19 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο

Περιεχόμενο

• 1. Καλαμπόκι (74%)
• 2. Δημητριακά ρυζιού ρυζιού (72,1%)
• 3. Pretzels (71,3%)
• 4–6: Αλεύρια (68-70%)
• 4. Αλεύρι κεχριού (70%)
• 5. Αλεύρι σόργου (68%)
• 6. Λευκό αλεύρι (68%)
• 7. Κροτίδες αλατιού (67,8%)
• 8. Βρώμη (57,9%)
• 9. Αλεύρι ολικής αλέσεως (57,8%)
• 10. Στιγμιαία χυλοπίτες (56%)
• 11–14: Ψωμιά και Προϊόντα Ψωμιού (40,2-44,4%)
• 11. Αγγλικά Muffins (44,4%)
• 12. Bagels (43,6%)
• 13. Λευκό ψωμί (40,8%)
• 14. Τορτίγιες (40,2%)
• 15. Μπισκότα κουλουρακιών (40,5%)
• 16. Ρύζι (28,7%)
• 17. Ζυμαρικά (26%)
• 18. Καλαμπόκι (18,2%)
• 19. Πατάτες (18%)
• Η κατώτατη γραμμή

Οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε τρεις κύριες κατηγορίες: ζάχαρη, φυτικές ίνες και άμυλο.

Τα άμυλα είναι ο πιο συχνά καταναλώνεται τύπος υδατανθράκων και μια σημαντική πηγή ενέργειας για πολλούς ανθρώπους. Τα δημητριακά και τα λαχανικά ρίζας είναι κοινές πηγές.

Τα άμυλα ταξινομούνται ως σύνθετοι υδατάνθρακες, καθώς αποτελούνται από πολλά μόρια σακχάρου που ενώνονται μεταξύ τους.

Παραδοσιακά, οι σύνθετοι υδατάνθρακες θεωρούνται πιο υγιεινές επιλογές. Τα άμυλα ολικής τροφής απελευθερώνουν σταδιακά το σάκχαρο στο αίμα, αντί να προκαλούν γρήγορη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα ().

Οι αιχμές του σακχάρου στο αίμα είναι κακές επειδή μπορούν να σας αφήσουν κουρασμένους, πεινασμένους και λαχτάρα για περισσότερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (2,).

Ωστόσο, πολλά από τα άμυλα που τρώνε οι άνθρωποι σήμερα είναι εξαιρετικά εκλεπτυσμένα. Μπορούν στην πραγματικότητα να προκαλέσουν γρήγορη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, παρόλο που ταξινομούνται ως σύνθετοι υδατάνθρακες.

Αυτό συμβαίνει επειδή τα εξαιρετικά εκλεπτυσμένα άμυλα έχουν αφαιρεθεί από σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά και τις ίνες τους. Με απλά λόγια, περιέχουν άδειες θερμίδες και παρέχουν λίγο θρεπτικό όφελος.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι η κατανάλωση διατροφής πλούσιας σε εκλεπτυσμένα άμυλα συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και αύξησης βάρους (,,,).

Αυτό το άρθρο απαριθμεί 19 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο.

1. Καλαμπόκι (74%)

Το καλαμποκάλευρο είναι ένας τύπος χονδροειδούς αλευριού που γίνεται με άλεση αποξηραμένων πυρήνων καλαμποκιού. Είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, πράγμα που σημαίνει ότι είναι ασφαλές να τρώτε εάν έχετε κοιλιοκάκη.

Αν και το αραβοσιτέλαιο περιέχει ορισμένα θρεπτικά συστατικά, είναι πολύ υψηλό σε υδατάνθρακες και άμυλο. Ένα φλιτζάνι (159 γραμμάρια) περιέχει 126 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων 117 γραμμάρια (74%) είναι άμυλο (8).

Εάν επιλέγετε αλεύρι αραβοσίτου, επιλέξτε ένα ολόκληρο σιτάρι αντί για μια απομεταλλωμένη ποικιλία. Όταν το αλεύρι καλαμποκιού αποεκφυλίζεται, χάνει μερικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.

Περίληψη: Το αλεύρι καλαμποκιού είναι ένα αλεύρι χωρίς γλουτένη από ξηρό καλαμπόκι. Ένα φλιτζάνι (159 γραμμάρια) περιέχει 117 γραμμάρια αμύλου, ή 74% κατά βάρος.

2. Δημητριακά ρυζιού ρυζιού (72,1%)

Το Rice Krispies είναι ένα δημοφιλές δημητριακό από τραγανό ρύζι. Αυτός είναι απλώς ένας συνδυασμός διογκωμένου ρυζιού και πάστας ζάχαρης που διαμορφώνεται στα τραγανά σχήματα ρυζιού.

Συχνά εμπλουτίζονται με βιταμίνες και μέταλλα. Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) περιέχει πάνω από το ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών σας για θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, φυλλικό οξύ, σίδηρο και βιταμίνες Β6 και Β12.

Τούτου λεχθέντος, το Rice Krispies είναι πολύ επεξεργασμένο και απίστευτα υψηλό σε άμυλο. Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) περιέχει 20,2 γραμμάρια αμύλου ή 72,1% κατά βάρος (9).

Εάν το Rice Krispies είναι βασικό στοιχείο του νοικοκυριού σας, σκεφτείτε να επιλέξετε μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση για το πρωινό. Μπορείτε να βρείτε μερικά υγιή δημητριακά εδώ.

Περίληψη: Το Rice Krispies είναι ένα δημοφιλές δημητριακό φτιαγμένο με ρύζι και εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχουν 20,2 γραμμάρια αμύλου ανά ουγγιά ή 72,1% κατά βάρος.

3. Pretzels (71,3%)

Τα κουλούρια είναι ένα δημοφιλές σνακ με εκλεπτυσμένο άμυλο.

Μια τυπική μερίδα 10 κουλουριών pretzel (60 γραμμάρια) περιέχει 42,8 γραμμάρια αμύλου ή 71,3% κατά βάρος (10).

Δυστυχώς, τα pretzels κατασκευάζονται συχνά με εκλεπτυσμένο αλεύρι σίτου. Αυτός ο τύπος αλευριού μπορεί να προκαλέσει αιχμές σακχάρου στο αίμα και να σας αφήσει κουρασμένους και πεινασμένους (11).

Το πιο σημαντικό, οι συχνές αιχμές του σακχάρου στο αίμα μπορούν να μειώσουν την ικανότητα του σώματός σας να μειώσει αποτελεσματικά το σάκχαρο στο αίμα σας και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2

Περίληψη: Τα κουλούρια παρασκευάζονται συχνά με εξευγενισμένο σιτάρι και μπορεί να αυξήσουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα σας. Μια μερίδα 60 γραμμαρίων 10 κουλουριών pretzel περιέχει 42,8 γραμμάρια αμύλου ή 71,4% κατά βάρος.

4–6: Αλεύρια (68-70%)

Τα αλεύρια είναι ευπροσάρμοστα συστατικά ψησίματος και ένα βασικό ντουλάπι.

Έρχονται σε πολλές διαφορετικές ποικιλίες, όπως σόργο, κεχρί, σιτάρι και εξευγενισμένο αλεύρι σίτου. Είναι επίσης γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο.

4. Αλεύρι κεχριού (70%)

Το αλεύρι κεχριού παρασκευάζεται από το άλεσμα των σπόρων κεχριού, μιας ομάδας πολύ θρεπτικών αρχαίων κόκκων.

Ένα φλιτζάνι (119 γραμμάρια) αλεύρι κεχρί περιέχει 83 γραμμάρια αμύλου ή 70% κατά βάρος.

Το αλεύρι κεχριού είναι επίσης φυσικά χωρίς γλουτένη και πλούσιο σε μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο και σελήνιο ().

Το κεχρί μαργαριταριού είναι ο πιο διαδεδομένος τύπος κεχρί. Αν και το κεχρί μαργαριταριών είναι πολύ θρεπτικό, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Ωστόσο, οι επιπτώσεις στους ανθρώπους είναι ασαφείς, οπότε χρειάζονται περισσότερες μελέτες (,,).

5. Αλεύρι σόργου (68%)

Το σόργο είναι ένα θρεπτικό αρχαίο σιτάρι που αλέθεται για να φτιάξει αλεύρι σόργου.

Ένα φλιτζάνι (121 γραμμάρια) αλεύρι σόργου περιέχει 82 γραμμάρια αμύλου ή 68% κατά βάρος. Αν και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, το αλεύρι σόργου είναι μια πολύ καλύτερη επιλογή από ό, τι οι περισσότεροι τύποι αλευριού.

Αυτό συμβαίνει επειδή είναι χωρίς γλουτένη και εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και ινών. Ένα φλιτζάνι περιέχει 10,2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια ινών ().

Επιπλέον, το σόργο είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες (,,).

6. Λευκό αλεύρι (68%)

Το σιτάρι ολικής αλέσεως έχει τρία βασικά συστατικά. Το εξωτερικό στρώμα είναι γνωστό ως πίτουρο, το μικρόβιο είναι το αναπαραγωγικό μέρος του κόκκου και το ενδοσπερμά είναι η τροφοδοσία του.

Το λευκό αλεύρι παρασκευάζεται αφαιρώντας ολόκληρο το σιτάρι από το πίτουρο και το φύτρο του, τα οποία είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες ().

Αυτό αφήνει μόνο το ενδοσπέρμιο, το οποίο κονιοποιείται σε λευκό αλεύρι. Είναι γενικά χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά και περιέχει κυρίως άδειες θερμίδες ().

Επιπλέον, το ενδοσπέρμιο δίνει στο λευκό αλεύρι υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. Ένα φλιτζάνι (120 γραμμάρια) λευκού αλευριού περιέχει 81,6 γραμμάρια αμύλου ή 68% κατά βάρος (25).

Περίληψη: Το αλεύρι κεχριού, το αλεύρι σόργου και το λευκό αλεύρι είναι δημοφιλή αλεύρια με παρόμοια περιεκτικότητα σε άμυλο. Από τη δέσμη, το σόργο είναι το πιο υγιεινό, ενώ το άσπρο αλεύρι είναι ανθυγιεινό και πρέπει να αποφεύγεται.

7. Κροτίδες αλατιού (67,8%)

Οι κροτίδες αλατιού ή σόδας είναι λεπτές, τετραγωνικές κροτίδες που παρασκευάζονται με εξευγενισμένο αλεύρι σίτου, μαγιά και μαγειρική σόδα. Οι άνθρωποι τρώνε συνήθως μαζί με ένα μπολ με σούπα ή τσίλι.

Αν και τα κράκερ αλμυρού είναι χαμηλά σε θερμίδες, είναι επίσης χαμηλά σε βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο.

Για παράδειγμα, μια μερίδα πέντε τυπικών κροτίδων αλατιού (15 γραμμάρια) περιέχει 11 γραμμάρια αμύλου ή 67,8% κατά βάρος (26).

Εάν σας αρέσουν τα κράκερ, επιλέξτε αυτά που παρασκευάζονται με 100% δημητριακά ολικής αλέσεως και σπόρους.

Περίληψη: Αν και τα κράκερ αλατιού είναι ένα δημοφιλές σνακ, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. Μια μερίδα πέντε τυπικών κροτίδων αλατιού (15 γραμμάρια) περιέχει 11 γραμμάρια αμύλου ή 67,8% κατά βάρος.

8. Βρώμη (57,9%)

Η βρώμη είναι από τους πιο υγιεινούς σπόρους που μπορείτε να φάτε.

Παρέχουν καλή ποσότητα πρωτεΐνης, φυτικών ινών και λίπους, καθώς και μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Αυτό καθιστά τη βρώμη μια εξαιρετική επιλογή για ένα υγιεινό πρωινό.

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η βρώμη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (,,).

Ωστόσο, παρόλο που είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα και μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. Ένα φλιτζάνι βρώμης (81 γραμμάρια) περιέχει 46,9 γραμμάρια αμύλου ή 57,9% κατά βάρος (30).

Περίληψη: Η βρώμη είναι μια εξαιρετική επιλογή πρωινού και περιέχει μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Ένα φλιτζάνι (81 γραμμάρια) περιέχει 46,9 γραμμάρια αμύλου ή 57,9% κατά βάρος.

9. Αλεύρι ολικής αλέσεως (57,8%)

Σε σύγκριση με το εξευγενισμένο αλεύρι, το αλεύρι ολικής αλέσεως είναι πιο θρεπτικό και χαμηλότερο σε άμυλο. Αυτό το καθιστά μια καλύτερη επιλογή σε σύγκριση.

Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (120 γραμμάρια) αλεύρι ολικής αλέσεως περιέχει 69 γραμμάρια αμύλου ή 57,8% κατά βάρος ().

Παρόλο που και οι δύο τύποι αλεύρων περιέχουν παρόμοια ποσότητα συνολικών υδατανθράκων, ολόκληρος ο σίτος έχει περισσότερες ίνες και είναι πιο θρεπτικός. Αυτό το καθιστά μια πολύ πιο υγιεινή επιλογή για τις συνταγές σας.

Περίληψη: Το αλεύρι ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική πηγή ινών και θρεπτικών συστατικών. Ένα μόνο φλιτζάνι (120 γραμμάρια) περιέχει 69 γραμμάρια αμύλου ή 57,8% κατά βάρος.

10. Στιγμιαία χυλοπίτες (56%)

Τα στιγμιαία χυλοπίτες είναι ένα δημοφιλές φαγητό ευκολίας, επειδή είναι φθηνό και εύκολο να φτιαχτούν.

Ωστόσο, είναι πολύ επεξεργασμένα και γενικά είναι χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες.

Για παράδειγμα, ένα μόνο πακέτο περιέχει 54 γραμμάρια υδατανθράκων και 13,4 γραμμάρια λίπους (32).

Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες από στιγμιαία ζυμαρικά προέρχονται από άμυλο. Ένα πακέτο περιέχει 47,7 γραμμάρια αμύλου, ή 56% κατά βάρος.

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν στιγμιαία ζυμαρικά περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα έχουν υψηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. Αυτό φαίνεται να ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες (,).

Περίληψη: Τα στιγμιαία ζυμαρικά είναι πολύ επεξεργασμένα και πολύ πλούσια σε άμυλο. Ένα πακέτο περιέχει 47,7 γραμμάρια αμύλου, ή 56% κατά βάρος.

11–14: Ψωμιά και Προϊόντα Ψωμιού (40,2-44,4%)

Τα ψωμιά και τα προϊόντα ψωμιού είναι κοινά βασικά τρόφιμα σε όλο τον κόσμο. Αυτά περιλαμβάνουν άσπρο ψωμί, κουλούρια, αγγλικά muffins και τορτίγιες.

Ωστόσο, πολλά από αυτά τα προϊόντα παρασκευάζονται με εξευγενισμένο αλεύρι σίτου και έχουν υψηλή βαθμολογία γλυκαιμικού δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να αυξήσουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα σας (11).

11. Αγγλικά Muffins (44,4%)

Τα αγγλικά muffins είναι ένα επίπεδο, κυκλικό είδος ψωμιού που συνήθως ψήνεται και σερβίρεται με βούτυρο.

Ένα αγγλικό μάφιν κανονικού μεγέθους περιέχει 23,1 γραμμάρια αμύλου ή 44,4% κατά βάρος (35).

12. Bagels (43,6%)

Τα κουλούρια είναι ένα κοινό προϊόν ψωμιού που κατάγεται από την Πολωνία.

Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, παρέχοντας 38,8 γραμμάρια ανά μεσαίου μεγέθους κουλούρι ή 43,6% κατά βάρος (36).

13. Λευκό ψωμί (40,8%)

Όπως και το εξευγενισμένο αλεύρι σίτου, το άσπρο ψωμί παρασκευάζεται σχεδόν αποκλειστικά από το ενδοσπερμά του σίτου. Με τη σειρά του, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο.

Δύο φέτες λευκού ψωμιού περιέχουν 20,4 γραμμάρια αμύλου ή 40,8% κατά βάρος (37).

Το άσπρο ψωμί έχει επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Αν θέλετε να φάτε ψωμί, επιλέξτε μια επιλογή ολικής αλέσεως.

14. Τορτίγιες (40,2%)

Οι τορτίγιες είναι ένας τύπος λεπτού, επίπεδου ψωμιού από καλαμπόκι ή σιτάρι. Προέρχονται από το Μεξικό.

Ένα απλό τορτίγια (49 γραμμάρια) περιέχει 19,7 γραμμάρια αμύλου ή 40,2% κατά βάρος ().

Περίληψη: Τα ψωμιά διατίθενται σε πολλές διαφορετικές μορφές, αλλά γενικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και πρέπει να περιορίζονται στη διατροφή σας. Προϊόντα ψωμιού όπως αγγλικά muffins, κουλούρια, λευκό ψωμί και τορτίγιες περιέχουν περίπου 40-45% άμυλο κατά βάρος.

15. Μπισκότα κουλουρακιών (40,5%)

Τα μπισκότα κουλουρακιών είναι μια κλασική σκωτσέζικη απόλαυση. Παρασκευάζονται παραδοσιακά χρησιμοποιώντας τρία συστατικά - ζάχαρη, βούτυρο και αλεύρι.

Είναι επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, με ένα μόνο μπισκότο 12 γραμμαρίων που περιέχει 4,8 γραμμάρια αμύλου, ή 40,5% κατά βάρος ().

Επιπλέον, να είστε προσεκτικοί με τα εμπορικά cookie κουλουρακιών. Μπορεί να περιέχουν τεχνητά trans λιπαρά, τα οποία συνδέονται με υψηλότερους κινδύνους καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και λίπους στην κοιλιά (,).

Περίληψη: Τα μπισκότα κουλουρακιών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, που περιέχουν 4,8 γραμμάρια αμύλου ανά μπισκότο ή 40,5% κατά βάρος. Πρέπει να τα περιορίσετε στη διατροφή σας, διότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και μπορεί να περιέχουν trans λιπαρά.

16. Ρύζι (28,7%)

Το ρύζι είναι η πιο συχνά καταναλώσιμη βασική τροφή στον κόσμο ().

Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, ειδικά στην άψητη μορφή του. Για παράδειγμα, 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) άψητου ρυζιού περιέχουν 80,4 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων το 63,6% είναι άμυλο (43).

Ωστόσο, όταν μαγειρεύεται το ρύζι, η περιεκτικότητα σε άμυλο μειώνεται δραματικά.

Παρουσία θερμότητας και νερού, τα μόρια αμύλου απορροφούν νερό και διογκώνονται. Τελικά, αυτό το πρήξιμο σπάει τους δεσμούς μεταξύ των μορίων αμύλου μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται ζελατινοποίηση (44).

Επομένως, 3,5 ουγκιές μαγειρεμένου ρυζιού περιέχουν μόνο άμυλο 28,7%, επειδή το μαγειρεμένο ρύζι μεταφέρει πολύ περισσότερο νερό (45).

Περίληψη: Το ρύζι είναι το συνηθέστερα βασικό είδος στον κόσμο. Περιέχει λιγότερο άμυλο όταν μαγειρεύεται, επειδή τα μόρια αμύλου απορροφούν νερό και διασπώνται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μαγειρέματος.

17. Ζυμαρικά (26%)

Τα ζυμαρικά είναι ένας τύπος ζυμαρικού που συνήθως κατασκευάζεται από σκληρό σιτάρι. Έρχεται σε πολλές διαφορετικές μορφές, όπως μακαρόνια, μακαρόνια και φετουτκίνη, για να αναφέρουμε μερικές μόνο.

Όπως το ρύζι, τα ζυμαρικά έχουν λιγότερο άμυλο όταν μαγειρεύονται επειδή ζελατινοποιείται σε θερμότητα και νερό. Για παράδειγμα, τα ξηρά μακαρόνια περιέχουν άμυλο 62,5%, ενώ τα μαγειρεμένα μακαρόνια περιέχουν μόνο άμυλο 26% (46, 47).

Περίληψη: Τα ζυμαρικά έρχονται σε πολλές διαφορετικές μορφές. Περιέχει άμυλο 62,5% στην ξηρή του μορφή και άμυλο 26% στη μαγειρεμένη μορφή του.

18. Καλαμπόκι (18,2%)

Το καλαμπόκι είναι ένας από τους πιο διαδεδομένους κόκκους δημητριακών. Έχει επίσης την υψηλότερη περιεκτικότητα σε άμυλο μεταξύ ολόκληρων λαχανικών (48).

Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (141 γραμμάρια) πυρήνων καλαμποκιού περιέχει 25,7 γραμμάρια αμύλου ή 18,2% κατά βάρος.

Αν και είναι ένα αμυλούχο λαχανικό, το καλαμπόκι είναι πολύ θρεπτικό και μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτικές ίνες, καθώς και βιταμίνες και μέταλλα όπως φολικό οξύ, φώσφορο και κάλιο (49).

Περίληψη: Αν και το καλαμπόκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, είναι φυσικά πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ένα φλιτζάνι (141 γραμμάρια) πυρήνα καλαμποκιού περιέχει 25,7 γραμμάρια αμύλου ή 18,2% κατά βάρος.

19. Πατάτες (18%)

Οι πατάτες είναι απίστευτα ευέλικτες και βασικές τροφές σε πολλά νοικοκυριά. Συχνά συγκαταλέγονται στα πρώτα τρόφιμα που έρχονται στο μυαλό όταν σκέφτεστε αμυλούχα τρόφιμα.

Είναι ενδιαφέρον ότι οι πατάτες δεν περιέχουν τόσο άμυλο όσο τα αλεύρια, τα ψημένα προϊόντα ή τα δημητριακά, αλλά περιέχουν περισσότερο άμυλο από άλλα λαχανικά.

Για παράδειγμα, μια μεσαίου μεγέθους πατάτα (138 γραμμάρια) περιέχει 24,8 γραμμάρια αμύλου, ή 18% κατά βάρος.

Οι πατάτες αποτελούν εξαιρετικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, επειδή αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Β6, φυλλικού οξέος, καλίου και μαγγανίου (50).

Περίληψη: Αν και οι πατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο σε σύγκριση με τα περισσότερα λαχανικά, είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα. Γι 'αυτό οι πατάτες εξακολουθούν να αποτελούν εξαιρετικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Η κατώτατη γραμμή

Το άμυλο είναι ο κύριος υδατάνθρακας στη διατροφή και σημαντικό μέρος πολλών βασικών τροφίμων.

Στις σύγχρονες δίαιτες, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο τείνουν να είναι εξαιρετικά εκλεπτυσμένα και να αφαιρούνται από τις ίνες και τα θρεπτικά τους συστατικά. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν εξευγενισμένο αλεύρι σίτου, κουλούρια και αλεύρι αραβοσίτου.

Για να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή, στοχεύστε να περιορίσετε την πρόσληψη αυτών των τροφών.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλα συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και αύξησης βάρους. Επιπλέον, μπορούν να προκαλέσουν ραγδαία αύξηση του σακχάρου στο αίμα και στη συνέχεια να πέσουν απότομα.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα άτομα με διαβήτη και prediabetes, καθώς το σώμα τους δεν μπορεί να απομακρύνει αποτελεσματικά το σάκχαρο από το αίμα.

Από την άλλη πλευρά, δεν πρέπει να αποφεύγονται ολόκληρες, μη επεξεργασμένες πηγές αμύλου, όπως αλεύρι σόργου, βρώμη, πατάτες και άλλες που αναφέρονται παραπάνω. Είναι εξαιρετικές πηγές ινών και περιέχουν μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων.