Πώς ακριβώς να μειώσετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος με ασφάλεια

Περιεχόμενο

• Μια λέξη για την παρακολούθηση τροφίμων
• Πριν Κόψετε
• Κάνοντας την περικοπή
• Πότε να λάβετε βοήθεια για το πώς να μειώσετε τις θερμίδες
• Πώς να κόψετε θερμίδες και να χάσετε 10 κιλά το χρόνο
• Έξυπνες στρατηγικές για το πώς να μειώσετε τις θερμίδες
• Αξιολόγηση για

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταλάβετε πώς να μειώσετε τις θερμίδες. Ακούγεται εύκολο, αλλά αυτή η πανάρχαια σοφία για την απώλεια βάρους έχει περισσότερα από όσα φαντάζει κανείς. Σε τελική ανάλυση, εάν δεν είστε έξυπνοι σχετικά με τις μεθόδους σας για τη μείωση των θερμίδων, θα λιμοκτονήσετε (διαβάστε: πεινασμένος) και δεν θα μπορείτε να διατηρήσετε τη διατροφή σας αρκετά για να υποχωρήσετε από την κλίμακα. Και αν έχετε προσθέσει άσκηση στο πρόγραμμα απώλειας βάρους, πρέπει να ξέρετε πώς να τρώτε αρκετά για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας χωρίς να το παρακάνετε. (Ενοχλητικό μετά από προπονήσεις; Δείτε πώς να το αντιμετωπίσετε.)

Φυσικά, μπορείτε πάντα να χρησιμοποιείτε την άσκηση ως την κύρια στρατηγική σας για την απώλεια βάρους, αλλά συνήθως είναι πιο εύκολο να καταναλώνετε λιγότερη ενέργεια παρά να προσπαθείτε να την κάψετε. «Η ιδέα ότι η διατροφή είναι πιο σημαντικό στοιχείο για την απώλεια βάρους δεν είναι απαραίτητα επειδή οι θερμίδες από τη διατροφή σας είναι πιο σημαντικές, απλώς είναι πιο εύκολο να στοχεύσετε», λέει η Rachele Pojednic, Ph.D., επίκουρη καθηγήτρια διατροφής στο Simmons College και πρώην ερευνητής στο Ινστιτούτο Ιατρικής Τρόπου Ζωής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

Ας το θέσουμε έτσι: Μπορείτε να τρέξετε για μια σταθερή ώρα για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 600 θερμίδων ή μπορείτε απλά να κόψετε αυτό το jumbo muffin από τη διατροφή σας. Οποιαδήποτε προσέγγιση μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Είναι απλώς θέμα ποιο είναι πιο εύκολο να το διαχειριστείς τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. "Στο τέλος της ημέρας, η [απώλεια βάρους] είναι μια μαθηματική εξίσωση", λέει ο Pojednic.

Για να μειώσουμε τη σύγχυση, χρησιμοποιήσαμε ειδικούς για να σας δείξουν πώς να μειώσετε τις θερμίδες για επιτυχία στην απώλεια βάρους.

Μια λέξη για την παρακολούθηση τροφίμων

Όταν κόβετε θερμίδες, θα έχετε πολύ μεγαλύτερη επιτυχία αν τις μετράτε καθώς προχωράτε. Αλλά ενώ η καταμέτρηση των θερμίδων παίρνει συχνά μια κακή ραπ, είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους για μερικούς λόγους. (Πριν προχωρήσουμε περαιτέρω, ελέγξτε αν μετράτε λάθος τις θερμίδες.)

Για αρχή, η καταμέτρηση θερμίδων σας κρατά υπόλογους. «Αν χρειάζεται να γράψετε και να αναγνωρίσετε το cupcake 400 θερμίδων που έχετε με το απογευματινό σας chai latte, είναι πιο πιθανό να κάνετε μια πιο υγιεινή επιλογή», ​​λέει ο Pojednic.

Επιπλέον, πιθανότατα υποτιμάτε πόσα cals υπάρχουν στο burrito, το smoothie μετά την προπόνηση ή το απογευματινό μπισκότο (μην ανησυχείτε, το κάνουμε όλοι). Η καταγραφή του φαγητού σας θα σας δώσει καλύτερο χειρισμό για το πόσες ακριβώς θερμίδες καταναλώνετε, κάτι που είναι κρίσιμο εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, λέει η Kristen F. Gradney, RDN, διευθύντρια υπηρεσιών διατροφής και μεταβολισμού στο Our Lady of the Lake Regional Ιατρικό Κέντρο και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. (Σχετικά: Αυτό το τέχνασμα διατροφής σας κρατά νέους)

Όταν χρησιμοποιείτε εφαρμογές παρακολούθησης φαγητού (έχουμε στρογγυλοποιήσει μερικές από τις καλύτερες εδώ!), εισαγάγετε με μη αυτόματο τρόπο τα τρόφιμα σας όταν είναι δυνατόν για να διασφαλίσετε την ακρίβεια, λέει ο Gradney. Πολλές εφαρμογές σάς επιτρέπουν ακόμη και να σαρώσετε γραμμωτούς κώδικες, έτσι ώστε να καταλάβετε πώς να μειώσετε τις θερμίδες είναι ευκολότερο από ποτέ. Ο Pojednic συνιστά το MyFitnessPal.

Πριν Κόψετε

Αλλά πριν αρχίσετε να μειώνετε τις θερμίδες αριστερά και δεξιά, πρέπει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα μόνο για να διατηρήσετε το βάρος σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό υπολογίζοντας τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό (BMR) ή τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας. Η BMR σας καθορίζεται από μια σειρά διαφορετικών μεταβλητών, συμπεριλαμβανομένου του φύλου, της ηλικίας, του ύψους, της μυϊκής μάζας, της γενετικής, ακόμη και του βάρους των οργάνων σας. Και σύμφωνα με μια κριτική στο Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση, το BMR σας είναι υπεύθυνο για το επιβλητικό 60 έως 75 τοις εκατό της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής δαπάνης σας, ενώ η σωματική δραστηριότητα και η πέψη αντιπροσωπεύουν το υπόλοιπο. (Μπόνους: Είναι πιο δύσκολο να χάσεις βάρος όταν είσαι κοντός;)

Ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε έναν ακριβή αριθμό BMR είναι να επισκεφθείτε έναν γιατρό, διατροφολόγο ή γυμναστήριο για μια έμμεση δοκιμή θερμιδομετρίας για να μετρήσετε την κατανάλωση οξυγόνου. Αλλά για την ΠΓΔ, αυτές οι δοκιμές μπορούν να κοστίσουν 100 $ και πλέον, σύμφωνα με τη Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., αθλητική διατροφολόγος για το Atlanta Hawks του ΝΒΑ. Για μια γυναίκα με προϋπολογισμό, η πιο γρήγορη και εύκολη επιλογή σας είναι να συνδέσετε το ύψος, το βάρος και το τρέχον επίπεδο δραστηριότητάς σας σε μια διαδραστική αριθμομηχανή στο διαδίκτυο.

Μόλις έχετε την ημερήσια εκτίμηση των θερμίδων σας και προσπαθήσετε να καταλάβετε πώς να μειώσετε τις θερμίδες—και πόσες να κόψετε—η Spano συνιστά να μην αφαιρείτε περισσότερες από 500 θερμίδες για να λάβετε το νέο ημερήσιο σύνολο. Απλά λάβετε υπόψη, αυτό το σύνολο είναι μια αφετηρία. Μη διστάσετε να προσαρμοστείτε εάν διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε λιγότερες ή περισσότερες θερμίδες από αυτές που σας έχουν χορηγηθεί αυτήν τη στιγμή. Εάν μειώσετε τις θερμίδες πολύ χαμηλά, μπορεί να χάσετε βάρος αρχικά, αλλά θα διακινδυνεύσετε μερικές δυσάρεστες παρενέργειες: πονοκεφάλους, κακία και χαμηλή ενέργεια, λέει ο Pojednic. Για να μην αναφέρουμε, οι θερμίδες είναι αυτές που τροφοδοτούν τις προπονήσεις σας (αυτοί οι υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας!) Και η ανάκαμψη. Έτσι, αν διαπιστώσετε ότι δυσκολεύεστε με την τρέχουσα κατανομή θερμίδων, μην φοβάστε να ασχοληθείτε με αυτό μέχρι να βρείτε ένα βιώσιμο σύνολο. Διαφορετικά, θα σαμποτάρετε την απώλεια βάρους σας αργότερα. "Συνήθως καταλήγεις σε υπερδιόρθωση αφού έχεις χάσει το βάρος και τα ξαναβάζεις όλα. Or περισσότερο", λέει ο Pojednic.

Απλά λάβετε υπόψη ότι μόλις αρχίσετε να μειώνετε κιλά, οι καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες θα μειωθούν επίσης, λέει ο Spano. Αυτό συμβαίνει επειδή με απλά λόγια, τα μικρότερα πράγματα απαιτούν λιγότερη ενέργεια για να τα τροφοδοτήσουν. Σκεφτείτε το με αυτόν τον τρόπο: Το smartphone σας πιθανότατα χρησιμοποιεί λιγότερο χυμό από το φορητό υπολογιστή ή το tablet σας. Έτσι, εάν χρησιμοποιείτε την αριθμομηχανή USDA ή άλλο διαδικτυακό εργαλείο, υπολογίστε ξανά τις καθημερινές σας θερμιδικές ανάγκες μόλις χάσετε 10 κιλά. Με αυτόν τον τρόπο, δεν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε. Εάν βήξατε μετρητά για ένα τεστ στο γραφείο, περιμένετε μέχρι να χάσετε 20 κιλά ή περισσότερα για να υποβληθείτε σε επανέλεγχο και χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να σας δείξουμε μέχρι τότε. (Σχετικά: 6 κόλπα για την πρόληψη της αύξησης του βάρους και τη διατήρηση του "ευτυχισμένου" βάρους σας)

Κάνοντας την περικοπή

Μόλις είστε έτοιμοι να μειώσετε τις θερμίδες, ξεκινήστε αδυνατίζοντας τις μύες σας, λέει η Gradney. Για να αποφύγετε να στερηθείτε, επιλέξτε εκδόσεις των αγαπημένων σας χωρίς θερμίδες και ζάχαρη. Από εκεί, κόψτε καρυκεύματα υψηλής περιεκτικότητας, όπως μαγιονέζα, και συμπληρώστε τις σαλάτες σας με ντρέσινγκ με βάση το ξύδι αντί για κρεμώδη. Μπορείτε επίσης να μειώσετε τις θερμίδες με την προσθήκη φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε φυτικές ίνες για το μεσημεριανό σνακ σας, τα οποία προσφέρουν το επιπλέον πλεονέκτημα να σας κρατήσουν χορτάτους περισσότερο. Οι καλύτερες επιλογές σας περιλαμβάνουν μήλα, μπανάνες, βατόμουρα, σκούρα χόρτα όπως το σπανάκι, καρότα και παντζάρια.

Ο Spano συνιστά επίσης να κόψετε λίπος πριν από τους υδατάνθρακες, ειδικά αν είστε δρομέας ή λάτρης του HIIT. «Χρειάζεσαι μια συγκεκριμένη ποσότητα υδατανθράκων για άσκηση υψηλής έντασης», λέει, αλλά προσθέτει ότι μπορείς να μειώσεις τους υδατάνθρακες αν έχεις προγραμματίσει μια ελαφριά προπόνηση ή την άδεια. Θα θελήσετε να τηρήσετε τις γενικές διατροφικές συστάσεις, οι οποίες προτείνουν περίπου 130 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά σε λιγότερο από το 10 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας.

Και (δεν αποτελεί έκπληξη εδώ), η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων πρόχειρου φαγητού δεν είναι η πιο έξυπνη λύση για το πώς να μειώσετε τις θερμίδες. Ανταλλάξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως μάφιν, πατατάκια και επεξεργασμένα κρέατα με θρεπτικά πυκνές επιλογές, όπως φυλλώδη λαχανικά, ψωμί ολικής αλέσεως και άπαχη πρωτεΐνη. Αυτό θα σας δώσει το πιο θρεπτικό αποτέλεσμα για το χρήμα σας, βοηθώντας σας να χορτάσετε ενώ αδυνατίζετε. (Σχετικά: Αυτή η πρόκληση καθαρισμού 30 ημερών θα καθαρίσει τη διατροφή σας)

Πότε να λάβετε βοήθεια για το πώς να μειώσετε τις θερμίδες

Εντάξει, έχετε υπολογίσει τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες και παρακολουθείτε με δέσμευση την πρόσληψη τροφής για να παραμείνετε σε έλλειμμα 500 θερμίδων. Τι θα συμβεί εάν, μετά από εβδομάδες ή ακόμα και μήνες προσπάθειας, η κλίμακα δεν έχει εκτονωθεί; (Ω! Έτσι, εάν δεν έχετε δει καμία πρόοδο μετά από 30 ημέρες, ίσως είναι καιρός να ζητήσετε τη βοήθεια ενός γιατρού ή εγγεγραμμένου διαιτολόγου, λέει ο Pojednic. (P.S.: Αυτοί οι 6 ύπουλοι παράγοντες μπορεί να είναι γιατί δεν χάνετε βάρος)

Σύμφωνα με τον Spano, δεν είναι ασυνήθιστο για τους ανθρώπους να υπολογίζουν λανθασμένα τις θερμίδες τους, να υπερεκτιμούν πόσες θερμίδες καίνε μέσω της άσκησης ή να υποτιμούν πόσες θερμίδες τρώνε. Ένας γιατρός ή εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε το πρόβλημά σας και να σας συμβουλεύσει νέες στρατηγικές για να σας φέρουν σε καλό δρόμο (σκεφτείτε να αυξήσετε την άσκηση ή τη συχνότητα γευμάτων ή να αξιολογήσετε εκ νέου τη μέθοδο μέτρησης των θερμίδων σας).

Πώς να κόψετε θερμίδες και να χάσετε 10 κιλά το χρόνο

Επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ και της Λουιζιάνα στο Μπατόν Ρουζ διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που μείωσαν την πρόσληψη θερμίδων έχασαν κατά μέσο όρο 13 κιλά σε έξι μήνες, ανεξάρτητα από το είδος της δίαιτας που ακολουθούσαν. "Αυτή είναι η καλύτερη είδηση ​​για απώλεια βάρους εδώ και πολύ καιρό", λέει ο Frank Sacks, MD, καθηγητής διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ και επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης. "Εάν δεν σας αρέσει αυτό που τρώτε, δεν πρόκειται να το κολλήσετε. Αυτά τα ευρήματα σας δίνουν την ευελιξία να κόβετε λίγο εδώ και εκεί και να απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας". (Σχετικά: Πόσα Cheat γεύματα πρέπει να έχετε την εβδομάδα;)

Στην πραγματικότητα, με τη λήψη μόλις 100 θερμίδων την ημέρα, θα χάσετε περισσότερα από 10 κιλά το χρόνο. Ανεβάστε τις περικοπές σας στα 250 και χάνετε 26 κιλά. Θέλετε να χάσετε πιο γρήγορα; Απορρίψτε 500 θερμίδες καθημερινά και θα χάσετε αυτά τα κιλά στο μισό χρόνο. Ζητήσαμε από τους παρακάτω επαγγελματίες να μοιραστούν τις κορυφαίες συμβουλές τους για το πώς να μειώσουν τις θερμίδες, ώστε να μπορείτε να κόψετε λίγο, αλλά να εξοικονομήσετε πολλά.

• Sari Greaves, R.D., εκπρόσωπος της Αμερικανικής Διαιτολογικής Ένωσης
• Jayne Hurley, R.D., ανώτερος διατροφολόγος για το Κέντρο Επιστήμης στο Δημόσιο Συμφέρον
• Barbara Rolls, Ph.D., συγγραφέας του Το ογκομετρικό πρόγραμμα διατροφής
• Brian Wansink, Ph.D., συγγραφέας του Τρώγοντας χωρίς σκέψη
• Hope Warshaw, RD, συγγραφέας του Φάτε έξω, φάτε σωστά και Τι να τρώτε όταν τρώτε έξω

Έξυπνες στρατηγικές για το πώς να μειώσετε τις θερμίδες

Πώς να μειώσετε τις θερμίδες: 100-250 στο πρωινό

• Χρησιμοποιήστε μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου στη θέση του αρωματισμένου Coffee-mate στην πρωινή σας κούπα.
• Τρώτε ένα μπολ δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και θα καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες όλη την ημέρα. (Και φροντίστε να μετρήσετε τα δημητριακά του πρωινού σας · η υπερεκτίμηση κατά μόλις 1/3 φλιτζάνι μπορεί να προσθέσει 100 θερμίδες.)
• Παραγγείλετε μπέικον, όχι λουκάνικο, με τα αυγά σας.
• Επιλέξτε ένα ντόνατ μαγιάς αντί για ένα πιο πυκνό κέικ.
• Ανταλλάξτε ένα muffin βατόμουρου με χαμηλά λιπαρά για στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης που συμπληρώνεται με 1/4 φλιτζάνι φρέσκα βατόμουρα. Μπόνους: Θα μείνετε ικανοποιημένοι όλο το πρωί.

Πώς να μειώσετε τις θερμίδες: 100-250 στο μεσημεριανό γεύμα

• Χρησιμοποιήστε 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα και 1 κουταλιά της σούπας τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά για να φτιάξετε τονοσαλάτα.
• Ανταλλάξτε τη σάλτσα μπάρμπεκιου με τη μουστάρδα μελιού.
• Ρίξτε το μπιφτέκι σας με κρεμμύδια, μαρούλι και ντομάτα και παραλείψτε το τυρί.
• Ζητήστε την παιδική σόδα 12 ουγγιών αντί για τη μεσαία 21 ουγγιά.
• Αδυνατίστε το σάντουιτς σας χρησιμοποιώντας σάντουιτς ολικής αλέσεως αντί για ψωμί ολικής αλέσεως.
• Ρίξτε τη σαλάτα σας με 1 κουταλιά της σούπας ντρέσινγκ μέχρι να καλυφθεί κάθε φύλλο μαρούλι. Θα ξεφύγετε με τη χρήση του μισού του συνηθισμένου μεγέθους σερβιρίσματος. Δοκιμάστε αυτό το κόλπο και στο δείπνο.
• Στο μπαρ της σαλάτας, αναζητήστε τριμμένη παρμεζάνα αντί για τσένταρ και παραλείψτε το ψωμί.

Πώς να μειώσετε τις θερμίδες: 100-250 στο δείπνο

• Χρησιμοποιήστε 1 κουταλιά της σούπας λιγότερο βούτυρο ή λάδι στο ψωμί σας.
• Φτιάχνοντας κεφτεδάκια; Ανακατέψτε τη μισή ποσότητα μοσχαρίσιου κιμά που απαιτεί η συνταγή με το μισό μαγειρεμένο καστανό ρύζι.
• Αντί για πίτσα, επιλέξτε λεπτή κρούστα.
• Όταν μαγειρεύετε φτερούγες κοτόπουλου, μην πετάτε τα κόκαλα στη μέση. Βλέποντας τα στοιχεία της γιορτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερο, δείχνουν μελέτες.
• Φτιάξτε το δικό σας dressing σαλάτας χρησιμοποιώντας 3 κουταλιές της σούπας χούμους αντί για 3 κουταλιές της σούπας λάδι.
• Έχετε fajitas; Γεμίστε μία τορτίγια αντί για τρεις και, στη συνέχεια, φάτε τα υπόλοιπα εξαρτήματά σας με ένα πιρούνι.
• Υπομαύρα φασόλια για τηγανητά και κρατήστε την πλευρά του μεξικάνικου ρυζιού.
• Παραγγείλετε φιλέ μινιόν αντί για μπριζόλα στη Νέα Υόρκη.
• Επιλέξτε κοτόπουλο μπρόκολο πάνω από γλυκόξινο, και καστανό ρύζι στον ατμό, όχι τηγανητό.

Πώς να μειώσετε τις θερμίδες: 100-250 ανά σνακ

• Παραγγείλετε ένα χωνάκι παγωτού; Κάντε τη ζάχαρη, όχι τη βάφλα, ευγενική. (Συνδυάστε αυτό το χωνάκι με μία από αυτές τις νόστιμες βέγκαν επιλογές παγωτού!)
• Munch on Pirate's Booty. Σε μια μελέτη, η μετάβαση σε ένα τυροκομμένο σνακ δύο φορές την ημέρα εξοικονομούσε περίπου 70 θερμίδες την ημέρα.
• Πάρτε ένα απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, όχι ένα μείγμα φρούτων με χαμηλά λιπαρά.
• Αντικαταστήστε το μισό βούτυρο σε συνταγές κέικ, μάφιν και μπράουνι με ίση ποσότητα από μήλο ή πουρέ μπανάνας. Θα εξοικονομήσετε περίπου 100 θερμίδες για κάθε κουταλιά της σούπας που αλλάζετε.
• Αφεθείτε σε μια φέτα κέικ με φαγητό αγγέλου περιχυμένη με σιρόπι σοκολάτας αντί για τρία μπισκότα
• Δαγκώστε μια φράουλα καλυμμένη με σοκολάτα αντί για ένα μπισκότο με τσιπς σοκολάτας.
• Παραλείψτε το μικρό ποπ κορν κινηματογράφου και φέρετε τη δική σας τσάντα 1 ουγκιάς Lay's.
• Στο εμπορικό κέντρο, περιορίστε την επιθυμία για ένα μαλακό κουλούρι με μια μερίδα απλών μίνι κουλούρια.

Πώς να μειώσετε τις θερμίδες: 500 ανά ανταλλαγή

• Φάτε φρούτα πριν από κάθε γεύμα. Η έρευνα έχει συνδέσει το μασούρισμα μήλου 15 λεπτά πριν το μεσημεριανό γεύμα με το να τρώμε περίπου 187 λιγότερες θερμίδες ανά γεύμα.
• Όταν φτιάχνετε mac και τυρί, αντισταθείτε στον πειρασμό και προετοιμάστε μόνο το μισό κουτί. Αποθηκεύστε τα υπόλοιπα σε μια τσάντα με φερμουάρ για την επόμενη φορά.
• Χρησιμοποίησε τη γιαγιά σου Χαρά Μαγειρικής και θα εξοικονομήσετε κατά μέσο όρο 506 θερμίδες σε τρία γεύματα. Το μυστικό: Μικρότερα μεγέθη μερίδας και συστατικά με λιγότερες θερμίδες απαιτούνταν τότε.
• Αντί για ένα ρόφημα καφέ με μεγάλη ποσότητα ζάχαρης (όπως μια μόκα λευκής σοκολάτας μέντας) για την απογευματινή σας παραλαβή, παραγγείλετε καφέ με λίγο γάλα και λίγο ξεσκόνισμα σοκολάτας.
• Στην ευτυχισμένη ώρα, πιείτε δύο σόδες βότκα και επιστρέψτε μακριά από το μπολ με το μπαγιάτικο μείγμα σνακ.

Αξιολόγηση για