με την πρόσληψη θερμίδων.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να κατανείμετε ομοιόμορφα την πρόσληψη πρωτεΐνης όλη την ημέρα, αντί να καταναλώνετε το μεγαλύτερο μέρος σε ένα γεύμα. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη πιο αποτελεσματικά (32).

Περίληψη: Η ημερήσια πρόσληψη 0,6-0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους, ή 1,2-1,6 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο, μπορεί να προωθήσει την απώλεια λίπους και να προστατεύσει από την απώλεια μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους και τη γήρανση.

Πώς να ακολουθήσετε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι εύκολο να ακολουθηθεί και μπορεί να προσαρμοστεί σύμφωνα με τις δικές σας προτιμήσεις τροφίμων και τους στόχους που σχετίζονται με την υγεία.

Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να διατηρήσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας.

Εάν αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες.

Ακόμη και μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες εάν περιλαμβάνει αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα και πολλά όσπρια και άλλες φυτικές πρωτεΐνες.

Ακολουθούν μερικές βασικές οδηγίες για να ακολουθήσετε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες:

• Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων: Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή ή ιστότοπο που παρέχει τιμές πρωτεΐνης για χιλιάδες τρόφιμα και σας επιτρέπει να ορίσετε τους δικούς σας στόχους θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών.
• Υπολογίστε τις ανάγκες σε πρωτεΐνες: Για να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες, πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε λίβρες κατά 0,6-0,75 γραμμάρια ή το βάρος σας σε χιλιόγραμμα κατά 1,2-1,6 γραμμάρια.
• Φάτε τουλάχιστον 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης στα γεύματα: Η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης στα γεύματα μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους, τη συντήρηση των μυών και την καλύτερη συνολική υγεία (35).
• Συμπεριλάβετε τόσο ζωικές όσο και φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή σας: Η κατανάλωση ενός συνδυασμού και των δύο τύπων βοηθά στη διατροφή σας πιο θρεπτική συνολικά.
• Επιλέξτε πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας: Επικεντρωθείτε σε φρέσκα κρέατα, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και άλλες πρωτεΐνες και όχι σε επεξεργασμένα κρέατα όπως κρέας μπέικον και μεσημεριανό.
• Καταναλώστε ισορροπημένα γεύματα: Ισορροπήστε τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με λαχανικά, φρούτα και άλλα φυτικά τρόφιμα σε κάθε γεύμα.

Τέλος, αυτή η λίστα με 20 νόστιμα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε.

Περίληψη: Ο υπολογισμός των αναγκών σας σε πρωτεΐνες, η παρακολούθηση της πρόσληψής σας σε ένα ημερολόγιο τροφίμων και ο σχεδιασμός ισορροπημένων γευμάτων θα σας βοηθήσουν να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Δείγμα πακέτου γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Το παρακάτω δείγμα παρέχει περίπου 100 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα. Ωστόσο, μπορείτε να προσαρμόσετε τα τμήματα για να καλύψετε τις ανάγκες σας.

Δευτέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 3 αυγά, 1 φέτα τοστ ολικής αλέσεως με 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου και ένα αχλάδι.
• Μεσημεριανό: Φρέσκια σαλάτα από αβοκάντο και τυρί Cottage και ένα πορτοκάλι.
• Δείπνο: 6 ουγκιές (170 g) μπριζόλα, γλυκοπατάτα και κολοκυθάκια σχάρας.

Τρίτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Smoothie φτιαγμένο με 1 κουταλιά πρωτεΐνης σε σκόνη, 1 φλιτζάνι γάλα καρύδας και φράουλες.
• Μεσημεριανό: 4 ουγκιές (114 g) κονσέρβες σολομού, χόρτα ανάμεικτα, ελαιόλαδο και ξύδι και ένα μήλο.
• Δείπνο: 4 ουγγιές (114 g) ψητό κοτόπουλο με κινόα και λαχανάκια Βρυξελλών.

Τετάρτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πλιγούρι βρώμης και ένα φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι με 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο πεκάν.
• Μεσημεριανό: 4 ουγγιές (114 g) κοτόπουλο αναμεμιγμένο με αβοκάντο και κόκκινο πιπέρι και ροδάκινο.
• Δείπνο: Όλο το κρέας Veggie Chili και καστανό ρύζι.

Πέμπτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ισπανική ομελέτα με 3 αυγά, 1 ουγγιά τυρί, πιπεριές τσίλι, μαύρες ελιές και σάλσα και ένα πορτοκάλι.
• Μεσημεριανό: Απομεινάρια All Meat Veggie Chili και καστανό ρύζι.
• Δείπνο: 4 ουγγιές (114 g) ιππόγλωσσα, φακές και μπρόκολο.

Παρασκευή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ένα φλιτζάνι τυρί cottage με 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια, μήλα σε κύβους και κανέλα.
• Μεσημεριανό: 4 ουγκιές (114 γραμμάρια) κονσέρβες σολομού αναμεμιγμένα με υγιή μαγιονέζα σε φυτό ψωμί και καρότα.
• Δείπνο: Κοτόπουλο κεφτεδάκια με σάλτσα μαρινάρα, σπαγγέτι σκουός και σμέουρα.

Σάββατο

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Φριτάτα φτιαγμένο με 3 αυγά, 1 ουγγιά τυρί και 1/2 φλιτζάνι πατάτες σε κύβους.
• Μεσημεριανό: Υπόλοιπο κεφτεδάκια κοτόπουλου με σάλτσα μαρινάρα και σκουός σπαγγέτι με ένα μήλο.
• Δείπνο: 3 ουγκιές (85 g) γαρίδες fajitas με ψητά κρεμμύδια και πιπεριές, γκουακαμόλη, 1 φλιτζάνι μαύρα φασόλια σε μια τορτίγια καλαμποκιού.

Κυριακή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πρωτεΐνη κολοκύθας τηγανίτες με 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο πεκάν.
• Μεσημεριανό: Ένα φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι αναμεμειγμένο με 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο καρύδια και ανανά.
• Δείπνο: 6 ουγκιές (170 g) σολομός σχάρας, πατάτες και σοταρισμένο σπανάκι.

Περίληψη: Τα γεύματα σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πρέπει να περιλαμβάνουν μια μέτρια έως μεγάλη μερίδα πρωτεΐνης ισορροπημένη με υγιείς πηγές υδατανθράκων και λιπών.

Πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες από δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι ασφαλείς και υγιείς για τους περισσότερους ανθρώπους.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης δεν προκαλεί νεφρικά προβλήματα σε άτομα με φυσιολογική νεφρική λειτουργία (36, 37).

Επιπλέον, μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν τα υπέρβαρα άτομα με διαβήτη και νεφρική νόσο πρώιμου σταδίου κατανάλωναν δίαιτα απώλειας βάρους που αποτελείται από 30% πρωτεΐνη για 12 μήνες, η νεφρική τους λειτουργία δεν επιδεινώθηκε (38).

Από την άλλη πλευρά, τα άτομα που έχουν ήδη μέτρια έως προχωρημένη νεφρική νόσο συνήθως πρέπει να μειώσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών τους για να διατηρήσουν την υπόλοιπη νεφρική λειτουργία (39, 40).

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν επίσης να προωθήσουν πέτρες στα νεφρά σε ευαίσθητα άτομα. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι αυτό ισχύει κυρίως για υψηλές ποσότητες ζωικών πρωτεϊνών και όχι για φυτικές πρωτεΐνες (41, 42).

Επιπλέον, τα άτομα με ηπατική νόσο ή άλλες σοβαρές καταστάσεις υγείας πρέπει να επικοινωνήσουν με το γιατρό τους πριν ξεκινήσουν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Περίληψη: Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι ασφαλείς και υγιείς για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε άτομα με ορισμένες ασθένειες ή καταστάσεις υγείας.

Η κατώτατη γραμμή

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό.

Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών συνδέεται με ευεργετικές επιδράσεις στην όρεξη, το βάρος, τη σύνθεση του σώματος, τη γήρανση και τη γενική υγεία.

Για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, απλώστε την πρόσληψη πρωτεΐνης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, επιλέξτε πηγές υψηλής ποιότητας και ισορροπήστε την πρόσληψη με υγιή λίπη και υδατάνθρακες.