Πώς να υιοθετήσετε πτυχές του ιαπωνικού σχεδίου διατροφής Shoku Iku

Περιεχόμενο

• Φάτε και ετοιμάστε περισσότερα πιάτα
• Κάντε το Γεύμα Τελετουργικό
• Θυμηθείτε τον αριθμό πέντε
• Αξιολόγηση για

Όταν αλλάζετε τη σχέση σας με το φαγητό-και η προοπτική σας σχετικά με την κατανάλωση υγιεινών επιλογών γίνεται αυτόματη, λέει ο Makiko Sano, συγγραφέας του νέου βιβλίου μαγειρικής Υγιεινή ιαπωνική μαγειρική: Απλές συνταγές για μεγάλη ζωή, ο τρόπος Shoku-IkuΤο Στο βιβλίο, περιγράφει πώς οι αρχές της "κοινής λογικής" του Shoku Iku (ιαπωνική έννοια της προετοιμασίας και του συνδυασμού τροφίμων) έχουν τη δύναμη να σας ενεργοποιήσουν μέσω της διατροφής.

Ξεχάστε τη μέτρηση θερμίδων, λέει ο Sano, ο οποίος μεγάλωσε στην Ιαπωνία αλλά ζει στο Λονδίνο τα τελευταία 20 χρόνια. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε μόνο για ισορροπία. "Οι περισσότεροι Ιάπωνες δεν γνωρίζουν πόσες θερμίδες υπάρχουν σε ένα πιάτο", λέει. «Αλλά ξέρω ότι αν είχα ένα μεγάλο πρωινό το πρωί —αν ήταν αρκετά βαρύ— να έχω ένα ελαφρύ πιάτο σαν φυκιοσαλάτα για μεσημεριανό. Αν πάμε έξω για μπιφτέκια και πατάτες το βράδυ, την επόμενη μέρα έχουμε πολύ ελαφριά γεύματα.» Και μόλις αποκτήσεις τη συνήθεια να σκέφτεσαι με αυτόν τον τρόπο, γίνεται αυτόματη, λέει. Δεδομένου ότι οι Ιάπωνες διδάσκονται αυτές τις έννοιες στην παιδική τους ηλικία, όταν είναι ενήλικες είναι ένα αντανακλαστικό που δεν χρειάζεται καν να το σκεφτούν, αλλά ένα αντανακλαστικό που τους βοηθά να διατηρήσουν την υγεία και το βάρος τους. (Είστε περίεργοι για άσκηση; Διαβάστε για το πώς γυμνάζονται οι γυναίκες σε όλο τον κόσμο.)

Εκτός από την αντιστάθμιση βαρύτερων γευμάτων με ελαφρύτερα, οι βασικές αρχές του Shoku Iku μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτή την αβίαστη ισορροπία.

Φάτε και ετοιμάστε περισσότερα πιάτα

Ενώ οι δυτικές δίαιτες συχνά εστιάζουν στον περιορισμό του τι τρώτε (χαμηλών υδατανθράκων, χωρίς γλουτένη κ.λπ.), ο τρόπος Shoku Iku δίνει έμφαση στην κατανάλωση πολλών μικρών πιάτων σε κάθε γεύμα, τα οποία είναι κοινά. Έτσι, αντί για ένα κύριο πιάτο, ένα άμυλο και ένα λαχανικό, το δείπνο θα είχε πολλά μικρά πιάτα, συμπεριλαμβανομένων πολλών διαφορετικών χρωμάτων λαχανικών συν ρύζι και μερικές πρωτεΐνες. Όταν η Σάνο ήταν παιδί, οι γονείς της ενθάρρυναν την ίδια και την αδερφή της να φάνε έως και επτά διαφορετικά λαχανικά μέσα σε μια μέρα, λέει. Περιλαμβάνοντας πολλά λαχανικά, τα οποία είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, ένα γεύμα γίνεται αμέσως χορταστικό αλλά και ελαφρύτερο. Αν αυτό ακούγεται σαν πολλή δουλειά, να έχετε κατά νου ότι το ιαπωνικό φαγητό είναι συνήθως πολύ απλά προετοιμασμένο και ορισμένα από αυτά τα πιάτα θα απαιτούν απλώς γρήγορο ατμό ή ακόμη και καθόλου μαγείρεμα. (Σχετικά: Τι είναι η δίαιτα της Οκινάουα;)

Κάντε το Γεύμα Τελετουργικό

Το να αφιερώσετε χρόνο για να τιμήσετε το φαγητό σας είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τον τρόπο Shoku Iku. Εάν τρώτε πάντα σε φυγή, είναι εύκολο να ξεχάσετε όλα όσα έχετε πάρει-και καθιστά αυτή την ψυχική ισορροπία πιο δύσκολη. Ενώ η Sano αναγνωρίζει ότι δεν είναι πρακτικό για όλους να κάθονται σε τρία μαγειρεμένα και επιμελημένα γεύματα την ημέρα, λέει ότι ακόμη και αν πάρετε ένα σάντουιτς από το ντελικατέσεν για μεσημεριανό γεύμα, αφιερώστε τουλάχιστον μερικά λεπτά στο γραφείο σας για να εκτιμήσετε αρκετά γεύμα για να το θυμάστε αργότερα. Όταν παρατηρείτε τα γεύματά σας, σκεφτείτε πώς σας κάνουν να αισθάνεστε μετά. Ένα μεσημεριανό γεύμα που σε αφήνει γεμάτο ενέργεια είναι επίσης ένα γεμάτο θρεπτικά συστατικά, ενώ ένα που σε κάνει να νυστάζεις μάλλον δεν σου ταιριάζει. Αναζητώντας αυτό το καλό συναίσθημα, θα κάνετε καλύτερες επιλογές.

Θυμηθείτε τον αριθμό πέντε

Όταν σχεδιάζετε ή προετοιμάζετε τα γεύματά σας, «τρώτε τρόφιμα από πέντε ομάδες τροφίμων που απευθύνονται στις πέντε αισθήσεις σας, που περιέχουν πέντε γεύσεις και που στοχεύουν να αντανακλούν πέντε χρώματα». Φυσικά, αναγνωρίζει ο Sano, μπορεί να μην μπορείτε να το κάνετε αυτό κάθε μέρα. Αλλά το να σκέφτεστε απλώς αυτήν την ποικιλία θα σας βοηθήσει να διευρύνετε τον ουρανίσκο σας και να δημιουργήσετε ισορροπημένα, υγιεινά γεύματα. «Τρώμε πρώτα από τα μάτια μας, οπότε είναι ωραίο να έχεις έντονα χρώματα στο πιάτο σου», λέει. "Σας δίνει όρεξη και σας βοηθά να απολαύσετε την ποιότητα του γεύματος σας παρά την ποσότητα." Όταν πρόκειται για τις πέντε αισθήσεις, σκεφτείτε τα αρώματα του φαγητού σας, την οπτική αισθητική του, τον ήχο (σαν μια ψηλή σχάρα), την υφή και φυσικά τη γεύση. Όσο για τη γεύση, προσπαθήστε να εξισορροπήσετε το αλμυρό, το γλυκό, το πικρό, το ξινό και το umami. (Και στην πραγματικότητα, το umami μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερο.)

Η Sano ενθαρρύνει τους αναγνώστες της να δοκιμάσουν να παρουσιάσουν έστω και ένα ιαπωνικό πιάτο την ημέρα ή να προσπαθήσουν για πέντε χρώματα (ή και τρία) σε ένα γεύμα την ημέρα. Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, δείτε τις ιαπωνικές συνταγές για το πρόγραμμα διατροφής από το βιβλίο Shoku Iku.

Χορεύοντας γαρίδες

Αυτό το πιάτο είναι ελαφρύ, εύκολο και γρήγορο στην προετοιμασία (χρειάζεται μόνο λίγα λεπτά για να μαγειρευτεί). Επιπλέον, είναι γεμάτο με ωμέγα-3 που τονώνουν τον εγκέφαλο, αντιγηραντικά.

Τσίλι Τοφού

Το ψήσιμο του τόφου πριν το ψήσετε στη σάλτσα του δίνει υπέροχη υφή. Δοκιμάστε το ως συνοδευτικό, σνακ ή σερβίρετε πάνω από ρύζι.

Γεμάτη καλοσύνη

Αυτό το λαχανικό κυρίως πιάτο αποτελεί πραγματικά παράδειγμα της εστίασης Shoku Iku στο χρώμα. Φάτε με τα μάτια σας καθώς και με τις γεύσεις σας.

Αξιολόγηση για