Τέλος, μάθετε πώς να κάνετε σωστά ένα push-up

Περιεχόμενο

• Οφέλη και παραλλαγές push-up
• Πώς να κάνετε ένα push-up
• Αξιολόγηση για

Υπάρχει ένας λόγος που τα push-up αντέχουν στη δοκιμασία του χρόνου: Αποτελούν πρόκληση για τους περισσότερους ανθρώπους και ακόμη και οι πιο σωματικά ικανοί άνθρωποι μπορούν να βρουν τρόπους να τους κάνουν σκληρό AF. (Εχετε δει αυτά τα κλιμακωτά plyo push-ups;!)

Και ενώ η προσθήκη οποιασδήποτε άσκησης στη ζωή σας θα οδηγήσει σε θετική αλλαγή, η προσθήκη μερικών push-ups την ημέρα μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά στο πάνω μέρος του σώματος και στον πυρήνα σας-για να μην αναφέρουμε τη συνολική σας στάση "Θα το συντρίψω" ΖΩΗ. (Περίπτωση: Δείτε τι συνέβη όταν μια γυναίκα έκανε 100 push-ups την ημέρα για ένα χρόνο.)

Οφέλη και παραλλαγές push-up

"Αυτή η απλή άσκηση στο άνω μέρος του σώματος είναι μια σταθερή επιλογή για να δουλέψετε τις μυϊκές ομάδες στους ώμους, τους τρικέφαλους μυς, το στήθος και τον πυρήνα σας", λέει η Rachel Mariotti, προπονήτρια με έδρα τη Νέα Υόρκη που αποδεικνύει την παραπάνω κίνηση.

Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να τα παραλείψετε γιατί, καλά, είναι σκληρός και προτιμάς να προχωρήσεις σε κάτι πιο διασκεδαστικό. Ωστόσο, "αυτή είναι μια από τις τυπικές ασκήσεις γυμναστικής για το πάνω μέρος του σώματος και θα πρέπει να είναι μια βάση για άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης του άνω σώματος", λέει ο Mariotti. Πάρτε το χρόνο να το κατακτήσετε πριν επιχειρήσετε άλλες ασκήσεις και το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει. (BTW, το push-up είναι επίσης ένας εξαιρετικός δείκτης για το εάν έχετε επαρκή δύναμη του πυρήνα, καθώς είναι ουσιαστικά μια κινούμενη σανίδα.)

Εάν τα πλήρη push-ups απλά δεν είναι εφικτά σε αυτό το σημείο ή προκαλούν πόνο στον καρπό, μην ντρέπεστε αν χρειαστεί να πέσετε στα γόνατά σας. ΟΧΙ, δεν είναι push-up "κορίτσια", είναι απλώς η κατάλληλη εξέλιξη για να βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι στο σημείο πριν δοκιμάσετε την τυπική παραλλαγή push-up. Διασκεδαστικό γεγονός: Σηκώνετε περίπου το 66 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους όταν κάνετε ένα τυπικό push-up, αλλά το 53 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους όταν είστε στα γόνατά σας, σύμφωνα με μια μελέτη του 2005 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning ResearchΤο Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε push-ups με τα χέρια σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια (όπως κουτί ή πάγκο) για να τοποθετήσετε λιγότερο από το βάρος σας στο πάνω μέρος του σώματός σας. Ανεξάρτητα από την εξέλιξη που κάνετε, το κλειδί είναι να κρατήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τους γοφούς-όπως σε μια σανίδα ή ένα κανονικό push-up. (Αντισταθείτε στην παρόρμηση να μεντεσέτε στους γοφούς και βγάλτε τον πισινό σας έξω.)

Αφού κατακτήσετε το τυπικό push-up, μπορείτε να κάνετε αναβάθμιση σε μερικές δύσκολες παραλλαγές: Ακολουθεί μια ολόκληρη πρόκληση push-up 30 ημερών αφιερωμένη στην εκμάθηση της κίνησης σε όλες τις μορφές της.

Αν θέλετε να αμφισβητήσετε τον πυρήνα σας ακόμη περισσότερο, κάντε το push-up σας μακριά από το έδαφος: Το να κάνετε push-ups σε ένα προπονητή ανάρτησης (όπως ένα TRX) ενεργοποιεί τους κοιλιακούς και τους σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης στο κάτω μέρος της πλάτης σας περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη συσκευή «ισορροπίας», σύμφωνα με μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Exercise Science & Fitness.

Πώς να κάνετε ένα push-up

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια θέση με ψηλή σανίδα με παλάμες ακριβώς ευρύτερες από το πλάτος των ώμων, οι παλάμες πιέζουν στο πάτωμα και τα πόδια μαζί. Συνδέστε τους τετρακέφαλους και τον πυρήνα σαν να κρατάτε σανίδα.

ΣΙ. Λυγίστε τους αγκώνες πίσω σε γωνίες 45 μοιρών για να χαμηλώσετε ολόκληρο το σώμα προς το πάτωμα, σταματώντας όταν το στήθος βρίσκεται ακριβώς κάτω από το ύψος του αγκώνα.

ΝΤΟ. Εκπνεύστε και πιέστε στις παλάμες για να σπρώξετε το σώμα από το πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, κινώντας ταυτόχρονα τους γοφούς και τους ώμους.

Κάντε 8 έως 15 επαναλήψεις. Δοκιμάστε 3 σετ.

Συμβουλές φόρμας push-up

• Μην αφήνετε τους γοφούς ή την πλάτη να κρεμούν προς το πάτωμα.
• Μην αφήνετε τους αγκώνες να φουσκώνουν προς τα πλάγια ή προς τα εμπρός ενώ κατεβαίνετε.
• Κρατήστε τον αυχένα ουδέτερο και κοιτάξτε ελαφρώς προς τα εμπρός στο έδαφος. μην σηκώνετε το πηγούνι και μην σηκώνετε το κεφάλι.

Αξιολόγηση για