Πώς να κάνετε ένα Burpee (ο σωστός τρόπος)

Περιεχόμενο

• Πώς να κάνετε ένα Burpee
• Πώς να κάνετε τα Burpees πιο εύκολα ή πιο δύσκολα
• Πώς να κάνετε ένα Burpee πιο εύκολο
• Πώς να κάνετε ένα Burpee πιο σκληρό
• Αξιολόγηση για

Τα Burpees έχουν φήμη για κάποιο λόγο. Είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές και τρελά-απαιτητικές ασκήσεις εκεί έξω. Και οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης παντού απλά λατρεύουν να τους μισούν. (Σχετικά: Γιατί αυτός ο Celebrity Trainer δεν πιστεύει να κάνει Burpees)

Τι είναι το burpee, ρωτάτε; Η άσκηση burpee είναι ουσιαστικά ο συνδυασμός μιας ώθησης στην κατάληψη και ενός άλματος κατάληψης - και μερικές φορές, ενός push -up. Σωστά: Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε burpees. Μερικοί επαγγελματίες προπονούν burpee με ένα push-up ή ένα σύνθημα για να πέσει το σώμα σας μέχρι το έδαφος (το στυλ burpee CrossFit), ενώ άλλοι εκπαιδευτές προπονούν burpee με ένα μόνο άλμα πίσω σε μια σανίδα. (Αλλά περισσότερα για αυτό, και πώς να κάνετε ένα σωστό burpee, σε ένα λεπτό.)

Ανεξάρτητα από το πώς ακριβώς κάνετε την άσκηση, τα burpees μετατρέπουν το σώμα σας στο καλύτερο εξοπλισμό προπόνησης, εκπαιδεύοντας σχεδόν όλους τους μυς του σώματός σας - συμπεριλαμβανομένων των ώμων, του στήθους, των κοιλιακών, των τετρακέφαλων, των εσωτερικών μηρών, του γλουτού και του τρικέφαλου - και στέλνοντας ο καρδιακός σας ρυθμός μέσω της οροφής για φοβερά οφέλη για την καύση θερμίδων και την ανάπτυξη μυών, λέει ο προσωπικός εκπαιδευτής Mike Donavanik, CSCS (Σχετικό: Η πρόκληση Burpee 30 ημερών που θα σας χτυπήσει εντελώς)

Αλλά για να αξιοποιήσετε στο έπακρο από κάθε εκπρόσωπο, πρέπει να ξέρετε όχι μόνο πώς να κάνετε ένα burpee, αλλά πώς να κάνετε ένα σωστό burpee με σωστή μορφή. Εδώ, ο Donavanik μοιράζεται συμβουλές βήμα προς βήμα για το πώς να κατακτήσετε την άσκηση burpee.

Πώς να κάνετε ένα Burpee

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, το βάρος στις φτέρνες σας και τα χέρια στα πλάγια.
2. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας σε οκλαδόν.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς μπροστά και ακριβώς μέσα από τα πόδια σας. Μεταφέρετε το βάρος σας στα χέρια σας.
4. Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω για να προσγειωθείτε απαλά στις μπάλες των ποδιών σας σε θέση σανίδας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Προσέξτε να μην πέσει η πλάτη σας ή να μην κολλήσει ο πισινός σας στον αέρα, καθώς και τα δύο μπορούν να σας εμποδίσουν να δουλέψετε αποτελεσματικά τον πυρήνα σας.
5. Προαιρετικά: Χαμηλώστε προς τα πάνω ή χαμηλώστε το σώμα μέχρι το πάτωμα, διατηρώντας τον πυρήνα ενεργοποιημένο. Σπρώξτε προς τα πάνω για να σηκώσετε το σώμα από το πάτωμα και να επιστρέψετε στη θέση σανίδας.
6. Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα πίσω ώστε να προσγειωθούν ακριβώς έξω από τα χέρια σας.
7. Απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και πηδήξτε εκρηκτικά στον αέρα.
8. Προσγειωθείτε και αμέσως χαμηλώστε πίσω σε μια κατάληψη για την επόμενη επανάληψή σας.

Συμβουλή φόρμας: Αποφύγετε να «τραβήξετε» το σώμα από το έδαφος σηκώνοντας πρώτα το στήθος και αφήνοντας τους γοφούς στο έδαφος όταν σηκώνετε το σώμα από το πάτωμα.

Πώς να κάνετε τα Burpees πιο εύκολα ή πιο δύσκολα

Δεν υπάρχει καμία αποφυγή της αλήθειας: Η άσκηση burpee είναι βάναυση. Ευτυχώς, αυτή η κίνηση είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστη και μπορεί να προσαρμοστεί σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης, είτε προχωράτε μέχρι να ξεκινήσετε μια ολόκληρη προπόνηση burpee, είτε το μωρό να προχωρήσει προς την σωστή άσκηση burpee.

Πώς να κάνετε ένα Burpee πιο εύκολο

• Μην χαμηλώνετε το σώμα σας στο έδαφος κατά τη διάρκεια της μερίδας σανίδας.
• Μετακινηθείτε σε θέση σανίδας πατώντας, αντί να πηδώντας, τα πόδια σας πίσω σας.
• Αφαιρέστε το άλμα στη στάση. απλά σταθείτε και απλώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας, σηκώνοντας στα δάχτυλα των ποδιών.

Πώς να κάνετε ένα Burpee πιο σκληρό

• Προσθέστε ένα push-up στη θέση σανίδας.
• Προσθέστε μια επιγονατίδα στο άλμα.
• Εκτελέστε ολόκληρο το burpee σε ένα μόνο πόδι (μετά αλλάξτε πλευρά και κάντε στο αντίθετο πόδι).
• Προσθέστε βάρος (βλέπε: το περιστρεφόμενο σιδερένιο burpee).
• Προσθέστε ένα γαϊδουράκι, à la the killer hotsauce burpee.

Αξιολόγηση για