Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε ανά ημέρα για να χάσετε βάρος;

Περιεχόμενο

• Αριθμομηχανή θερμίδων
• Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε κατά μέσο όρο;
• Τι είναι οι θερμίδες;
• Πώς να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να πεινάτε
• 1. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
• 2. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα αναψυκτικά και τους χυμούς φρούτων
• 3. Πιείτε περισσότερο νερό
• 4. Άσκηση και άρση βαρών
• 5. Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων
• Οι καλύτεροι μετρητές θερμίδων στο διαδίκτυο
• Η κατώτατη γραμμή

Παρακάτω είναι ένας απλός αλλά εξαιρετικά ακριβής επιστημονικός υπολογιστής θερμίδων, μαζί με πέντε συμβουλές βάσει τεκμηριωμένων στοιχείων για το πώς να μειώσετε με βιώσιμο τρόπο την πρόσληψη θερμίδων.

Εισαγάγετε τα στοιχεία σας στην αριθμομηχανή παρακάτω για να μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε ανά ημέρα για να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος.

Η αριθμομηχανή βασίζεται στο Mifflin-St. Jeor εξίσωση, ένας τύπος που πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι είναι ένας ακριβής τρόπος εκτίμησης των αναγκών σε θερμίδες (1, 2).

Αριθμομηχανή θερμίδων

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε κατά μέσο όρο;

Η μέση γυναίκα πρέπει να τρώει περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος της και 1.500 θερμίδες την ημέρα για να χάσει ένα κιλό βάρους την εβδομάδα. Εν τω μεταξύ, ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται 2.500 θερμίδες για να διατηρήσει και 2.000 για να χάσουν ένα κιλό βάρους την εβδομάδα.

Ωστόσο, αυτό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Αυτά περιλαμβάνουν την ηλικία, το ύψος, το τρέχον βάρος, τα επίπεδα δραστηριότητας, την υγεία του μεταβολισμού και πολλά άλλα.

Τι είναι οι θερμίδες;

Η θερμίδα είναι μια μονάδα που μετρά την ενέργεια. Οι θερμίδες χρησιμοποιούνται συνήθως για τη μέτρηση της ενεργειακής περιεκτικότητας σε τρόφιμα και ποτά. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίει το σώμα σας κάθε μέρα.

Πώς να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να πεινάτε

Οι θερμίδες είναι απλά ένα μέτρο ενέργειας.

Είναι ένα γνωστό γεγονός ότι για να αυξηθεί το βάρος, περισσότερες θερμίδες πρέπει να εισέρχονται στο σώμα σας από το να το αφήσετε.

Αντίθετα, χάνετε βάρος εάν περισσότερες θερμίδες αφήνουν το σώμα σας από ότι εισέρχονται σε αυτό.

Τούτου λεχθέντος, η μείωση των θερμίδων χωρίς να ληφθούν υπόψη τα τρόφιμα που τρώτε συνήθως δεν είναι ένας βιώσιμος τρόπος για να χάσετε βάρος.

Αν και λειτουργεί για μερικούς ανθρώπους, οι περισσότεροι καταλήγουν πεινασμένοι και τελικά παραιτούνται από τη διατροφή τους.

Για αυτόν τον λόγο, συνιστάται να κάνετε μερικές άλλες μόνιμες αλλαγές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το έλλειμμα θερμίδων μακροπρόθεσμα, χωρίς να αισθάνεστε πείνα.

Εδώ είναι 5 τεκμηριωμένες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος.

1. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη

Όσον αφορά την απώλεια βάρους, η πρωτεΐνη είναι ο βασιλιάς των θρεπτικών συστατικών.

Η προσθήκη πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι ο απλούστερος, πιο αποτελεσματικός και πιο νόστιμος τρόπος για να χάσετε βάρος με ελάχιστη προσπάθεια.

Μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη αυξάνει και το μεταβολικό σας ρυθμό και βοηθά στη μείωση της όρεξής σας (3).

Επειδή η πρωτεΐνη απαιτεί ενέργεια για μεταβολισμό, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες που καίγονται κατά 80-100 θερμίδες την ημέρα (4, 5, 6).

Η πρωτεΐνη είναι επίσης μακράν το πιο θρεπτικό συστατικό. Μια μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που έτρωγαν το 30% των θερμίδων από πρωτεΐνες έτρωγαν αυτόματα 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα (7).

Με άλλα λόγια, μπορείτε εύκολα να αυξήσετε τις θερμίδες και να μειώσετε τις θερμίδες μόνο προσθέτοντας πρωτεΐνη στη διατροφή σας.

Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση της όρεξης, που είναι ο χειρότερος εχθρός του διαιτολόγου.

Σε μια μελέτη, η κατανάλωση 25% των ημερήσιων θερμίδων από πρωτεΐνες μείωσε τις ιδεοληπτικές σκέψεις για τα τρόφιμα κατά 60% και μείωσε την επιθυμία για σνακ αργά το βράδυ κατά 50% (8).

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος με βιώσιμο τρόπο και με ελάχιστη προσπάθεια, σκεφτείτε να κάνετε μόνιμη αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης.

Δεν θα σας βοηθήσει μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να αποτρέψετε & NoBreak; - ή τουλάχιστον να μειώσετε σημαντικά & NoBreak; - ανάκτηση βάρους (9, 10).

Περίληψη Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό, να καταπολεμήσει την επιθυμία και να μειώσει σημαντικά την όρεξη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυτόματη απώλεια βάρους.

2. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα αναψυκτικά και τους χυμούς φρούτων

Μια άλλη σχετικά εύκολη αλλαγή που μπορείτε να κάνετε είναι να εξαλείψετε τις θερμίδες θερμικής ζάχαρης από τη διατροφή σας.

Αυτό περιλαμβάνει σόδες, χυμούς φρούτων, γάλα σοκολάτας και άλλα ποτά με πρόσθετη ζάχαρη.

Αυτά τα προϊόντα είναι από τις πιο παχυντικές πτυχές της σύγχρονης διατροφής, καθώς ο εγκέφαλός σας δεν καταγράφει υγρές θερμίδες με τον ίδιο τρόπο όπως καταγράφει τις στερεές θερμίδες.

Για αυτόν τον λόγο, η κατανάλωση ζάχαρης σόδας δεν κάνει τον εγκέφαλό σας να αντισταθμίζεται αυτόματα με το να τρώτε μικρότερες ποσότητες άλλων πραγμάτων (11, 12).

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα ζαχαρούχα ποτά συνδέονται στενά με τον αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, με μια μελέτη σε παιδιά να δείχνει 60% αυξημένο κίνδυνο για κάθε καθημερινή μερίδα ενός ποτού με ζάχαρη (13).

Φυσικά, οι επιβλαβείς επιδράσεις της ζάχαρης υπερβαίνουν την αύξηση βάρους. Μπορεί να έχει καταστροφικές επιπτώσεις στην υγεία του μεταβολισμού και να αυξήσει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών (14).

Αν και μικρές ποσότητες φυσικών σακχάρων από τρόφιμα όπως τα φρούτα είναι καλά, μεγάλες ποσότητες από προσθήκη ζάχαρης και ζαχαρούχων ποτών μπορεί να βλάψουν την υγεία σας με διάφορους τρόπους.

Δεν υπάρχει φυσιολογική ανάγκη για αυτά τα ποτά και τα μακροπρόθεσμα οφέλη από την αποφυγή τους μπορεί να είναι τεράστια.

Περίληψη Είναι σημαντικό να αποφεύγετε τα ζαχαρούχα αναψυκτικά και τους χυμούς φρούτων, καθώς η υγρή ζάχαρη είναι η μόνη πιο παχυντική πτυχή της δυτικής διατροφής.

3. Πιείτε περισσότερο νερό

Ένα πολύ απλό τέχνασμα για την αύξηση της απώλειας βάρους είναι να πίνετε περισσότερο νερό.

Κάτι τέτοιο μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε για έως και 90 λεπτά (15, 16).

Η κατανάλωση περίπου 8 ποτηριών (ίση με 68 ουγκιές ή 2 λίτρα) νερού την ημέρα μπορεί να σας κάνει να κάψετε περίπου 96 επιπλέον θερμίδες.

Ωστόσο, ο χρόνος κατά τον οποίο πίνετε νερό μπορεί να είναι ακόμη πιο σημαντικός, καθώς το να το έχετε πριν από τα γεύματα μπορεί να συμβάλει στη μείωση της πείνας και να σας κάνει να τρώτε αυτόματα λιγότερες θερμίδες (17).

Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων, η κατανάλωση 17 ουγγιών (0,5 λίτρα) νερού μισή ώρα πριν από τα γεύματα έκανε τους ανθρώπους να χάσουν 44% περισσότερο βάρος (18).

Όταν συνδυάζεται με μια υγιεινή διατροφή, η κατανάλωση περισσότερου νερού (ειδικά πριν από τα γεύματα) φαίνεται να είναι χρήσιμη εάν πρέπει να χάσετε βάρος.

Τα ποτά με καφεΐνη, όπως ο καφές και το πράσινο τσάι, είναι επίσης εξαιρετικά. Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη μπορεί κάπως να ενισχύσει το μεταβολισμό, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα (19, 20).

Περίληψη Μελέτες έχουν δείξει ότι το πόσιμο νερό μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό. Πίνοντας μισή ώρα πριν από τα γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες.

4. Άσκηση και άρση βαρών

Όταν τρώτε λιγότερες θερμίδες, το σώμα σας αντισταθμίζει εξοικονομώντας ενέργεια, κάνοντάς σας να κάψετε λιγότερα.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο μακροπρόθεσμος περιορισμός των θερμίδων μπορεί να μειώσει σημαντικά το μεταβολισμό.

Επιπλέον, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας. Ο μυς είναι μεταβολικά ενεργός, οπότε αυτό μπορεί να μειώσει ακόμη περισσότερο τον μεταβολισμό.

Η μόνη αποδεδειγμένη στρατηγική για την αποτροπή αυτού του αποτελέσματος είναι η άσκηση των μυών σας ανυψώνοντας βάρη.

Αυτό έχει αποδειχθεί επανειλημμένα για την πρόληψη της απώλειας μυών και τη διακοπή της επιβράδυνσης του μεταβολισμού σας κατά τη διάρκεια μακροχρόνιου περιορισμού θερμίδων (21, 22).

Φυσικά, εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, δεν θέλετε απλώς να χάσετε λίπος, θέλετε επίσης να βεβαιωθείτε ότι φροντίζετε τους μυς σας.

Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε σε γυμναστήριο, σκεφτείτε να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως push-ups, squats και sit-ups, στο σπίτι.

Κάνοντας καρδιο, όπως περπάτημα, κολύμπι ή τζόκινγκ, μπορεί επίσης να είναι σημαντικό - όχι απαραίτητα για απώλεια βάρους αλλά για βέλτιστη υγεία και γενική ευεξία.

Επιπλέον, η άσκηση έχει μια ποικιλία από άλλα οφέλη που υπερβαίνουν την απώλεια βάρους, όπως μακροζωία, χαμηλότερο κίνδυνο ασθένειας, περισσότερη ενέργεια και αίσθηση καλύτερης ημέρας (23, 24, 25).

Περίληψη Η ανύψωση των βαρών είναι σημαντική, καθώς μειώνει την απώλεια μυών και αποτρέπει την επιβράδυνση του μεταβολικού ρυθμού σας.

5. Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων

Η κοπή υδατανθράκων είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος, καθώς μειώνει την όρεξη και σας κάνει να τρώτε αυτόματα λιγότερες θερμίδες (26, 27, 28).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έως την πληρότητα μπορεί να σας κάνει να χάσετε περίπου δύο έως τρεις φορές περισσότερο βάρος από μια δίαιτα περιορισμένης περιεκτικότητας σε θερμίδες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (29, 30, 31).

Όχι μόνο αυτό, αλλά οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν επίσης πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, ειδικά για άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή μεταβολικό σύνδρομο.

Αλλά δεν χρειάζεται να έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Απλά βεβαιωθείτε ότι τρώτε ποιοτικές, πλούσιες σε φυτικές πηγές υδατάνθρακες, εστιάζοντας σε ολόκληρα τρόφιμα ενός συστατικού.

Εάν κολλήσετε σε ολόκληρα τρόφιμα, η ακριβής σύνθεση της διατροφής σας γίνεται λιγότερο σημαντική.

Περίληψη Η κοπή υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μειώνοντας την όρεξη και κάνοντας σας να τρώτε λιγότερες θερμίδες.

Οι καλύτεροι μετρητές θερμίδων στο διαδίκτυο

Πολλοί ιστότοποι και εφαρμογές μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων.

Συνιστάται ιδιαίτερα να χρησιμοποιείτε μετρητή θερμίδων για τουλάχιστον μερικές ημέρες για να δείτε πόσες θερμίδες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα τρώτε πραγματικά.

Βλέποντας τους αριθμούς όπως αυτό μπορεί συχνά να ανοίξει τα μάτια.

Η κατώτατη γραμμή

Πόσες θερμίδες χρειάζεστε ανά ημέρα εξαρτάται από το αν θέλετε να διατηρήσετε, να χάσετε ή να αυξήσετε το βάρος, καθώς και διάφορους άλλους παράγοντες, όπως το φύλο, η ηλικία, το ύψος, το τρέχον βάρος, τα επίπεδα δραστηριότητας και η μεταβολική υγεία.

Η μείωση των θερμίδων δεν χρειάζεται να πεινάτε. Μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης, της σωστής ενυδάτωσης και της αύξησης των πρωτεϊνών και της μείωσης της πρόσληψης υδατανθράκων, μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να αισθανθείτε ικανοποιημένοι.