HIIT: τι είναι, οφέλη και πώς να το κάνετε στο σπίτι

Περιεχόμενο

• Οφέλη του HIIT
• Πώς να κάνετε ασκήσεις HIIT
• HIIT στο σπίτι
• 1. Κατάληψη
• 2. Burpee
• 3. Τζακ άλματος
• 4. Τρέξιμο επί τόπου με ανύψωση γόνατος

HIIT, επίσης γνωστό ως Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης ή υψηλής έντασης προπόνηση, είναι ένας τύπος προπόνησης που πραγματοποιείται με στόχο την επιτάχυνση του μεταβολισμού και, συνεπώς, την προαγωγή της καύσης λίπους, εκτός από την προπόνηση που προάγει τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.

Το HIIT είναι σε θέση να προσφέρει περισσότερα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο προπόνησης ακριβώς επειδή η άσκηση πρέπει να γίνει σε υψηλή ένταση. Επιπλέον, είναι σημαντικό η εκπαίδευση να πραγματοποιείται υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία φυσικής αγωγής, για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και είναι σημαντικό το άτομο να ακολουθεί μια δίαιτα κατάλληλη για τον στόχο, καθώς είναι δυνατόν να επιτευχθούν καλύτερα αποτελέσματα και περισσότερα οφέλη.

Οφέλη του HIIT

Για να έχει τα οφέλη του HIIT, είναι σημαντικό το άτομο να σέβεται τους χρόνους ανάπαυσης και δραστηριότητας και να εκτελεί τη δραστηριότητα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Τα κύρια οφέλη αυτού του τύπου δραστηριότητας είναι:

• Αυξημένος μεταβολισμός
• Ευνοώντας τη διαδικασία καύσης λίπους, μειώνοντας το ποσοστό του σωματικού λίπους.
• Βελτίωση της φυσικής περιποίησης.
• Βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας.
• Ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση.
• Αυξημένη πρόσληψη οξυγόνου.

Επιπλέον, όπως και άλλες φυσικές δραστηριότητες, το HIIT προάγει επίσης ένα αίσθημα ευεξίας, αυξάνει τη διάθεση, βελτιώνει την αντοχή των μυών, μειώνει το άγχος και το άγχος και προάγει την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ανακαλύψτε άλλα οφέλη από τη σωματική δραστηριότητα.

Πώς να κάνετε ασκήσεις HIIT

Η εκπαίδευση HIIT μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τον στόχο του ατόμου και, επομένως, ο αριθμός των σετ και ο χρόνος εκτέλεσης και ανάπαυσης μπορεί επίσης να είναι διαφορετικός. Συνήθως, υποδεικνύεται ότι η άσκηση που εκτελείται σε υψηλή ένταση πρέπει να εκτελείται για περίπου 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και στη συνέχεια το άτομο πρέπει να ξεκουραστεί για την ίδια ώρα, κάτι που μπορεί να είναι παθητικό, δηλαδή να σταματήσει ή να είναι ενεργό, στο οποίο το ίδιο η κίνηση της άσκησης πραγματοποιείται αλλά σε χαμηλότερη ένταση.

Οι ασκήσεις HIIT πρέπει να γίνονται υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία φυσικής αγωγής, καθώς είναι σημαντικό να γίνεται με τον κατάλληλο καρδιακό ρυθμό, που είναι μεταξύ 80 και 90% της μέγιστης συχνότητας, καθώς με αυτόν τον τρόπο το σώμα χρειάζεται να συλλαμβάνει περισσότερο οξυγόνο για να εκτελέσετε τη δραστηριότητα, η οποία οδηγεί σε αυξημένο μεταβολισμό. Παρά το ότι χρησιμοποιείται περισσότερο στην αερόβια προπόνηση, κυρίως τρέξιμο και ποδηλασία, το HIIT μπορεί επίσης να εφαρμοστεί για αναερόβιες ασκήσεις, όπως η προπόνηση με βάρη.

Επιπλέον, το HIIT μπορεί να εφαρμοστεί στη λειτουργική προπόνηση, στην οποία οι ασκήσεις λειτουργούν ταυτόχρονα όλους τους μύες, πραγματοποιώντας υψηλότερη ένταση και βελτιώνοντας τη φυσική κατάσταση. Ένας άλλος τύπος άσκησης που χρησιμοποιεί τις βασικές αρχές του HIIT είναι το crossfit, επειδή οι ασκήσεις εκτελούνται σε υψηλή ένταση σε εναλλασσόμενες περιόδους δραστηριότητας και ανάπαυσης, και που στοχεύει στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας και της φυσικής κατάστασης. Μάθε περισσότερα για crossfit.

HIIT στο σπίτι

Παρά το γεγονός ότι ασκείται κυρίως σε γυμναστήρια, το HIIT μπορεί επίσης να εκτελεστεί στο σπίτι, υπό την προϋπόθεση ότι καθοδηγείται σωστά από έναν επαγγελματία φυσικής αγωγής, με αυτόν τον τρόπο είναι δυνατόν να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμών.

Στο σπίτι, είναι ενδιαφέρον να κάνετε ασκήσεις που εκτελούνται με το βάρος του σώματος, όπως καταλήψεις, μπούπα, πηδώντας τζακ και τρέχοντας επί τόπου, για παράδειγμα. Προκειμένου να επιτευχθούν τα οφέλη, είναι σημαντικό η άσκηση να πραγματοποιείται σε υψηλή ένταση και να τηρείται η δραστηριότητα και ο χρόνος ανάπαυσης. Έτσι, μερικές από τις ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν είναι:

1. Κατάληψη

Το squat είναι μια απλή άσκηση που μπορεί να εκτελεστεί εύκολα στο σπίτι σε υψηλή ένταση. Για να κάνετε σωστά τη στάση, πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός, πλάτος ώμου και να εκτελέσετε την κίνηση, σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε αλυσίδα ή πάγκο.

Για να αυξηθεί η ένταση της άσκησης, είναι απαραίτητο το άτομο να εκτελέσει τις μέγιστες επαναλήψεις σε 30 δευτερόλεπτα, για παράδειγμα. Στη συνέχεια, θα πρέπει να ξεκουραστείτε για την ίδια ώρα και να επαναλάβετε την άσκηση, προσπαθώντας να κάνετε την ίδια ποσότητα καταλήψεων με πριν.

2. Burpee

Το burpee είναι επίσης μια απλή άσκηση που μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι χωρίς τη χρήση εξοπλισμού. Αυτή η άσκηση συνίσταται στη γρήγορη κίνηση του ξαπλώματος και του σηκωμένου, είναι σημαντικό να προσέχετε τον τρόπο που σηκώνεστε έτσι ώστε να μην υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού, συνιστάται να το κάνετε για περίπου 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό, ξεκούραση την ίδια ώρα και επαναλάβετε ξανά την άσκηση.

Έτσι, για να κάνει την άσκηση, το άτομο πρέπει να σταθεί και στη συνέχεια να χαμηλώσει το σώμα στο πάτωμα, ακουμπώντας τα χέρια του στο πάτωμα και ρίχνοντας τα πόδια του πίσω. Στη συνέχεια, το άτομο πρέπει να μείνει στη θέση σανίδας και να σηκωθεί από το πάτωμα, κάνοντας ένα μικρό άλμα και τεντώνοντας τα χέρια του προς τα πάνω. Είναι σημαντικό αυτή η άσκηση να πραγματοποιείται γρήγορα και συνεχώς, αλλά χωρίς να χάνεται η ποιότητα της κίνησης.

3. Τζακ άλματος

Αυτή η άσκηση, επίσης γνωστή ως γρύλοι άλματος, βοηθά στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού, είναι μια εξαιρετική άσκηση για το HIIT. Για να εκτελέσει τους γρύλους, το άτομο πρέπει να σταθεί, τα πόδια κλειστά και τα χέρια στον μηρό και στη συνέχεια να ανοίξει και να κλείσει τα πόδια ταυτόχρονα με τα χέρια υψωμένα πάνω από το κεφάλι και να επιστρέψει στην αρχική θέση. Για να κάνει αυτή την κίνηση, το άτομο πρέπει να κάνει λίγο άλμα.

4. Τρέξιμο επί τόπου με ανύψωση γόνατος

Το τρέξιμο επί τόπου μπορεί να αντικαταστήσει το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους ή στο διάδρομο όταν δεν μπορείτε να φύγετε από το σπίτι. Για να κάνετε αυτόν τον τύπο τρεξίματος, πρέπει απλώς να σταθείτε σε ένα μέρος και να εκτελέσετε τις κινήσεις μιας διαδρομής, αλλά χωρίς καμία μετατόπιση. Επιπλέον, είναι σημαντικό να σηκώσετε τα γόνατα, καθώς με αυτόν τον τρόπο υπάρχει μεγαλύτερη ένταση της άσκησης, αυξημένος καρδιακός ρυθμός, αυξημένη πρόσληψη οξυγόνου και επιταχυνόμενος μεταβολισμός.

Αυτή η άσκηση πρέπει να πραγματοποιηθεί για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό, διατηρώντας πάντα τον ίδιο ρυθμό και, στη συνέχεια, πρέπει να ξεκουραστεί για την ίδια περίοδο και στη συνέχεια να ξεκινήσει ξανά η κίνηση.