Πώς να ξεπεράσετε τη λαχτάρα, σύμφωνα με έναν ειδικό σε θέματα απώλειας βάρους

Περιεχόμενο

• Δεν είναι υπέροχο: Κερδίστε την επιθυμία.
• Καλύτερα: Αποσπάστε την προσοχή σας από τη λαχτάρα.
• Καλύτερο: Αποκωδικοποιήστε και αποτρέψτε την επιθυμία.
• Αξιολόγηση για

Ο Adam Gilbert είναι πιστοποιημένος σύμβουλος διατροφής και ιδρυτής του MyBodyTutor, μιας διαδικτυακής υπηρεσίας προπόνησης απώλειας βάρους.

Μία από τις ερωτήσεις που μου κάνουν περισσότερο ως προπονητής απώλειας βάρους: Πώς μπορώ να ξεπεράσω τους πόθους;

Πριν καν πιάσουμε όρεξη, να το γνωρίζετε: Το να έχεις όρεξη δεν είναι το ίδιο πράγμα με το να πεινάς. Εάν το στομάχι σας γρυλίζει, αισθάνεστε ζάλη ή η ιδέα για οποιοδήποτε φαγητό είναι ελκυστική, πεινάτε για φαγητό. Δοκιμάστε το τεστ μπρόκολου: Αν η ιδέα του μπρόκολου δεν φαίνεται ελκυστική, τότε μάλλον λαχταράτε. (Και, FYI, μπορεί να υπάρχουν νόμιμοι διατροφικοί λόγοι πίσω από τις συγκεκριμένες επιθυμίες σας.)

Οι αληθινοί πόθοι μπορούν γρήγορα να παραβιάσουν τις προθέσεις σας για να φάτε καλά. Μπορούν να παρακάμψουν το μακροπρόθεσμο, λογικό μυαλό σας με σκέψεις όπως: "Το αξίζεις αυτό!" ή "περιποιηθείτε τον εαυτό σας!" ή "beenταν μια κουραστική μέρα!" ή "YOLO!"

Πρώτον, να ξέρετε ότι οι πόθοι συμβαίνουν σε όλους, είναι φυσιολογικοί και εντάξει. Δεν αποτυγχάνετε στους στόχους σας για υγιεινή διατροφή επειδή λαχταράτε πίτσα. Υπάρχουν όμως μερικές επιλογές που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο όταν έρχονται οι σκέψεις "χρειάζομαι ένα ντόνατ".

Δεν είναι υπέροχο: Κερδίστε την επιθυμία.

Ο βραχυπρόθεσμος, αναμφισβήτητα ο πιο δημοφιλής τρόπος αντιμετώπισης; Κάνεις ό,τι μπορείς για να μην σκέφτεσαι το φαγητό που λαχταράς. Το πρόβλημα με αυτήν τη στρατηγική είναι ότι πιθανότατα δεν θα λειτουργήσει.

Ας παίξουμε ένα παιχνίδι. Έχει μόνο έναν κανόνα: Μην σκέφτεστε τις λευκές πολικές αρκούδες.Μπορείτε να σκεφτείτε οτιδήποτε εκτός από λευκές πολικές αρκούδες. Ετοιμος? Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μια βαθιά ανάσα. Τώρα διώξτε κάθε σκέψη για ζώα από το κεφάλι σας.

Είναι εντάξει. Όλοι χάνουν στην αρχή.

Προσπαθήστε να αποφύγετε να σκεφτείτε μια λευκή πολική αρκούδα και η αρκούδα θα έρχεται συνεχώς στο μυαλό σας. Στην πραγματικότητα, κάθε φορά που προσπαθείτε να μην σκεφτείτε κάτι-είτε πρόκειται για μπισκότα είτε για λευκές πολικές αρκούδες-θα σας έρθει στο μυαλό. Οι προσπάθειές σας για καταστολή της σκέψης μετατρέπονται σε καθήλωση. Αυτός ακριβώς είναι ο λόγος που οι περιοριστικές δίαιτες δεν λειτουργούν.

Τελικά, πιθανότατα θα υποχωρήσετε επειδή δεν αντέχετε άλλο την εσωτερική συζήτηση. «Πρέπει να το φάω αυτό;» "Δεν πρέπει να το φάω αυτό!" "Δουλεύεις τόσο σκληρά. Το αξίζεις". «Δεν θα νιώσω καλά μετά». «Περιποιήστε τον εαυτό σας!» Ο θόρυβος των τροφίμων συνεχίζεται. Γνωρίζετε ότι αν υποχωρήσετε και φάτε ό, τι κι αν έχετε σταθεροποιηθεί, δεν θα χρειαστεί να ακούσετε άλλο τον θόρυβο στο κεφάλι σας.

Καλύτερα: Αποσπάστε την προσοχή σας από τη λαχτάρα.

Έχετε ποτέ απασχολήσει τόσο πολύ που ξεχνάτε να φάτε, να πάτε στην τουαλέτα, να πιείτε νερό; Προφανώς, αυτό δεν είναι υπέροχο σενάριο-αλλά υπάρχει λόγος που συμβαίνει. Όταν βυθίζεστε σε κάτι, δεν υπάρχει χώρος για να σέρνονται οι λαχταριστές σκέψεις. (Σχετικά: Διαβάστε πώς ένας συγγραφέας τελικά συνέτριψε τους πόθους της για ζάχαρη.)

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποσπάσετε την προσοχή σας; Δοκιμάστε παιχνίδια επίλυσης προβλημάτων. Το 2016, δύο μελέτες δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Ορεξη διαπίστωσε ότι όταν οι συμμετέχοντες αποσπούσαν την προσοχή, δελεάζονταν λιγότερο από το φαγητό. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το να παίζεις Tetris για μόλις τρία λεπτά ήταν αρκετό για να διαταράξει τη λαχτάρα.

Παίξτε ένα επίπεδο στο Candy Crush ή δώστε στους αντίχειρές σας μια προπόνηση στο Xbox-το νόημα είναι να κάνετε κάτι συναρπαστικό. Σε τι μπορείτε να χάσετε τον εαυτό σας: να στείλετε μηνύματα σε έναν φίλο, να διαβάσετε ένα βιβλίο, να παρακολουθήσετε το Netflix, να βγείτε έξω; Το κλειδί είναι να αποφασίσετε με τι θα αποσπάσετε την προσοχή σας πριν εμφανιστούν οι πόθοι.

Αυτή η στρατηγική αντιμετώπισης του συμπτώματος λειτουργεί, αλλά δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο το να φτάσετε στη βασική αιτία.

Καλύτερο: Αποκωδικοποιήστε και αποτρέψτε την επιθυμία.

Μια πολύ καλύτερη εναλλακτική λύση είναι να καταλάβετε γιατί έχετε αρχίσει να λαχταράτε. Αντί να ρωτήσετε τον εαυτό σας: "Πώς θα ξεπεράσω αυτήν την επιθυμία;" αναρωτηθείτε: "Γιατί λαχταρώ αυτό το φαγητό;" Η αντιμετώπιση της βασικής αιτίας είναι κρίσιμη για τη βιώσιμη απώλεια βάρους.

Είναι σαν να πίνεις καφέ επειδή δεν έχεις ενέργεια, αντί να απαντάς γιατί δεν έχεις ενέργεια: Κοιμάσαι μόνο λίγες ώρες τη νύχτα; Είστε ανήσυχοι; Η αιτία του ενεργειακού σας ελλείμματος πρέπει να αντιμετωπιστεί και να γίνει κατανοητή. Εάν αντιμετωπίσετε την υποκείμενη αιτία, έχετε πολύ περισσότερες πιθανότητες να κάνετε την αλλαγή συμπεριφοράς να διαρκέσει.

Άλλωστε, πιθανότατα γνωρίζετε τι πρέπει να κάνετε εάν θέλετε να χάσετε βάρος-είτε αυτό τρώτε περισσότερα λαχανικά, αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα ή είστε δραστήριοι. Το πραγματικό ερώτημα είναι: Γιατί δεν μπορείτε να το κάνετε;

Ας το ξετυλίξουμε σαν το πακέτο μπισκότων που λαχταράτε στις 3 μ.μ. Είστε αγχωμένοι, απογοητευμένοι, συγκλονισμένοι, βαριεστημένοι ή χρειάζεστε μια γρήγορη απόδραση από ό, τι κάνετε; Όταν έχετε μια συντριπτική επιθυμία να αφεθείτε, είναι μερικές φορές επειδή κάτι στη ζωή σας αισθάνεται συντριπτικό αυτή τη στιγμή. Τελικά, η λαχτάρα είναι ένα σήμα. Είναι ένα σήμα ότι κάτι σας ενοχλεί. Είναι ένα σήμα ότι είστε συναισθηματικοί για κάτι. Όπως το συναισθηματικό φαγητό, το κλειδί για να ξεπεράσετε τις επιθυμίες είναι να καταλάβετε τι πραγματικά θέλετε. (Εάν δεν ακούγεται αυτόματα, διαβάστε αυτό: Όταν το συναισθηματικό φαγητό δεν είναι το πρόβλημα.)

Αυτό δεν σημαίνει κάθε η λαχτάρα είναι συναισθηματικά φορτισμένη-και δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να απολαύσετε αυτό το ντόνατ, την πίτσα, το φυστικοβούτυρο κλπ. Μερικές φορές, απλά θέλετε κάτι επειδή είναι νόστιμο-και αυτό είναι εντάξει! Απολαύστε ελεύθερα το αγαπημένο σας φαγητό. Η ιδέα είναι να πράγματι απολαύστε το, αντί να νιώθετε άσχημα για αυτό. (Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ακόμη ότι η σκέψη "ίσως αργότερα" είναι πολύ καλύτερη από τη σκέψη που μπορείτε ποτέ κάνε αυτό το κέρασμα.)

Την επόμενη φορά που θα αντιμετωπίσετε μια λαχτάρα, αναρωτηθείτε: Υπάρχει κάτι που με ενοχλεί; Τι μπορώ να κάνω για αυτό; Και γιατί δεν κάνω τίποτα γι 'αυτό;

Αυτές οι ερωτήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε στην πηγή αυτού που σας ενοχλεί. Όταν τρώτε συναισθηματικά - και αυτό είναι συχνά αυτό που κάνετε όταν υποχωρείτε σε λαχτάρα - επιλέγετε να είστε ανίσχυροι, επειδή εισέρχεστε σε ένα είδος τροφικής έκστασης. Όταν βρίσκεσαι σε αυτή την τροφική έκσταση, όλα είναι υπέροχα ή, ακριβέστερα, δεν αισθάνεσαι καθόλου. Το μυαλό σου τελικά σβήνει.

Ωστόσο, τη στιγμή που τελειώνετε, τα καλά συναισθήματα ξεθωριάζουν και συχνά νιώθετε ένοχοι και μετανιωμένοι επειδή δεν ακολουθείτε τις προθέσεις σας. Αμέσως μετά, ο λόγος για τον οποίο είχατε τη λαχτάρα ξανά εμφανίστηκε. (Μέρος του προβλήματος είναι ότι πρέπει να σταματήσετε να σκέφτεστε τα τρόφιμα ως "καλά" και "κακά".)

Αντ 'αυτού, εάν επιλέξετε να είστε ισχυροί και να αντιμετωπίσετε ό, τι ενδέχεται να σας ενοχλεί, μπορείτε να φύγετε νιώθοντας ότι έχετε κερδίσει. (Γεια, νίκες εκτός κλίμακας!)

Αξιολόγηση για